Kazein, kazein fehérjék és minden, amit tudnod kell róla - GymBeam Blog
Mi a különbség Kazein és tejsavó, ha mindkettő tejből származik? Miért van a kazein is éjszakai fehérje hívott? Válasz ezekre a kérdésekre és sokkal többet a hatásról, A kazein fehérje összetétele és adagolása megtalálható a cikkben.
Mi a kazein?
A kazein egy fehérje, hogy a tejsavótól emlőstejből készült nyert. A legtöbb ember kazeint fogyaszt Tehéntej. A tej szilárd, oldhatatlan része, kb A tejfehérjék 80% -a számít. A tejsavó a tej oldható része és a fennmaradó 20% [1]
A kazein is a sajtgyártás elengedhetetlen része. Képes arra, hogy Konzisztencia gél formában változtatni, ezért kötőanyagként működik. Az emésztés során a kazein a gyomorsavval való érintkezés után géllé válik. Ez csökkenti a kazein emésztésének sebességét és lehetővé teszi lassabb, stabilabb és hatékonyabb Az aminosavak felszabadulása. A lassú emésztés szintén előnyös, mivel növeli a jóllakottság érzését. [2]
Tudjuk kétféle kazeinből [3]:
- Micelláris kazein - a kazein legnépszerűbb és lassan oldódó formája, amelyet általában mikrofiltrálással állítanak elő
- hidrolizált kazein - az előkezelt kazein egy olyan formája, amely gyorsabban felszívódik
A kazein olyan, mint az összes fehérje kiváló minőségű aminosav-forrás. Mivel állati forrás, kínál komplex aminosav-profil és így tartalmazza azokat az esszenciális aminosavakat, amelyeket az emberi test nem képes előállítani. Mi a A kazein fehérje összetétele A 33 g por általában 24 g fehérjét, 3 g szénhidrátot és 1 g zsírt tartalmaz. A kazein fehérje képes mikrotápanyagok is mint a kalcium és a foszfor, de a kapott kazeinösszetétel általában a gyártótól függ. [1] [15]
A kazein fehérje is tartalmaz többet bioaktív peptidek, amelyeknek számos egészségügyi előnyük van. A peptidek emésztésének folyamata részben a gyomorban megy végbe. Még mielőtt a peptideket esszenciális aminosavakra osztanák, a belekben dolgoznak. Ennek a folyamatnak köszönhetően a kazein számos pozitív hatás, amelyet az alábbiakban tárgyalunk. [1]
A kazein előnyei és hatásai
1. Elősegíti az izomépítést
Ha megpróbálja csökkenteni a zsírt, akkor valószínűleg van ilyen Kalóriahiány. Minél nagyobb a hiány, annál gyorsabban (egy pontig) lehet számítani a zsírvesztésre. A nagy kalóriadeficit hátránya te vagy esetleg túl sok izomtömeg csökken. De légy óvatos, egészséges és kiegyensúlyozott kalóriahiányra gondolunk, nem pedig radikális étrendre, amelyet sok más fiziológiai és pszichológiai diéta követ Zavarások és nem megfelelő táplálkozási stratégia a fogyáshoz.
A kalóriák ésszerű csökkentése azonban okozhat némi izomtömeg-vesztést mert a tested nem kapja meg a szükséges energiát napközben. Tehát a tested felhasználhatja a testszövetet annak megsegítésére Töltse fel az energiaellátást. Legjobb esetben éhes teste elkezdi fogyasztani a zsírt, legrosszabb esetben az izmok. A kalóriahiánnyal összhangban azonban általában a kettő kombinációja, ezért fontos ennek a hatásnak a korlátozása. [4] [16]
Tanulmányok megerősítették ezt fokozott fehérjebevitel a kalóriahiány rövid távú felhasználásával megakadályozhatja az izomvesztést. Például egy tanulmány tesztelte a fehérjék hatását a fehérjékre Teljes zsírvesztés és az izomnövekedés. A tesztelt alanyok is kaptak hidrolizált kazein vagy hidrolizált tejsavófehérje, kevesebb kalóriát fogyasztott és erőnléti edzéseket végzett. A szakértők mindkét csoportban zsírvesztést állapítottak meg, míg a kazein csoport talált egyet fokozott zsírvesztés és fokozott erő a mellkasban, a karokban és a lábakban. [4] [16] [17]
Ezenkívül a kutatók megállapították, hogy a kazeinfehérjét fogyasztó emberek a Az izomtömeg nagyobb százalékát érte el mint a második alanycsoport. Ez magasabb szintet is jelez Izomtömeg megőrzése kazein alkalmazásakor le. Természetesen fontos megjegyezni azt a fontos tényt, hogy mindkét csoportnak legfeljebb 1-je van,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm és napot kapott. Ezért fontos, hogy Fehérjebevitel kalóriahiány esetén növelni. [17]
A 2013-as felmérés azt is mutatja, hogy az ajánlottnál kétszer annyi fehérje fogyasztása hogy megvédje a zsírmentes tömeget rövid távú étkezés során kalóriahiányt eredményez. [16]
2. Növelheti a jóllakottság érzését
Már tudjuk, hogy a kazein fokozatosan felszívódik a szervezetben, és ezért döntöttek a tudósok, hatása a teli gyomor érzésére vizsgálni. A jóllakottság érzése különösen kívánatos a csökkentő programban, mivel kevésbé valószínű, hogy enni akar. Emiatt számos tanulmány összehasonlította a kazein fehérje port a tejsavóval és más típusú fehérjével, az eredmények azonban eltérőek.
Egy tanulmányban voltak kazein, Borsófehérje, tejsavó és tojásalbumin összehasonlítva. Az eredmények azt mutatják, hogy a kazein és a borsófehérje több, mint a maradék két fehérjeforrás jóllakhat. [22]
Egy 2014-es tanulmány azonban megállapította, hogy a tejsavófehérje nagyobb érzést kelt a teljes gyomorban, mint a kazein. Ezért tanulmányok nem értek el következetes eredményeket, miért kazein vagy tejsavó telítettebb más fehérjékhez képest. Mint tudjuk A kazein lassabban szívódik fel és ezért úgy gondolják, hogy elméletileg ez a jóllakottság érzetét keltheti. A tejsavó azonban eltérő hormonális választ eredményezhet. Egy másik tanulmány elmagyarázza, hogy a különböző fehérjeforrások stimulálhatja a különböző hormonokat, befolyásolja az étvágyat. A tudomány azonban ma nem biztos, mely fehérjék befolyásolják ezeket a hormonokat. [24] [25]
3. Javíthatja a testösszetételt
Mert kazein az izomtömeg fenntartása a kalóriahiány idején és elméletileg növelheti a jóllakottság érzését, nem meglepő, hogy ez az A testösszetétel javulhat. A vizsgálatok megerősítik, hogy a szénhidrát csökkentése és a megnövekedett fehérjebevitel javítja a test alakját jelentősen javulhat. [19]
Valójában a magas fehérjetartalmú étrend növelheti a termogenezist, a jóllakottságot és következésképpen fogyás kissé növekszik. Tejsavó és kazein fehérje egyaránt. hatékonynak bizonyultak ebben az esetben. Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a tejfehérjék általában rendelkeznek Javítsa az anyagcsere egészségét és csökkentheti a testzsírt. [20] [21]
4. Elősegíti a bél egészségét
Ausztrál szakértők által készített tanulmány a különféle fehérjék egészségügyi előnyeit vizsgálta a bél egészségéért. A kutatók azt találták, hogy a tejfehérjék a Jobb bélműködés mint a hús vagy a szója. Ez egy másik oka annak, hogy miért kellene A kazein az étrend megfelelő protein-kiegészítőként megfontolandó. [18]
A kazein előnyei a tejsavóval szemben
A legnagyobb különbség a kazeinfehérje és a tejsavófehérje között az abszorpciós idő. Míg a tejsavó gyorsan felszívódó fehérje, a kazeint elsősorban annak tekintik lassan emészthető fehérje ismert, hogy az éjszakai fehérjék része. [1]
A kazein idővel növekszik fokozatosan elengedett és felszívódik a belekben. Vagyis a sejtjeitek egyél hosszabb ideig aminosavakat, mint a tejsavó. A kazein előnye a sportolók számára, hogy segít ebben, szintetizálja a fehérjét, még akkor is, ha a test normálisan hasítja saját izmait. Ennek eredményeként a kazeinre a antikatabolikus fehérje, ami szintén segít csökkenteni az izmok lebomlását. [6] [7] [8]
Egy tanulmány tesztelték a kazein és a tejsavó emésztésének sebességét a résztvevő csoportokban. A szakértők rendelkeznek a vér aminosav-tartalmával, különösen a Kulcsfontosságú aminosav Leucin, 7 órán át monitorozva. Megállapították, hogy a csoportban a leucin szint a tejsavófehérje-fogyasztók 25% -kal nőttek, a tejsavó gyorsabb emésztését jelzi. Ezzel szemben a kazeint befogadó csoport csökkent a fehérje teljes mennyisége 7 órán át égett. Ez javította a fehérje egyensúlyt, ami kulcsfontosságú tényező az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához van. [9] [10]
Azonban az aminosavak lassú felszabadulása a kazein használata után általában az, csökkenti a szervezet maximális anabolikus válaszát. Ez azt jelenti, hogy a kazein nem stimulálhatja az izomfehérjék által a fehérjeszintézist annyira vagy olyan gyorsan, mint a savófehérje. Ezenkívül a kazein kevesebb leucint (8%) tartalmaz, mint a tejsavófehérje (11%). Mint tudjuk, a leucin a legfontosabb BCAA aminosav, mivel fehérjeszintézis és ezért serkenti az izomnövekedést. [2]
Hogyan lehet maximalizálni a kazein hatásait?
Ha tovább olvas, akkor mindenképpen gondoljon bele, melyik fehérje alkalmasabb az Ön számára - tejsavófehérje vagy kazein. Javasoljuk, hogy mindkét előnyét optimálisan használja és kombinálja a tejsavófehérjét a kazeinnel.
Mint fent említettük, a tejsavó ezt biztosítja maximális anabolikus válasz a kazein pedig sokáig biztosítja az izmok aminosavakat. Ha hatékonyabbá akarja tenni a fehérjék hatását, fontolja meg a kazeint az a-val gyorsan felszívódó tejsavófehérjét kap. Így nagy adag leucint és stabil aminosav-áramlást élvezhet. Alternatív megoldásként próbálja meg kombinálni a kazeint a BCAA-val vagy a leucinnal hasonló előnyökért. [2]
A kazein csak egy éjszakai fehérje?
A legtöbb ember fogyaszt Kazein este lefekvés előtt. Ez logikus, mert a test ezt alvás közben képes megtenni felszívja a szükséges tápanyagokat. Amikor azonban megnézzük a tanulmányokat, arra a következtetésre jutunk, hogy az a kazeint nem csak lefekvés előtt kell elfogadni.
Egy tanulmány megvizsgálta 40 g kazein adagot fél órával lefekvés előtt szabadidős sportolók számára. Az eredmények megerősítik, hogy a sportolók feladják az edzésüket Az izmok alvás közben regenerálódtak. Egyidejűleg fehérjeszintézisük 22% -kal nőtt összehasonlítva egy olyan sportolók csoportjával, akik lefekvéskor placebót szedtek.
A tanulmány hátránya azonban az, hogy a kazeint fogadó csoport 1,76 g fehérje/elfogyasztott tömeg kg. Ezzel szemben a placebo csoport kapott csak 1,2 g fehérje kilogrammonként. Ezért a tanulmány lényegében a magasabb napi fehérje dózist hasonlította össze a sportolók fehérjehiányával, nem pedig a kazein fontosságával lefekvés előtt. E tanulmány alapján ezért nem mondhatjuk, a kazein milyen szerepet töltött be éjszakai fehérjeként. [14]
Ezt megismételték egy másik tanulmányban is, amelyben a A kazein hatásait fiatal sportolók csoportjában tanulmányozták. Ezek az emberek közvetlenül lefekvés előtt kaptak heti háromszor három hónapon keresztül 27,5 g kazein és 15 g szénhidrát. A sportolók második csoportja placebót használt. Ugyanakkor mindkét csoport heti három alkalommal gyakorolt. A kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy az első csoportban nagyobb volt a növekedés az izomrostok elért, ami a kazein mellett szól. Sajnos az első csoport összesen kapott több fehérje mint a placebo csoport. Ennek fényében nem tudjuk megítélni, hogy ideje-e döntő tényező mert a kazeinfogyasztás az. [5]
Összefoglalva, a Teljes fehérjebevitel és nem az idő a legfontosabb. De ez nem azt jelenti, hogy nem lehet kazeint lefekvés előtt bevenni. Ez fordítva van. Fontos, hogy a szükséges fehérje mennyiséget minőségi forrásokból szerezze be, és a kazein mindenképpen az.
Tehát, ha van egy fehérje-itala az edzés előtt vagy után, ezért válasszon egyet gyors fehérjeforrás, savófehérjében vagy hidrolizált kazeinben található. A micellás kazein reggel fehérje-kiegészítőként használható, az étkezések között vagy este lefekvés előtt. [2]
Fogyókúrával is adhat kazeint, d. H. tej és tejtermékek mint a természetes joghurt, kvark vagy sajt. [2]
Napi adag nak,-nek kazein
Optimális kazein adagolás esetén fontos figyelembe venni az étrend-kiegészítők és az étrend napi fehérjebevitelét. Valójában a fehérje célok személyenként változnak, különösen az edzettségi céltól függően. Általában azonban a következő adagolás érvényes [1]:
- Ha sportoló vagy fizikailag aktív ember és a testzsír csökkentése az izomtömeg fenntartása mellett a napi fehérje bevitelnek kell lennie 1,5 - 2,2 g testtömeg-kilogrammonként
- Ha sportoló vagy, fizikailag aktív ember vagy a zsírfogyásnak az izomtömeg fenntartása mellett a napi fehérje bevitelének kell lennie 1,0 - 1,5 g testtömeg-kilogrammonként
- Ha ülő típusú vagy, ne gyakoroljon, és ne próbáljon változtatni a testösszetételén, testtömeg-kilogrammonként 0,8 g-ot kell kapnia
Ha a kazeint fehérjével szeretné kiegészíteni, akkor a napi adagja nem haladhatja meg a fenti értékeket (figyelembe véve a fehérjebevitelt és az étrendet, valamint egyéb forrásokat). Amikor étkezéssel képes megszerezni a szükséges mennyiségű fehérjét, nem kell feltölteni a kazeint. A sportolókra azonban más szabály vonatkozik, mivel a napi fehérjebevitelük gyakran a fehérje meghaladja, hogy étellel lenyelik. [1]
A kazein mellékhatásai
A mítosz, miszerint a magas fehérjebevitel rossz egészségi állapothoz vezet, már többször megcáfolták. Közvetlen tanulmányok és kutatások bebizonyították, hogy igen egészséges embereknél nincsenek negatív hatásai. Az egyetlen kivétel a betegek egyidejű vese- vagy májbetegség, akinek orvosával folytatott konzultációt követően újra meg kell határoznia a bevitt fehérje mennyiségét. [11] [12] [13]
Néhány ember azonban lehet allergiás a kazeinre vagy laktóz-intoleráns, amely kis mennyiségben található a kazein étrend-kiegészítőkben. A kazein is Emésztési problémák hogyan lehet puffadást okozni, de ez az egyéntől függ. [3]
Milyen a tejsavófehérje A kazein biztonságos termék, amely hosszú távú alkalmazással az egészségi állapot javára válhat. Hisszük, hogy tudunk ajánlani Önnek Információ a kazeinről hogy nem tudta, és hogy ha legközelebb fehérjét vásárol, ez a cikk segít kiválasztani a megfelelőt.
írj nekünk, milyen fehérje Fogyasztják, akár kazeinről, tejsavóról, akár ezek kombinációjáról van szó. Ha tetszett a cikk, ne habozzon, hogy megosztással támogassa.