Kazein vs.
A fehérje fontossága a súlyzós edzésben: A súlyzós edzés során elengedhetetlen a megnövekedett fehérjebevitel és a szénhidrátok mennyiségének csökkentése a testzsír megfelelő égetése érdekében. Általában az izomépítéshez 1,5–1,8 gramm fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként ajánlott. A felesleges fehérjét a szervezet önmagában választja ki. A sportolók azonban ritkán vesznek fel túl sok fehérjét, inkább túl keveset. A fehérjebevitel sokféle ételből származhat. Népszerű források a hús, a hal, a különféle tejtermékek, a tojás és a jól ismert fehérjepor, amely különféle formákban vásárolható meg, például kazeinfehérje, tejsavófehérje, marhahúsfehérje, tojásfehérje vagy szójafehérje. A kazeinpor és a tejsavófehérje egyaránt különösen népszerű.
Mit jelent a kazein fehérje?
A kazeint tejfehérjének tekintik, amely főleg tejből és sajtból áll. A tejsavóra állított génben lassabban szívódik fel. Az anyagcsere ezért hosszabb ideig tart, így a test akár nyolc órán keresztül is ellátva marad a tápanyagokkal. A kazeint gyakran „éjszakai fehérjének” nevezik. Ezért érdemes lefekvés előtt bevenni a port, hogy az izmok optimális ellátását biztosítsák esszenciális aminosavakkal, még akkor is, ha nincs táplálékfelvétel, és megakadályozzák az izmok elpazarlását. Az összehasonlító helyeken vizsgálják, hogy melyik kazeinpor a legjobb. Itt áttekintést kaphat arról, hogy mely termékek rendelkeznek a legjobb tápértékkel és a legmagasabb fehérjetartalommal. Figyelnie kell az összetevőkre is.
A kazein esetében megkülönböztetünk micellás kazeint és kalcium kazeinátot. A fő különbség az, hogy a mizzelar kazein tejsavótartalma 20%, tehát csak 80% kazein. A kalcium-kazeinát viszont 100% -os kazein, amelyben a tejsavó-összetevőket kiszűrték.
Mit jelent a tejsavófehérje?
A tejsavó a tejsavó alapjaként
A tejsavófehérje az angol neve "whey protein". A tejsavóból leszűrt fehérjeterméket a testépítők különösen hasznosnak tartják gyors felhasználása miatt. Egyrészt támogatja az izmok növekedését, másrészt elősegíti az izmok helyreállítását egy megerőltető edzés után. Ezért ideális esetben közvetlenül a súlyzós edzés után, legfeljebb két órával az edzés befejezése után fogyasztható a megterhelt izmok ellátása érdekében. A tejsavófehérje magas biológiai értéke szintén pozitív, mivel tartalmazza a nyolc esszenciális aminosavat, nevezetesen izoleucint, leucint, lizint, metionint, fenilalanint, teronint, triptofánt és valint. Ennek ellenére a tejsavópor nemcsak a sportolók számára alkalmas, de fogyókúrák során is használható. A tejsavófehérje turmix étkezés helyettesítőnek tekinthető, mivel kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy főétkezés, és még mindig elegendő.
Melyik fehérje alkalmasabb: kazeinfehérje vagy tejsavófehérje?
De melyik típusú fehérje alkalmasabb? A kazeinpor vagy a tejsavófehérje? Az angliai Surrey Egyetem tanulmánya az étrend-kiegészítő bevétele után a jóllakottság és az étvágy kritériumait vizsgálta. A tesztalanyok fele kazeinfehérjét vett be a kísérlet részeként, a másik fele tejsavófehérjét kapott. 90 perccel a megfelelő turmix elfogyasztása után lehetőség nyílt arra, hogy egy gazdag büfében fogyaszthassa el a tölteléket. Megállapították, hogy a tejsavópor csoport lényegesen kevesebb kalóriát fogyasztott a kazein fehérje csapatához képest. Ennek oka a tejsavófehérje gyorsított felhasználása. Mint már említettük, a kazeinpor akár nyolc órán keresztül is ellátja a testet fehérjével, de a koncentráció jelentősen csökken. A tejsavópor viszont csaknem három órán át növeli az aminosavak felhalmozódását, ezáltal csökken az éhségérzet. A tejsavófehérje-tesztelők egyöntetűen kijelentették, hogy jóllakottak és elégedettek.
- Hosszú távú teszt eredményei
A Surrey Egyetem tanulmánya szerint a tejsavófehérje tűnik egyértelmű nyertesnek. Ezt azonban nem lehet mindenütt megerősíteni, mivel Hollandiában érdemi hosszú távú vizsgálatot végeztek. Ebben a kísérletben is a résztvevőket előzetesen két csoportra osztották. Az első csapat napi 50 gramm kazeint szedett, két egyenlő, egyenként 25 gramm adagra osztva, a második csapat ugyanannyi tejsavófehérjét kapott. Az eredményt három hónap után jelentették be. Mindkét csoport nagyjából azonos mennyiségű testzsírt vesztett. A tudósok azonban javított HDL vagy LDL arányra, azaz pozitívabb koleszterin értékre figyeltek fel. A jövőben azonban további vizsgálatokra lesz szükség e témával kapcsolatban.
Végül mind a kazeinpor, mind a tejsavófehérje meggyőző volt. Rövid távon a tejsavófehérje csökkent éhségérzethez vezet, hosszú távon azonban a kazein rendszeres fogyasztása érezhetően javítja a HDL vagy LDL arányt. Mivel a zsírcsökkentés szempontjából nincs egyértelmű nyertes, mindkét készítmény ideális a diétákhoz.