Képzési terv 3x5 program - (FE); (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

Megközelítésünk alapkoncepciója Mark Rippetoe Starting Strength programján alapul, és a jól ismert 5 × 5 edzés egyik változata. Programja azonban csak a maximális erőnövekedésre irányul, és nem kínál kifinomult táplálkozási koncepciót, amely a kezdő egyéni igényeihez igazodik. Sajnos a Rippetoe olyan "szakértőkre" támaszkodik, akik differenciálatlan kijelentésekkel csillognak ebben a témában.

A képzésben való hozzáértése azonban vitathatatlan. Ezért néhány alapelv felismerhető a 3 × 5 programunkban.

Ha maximális izomépítő programot keres, akkor ez az FE izomépítő edzésterv jó neked.

A legjobb programot keresi arra, hogyan lehet a legjobban felépíteni az izmokat súlyzós edzőként?

… a készítsen ideális edzéstervet, amely egyénileg alkalmazkodik a fejlődésedhez.
... tudják, hogyan optimális táplálék az izomépítéshez kinéz.
... különféle tudományosan megalapozott háttérinformációkat és hipertrófia elméletet kap
... tudd melyik Kiegészítők az izomépítéshez valóban ajánlottak (és amelyek nem!)
... hogyan dolgozik a mozgékonyságán és hogyan aktiválja újra az "elaludt" izomcsoportokat.
... mint te alkoholt inni és még mindig izmot épít.

Miért 3 × 5?

A kezdőknek szánt 3 × 5 és hasonló programok (mint például a Starting Strength vagy a WKM) elsősorban az erő növelését és a helyes gyakorlat elvégzésének elsajátítását szolgálják. Ezek nem hipertrófia vagy testépítő programok. Jelentős izomnövekedés lesz (különösen az alsó testben), de ami a legfontosabb, rengeteg erőt épít magának, amelyet a lineáris progresszió követésével fel tud használni egy olyan izomnövekedési programban, mint Lyle's Bulking rutin.

A 3 × 5 képzési terv - áttekintés

A képzési terv a következőkből áll: két különböző edzés (A és B edzés). Mindazonáltal ez egy teljes testű program, mivel ugyanazokra az izomcsoportokra van szükség különböző gyakorlatokon keresztül, és erős átfedések vannak.

A képzés zajlik 3-szor egy héten nem egymást követő napokon. Általános beállítás hétfő, szerda, péntek, bár más kombinációk is lehetségesek (pl. Kedd, csütörtök, szombat).

Az A és a B edzés folyamatosan váltakozik. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az 1. héten: A B A és a 2. héten: B A B a harmadik héten, majd újra.

Megjegyzés: optimális edzésváltozók a kezdő számára:

- nagy gyakoriságú edzés (heti háromszor/izomcsoport)

Képzés A képzés B

3 × 5 guggolás	3 × 5 guggolás
3 × 5 fekvenyomás	3 × 5 vállprés
3 × 5 sor	1 × 5 holtpont
** Dips	** Húzódzkodás

** több hét edzés után hozzáadható.

Ajánlások tőlünk:

Lóg 2-3 × 10-15 archúzás a kábel minden edzéshez. Ez megerősíti a deltoid hátsó fejét és a külső rotátorokat (különösen az infraspinatus és a teres minor). Alternatív megoldásként 2-3 x10-15 külső forgatást is edzhet, ezáltal a deltoid hátsó feje nincs kiképezve.

Váltogathatja mindkét gyakorlatot - például A - 2 × 15 archúzás, B - 2 × 15 külső forgatás. A gyakorlatoknak meg kell menteniük a vállproblémáktól. Ha akut problémái vannak, vagy sokat akar javítani testtartásán, intenzívebb megközelítésre van szüksége!

Evezéskor NEM javasoljuk a hajlított hajlítást. Inkább a kábelhúzás, a súlyzó vagy a T-rúd változata. Olvassa el az evezésről szóló cikkünket.

3 × 5 nem túl kevés?

Gyakorlatilag minden kezdő pontosan ezt a kérdést teszi fel, amint először meglátja a 3 × 5 képzési tervet. "3 × 5 ismétlés, ez túl kevés!" Érdekes módon nem hallja ezt a kijelentést senkitől, aki több héten keresztül végrehajtotta ezt a tervet.

Miert van az?

Kezdőként gyakran nem tudod elképzelni, milyen megterhelőek a nagy súlyok. A haladó játékosnak több mint szolgálata van 3 × 5 guggolás után 140 kg-mal. Jelenleg még nem is képes ilyen súlyokat mozgatni. Még nem ismered az ilyen erőfeszítések érzését. De nagyon hamar odaérsz.

Azáltal, hogy folyamatosan növeli a súlyt edzőegységről edzőegységre (lineáris progresszió), elég gyorsan eljut a határig. Bízz benne!

Igaz, az első kiképző egységek nem túl megterhelőek. Minél több ideje van itt arra koncentrálni, hogy megtanulja a tökéletes testmozgást (és ez szükséges!) Vagy a rugalmasságán dolgozzon. Időbe telik, amíg teste megszokja az új típusú stresszt.

Ha valóban meg kell szabadulnia energiájától, végezzen egy kis kardiót az edzés végén. Ezután leállíthatja ezt a gyakorlatot, amint az erőnléti edzés megerőltetőbbé válik.

Beállítások, ismétlések és szünetek

Legyen minden gyakorlatból 3 sorozat 5 ismétlés a munkasúly mellett végezzük; ezért beszélünk néha 3 × 5-ről. Ezek az úgynevezett munkakészletek, amelyek mindegyikét azonos súllyal hajtják végre. Mielőtt elvégezné ezeket a szetteket, el kell végeznie néhány bemelegítő szettet, hogy felkészítse testét a következő stresszre és elkerülje a sérüléseket. További információ: "Megfelelő bemelegítés".

A szettek közötti szünetnek elég hosszúnak kell lennie, amíg úgy érzi, készen áll arra, hogy tiszta technikával és teljes koncentrációval kezelje a következő szettet. A program elején ez 2-3 perc tartományban van. Ha a súlyok megnőnek, ez akár 5 percet is igénybe vehet. A legfontosabb a test iránti érzés kialakítása. Bizonyos idő elteltével nagyon tisztán érezheti, hogy túl korai-e a következő mondatot kezdeni. Amíg ez nem áll fenn, a terheléstől függően 2-5 perc jó útmutató.

Növelés - Hogyan lehet növelni a súlyt?

Kezdőként gyorsabban fejlődhet, mint bárhol máshol edzői karrierje során. Ez azt jelenti, hogy minden edzésen nagyobb súlyt kapnak, mint az előzőnél (lineáris progresszió). A növekedés mértéke a gyakorlattól, az érintett izmoktól és a kezdő nemétől függ.

A növekedés mértéke edzésről edzésre:

Az, hogy melyik értéket választják az adott tartományból, attól függ, milyenek voltak a készletek az edzésen.

Minden készlet tiszta technikával és a mozgás jelentős lassulása nélkül: Válassza ki az ajánlott növekedési sebesség felső végét
Ha az összes szettet tiszta technikával végezzük, de a végső ismétlések nagyon lassúak és nehézek lesznek: Válassza ki az ajánlott növekedési ütem alsó végét.
Ha egy vagy több ismétlésben kudarcot vall, például 5/5/4 vagy 5/4/3 vagy 5/5/4 vagy 5/4/4, akkor a következő edzésen tartsa meg a súlyt anélkül, hogy növelné. Lehet, hogy rossz napja volt, keveset aludt, rosszul evett, vagy más módon stresszes. Alapszabály: Ha összesen 12-13 ismétlést tudsz végrehajtani, végezd el ugyanazt a súlyt újra.

Stagnálás - amikor a dolgok nem mehetnek tovább

Ha folyamatosan növeli a súlyokat az utasításoknak megfelelően, akkor végül eljut arra a pontra, ahol már nem tudja megtenni mindhárom öt ismétlés sorozatát. Amikor eléred ezt az állapotot hosszabb idő nem lehet legyőzni, az ember stagnálásról beszél.

1. verzió:

Néhány edzés óta folyamatosan növeli a súlyokat, hirtelen nem tudja kezelni az összes ismétlést. Például: 5/5/4 vagy 5/4/4. Nem kell semmit változtatni. Lehet, hogy rossz napja volt, kevés volt az alvása, rosszul evett, vagy más módon stresszes.

Használja a fent leírt súlyt a következő edzés során, és próbálja újra. Nem ritkán figyelhető meg, hogy a következő kísérlet, az ismétlések könnyűek.

2. változat:

Ha nem tudja kezelni ugyanazt a súlyt 2-3 edzés után egymás után, itt az ideje egy „hátránynak”. Az egy Állítsa vissza az edzés súlyát kb. 20% -kal. Feltételezve, hogy nem az étel és az alvás az oka, izmaid és más struktúrái túlterheltek, és elérték a jelenlegi alkalmazkodóképességüket. Szünet szükséges a teljes regenerálódáshoz. Ez a lépés egy kicsit ellentmondásos, és gyakran rosszul történik. A motivált kezdő pszichéje nem tudja elképzelni, hogy a kevesebbnek többnek kellene lennie.

Valójában éppen ezekben a pihenési időszakokban történik a legnagyobb előrelépés.

A "visszaesés" után edzésről edzésre növekszik, csakúgy, mint korábban. Gyakran megfigyelhető, hogy az előző fennsíkot könnyedén túllépik.

Az újrakezdés ötlete szép hasonlat. Kicsit távolabb megy, lendületet épít és sokkal könnyebben áttörik a korábbi ellenállást.

Regenerálás - a helyreállítás fontos!

Valószínűleg hallottad már, hogy az izmok nőnek, amikor pihensz. A megnövekedett igényekhez (edzéshez) való alkalmazkodás érdekében az izmoknak elsősorban időre és pihenésre van szükségük.

Az időt főleg a következő edzés távolsága adja meg. Ez az oka annak is, hogy két egymást követő napon edzeni kell. Ezenkívül létfontosságú, elég alvás hogy megkapja. Legalább 8 órának kell lennie.

Az izomszövet további erősítéséhez a testnek mindenekelőtt szüksége van Fehérje, mint építőanyag.

A testtömeg-kilogrammonként 2 g-nak jó iránymutatásnak kell lennie. 75 kg-os ember számára ez napi 150 g fehérjét jelent.

A Túl sok kalória optimális környezetet képez az erő és az izomnövekedés számára, és meg kell adni a jó regenerációhoz. Ez különösen igaz a normál és az alacsony testsúlyú kezdőkre. A stagnálás gyakori oka a túl kevés kalória bevitele. Ennek nyomon követése érdekében tartson élelmiszer-naplót.

Meddig kell követnie a 3 × 5 programunkat?

Csakúgy, mint a Starting Strength esetében, van értelme a lehető leghosszabb ideig kitartani a program mellett. Intelligens táplálkozással és jó regenerálódással számos ember edzhet, hogy fejlett erőértékeket érjen el (férfiak és nők erőértékei). A "ameddig csak lehetséges" azt jelenti, hogy 2 késés után sem jut tovább (az edzés súlyának 20% -os csökkentése és a megújult lineáris növekedés). A lineáris progresszióval egyszerre csak néhány hónapig javulhat: átlagosan 3-6 hónap után ér véget. Élvezze ezeket a gyors előrelépéseket, amíg teheti! Ezt követően a dolgok csak lassabban mennek.

Táplálkozás a 3 × 5 programhoz

A regenerációról szóló bekezdésben leírtak szerint a táplálkozás fontos eleme a teljes izomépítési projektnek. Ezt ő határozza meg Az energiafelhasználás és az építőanyagok mennyisége, amelyek a test rendelkezésére állnak.

Cél: maximális erő és izomtömeg a lehető leggyorsabban

Ha nem érdekel a vizuális megjelenés, és csak a lehető leggyorsabb erő és izomfejlődés érdekli, akkor „enni kell, mint egy pajta cséplője”. A magas kalóriatöbblet megfelelő fehérjebevitel mellett nagyon gyors helyreállítási időt biztosít. Ugyanakkor jelentős mennyiségű zsírt is felvesz. Pontosabb adatok a "Táplálkozás az izomépítéshez" című cikkben találhatók.

Cél: erő és izomtömeg + optika

Most két célt kell kombinálnia: Az izomépítés és a KFA kordában tartása. Ez árnyaltabb megközelítést igényel. Mivel az izomtömeg növelése és a zsírvesztés valóban ellentmond az edzésre és az étrendre vonatkozó követelményeknek, a haladó sportolók gyakran váltják a tömeges fázisokat a vágott fázisokkal, és ingadoznak a 10-15% -os KFA között (férfiak).

A kezdőnek megvan az az előnye, hogy egy ideig mindkettőt egyszerre tudja elvégezni, főleg a elhízott kezdő Érdekes, hogy a 3 × 5 programmal sokáig tud izmokat építeni, és ezzel egyidejűleg csökkentheti testzsírszázalékát. Ezt gyakran úgynevezett testkompozíciónak nevezik, szabadon lefordítva: a test újratervezése. További információ erről: "Izomépítés, zsírvesztés".

Normál súlyú az egyik legjobb kiindulási pozícióval rendelkezik: Gyakran elindíthatja a 3 × 5 programot, és továbbra is „normálisan” étkezhet. Az éhségérzeted alkalmazkodik a megnövekedett igényekhez, és viszonylag jól szabályozza az ételbevitelt. Biztosítani kell a megfelelő fehérjebevitelt. Amíg a súlyok mennek, nem kell túl sokat aggódni a diéta miatt.

Azokat, akiket kemény gyarapítóknak neveznek Alsúlyú konkrétabb stratégiákra van szükségük. Vigyázni kell rá, nagy mennyiségű kalória Fogyasszon, hogy erőt és izomnövekedést tegyen lehetővé. A leggyakoribb hiba az alulmaradás. Az olyan fogalmak, mint a GOMAD - napi gallon tej - ideálisak a magas kalóriabevitel megkönnyítésére.

Részletesebb információk és pontos ajánlások a "Helyes táplálkozás az izomépítéshez" című cikkben találhatók.

Ezeket a cikkeket is érdekelheti

Edzéstervek: Nem minden terv felel meg mindenkinek. Találja meg a legmegfelelőbb tervet.
Izomépítési útmutató: megfelelő izomépítés - mítoszok és valótlanságok nélkül.
Teljesítmény-kalkulátor: kezdő, haladó vagy elit vagy? (főleg az itt élő nők számára).

A legjobb programmal akar izomzatot építeni?

Az FE izomépítése (FEM)

Ez a cikk és az edzésterv egy részlet a programunkból: Az FE izomépítése.

A legjobb programot keresi arra, hogyan lehet a legjobban felépíteni az izmokat súlyzós edzőként? Akkor szükséged van a „FE izomépítő” (FEM) programra.

A FEM segítségével ...

… a készítsen ideális edzéstervet, amely egyénileg alkalmazkodik a fejlődésedhez.
... tudják, hogyan optimális táplálék az izomépítéshez kinéz.
... különféle tudományosan megalapozott háttérinformációkat és hipertrófia elméletet kap
... tudd melyik Kiegészítők az izomépítéshez valóban ajánlottak (és amelyek nem!)
... hogyan dolgozik a mozgékonyságán és hogyan aktiválja újra az "elaludt" izomcsoportokat.
... mint te alkoholt inni és még mindig izmot épít.

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.