Kerek és szilárd fenékgyakorlatok
Lábemelés súlyzóval
(1) Álljon négykézlábon egy legfeljebb 1,5 kg súlyzóval (vagy egy 500 ml-es üveg víz) a comb és a jobb lábszár között. Hajlítsa meg, és tegye a jobb térdét a földre, a bal lábára. Helyezze a bal alkarját a padlóra, tenyérrel felfelé, és hajlítsa meg a jobb könyökét.
(2) Tolja fel, kiegyenesítve a karjait, és emelje fel a lábát egy súlyzóval, amíg 90 fokos szöget nem képez a comb és a láb között. Vissza a kiinduló helyzetbe.
A láb felemeli a lábát
(1) Álljon négykézlábra, a súlyzóval a comb és a bal lábszár közé rögzítve. Forgassa kifelé a bal lábat.
(2) Emelje fel a bal oldalt felfelé, amíg 90 fokos szöget képez a comb és a láb között.
- Még 30 ismétlést kell végrehajtania, majd módosítania kell a részt.
Karemelés - ellentétes láb
(1) Álljon négykézlábra, a jobb lábát hajlítsa meg úgy, hogy a láb kifelé irányuljon, a bal kéz pedig a súlyzóval kinyújtva hátul (kissé oldalra) tenyér hátuljával.
(2) Emelje meg a jobb lábát úgy, hogy az a törzs meghosszabbításában legyen, hajlítsa meg a térdét, és vigye a kezét a súlyzóval a láb hegyéhez (amennyire csak lehet).
- Van még 30 ismétlésed, majd változtasd meg a részt.
A karbantartást félretéve
(1) Üljön térdre és kezére, hajoljon jobbra, emelje fel bal kezét egy súlyzóval és támassza meg a súlyt a bal csípője mögött - a bal térde természetesen felemelkedik a padlóról.
(2) Emelje fel egészen a mennyezetig. Ugyanakkor nyújtsa ki a jobb lábat a törzs meghosszabbításában. Vissza a kezdéshez.
- Van még 30 ismétlésed, majd változtasd meg a részt.
A gyors alakformáláshoz
Ha 1,5 kg-os súlyzó vagy 500 ml-es üveg víz segítségével végzi a gyakorlatokat, akkor több kalóriát éget el, és gyorsabban tónusolja izmait.!