Kérjük, több rostot!
Jelenlegi
További finom recepteket itt talál.
Ismeri már a szakácskönyvünket és a receptkártyáinkat?
Kérjük, több rostot!
A rostbevitel könnyen növelhető a mindennapokban
(dge) Azok számára, akik sok rostot fogyasztanak, számos étrenddel összefüggő betegség, különösen az elhízás, a magas vérnyomás és a koszorúér-betegség (CHD) kockázata alacsony. Különösen a teljes kiőrlésű termékekből származó rostok pozitívan befolyásolják a vér koleszterin koncentrációját, és valószínű bizonyítékokkal csökkentik a 2-es típusú diabetes mellitus, a magas vérnyomás és a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Oldható rost, pl. A gyümölcsből származó pektin szintén csökkenti a zsíranyagcsere rendellenességek kockázatát. Ezek a német táplálkozási társaság szénhidrát-bevitelre vonatkozó, bizonyítékokon alapuló iránymutatásának központi eredményei. V. (DGE).
Sok ember nehezen éri el a rostbevitel irányértékét: A II. Nemzeti Fogyasztási Tanulmány adatai szerint a nők 75% -ának és a férfiak 68% -ának van rostbevitele az irányadó, napi legalább 30 g érték alatt. A bevitel napi 25 g (férfiak) és 23 g (nők).
A DGE hangsúlyozza, hogy az élelmi rostbevitel növelésének legegyszerűbb módja a sok zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű termék fogyasztása. A gabonafélék teljes kiőrlésű változatának, például kenyér, tészta, rizs, napi három adag magas rosttartalmú zöldség - beleértve a hüvelyeseket - és két adag gyümölcs kiválasztásával az ellátás garantált. A napi legalább 30 g rostbevitel irányértéke három szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, egy adag gyümölcs müzlivel, 2-3 közepes méretű burgonyával, két közepes méretű sárgarépával, két karalábéval, egy almával és egy adag vörös darával érhető el.
háttér-információ
Az élelmi rostok meghosszabbítják a jóllakottság érzését és befolyásolják a szénhidrát anyagcserét pl. B. az éhomi és étkezés utáni vércukorszint csökkentésével. Az epesavak megkötésének és kiválasztódásának növelésével az étkezési rostok csökkenthetik a koleszterin koncentrációt és ezáltal a koszorúér-betegség kockázatát. Vízmegkötő képességük miatt növelik a zabkása viszkozitását és a széklet tömegét. Tehát a bél funkcionális rendellenességei, például székrekedés megelőzhetőek étkezési rostokkal.
A rostbevitel növelésének legegyszerűbb módja a sok zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű termék fogyasztása. Sem a napi 222 g zöldségfogyasztással rendelkező férfiak, sem a nők napi 243 g fogyasztása nem éri el a napi 400 g zöldség DGE referenciaértékét. Egy adag (200 g) káposzta vagy sárgarépa nemcsak a zöldségek napi célját érné el, hanem 6 grammal is javítaná a rosttartalmat.
A sárgarépa, a paprika, a cékla, a káposzta és az édeskömény 100 g-onként 2–5 g rostot tartalmaz. A hüvelyesek még több rostot szolgáltatnak, átlagosan több mint 7 g/100 g. A paradicsom, a cukkini és az uborka viszont magas víztartalmú, és csak alacsony rosttartalma van 0,5–1 g/100 g. A zöldségsaláták mellett a zöldséglevesek vagy a pörköltek egy másik remek lehetőség egy rosttartalmú étkezéshez.
A bogyók magas rosttartalmú gyümölcsök, de friss gyümölcsként csak viszonylag rövid évszakkal rendelkeznek. Más gyümölcsök, például alma vagy banán kevesebb rostot tartalmaznak, de elvihetők az irodába, iskolába vagy napköziházba, és az év bármely szakában elérhetők.
A teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása szintén hozzájárul a rostbevitel standard értékének eléréséhez. A kenyér típusának megválasztása döntő hatással van a rostbevitel mennyiségére. Négy szelet teljes kiőrlésű kenyér 15 g rostot tartalmaz, ugyanennyi megtalálható körülbelül hét szelet teljes kiőrlésű pirítósban, 20 szelet pirított kenyérben vagy 15 kifliben. Ezenkívül négy szelet teljes kiőrlésű kenyér valamivel kevesebb, mint 340 kcal és 1,7 g zsírt tartalmaz, míg 15 kifli 3050 kcal és 200 g zsírt.
Az igazi teljes kiőrlésű kenyeret nem mindig könnyű észrevenni. Sok kenyér és zsemle sötét vagy nagyon sok olajos mag van a felszínén, például lenmag vagy napraforgómag (köznyelven „szemcsék”), de 405 vagy 550 liszt típusú alacsony őrlésű gabonából készültek. A teljes kiőrlésű kenyér vagy zsemle legalább 90% -ban teljes kiőrlésű lisztet vagy őrleményt tartalmaz. A teljes kiőrlésű gabonákat nem kell teljesen megőrizni, de finomra lehet őrölni. Ha otthoni sütéskor nagyszámú lisztet használ, könnyen növelheti a rostbevitelt. A teljes kiőrlésű liszt ízének megszokásához tanácsos a lisztet fokozatosan pótolni, pl. B. úgy, hogy a 405-ös vagy 550-es típusú búzaliszt felét teljes kiőrlésű liszttel helyettesítjük, vagy 1050-es típusú búzalisztet használunk.
Bizonyos ételek cseréje növeli a rostbevitelt:
| reggeli | 2 szelet pirítós, egyenként 25 g | 1.5 | 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér à 50 g | 3.9 |
| 1 kivi (75 g) | 2.9 | 1 kivi (75 g) | 2.9 | |
| falatozás | 100 g szőlő | 1.6 | 1 alma (125 g) | 2.5 |
| Ebédelni | 150 g hús | 0 | 150 g hús | 0 |
| 200 g kelbimbó | 8.8 | 200 g kelbimbó | 8.8 | |
| 200 g tészta | 3.8 | 200 g teljes kiőrlésű tészta | 10.2 | |
| 1 tál zselé (150 g) | 0 | 1 tál piros gyümölcszselé (150 g) | 2.5 | |
| falatozás | 3 omlós keksz | 0.5 | 3 teljes kiőrlésű keksz | 2.6 |
| vacsora | 2 szelet vegyes kenyér, egyenként 50 g | 4.2 | 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, egyenként 50 g | 8.2 |
| 2 savanyúság, egyenként 50 g | 0.8 | ½ paprika (100 g) | 3.6 | |
| "TV snack" | 40 g burgonya chips | 1.7 | 40 g mandula | 4.5 |
| teljes | 25.8 | 49.7 |
Fotóhitel: German Nutrition Society (szerk.): Szénhidrát útmutató kompakt - Szénhidrát bevitel és a kiválasztott étrenddel kapcsolatos betegségek megelőzése. 1. kiadás, Bonn (2011) 45. o
szolgáltatás
0 karakter (szóközökkel)
A sajtóközlemények és képek újranyomtatása ingyenes, a DGE-re való hivatkozás szükséges.
Kért példányminta