Képzési ugrási tippek; Gyakorlatok az edzéshez
Egyes sportolóknak nagyobb szükségük van rá, másoknak kevésbé: De az erőugrásra való ugrásra való összpontosítás teljesen új lehetőségeket kínál szinte minden sportágban.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Erős ugróképességre van szüksége nemcsak az atlétikai ugró szakágakban, mint a rúdugrás, a távolugrás vagy a kosárlabda.
A sportolók számára előnyös a röplabda, a foci és a kézilabda, a futás, a torna és a harcművészetek is.
Amikor egy sportolónak magasra kell ugrania, az ugróerő mértéke döntő fontosságú. Például egy futballista fejléc párharcot nyerhet, a sprinter javítja sebességét és lépéshosszát.
Képezheti ugróerejét felszereléssel vagy anélkül. De mindenekelőtt a kettlebell vagy a plyo box nagyon alkalmas az edzésre.
Itt megtudhatja, hogy mely tényezők befolyásolják az ugróerőt, és mely gyakorlatokkal edzheti az edzőteremben vagy otthon.
Mi a visszapattanás?
Emlékszel, hogy gyerekkorodban úgy ugrott ki egy mély guggolásból, mint egy béka, vagy felugrott minden falra?
Az ugrás lehetővé teszi számunkra, hogy ezt tegyük: Lökdöstük magunkat a földről, fel-le ugrunk a dombokra, vagy előreugrunk. A testednek a lehető leggyorsabban le kell emelkednie a földről, és a lehető legtávolabb kell mozognia tőle.
A visszapattanás három összetevője
Az ugrás három szilárdsági összetevőn alapszik:
- Maximális erő: A maximális izomerő egy végrehajtás során - leírja azt az erőt, amelyet a leugrás és a leszállás során fordítanak
- Sebesség teljesítmény: Az erőátvitel sebessége - leírja az impulzus intenzitását, amikor leugrik
- Robbanóerő: Az izmok reaktivitása, a maximális és a gyors erő kombinációja - leírja, hogy milyen gyorsan és erőteljesen tudod lökni magad
Mi befolyásolja a visszapattanást?
Az, hogy milyen magasan tud ugrani, és mennyire erős vagy javítható az ugróerő, több tényezőtől függ.
Kor
Egyrészt az életkor játszik nagy szerepet. A növekedés során - az emelkedő tesztoszteronszint miatt - a test sokkal gyorsabban reagál az edzésingerekre, az izmok gyorsabban növekednek és a regeneráció gyorsabb.
35 éves kortól a test évente körülbelül 0,5 százalék izomtömeget veszít. Tehát minél fiatalabb vagy, annál gyorsabban fogod észrevenni az ugróerő növekedését.
A diszpozíció, a gének meghatározzák azt is, hogy milyen magasra tudunk ugrani. Sok tanulmány azt mutatja, hogy egyesek könnyebben tudnak izmokat építeni, mint mások.
Ennek oka lehet különböző izomrost-összetétel. Ezenkívül a férfiak testében körülbelül tízszer több tesztoszteron van, mint a nőknél, ezért az izomtömeg és ezáltal az erő növelésére való képességük jelentősen nagyobb.
Edzés állapota
Természetesen az is meghatározó szerepet játszik, hogy milyen vagy. Minél képzettebb egy személy, annál hosszabb időbe telik, amíg észreveszik a jelentős képzési haladást.
Különösen fontos megbizonyosodni arról, hogy a megfelelő edzésmódszereket használja-e. Csak akkor érezhető a gyakorlatban az ugróerő növekedése.
Egyéb tényezők
Olyan tényezők is szerepet játszanak, mint a megfelelő étrend, az elegendő alvás és a saját motiváció. A fizikai tényezők az egyéni stressz- és relaxációs képességek is.
9 gyakorlat felszereléssel és felszerelés nélkül
Nima Mashagh, hamburgi sporttudós és személyi edző elmagyarázza, hogy mely gyakorlatok alkalmasak az ugróképesség edzésére.
"Ugrásképességük edzése érdekében sokan azonnal elkezdik az ugrási gyakorlatokat. Problémássá válik, ha a térd körüli izmok még nem erősödtek meg. Ennek eredménye: térdproblémák merülnek fel.
Különösen a kezdőknek kell kontrollált, lassú gyakorlatokkal kezdeniük a térd körüli izmokat. "
Ezek a gyakorlatok különösen alkalmasak erre:
1. Guggolás
Felszerelés: kiegészítők nélkül
Végrehajtás: A guggolás vagy guggolás megfelelő elvégzéséhez tegye a lábát vállszélességre, lábujjaival kissé kifelé mutatva. Feszítse meg a hasizmait. A felsőtested egyenes. Guggoljon le térde hajlításával és csípőjének hátradöntésével. A térdek egy vonalban vannak a lábujjakkal, és kissé kifelé forognak. Keresztezheti a kezét a mellkasa előtt, vagy kinyújthatja a feje fölött, hogy a gyomrot és a hátat is edzze.
Jegyzet: A fellépés közben tartsa a sarkát a földön. Soha ne térddeljen befelé.
Haladónak: Biztosan megcsinálja? Akkor merj guggolni guggolással: valahányszor felállsz, felpattansz, és puhán landolsz a lábadon egy mély guggolásban.
2. Serleg guggolás
Végrehajtás: Állítsa lábait csípő szélességben, lábai és térdei kissé kifelé mutatva. Fogja meg a kettlebellt vagy a súlyzót, és tartsa a mellkasa előtt. Guggoljon, így a lábai 45 fokos szögben vannak. A könyöke ebben a szögben érinti a térde belsejét. Tolja fel magát újra.
Jegyzet: A gyakorlat során győződjön meg arról, hogy súlyának súlypontja az egész lábon van, a térde kissé kifelé mutat, és hogy a gyakorlatot lassan és kontrolláltan végzi.
Haladónak: Növelje a súlyt, és végezzen több szettet kevesebb ismétléssel.
3. Guggolás a súlyzóval
Felszerelés: Súlyzó
Végrehajtás: Álljon váll szélességben egymástól. Leengedéskor győződjön meg arról, hogy a térde a sarka fölött van. Ennek helyes elvégzéséhez ügyeljen arra, hogy az alja és a mellkasa kinyújtva legyen. Ezenkívül a könyökét aktívan előre kell tolni, hogy ne veszítsen el a súly felett.
Jegyzet: A testtömeg az egész lábon van. A gyakorlat során a magja stabil és a hasizmai feszültek.
Kezdőknek: Emelje fel a sarkát, hogy megkönnyítse a gyakorlatot.
Haladónak: Növelje a súlyt, és végezzen több szettet kevesebb ismétléssel.
4. Dobozugrások
Felszerelés: Plyo doboz
Végrehajtás: Kezdje mély guggolásban. A felsőtest kissé előre hajlik, a karok hátrafelé nyújtódnak a testen. Lendülettel ugrasz le a földről, előrehozva a karjaidat. Próbáljon a lehető leghalkabban landolni a dobozon, és térdével csillapítsa az ugrást. Álljon fel és ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.
Jegyzet: Ez a gyakorlat alkalmas haladó tanulók számára. Ha még mindig nem biztos a guggolásban, akkor ezt a gyakorlatot nem szabad elvégeznie!
Haladónak: Mielőtt elvégezné ezt a gyakorlatot, végezzen guggolást. Végezzen 8-10 guggolást, majd 5 dobozugrást, hogy a legtöbbet hozza ki robbanó erejéből.
5. Lunge lépések
Végrehajtás: Fogjon meg súlyt mindkét kezével. Csípőszélességgel kezded egymástól. Üljön egy lábat hátra nagy lépéssel. Húzza a hátsó térdét a padló felé, amíg a hátsó alsó lába párhuzamos lesz vele. Ezután tolja el magát az első lábtól, és hozza vissza a hátsó lábat, amíg mindkét láb ismét azonos magasságba nem kerül. Ismételje meg a gyakorlatot a második oldalával.
Jegyzet: Kezdje a gyengébb lábbal, mint álló lábbal az ismétlések számának beállításához. Ez biztosítja, hogy a lábad fokozatosan egyenletesen eddz, és nem az erősebb lábad válik egyre erősebbé.
Haladónak: Növelje a súlyt, és végezzen több szettet kevesebb ismétléssel. Alternatív megoldásként áttérhet a tüdőugrásokra: Ellenőrzött, lassú végrehajtás helyett ugrálhat, miközben lábát váltja. Ebben az esetben jobb súlyok nélkül.
6. Lépések
Felszerelés: Lépcső vagy más magasság
Végrehajtás: Helyezze az egyik lábát a taposóra, és lassan tolja le magát a hátsó lábával. Húzza fel a hátsó térdét, hogy a combja párhuzamos legyen a lépcsővel. Lassan és ellenőrzött módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd cserélje ki a feszítő lábat.
Jegyzet: A lábának jól tapadnia kell a lépcsőn. Tartsa szemmel a térdét: nem csaphat befelé.
Haladónak: A testtömeg edzés túl könnyű? Kettlebelleket vagy súlyzókat is használnak itt. Emelheti a tempót vagy a munkát egy ugrással.
7. Csípő tolóerő
Felszerelés: opcionálisan kettlebellel vagy súlyzóval
Végrehajtás: Feküdj laposan a földön. A combod derékszöget képez a lábszáraddal. Feszítse meg a fenekét és tolja előre a csípőjét, amennyire csak lehetséges. Ezután irányítottan hozza le a csípőjét.
Jegyzet: Ne hajlítsa meg a fenekét az intenzitás növelése érdekében.
Haladónak: Kettlebellekkel vagy más súlyokkal könnyedén növelheti edzését: Fogja meg a súlyát, és tartsa csípőmagasságban, mielőtt felhozza.
8. Deadlift
Felszerelés:Súlyzó
Végrehajtás: Kezdje el a váll szélességét egymástól a súlyzó előtt. Nyújtson kissé szélesebbet, mint a váll szélessége, és hajlítsa meg a térdeit minimálisan. Tolja előre a csípőjét és álljon fel. A súlyzót a lehető legközelebb kell vinni a testhez. Amint felegyenesedett, szándékosan húzza hátra és lefelé a vállát. Leülés közben nyomja vissza a csípőjét, és vigye a súlyzót kontrolláltan a padlóra, közel a csípőjéhez. Éreznie kell a borjak nyújtását.
Jegyzet: Soha ne legyen görbe a háta, mindig maradjon egyenes. A gyakorlatot teljesen lengés nélkül végezzük.
Haladónak: Növelje a súlyt, és végezzen több szettet kevesebb ismétléssel.
9. Fekvő láb fürtök
Felszerelés: Láb göndör pad
Végrehajtás: Feküdj a lábgöndör padon. A combjának teljesen a padon kell feküdnie, térde kissé lóg a pad szélén, és szabadon mozoghat. Hajlítsa a térdeit egyenletesen és lassan 90 fokos szögben, tartsa rövid a feszültséget, és engedje vissza alsó lábszárát.
Jegyzet: Húzza be a lábujjait, miközben gyakorolja, és szándékosan tolja el a sarkát magától. Dolgozzon a mozgás teljes tartományában is, és minden alkalommal teljesen egyenesítse ki a lábát.
Haladónak: Növelje a súlyt, és végezzen több szettet kevesebb ismétléssel. Alternatív megoldásként egy lábon is dolgozhat.
Következtetés
Különösen kezdőként alapgyakorlatokkal edzi ugró képességét. Bizonyos fitnesz szinttől kezdve a robbanó erejét elősegítő ugró gyakorlatok is megfelelőek - például boxugrás, guggolás vagy tüdőugrás.
Mielőtt ugrani merne, értékelje kritikusan saját alapvető alkalmasságát. Hosszú távon nem tesz jót neked, ha nagyon magasra tudsz ugrani, de csak fájdalommal - a térd izmainak jól kell fejlődniük a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében!