Képzés otthon 11 gyakorlat az ideális otthoni edzéshez! WMN
Házi edzés: 11 gyakorlattal az ideális otthoni edzéshez!
Milyen előnyökkel jár az otthoni testmozgás? Melyek a legjobb gyakorlatok, és hogyan tudom ezeket kombinálni? Itt mindent megtudhat!
Az otthoni edzések ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint egy tornaterem látogatása vagy egy intenzív futás. Ha ismeri a megfelelő gyakorlatokat, akkor a tiéd lesz Képzés otthon izzadt edzéshez. Az előnyök messze felülmúlják a hátrányokat.
Spontaneity: Akkor edzhet, amikor csak akar.
Zaj: a szomszédok zavartnak érezhetik magukat.
Nincs időveszteség: Nem kell először edzőterembe mennie.
Helyhiány: Egy kis lakásban előbb ki kell szabadítania egy helyet.
Olcsó: Nincs szükség drága felszerelésre, csak laptopra és hálószőnyegre.
Olcsó: Nincs szüksége drága felszerelésre, csak laptopra és hálószőnyegre.
Friss levegő: testedzés a kertben vagy a teraszon.
Egyedül: Senki sem fogja látni a régi pizsama nadrágodat és az edzés közben végzett feszült fintorokat.
A legjobb gyakorlatok otthon
Az otthoni testmozgás ideális minden sportrajongó számára, kevés idővel. Ahhoz, hogy maradjon velünk, meg kell rendszeres időpontok az edzéshez lapát mentes. A leghatékonyabb otthoni edzéshez tanácsos nemcsak egy izomcsoportot (kar vagy gyomor), hanem egyszerre több izomcsoportot is dolgozni.
Még több kalóriát éget el, ha főleg nagy izomcsoportok együtt kisebb igényekkel - A karok (kicsi) és a lábak (nagyok) kombinációja ideális!
HIIT az állóképesség és a kalóriaégetéshez
A HIIT edzés a leghatékonyabb edzés, amelyet otthon végezhet - ha jól csinálja és ragaszkodik hozzá, a kalóriája pokolian fog égni! Nál nél HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) folyamatosan mozogsz, és sokféle gyakorlatot végezel egymás után.
Eljárás: Az alábbi gyakorlatok mindegyikét jó 30 másodpercig kell elvégeznie, mielőtt áttérne az aktív szünet szakaszára. Az aktív szünetben folyamatosan mozogsz, és könnyedén ugrálsz egyik lábadról a másikra (boxer shuffle). Ha az összes gyakorlatot háromszor elvégezte, akkor továbbléphet az erő kategóriába
1. Csillag ugrik
Így történik: A csillagugrásokhoz először leguggoljon lábaival a test alá, és behajlított karokkal. Akkor csinálsz egyet robbanásveszélyes ugrás felfelé, amelyben oldalt nyújtja a lábait, és hagyja, hogy a karjai oldalra és felfelé repüljenek. A tested a X vagy egy csillag. Leszálláskor visszatér a kiinduló helyzetbe, majd ismét robbanásszerűen ugrik.
Izomcsoportok: Lyuk test
Ismétlések: 3x 30 másodperc
A burpee az alfa állat az otthoni edzések között. Összevont Guggolás, fekvőtámasz és robbanásszerű ugrás - Tehát mindig kimerítő lesz! A gyakorlatot burpee-nek hívják, mert valószínűleg minden edzés után böfögnie kell.
Így történik: Kezdje egy enyhe guggolással, tegye a kezét ökölbe, és húzza a magja felé. Amikor utána ugrik, akkor dobja őket Karok a feje fölött. Amikor földet ér, ugorjon be a deszkába, és végezzen nyomást. Ugorjon vissza egyenes helyzetbe, és kezdje el újra a gyakorlatot.
Izomcsoportok: Lyuk test
Ismétlések: 3x 30 másodperc
3. 1,2,3 guggolás ugrik
Első pillantásra a gyakorlat hasonlónak tűnik a csillagugrásokhoz, de különböző izomcsoportokat használ.
Így történik: Keresztezze kezét a mellkasa előtt, és feszítse meg a fenekét. Lassan számoljon 3-ra guggolás közben. Ha a Comb párhuzamosan a padlóval robbanásszerűen ugrál, és felveti a karját.
Izomcsoportok: Lyuk test
Ismétlések: 3x 30 másodperc
4. Hegymászók
Még akkor is, ha nincs hegy a közelben, ez a gyakorlat mászóvá teszi.
Így történik: Ugorj be a deszkába, és nyújtd ki a karjaidat. Most húzza a bal lábát mellkas magasságig, és tegye le újra. Akkor ez a másik láb - ezt olyan gyorsan megteheti Versenyző mozgás keletkezik.
Izomcsoportok: Lyuk test
Ismétlések: 3x 30 másodperc
Erőgyakorlatok a belső izmok számára
A következő erőgyakorlatokkal edzed a mély izomcsoportok. Ezek nem csak a testtartás szempontjából fontosak - az erős belső izmok kulcsszerepet játszanak az alapvető zsírégetési folyamatban.
Eljárás: A következő gyakorlatok beépülnek az edzésbe a HIIT után. Minden nap fejlődhet - Legyen otthon a hatékony edzéshez 50 ismétlés gyakorlatonként nagyon jó kezdet.
Így történik: A klasszikus belökéshez egyenesen indul. Emelje fel az egyik lábát, és tegyen egy nagy lépést előre. A hátsó láb ott marad, ahol van. Lassan engedje le a fenekét, amíg nem érzi jól magát A térd szinte a földet érinti. Aztán lassan visszatérhet. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a másik oldalon.
Extra erőfeszítést: Vegyen a kezébe 2 súlyzót (vagy vizes palackot), emelje meg vállmagasságig, miközben hajlítja a lábát.
Izomcsoportok: Lábak, fenék (+ karok)
Ismétlések: 50 darab
Régi de megéri. A push-up igazi klasszikus, de annál hatékonyabb.
Így történik: Menjen be a deszka helyzetébe, és tegye testét a lehető legfeszesebbé. Lassan számoljon 3-ig, amikor leengedi a testét, amíg éppen túl van lebeg a földön. Várjon egy másodpercet, és lassan nyomja újra fel magát.
Extra erőfeszítést: Kísértésbe esik, hogy térdre térjen ezen a gyakorlaton (női fekvőtámaszok). A maximális izom erőfeszítés érdekében azonban próbáljon minél tovább talpon maradni.
Tipp: A gyakorlatot végezze az öklén, hogy ne terhelje meg túlságosan a csuklóját.
Izomcsoportok: Karok, vállak
Ismétlések: 50 darab
Ez a gyakorlat a Pilates klasszikusa. De ő az ideális izomépítéshez a farban és hátul.
Így történik: Feküdj a hátadon, és tedd a lábad egymás mellé a szőnyegre. Lassan nyomja fel a csípőjét, amíg teste lejtővé nem válik. Tartson itt néhány másodpercig, majd engedje vissza a csípőjét.
Extra erőfeszítést: Ha azt akarja, hogy extra megerőltető legyen, a gyakorlat során felváltva tegye az egyik lábát a levegőbe.
Izomcsoportok: Lábak, fenék, hát
Ismétlések: 50 darab.
8. Sumo guggol
A fenti HIIT gyakorlatokkal már megtettünk dinamikus guggolásokat. Statikus guggolás különösen erősítik a mélyebb izmokat.
Így történik: A szumó guggoláshoz széles testtartásban jár - a lábai jó méter szélesek és azok A lábak kifelé néznek. Ahogy 5-ig számol, nagyon lassan leguggoljon olyan alacsonyan, amennyire csak tud. Alant tartod magad a levegőben egy pillanatra, mielőtt visszajössz az emeletre.
Izomcsoportok: Comb, fenék
Ismétlések: 50 darab
Hasi gyakorlatok egy szexi hat csomaghoz
Miután HIIT-vel izzadtunk és erősítő edzéssel erősítettük belső izmainkat, eljutottunk az utolsó - de nem kevésbé fontos - kategóriához: a gyomorhoz. Mindig emlékezz rá csak hasizom edzéssel nem messze jön Csak akkor kaphat valódi hatos csomagot, ha az összes izomcsoportot edzi.
Így történik: A ropogáshoz a hátadon fekszel, és 90 fokos szögben felemeled a lábad. Tartsa karját a padlón. Csak a hasizmok segítségével emelje fel a felsőtestét. Húzza a homlokát a mennyezet felé, a mellkasát a térde felé. Neked kell Ne távolítsa el teljesen a felsőtestet a padlóról, csak hagyja el a felső részt.
Tipp: Otthoni edzés során gyorsan megtörténhet, hogy a gyakorlatok kissé hanyagak. De mindig próbáljon teljes elkötelezettséggel végezni az edzést.
Izomcsoportok: has
Ismétlések: 50 darab
10. Lábemelés
Így történik: Feküdj a hátadon, és egyenesítsd ki a lábad a padlón, karjaid lazán maga mellett. Feszítse meg a lábait, és lassan emelje fel, miközben csendesen 5-ig számol. Csak emelje fel a lábát 45 fokos szög majd lassan engedje le újra.
Izomcsoportok: has
Ismétlések: 50 darab
11. csapkodó rúgások
A csapkodó rúgások nagyszerűek, mint egy utolsó gyakorlat, amikor otthon edzenek, mert ezt újra el kell végeznie használd fel az összes energiatartalékodat. Újra a hátadon fekszel, karjaid lazán fekszenek az oldalán. Nyújtsa ki maga elé a lábait, és hintával emelje fel és le.
Tipp: Minél magasabbra emeli a lábát, annál megerőltetőbbé válik.
Izomcsoportok: Gyomor, lábak.
Ismétlések: 50 darab
Következtetés - a fitneszstúdió megmenthet
Ezek a gyakorlatok megmutatták, hogy a hatékony otthoni edzéshez csak egy csendes sarok a lakásában és egy óriási motiváció. Ha további útmutatásra van szüksége az otthoni edzéshez, akkor az online tornaterem lehet az Ön számára.
A termék visszahívása: fertőtlenítőszer a kenhető helyen
Egyes organikus kenhetőségeket kivonnak a tartományból Németország-szerte. Mérgező fertőtlenítőszereket tartalmaznak.
Melissa Wood Health: 12 perc az álom testéig és az önszeretetig
Nincs több sértés: Helyesen fogalmazzon meg konstruktív kritikát
Készítsen fagyasztott zöldségeket: így válik igazán ropogóssá