Képzési terv otthon felszerelés nélkül PDF (képek videók)

Képzési terv otthon felszerelés nélkül PDF: A legjobb gyakorlatok képekkel és videókkal!

Képzési terv otthon felszerelés nélkül PDF:

Mennyire hatékony az edzésterv felszerelés nélkül? A saját testsúlyú edzés általában nem olyan hatékony az izomépítéshez, mint a súlyzó edzés. A súlyzókkal végzett edzés során apránként növelhetjük a súlyt.
Milyen gyakran kell elvégeznem az otthoni edzéstervet felszerelés nélkül? Gyakorolja hetente egyszer a hat testtömeg- vagy önsúlyos gyakorlatot. Az izomépítésre a leghatékonyabb, ha felosztja legalább három, de legfeljebb hat különböző edzésnapra.
Hány ismétlés és készlet tökéletes az izomépítéshez? Ideális testépítő edzésekhez izomépítéshez, nyolc ismétlés és két-négy sorozat van fitnesz edzésenként.

Képzési terv otthon felszerelés nélkül PDF: Top 6

1) Comb, fenék: széles guggolás

Célizmok: A széles szumó guggolás ideális a comb felszerelés nélküli edzéséhez. Növelése érdekében súlyzót vehet a kezébe. Először megerősítjük a quadricepszet az elülső combokon, másodszor pedig az adduktorokat a belső oldalon. Harmadik edzzük a farizmainkat, majd a combizmainkat és végül a vádliizmainkat.

Hozzáállás: Először álljon vállszélességre, majd sétáljon két lábbal jobbra és balra kívül. Intenzívebben edzjük a belső combokat úgy, hogy a térdeket és a lábakat szögben kifelé mutatjuk. A hát alsó részének védelme érdekében maradjon az üreges háton, és tartsa függőlegesen a karját.
Végrehajtás: A térd védelme érdekében mindig a lábujjak mögött kell maradniuk. Ezért megyünk vissza először a fenekünkkel, majd a combunkkal lefelé. Amint a combjaival eléri a vízszintes helyzetet, rángatózás nélkül felnyom. Elsősorban érezze az első és belső combizmok erejét.

2) Has: Nyújtott hasprés

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

Célizmok: A felső hasizmainkat először az egyenes hasprésszel, másodikként pedig az alsó hasizommal erősítjük. Csak kisebb mértékben használjuk az oldalsó hasizmokat.

Hozzáállás: Mindig a karod magasságában tartod a fejed, és a lábad mindig hajlított. Fenekével és a hát alsó részével a padlón van az egész edzésen.

Végrehajtás: Csak a felső hasi erőt használva emelje fel a hát felső részét. Ezután ugyanolyan lassan menjen lefelé, anélkül, hogy a felső hátsó területet letenné. Ez fenntartja a gyomorban lévő feszültséget, és hatékonyan felépíti a hasizmait.

3) Tricepsz fekvőtámaszok

Célizmok: A feszes vagy tricepsz fekvőtámaszok messze a leghatékonyabb tricepsz gyakorlatok felszerelés nélkül. A tricepsz izmok mellett egyrészt a mell, másrészt az első váll izmait is kihívássá tesszük.

Hozzáállás: A kezeid közepén helyet hagysz három tenyérnek. Ne a mellkas magasságában tegye a kezét, hanem kicsit hátrébb a padlón. Így hatékonyabban éri el a tricepszet, és könnyebb az ízületeken. Annak érdekében, hogy a csípője ne lógjon le, ezt a területet kell meghúznia.
Végrehajtás: Menjen lassan lefelé, amíg el nem éri a videó magasságát. Könyökeivel a testéhez szorítva tolja vissza magát a tricepszével. De természetesen minden lendület nélkül. Ne nyújtsa ki teljesen a karját fentebb, hogy fenntartsa az izmait.

4) Bicep testtömeg edzés

Célizmok: Ezzel a bicepsz gyakorlattal a bicepszünket abszolút fő célizomként képezzük. Az oldalsó felkaron lévő brachialisunk és a felkaron lévő brachioradialisunk másodlagos célizomként működik.

Hozzáállás: Olyan erősen helyezze a könyökét a combjára, hogy az ne csúszjon el. Győződjön meg arról, hogy az alkar alsó része felfelé mutat, hogy a bicepszét jobban elszigetelje.
Végrehajtás: Fogja meg a combját a kezével, a térd hátsó részével. Lendület nélkül felneveled és ellenállsz a comboddal. Tartsa olyan erősen a combját, hogy egy ismétlés öt másodpercig tartson. Így 40 másodperc optimális „feszültség alatt álló időt” (terhelés időtartama) érhet el. Ez az idő alapvetően tökéletes izmaink felépítésére.

5) Hátsó: A hát fekve emel

Célizmok: A fekvő hátsó emeléssel vagy a hát meghosszabbításával elsősorban az alsó hátsó izmokat erősítjük. De ahhoz, hogy a felső hátat is edzhessük, másképpen kell tartanunk a karokat. Mutassa a felkarját kifelé, és hajlítsa előre az alkarját 90 fokkal. Annak érdekében, hogy teljes hangsúlyt fektessünk a hát megerősítésére, a lábakat és a lábakat lefelé hagyjuk.

Hozzáállás: Ahogy az imént említettük, mutassa a felkarokat oldalra, és hajlítsa előre az alkarokat. Teljesen lenyomva tartja a lábait, hogy a hátsó izmok építésére koncentrálhasson.
Végrehajtás: Karjainak megváltozott helyzetével rángatás nélkül felfelé mozgatja őket. Érezze kifejezetten az alsó és felső hátizmokat, majd lassan menjen vissza lefelé. Azonban ne tegye le a karját, hogy fenntartsa az izomfeszültséget a hátában.

6) mellkas pushups

Célizmok: Ez az otthoni mellkasi edzés az egyik legjobb gép nélküli mellkasi gyakorlat. A széles kézosztás miatt még intenzívebben erősítjük a mellizmokat, mint a klasszikus fekvőtámaszokkal. Csak egyrészt a tricepszet, másrészt az elülső vállizmokat használjuk.

Hozzáállás: A kezek közötti vállszélesség-távolságból két tenyeret is oldalra mozgat. Kezeit előre igazítja és mellkasmagasságba helyezi. A korábbiakhoz hasonlóan feszítse meg az izmokat a medence területén, hogy tartsa fent.
Végrehajtás: Most lassan megy le, amíg a karjaival vízszintes helyzetbe nem kerül. Lendület nélkül tolja vissza a testsúlyát, és használja a mellkas izmait a lehető legszigeteltebben.

Képzési terv otthon felszerelés nélkül PDF:

Letöltések

Képzési terv otthon felszerelés nélkül PDF - ingyenes letöltés!

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!