Kávé és sport - A kávé segít a fogyásban
Megjelent: 2018. október 9
A kávét régóta károsnak tartják. Ezt a tézist ma már elavultnak tekintik. Ma már tudjuk, hogy a kávéivóknak nem kell korábban meghalniuk. Phew, szerencsés!
A kávét régóta károsnak tartják. Ezt a tézist ma már elavultnak tekintik. Ma már tudjuk, hogy a kávéivóknak nem kell korábban meghalniuk. Phew, szerencsés!
Becslések szerint az 1980-as évek óta még vannak olyan tanulmányok, amelyek arra utalnak, hogy a kávé egészséges, és javíthatja a sportteljesítményt is. A kávé valóban nem csak ízlelhet és ébren tarthat minket?
Feltettük magunknak ezt a kérdést, és számos tanulmányt kerestünk a témában.
Kik vagyunk egyébként?
Freddi és Daniel vagyunk a Fitzuhause sport- és fitneszblogból. A fitnesz és az egészségügy szakértőjeként számos módot mutatunk be Önnek az otthoni kondícióhoz. Megfejtjük a kávé és a fizikai és szellemi teljesítmény kapcsolatát. Mielőtt azonban elmélyülnénk az elméletben, interjút készítünk az ismert fitneszbloggerekkel, Torsten Pretzsch-kel az “Endurance Blog” -ból és Patrick J. Bauer-ről a “4yourfitness” -ből, akik megmutatják nekik perspektívájukat.
Hogyan néz ki a sportolók kávéfogyasztása a valóságban?
Fitzuhause: Ki vagy te?
Torsten Pretzsch vagyok, könyvíró és blogger a www.ausführungblog.de oldalon. 2008-ban egy 15 perces körrel indultam, és évekkel később maratont és Ironman-t is megtettem. Elfoglalt vezetőként és sokféle érdeklődési körű emberként ez az út csak jó önigazgatással volt lehetséges. Látogasson el hozzám az állóképességi blogomra, és hadd támogassalak, hogy végre többet sportoljon.
Fitzuhause: Hogyan használja a kávét a mindennapi életben, stimulánsként vagy a cél elérésének eszközeként?
A legtöbb nap ez az egyetlen kávém. Valami különlegesnek kell lennie, amikor eszpresszóval kedveskedem. Legyen az egy sikeres találkozó után, vagy - ami még jobb - egy igazán jó étkezés után.
Fitzuhause: Koffeint használ a sportteljesítmény növeléséhez?
Fitzu otthon: Mi van, ha nem iszik kávét?
A hatás állandóan pozitív volt, mert újra vártam a kávét, és egy idő után ismét felélénkítő hatást mutatott.
Korlátozáskor abszolút nem voltak elvonási tüneteim, de valószínűleg bármi más voltam, csak függő. Azon ritka esetekben, amikor fáj a fejem, valószínűbb, hogy nem ittam eleget. A víz a leginkább alulértékelt elem étrendünkben, de ez egy másik téma. De ha tudok adni egy tippet ezen a ponton: igyon egy nagy pohár vizet minden kávéhoz. Van értelme, hogy minden jó kávéházban felszolgálják. Még akkor is, ha a szándék inkább a kávé állítólagos dehidratáló hatása volt, mégis felhasználhatja ezt a mítoszt a saját vízmérlegéhez.
Fitzuhause: Iszik más koffeintartalmú italokat?
De megteszi - mert így a kiürült glikogénkészletek feltöltődnek, és a koffein még fokozza a hatást. Ausztrál kutatók ezt egy tanulmányban bizonyították. A melbourne-i kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a koffeinnek egyfajta jelző hatása van a szervezetben a glikogén termeléséhez.
Miből készül a kávé?
Fontos megérteni, hogy pontosan hogyan működik a kávé. Ehhez alaposan megnéztük a 100 milliliter szűrőkávé összes összetevőjét.
Hozzávalók kávé (fekete, 100 ml-enként)
| fehérje | 0,10 g |
| szénhidrátok | 0,30 g |
| zsír | 0,00 g |
| só | 0,01 g |
| Rost | 1,10 g |
| koffein | 55,00 mg |
Vigyázat: Ezek a fekete kávé összetevői. Egy fehér kávé vagy akár egy speciális kávé csokoládéval gyorsan 500 kalóriát tartalmazhat. Ez különösen fontos a Starbucks összes rajongója számára. Itt többet találhat erről a témáról: Hány kalória van a kávéban?
Mi a koffein? A kávé legismertebb összetevője természetesen a koffein. Tiszta formájában a koffein fehér, íze nagyon keserű. Ez az egyik pszichotróp anyag, és mint mindannyian tudjuk, stimuláló hatású. De erről később.
A koffeint nemcsak a kávéban találjuk, hanem a teában, a kólában, az energiaitalokban és kis mennyiségben a csokoládéban is.
További siker a sportban a kávé révén
Sok sportoló kávét iszik edzés előtt. A koffein mégis valóban javítja a teljesítményt?
Koffein állóképességi sportokban
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság bebizonyította, hogy 200-300 milligramm koffein javítja az állóképességet.
21 reprezentatív tanulmány igazolta a kávé pozitív hatását az állóképességi sportokban. Ezeknek a tanulmányoknak a középpontjában a futás, a kerékpározás és az evezőgépen végzett test teljesítménye állt. Ezen tanulmányok elemzése után arra a következtetésre jutottak, hogy a koffein támogatja az atlétát az állóképességi sportokban.
Egy könnyen érthető tanulmány a következő:
Ebben a kis tanulmányban 13 kiképzett férfit választottak ki 1600 méteres táv futására. 60 perccel a futás előtt vagy egy kávét (3 mg/kg koffeinnel), koffeinmentes kávét vagy placebo italt kaptak. Annak érdekében, hogy az alanyok mindent megtegyenek, pénz formájában jutalmat ígértek. Az eredmény az volt, hogy a kávét ivó sportolók átlagosan 5 másodperccel futottak gyorsabban, mint a placebo-italt fogyasztók, és 4 másodperccel gyorsabban, mint a koffeinmentes kávét fogyasztók. A különbség tehát 2 százalék volt, ami döntő lehet egy versenyen.
Ezt a vizsgálatot természetesen kritikusan kell szemlélni, mivel 13 tesztalany nem tud reprezentatív eredményt felmutatni. Ha 21 tanulmány ugyanazt az eredményt hozza, a bizonyítékok még mindig nagyon egyértelműek. Ezt a tanulmányt azért választottuk, mert érthető.
Koffein a súlyzós edzésben
Itt a helyzet addig nem volt világos, amíg az állóképességi sportokban van. 2010-ben a tudósok értékelték az erõsséggel és a csapatsportokkal kapcsolatos vizsgálatok adatait. Ennek az értékelésnek az eredménye is egyértelmű volt: a koffein pozitív hatással van az erőteljesítményre.
Kivettünk egy példát egy ilyen tanulmányra az Ön számára:
A Coventry Egyetem (Egyesült Királyság; Michael Duncan által végzett) tanulmánya 13 olyan férfi erőértékét vizsgálta, akik nem sok edzéssel rendelkeztek. E csoport egy része 5 mg koffeint kapott testtömeg-kilogrammonként az expozíció előtt. A többiek csak placebót kaptak. Az eredmény az volt, hogy a koffeintartalmú alanyok mind az ismétléseket, mind pedig a nagyobb súlyt képesek fekvenyomni.
Az új-zélandi Massey Egyetem egy másik tanulmánya (Ali Ajmol készítette) az izomösszehúzódás erejét vizsgálta a koffein bevitele után. Ez a tanulmány megállapította, hogy a koffein fogyasztása javította az összehúzódás erejét. Ez mind a képzetlen, mind a képzett emberekre vonatkozik.
Hogyan befolyásolja a kávé az egészségünket?
A kávé nemcsak a sportteljesítményünk javításában segít, hanem hatással van az egészségünkre is.
A kávé segít a fogyásban
A mozgás során sok ember célja a fogyás. A kávé ebben a tekintetben is hasznos lehet. Ez elsőre nagyon furcsán hangzik. De egy nagy és reprezentatív tanulmány bizonyítékot szolgáltathat erre. A Hannoveri Egyetem 2016-os tanulmányában értékelték a súlykontroll regiszter adatait.
A vizsgálat során 500 férfi és nő fogyasztott több koffeint. Ezeket a férfiakat és nőket összehasonlították egy 2000 fős minta populációval, átlagos kávéfogyasztással. Megállapították, hogy az ezen adatbázisból származó emberek képesek voltak-e saját testsúlyuk legalább 10 százalékát sikeresen leadni és legalább egy évig megtartani ezt a súlyt. A tudósok rendelkeztek adatokkal a BMI-ről (a testtömeg testmérethez viszonyított értékelésének mértékéről) és a tesztalanyok súlyáról. Az eredmény az, hogy azok az emberek, akik képesek voltak lefogyni, több koffeint fogyasztottak, mint az átlagos összehasonlító csoport.
A mai napig nem világos, miért van ez így. A tudósok azt gyanítják, hogy a kávé magasabb energiafogyasztáshoz vezet. További gyanú szerint a kávé töltő hatású. Még akkor is, ha a kávénak szinte nincs kalóriája, az íze nagyon jó, és elvonja Önt az éhségérzetétől.
Kis snack helyett egyszerűen elkészíthet egy fekete kávét.
Sokan kalóriamentes italokat isznak, például a Cola Zero-t ennek a hatásnak a létrehozásához. Ezt azonban nem javasoljuk, mivel ennek ellenkező hatása van. Az édesítőszerek növelik a vércukorszintet, mert a tested azt hiszi, hogy táplálékhoz jut. Ez viszont éhessé tesz bennünket.
Milyen hatással van a koffein a testünkre?
Mindannyian tudjuk, hogy a koffein éberebbé tesz minket, de mi történik pontosan a testünkben? Az adenozin az agyunkban az a jelgenerátor, amely elnyomja az energiatermelő anyagok, például a dopamin felszabadulását. Így csökken a vérnyomásunk és csökken a pulzusunk. A koffein gátolja ezt a jelgenerátort, és így megakadályozza a vérnyomásunk esését, a pulzusszám csökkenését és a fáradtságot.
Ezenkívül a koffein stimuláló anyagokat, például dopamint és adrenalint szabadít fel. Tehát a kávé bizonyos mértékben a kokainhoz hasonló módon működik. Az egyetlen döntő különbség az, hogy a kávénak nincsenek veszélyes mellékhatásai, és az egészségre is ártalmatlan.
Meddig működik a kávé?
A kávé 15-30 perc múlva kezd működni. A koffein a legnagyobb hatást a bevétel után körülbelül 30-60 perccel fejti ki. Tehát pontosan meg kell terveznie, mikor kell inni a kávét. Például Daniel meg issza, mielőtt edzőterembe jár. Az utazási idővel és a költözéssel körülbelül fél óra lehet a vége. Így a kávé akkor fejti ki a legnagyobb hatását, ha elkezd edzeni.
A kávé hatása átlagosan négy-öt óráig tart. A koffein gyors lebontása emberenként változik, és többek között a gének is befolyásolják.
Mit tehet még a kávé?
Különösen fontos, hogy a sportolók elegendő ásványi anyagot fogyasszanak. Igen, a kávé is szolgálhat ezzel. A kávébab körülbelül 4 százalék ásványi anyagot tartalmaz, amelyek többsége a főzéskor kerül a kávéba. A kálium-, kalcium-, magnézium- és foszfor-ásványi anyagok különösen bőségesen megtalálhatók a kávébabokban.
Az egészséges táplálkozás kapcsán az antioxidánsok témája egyre gyakrabban kerül elő. Mire jó egyébként az antioxidánsok? Az antioxidánsok blokkolják a szabad gyököket, amelyek megtámadják a szervezet saját sejtjeit és maradandó károsodást okoznak. Mi? Egyébként csak ne feledje: Az antioxidánsok nagyon jót tesznek a testünknek.
Igen, és a kávé antioxidánsokkal rendelkezik. A kávébabnak sokkal több van, mint más egészséges ételeknek, például a diónak.
Jobb fókusz a koffeinnek köszönhetően?
Sokan úgy érzik, hogy a koffein segít jobban koncentrálni. Igazunk van ezzel az érzéssel?
Számos, 2013-ból származó vizsgálat (Suzanne Einother; a holland Uni Vlaardingen összehasonlításával) arra a következtetésre jutott, hogy a koffein megkönnyíti az egyszerű és összetett feladatok megoldását.
A Katonai Táplálkozási Osztály Intézetének egy másik tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a reakcióidő, az éberség és az éberség 200 milligramm és 300 milligramm koffein hatására növekszik. Ennek megállapításához 68 haditengerészeti tömítést tettek ki 72 órás alváshiánynak és más stresszoroknak.
100 milligrammot, 200 milligrammot vagy 300 milligramm koffeint vagy placebót kaptak. Ezután olyan feladatokat kellett megoldaniuk, amelyek tesztelték kognitív és vizuális képességeiket, valamint reakciókészségüket.
Milyen előnyökkel járnak ezek a megállapítások a sport szempontjából?
Különösen a versenysportban fontos, hogy koncentrált és figyelmes legyen a legjobb teljesítmény elérése érdekében. A reakcióidőnek szintén nagy szerepe van abban, hogy gyorsan reagálni tudjunk a csapatsport fontos helyzeteire. Mivel a koffein befolyásolja ezeket a képességeket, hasznos lehet egy koffeintartalmú ital elfogyasztása edzés előtt.
Rabjává válhatunk a kávénak?
Ha napi 200 milligrammnál több koffeint (2-3 csésze kávé) fogyaszt, teste megszokja a koffeint. A tested több adenozin-receptort gyárt, amelyek elzárják az energiánkat. Ez azt jelenti, hogy egyre több koffeinre van szükséged ahhoz, hogy ugyanolyan hatást érj el a szervezetben. Meg kell jegyezni, hogy nem mindenki képes azonos arányban lebontani a koffeint. A jó anyagcserével rendelkező emberek gyorsabban bontják a koffeint.
Ha tudni akarja, hogy rabja van-e a koffeinnek, koffein nélkül kell mennie 12 és 24 óra között. A függőség fő tünetei a fejfájás és a fáradtság. A gyorsabb ingerlékenység vagy a koncentrációs nehézség szintén a koffein-függőség eredménye.
A lehetséges tünetek egy pillanat alatt:
Források: Robert M. Julien: Kábítószerek és pszichotróp gyógyszerek. Spektrum, Akademischer Verlag, Heidelberg/Berlin/Oxford 1997, 173. o
A jó dolog az, hogy ezek a tünetek legfeljebb egy hétig jelentkezhetnek.
Mit tehet ellene?
A koffein rabja általában nem olyan rossz. Hacsak nincs elérhető kávé, és törődik a körülötted élő emberekkel.
Ha valóban át akarja érezni a kávé pozitív hatásait, próbáljon ki egy hetet koffein nélkül. Egy hét múlva testét teljesen elválasztja a koffein.
Szórakoztató tény: Arne csúfosan megbukott. A kísértés a finom kávé elfogyasztására túl nagy volt.
Mielőtt megpróbálja nullára csökkenteni a napi nyolc csésze kávé napi adagját, szeretnénk még néhány impulzust adni, hogy ne kelljen azonnal betegeket hívnia.
Lépésről lépésre:
Különösen az extrém koffein-kezelőknek ajánlatos lassabban kezelniük az elválasztást. Attól függően, hogy mennyi koffeint fogyaszt, több hétig is eltarthat, amíg a lehető legkíméletesebben szedi.
Példa lehet az adag csökkentése egy csészével hetente.
Melyik koffein adag optimális?
Mielőtt valóban megválaszolnánk ezt a kérdést, érdekes, hogy valójában mennyi koffein van egy csésze kávéban. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint a biztonságos napi maximum 400 milligramm koffein egy egészséges felnőtt számára. Egy csésze szűrőkávé kb. 55 milligramm koffeint tartalmaz, ami a napi maximum 20 százaléka.
Ha szeret más italokat inni, amelyek koffeint tartalmaznak, Arne "Koffein kávé" cikke segít megőrizni a koffein adagját. Megmutatja, hogy mennyi koffein van a különféle italokban.
A megfelelő adag attól függ, hogy teste szokott-e koffeinhez vagy sem. Azoknak az embereknek, akik általában nem fogyasztanak koffeint, lényegesen kisebb mennyiségre van szükségük ahhoz, hogy érezzék a koffein túlfeszültségét.
A súlytól is függ, hogy mennyi koffein megfelelő az ember számára. Amint láthatja, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság 400 milligrammnyi adata csak útmutató. Ha személyre szabott információkat szeretne, használhatja ezeket a képleteket: