A fogyás nem csak zsírvesztés! Amivel tisztában kell lennie
Amint elkezdi a diétát, máris láthatja a sikert a mérlegen.
Szinte mindenki fogyni fog a diéta első 1-2 hetében. De ez nem mindig testzsír. Sokan elhanyagolják, hogy számos tényező befolyásolja a testsúlyt, és hogy ez napi 1-2% között ingadozik.
Menjünk ennek a végére ...
Mi befolyásolja a testsúlyt ?
1. Vízmérleg - napi ingadozások lehetségesek
A test folyadékegyensúlyának nagy hatása van a testtömegre. Végül is testünk nagyjából létezik 70% víz. A kis ingadozások tehát nagy hatással lehetnek a súlyra.
Vannak olyan sportolók is, akik gondoskodnak a vízháztartásról célzottan manipulálni, sportáguk alacsonyabb súlycsoportjába kell besorolni. Nem veszítenek se zsírból, se izomból.
A szénhidrátok hatása
A szénhidrátok a testünk legfőbb energiaforrása, és lehetnek formájában Glikogén az izmokban és a májban tárolva. Attól függően, hogy az embernek mekkora az izomtömege, annál több glikogént képes tárolni. A tömeg súlyosan befolyásolható ezáltal, mert egy gramm glikogén körülbelül 2,7 g vizet köt meg.
Egy átlagos testalkat körülbelül 300-400 g glikogént képes tárolni. Képzett állóképességű sportoló vagy testépítő, sok izomtömeg mellett azonban 600-800 g is lehet. A súlykülönbség több kiló glikogénnel nem ritka.
Alacsony szénhidrát = kevesebb szénhidrát = ...
Talán most meg fogja érteni, hogy sok ember miért tapasztal ilyen magas fogyást az első napokban alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyása szinte az elején van mindig vizet és nincs zsír. Bármely más alacsony kalóriatartalmú étrend esetén is, az elején a fogyás oka az alacsonyabb táplálékfelvétel.
Az étrend először csökkenti a máj glikogénkészleteit. Az izmokban tárolt glikogén csak akkor használható helyben, ha egy adott izmot gyakorolnak.
Mi köze a sónak a súlyhoz ?
Az, hogy mennyi sót használ, szintén nagy hatással van a vízháztartásra és így a testsúlyára. Az alacsonyabb sótartalom csökkenti a test vizének sótartalmát. A szervezetben a sóhoz kötött víz kiválasztódik és fogyás történhet. A testépítők ezt is kihasználják, és a verseny előtti utolsó napokban kiküszöbölik a sót az étrendjükből, hogy "kiszáradhassanak".
Ha általában sok sót fogyaszt, majd beállítja az étrendet úgy, hogy kevesebbet fogyasszon, akkor másnap súlyváltozásra számíthat. Még ennek a súlyváltozásnak sincs köze a zsírvesztéshez.
Irányelvként feltételezhető, hogy 1 g só kb. 100 g vizet köt meg a szervezetben.
Ne stresszelj!
Nehéz elhinni, de a diéta mindig megterheli a testet, és ez kihat a test vízháztartására.
A fogyókúra (főleg a magas kalóriadeficitben szenvedők) stresszt okoz a szervezetben, és ez általában ahhoz vezet Többek között a stressz hormon kortizol felszabadulása. A kortizol viszont ismerten tárolja a vizet. A stressz bármilyen formája - fizikai vagy pszichológiai - befolyásolhatja a stresszhormonokat.
Nem ritka a zsírvesztés, de ezt elfedi a vízháztartás változása. A mérleg áll, bár a zsír lebontott.
Emiatt az utánpótlás vagy a diétaszünetek tudatosan manipulálják a szénhidrátokat és a kalóriákat, hogy a test ellazulhasson, a hormonok pedig - a lehető legjobb módon - egyensúlyban maradjanak. Egy-három kiló Egynapos fogyás nem ritkák.
Végül, de nem utolsósorban: a nő menstruációja
A menstruációja nagyban befolyásolja a test vízháztartását is. Az időszakot megelőző napokban a progeszteron hormon miatt a női test több vizet tárol. A menstruáció után a progeszteron ismét csökken, és a test újra kiválasztja a tárolt vizet.
Például, ha csak hetente mérlegeled magad, az időszak azt a benyomást keltheti, hogy nem fogysz, vagy hirtelen legyőzted a „fennsíkot”. Ez azonban nem eredményez zsírvesztést.
2. Gyomor- és béltartalom
Az ételek mennyisége és az ételek összetétele szintén befolyásolja a testsúlyt. A gyomor és a belek tartalmát egyszerűen kevesebb táplálék csökkenti, amelyet a diéta során a szervezetbe táplálnak.
Az alacsonyabb tartalom természetesen a mérlegen is észrevehető. Ez azonban nem jelenti a zsírvesztést.
De azok, akik több rostot fogyasztanak étrendben, nem feltétlenül érzik ezt a fogyást.
3. Izomvesztés - mindenképpen kerülni kell !
Bár ez a fogyás nem azonnal észrevehető, és a legtöbbel sem fordulunk elő. Ennek ellenére izomvesztés léphet fel, ha Ön csak fogyni akar.
Legalább hetente egyszer kapok egy üzenetet az Instagramon, amelyben azt kérdezem, hogy lefogyhat-e edzés nélkül. A fogyás ezen felül működik Kalóriaegyensúly, azaz ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt, akkor lefogy.
A tevékenységed meghatározza, hogy mit fogysz (több zsír vagy izom). Aki csak fogyni akar, vagy aki testmozgás nélkül szeretne fogyni, az hosszú távon izmokat veszít, és diéta után nem lesz igazán boldog.
Egyébként gyakran ez az oka az "elaludt anyagcsere" és a jo-jo hatás mítoszának. Az izomtömeg csökkenése az aktív testtömeg csökkenését és ezáltal az alacsonyabb kalóriafogyasztást is jelenti.
Következtetés
A fogyás nem különösebben nehéz. A vízháztartás és a táplálékfelvétel miatt testtömegünk napi 1-2% között ingadozhat (ez kb. 1-2 kg egy 100 kg-os embernél).
A zsírvesztés nem 1-2 nap alatt következik be, kalóriadeficitben hosszabb ideig tart a testzsír elvesztése. Ha elegendő fehérjével látja el a testet kalóriahiányban és edzi az izmait, az izomtömeg megmarad, és főleg a zsír lebomlik.
Folyamatosan mondom: "A kalóriaegyensúly meghatározza, hogy lefogy-e vagy sem, a tevékenységed határozza meg, hogy mit veszítesz (izom vagy zsír)."
- A fogyás nem jelenti automatikusan a zsírvesztést
- A testtömeg az egyetlen olyan tényező, amely rossz mutatója a zsírvesztésnek
- Próbáljon minél több izomtömeget tartani étrenden, hogy minél több zsírt égessen el