Készítsen edzéstervet 5 lépésben a kívánt alak eléréséhez

Így teljesülnek a célok: Készítsen edzéstervet és következetesen edzen

A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket

Fogadja el az összes sütit

Új év, új én: Sokan az év kezdetét használják sportos elhatározásokra. Mi kell a megvalósításhoz? Motiváció és edzésterv. Itt elmagyarázzuk, hogyan kell felépíteni.

Hogyan készíthetek edzéstervet? 5 lépés a sikerhez

1. lépés: Határozza meg idejét és céljait

Minél pontosabban fogalmazza meg, mit szeretne pontosan elérni, annál céltudatosabban tud dolgozni ezen. Csökkenti a testzsír százalékát? Akkor szerezzen magának skálát pontosan ezzel a funkcióval. Tehát mindig van áttekintése.

Ezek a skálák megbízhatóan meghatározzák a testzsír százalékát:

Edzési terv készítése: az időfaktor

Győződjön meg róla, hogy megérti, mennyi időt tud befektetni, és ideális esetben mikor szeretné látni az első eredményeket. Tegyük fel, hogy hét hónap múlva házasodsz össze. Tehát 28 hét áll rendelkezésére álmai alakjának kidolgozására. Azonban nem fordíthat a nap 24 órájában edzésre, elvégre mindenkinek más kötelezettségei vannak. Tehát tisztázza, mennyi időt tud gyakorolni hetente.

Készítsen edzéstervet: lehetséges célok

Tegye a kívánságait a saját edzéstervébe. Talán el akarja veszíteni a testzsírt? Egyszerre izomtömeget építeni? Célok kitűzése és a lehető legpontosabban határozza meg őket fitnesztervében. Ahelyett, hogy „karcsúbbá” válna, egy pontos, mérhető állítást javasolunk, például “fogyjon el három százalék testzsír”. Ha a gyors súlycsökkenés az Ön prioritása, akkor a testsúlycsökkentő edzésterv megfelelő lehet az Ön számára.

A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket

Fogadja el az összes sütit

Mindenkinek megvannak a maga ideáljai a testéről. Konkrét edzéscélok lehet:

Három-négy kilogrammot szeretnék lefogyni, és meghatározni a karizmaimat a következő hét hónapban, az esküvő dátumáig.
Két százalék izomtömeget szeretnék elérni a következő négy hónapban.
Tíz hét múlva szeretnék egy látható hat csomagot a mexikói vakációmra.
Az elválasztás után szeretnék tíz hónap alatt beilleszkedni a régi, magas derékú, egyenes lábú farmerembe.
2021 március 4-ig két százalék testzsírt szeretnék elveszíteni.

Mi a célod? Az izomépítésre koncentrál, vagy javítani akarja az állóképességét? Saját céljaid elérése érdekében segít egy edzésterv elkészítésében

2. lépés: Számolja fel - mi a helyzet az edzettségével?

Itt az ideje, hogy szembenézzünk az igazsággal. Ez egy fontos lépés - nemcsak a kezdőknek, hanem a haladó sportolóknak is. Készítsen leltárt, és az eredményeket írásban rögzítse.

Mennyi a súlyod? Írja le a Felszállási súly.
Milyen magas a tied Testzsírszázalék?
Vegye ki a mérőszalagot, és írja le A felkar, a mellkas, a derék, a csípő és a combok kerülete.
Hány órát tehet meg hetente befektetni az edzésbe? Mindig emlékezz arra, hogy olyan dolgok történnek folyamatosan, amelyek megkönnyítik a tervek megváltoztatását. Spontán italok például barátaival, vagy egy érdekes Amazon Prime sorozat új kiadása. Tipp: Győződjön meg arról, hogy az edzésterv időszakában az atlétikai céljainak elsőbbsége van és szigorúak. Az erőnléthez túl kell lépnie gyengébb énjén.
Hol lehet edzeni? Tagja vagy egy olyan sportalkalmazásnak, mint a „Városi sport”? Be van jelentkezve edzőterembe, vagy inkább otthon szeretné elvégezni az edzéstervben szereplő gyakorlatokat? Ha ez utóbbi áll fenn, akkor beszerezze a szükséges felszerelést, ha még nem rendelkezik ilyennel, és elsősorban a saját testsúlyú testedzésre kell összpontosítania.

Rendeljen súlyzó készletet otthoni tornatereméhez itt:

A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket

Fogadja el az összes sütit

3. lépés: Kutatás - mely gyakorlatokkal juthat el oda?

Itt az ideje a részleteknek. Tartsa szem előtt a céljait, és keressen hatékony gyakorlatokat azok eléréséhez. Néhány példa:

4. lépés: határozza meg étrendjét és ismétléseit

Ma 30 percet kocogtam. Az edzésnapló tökéletesen alkalmas a fitneszterv sikerének nyomon követésére. Itt állíthatja be a gyakorlatok ismétlését is

A táplálkozási terv

A jó edzésterv fontos része a táplálkozási stratégia is. Olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek elősegítik a zsírvesztést és elősegítik az izomépítést. Ezért állítson össze egy megfelelő táplálkozási tervet. Az edzés mellett elegendő mennyiségű szénhidrátot, zsírt (elsősorban telítetlen zsírsavakból) és fehérjét kell fogyasztania. Természetesen fogyaszthat sportolóknak megfelelő étrendet is, például az úgynevezett hasi étrendet, amellyel mindössze hat hét alatt kell fogynia, vagy a mediterrán étrendet az alacsony szénhidráttartalmú változatban, amely könnyen megvalósítható és íze is jó.

Megfelelő számú ismétlés

Mindenkinek más a felépítése és a fitnesz szintje, ezért nehéz megmondani, milyen gyakran kell végeznie az egyes gyakorlatokat. Mindig érezze magát a testében, ne terhelje túl sokat és kétség esetén forduljon szakemberhez. Ennek ellenére egy durva útmutató: Ha izmokat akar építeni, minden gyakorlatból körülbelül három-öt készletet kell megtennie. Minden készletnek nyolc-tizenkét ismétlést kell tartalmaznia.

A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket

Fogadja el az összes sütit

Fontos: Tartson két perc szünetet az egyes szettek között. Feltétlenül kérjen szakmai tanácsot!

5. lépés: vezessen naplót

A siker méréséhez edzésnaplót kell vezetnie. Ebben különféle információkat rögzít. A nap végén használd a könyvet a sikered nyomon követésére. Jó motiváció az is, ha sokáig csúszik az edzés. A naplóba a következő pontok tartoznak:

Mikor sportoltál-e Tartalmazza az időt is.
Melyik sport tetted?
Milyen erőgyakorlatok különösen?
Mennyi mondatok és hány Ismétlések megcsináltad?
Meddig voltak Szünetek között?
Milyen volt a Impulzus?
Mit érzett az edzés után filc?
Mit kaptál a napról evett?
A Az edzés hossza
Kocogott vagy úszott Írja le a fedett pálya.

Használhat hagyományos jegyzetfüzetet jegyzeteihez, vagy használhat speciális képzési naplót. Ez utóbbi változat olyan emberek számára megfelelő, akik szeretik a lehető legtisztábban.