Készletek, ismétlések, súly Hogyan kell megfelelően növelni az edzés mennyiségét?

Hosszú ideje létezik, de sokáig úgy tűnt, hogy a kutatások nem igazán értik, mi rejlik a fájdalmas érzés mögött, amely körülbelül 12–36 órával jelentkezik egy kemény edzés után. Sok erőszakos sportoló számára a fájó izmok a sikeres edzés jelei, de sokan elgondolkodnak azon, hogy képesek-e [...]

A cél az legyen, hogy a képzési mennyiséget a lehető leglassabban és folyamatosan hosszabb ideig növeljék. Egy héten belüli ugrás 3000-ről 10 000 kilogrammra túl gyors és túl korai. Testünk nem képes megbirkózni ezzel a stresszel, és időre van szüksége az alkalmazkodáshoz. Az ebből eredő sérülések megakadályoznak minket az edzésben, és ezáltal jobban csökkentik a fejlődésünket, mint amennyit segítenek.

A hangerő növelése kisebb lépésekkel hosszú távon lényegesen több izmot és erőt hoz. Nemcsak az izmoknak kell erre az időre az alkalmazkodás, hanem a passzív mozgásszervi rendszernek is, amelyhez a Inak, szalagok és ízületek tartoznak. Az egészség és a labda hosszú távú megőrzése ugyanolyan döntő fontosságú, mint az edzésmennyiség növelése. Az izomépítés és az erő maratoni és a legtöbb számára évekig tartó folyamatos edzés és fejlesztés szükséges, hogy a legtöbbet hozza ki testéből.

Gondolkodásmód: Hogyan használhatjuk a pszichológiát az előrehaladás javításához! 2019. november 21. Simon Goedecke

Az erőnléti edzés megkezdésének döntését a legtöbb esetben az önkép javításának vágya vezérli. A fő hangsúly itt a külső megjelenés megváltoztatásán van. Függetlenül attól, hogy izomépítésről, zsírvesztésről vagy mindkettőről van szó, jól akarjuk érezni magunkat a saját testünkben. Az, hogy mit jelent a jó érzés az egyén számára, egyénileg mérik. Az egyik [...]

Iránymutatások az edzésmennyiség megfelelő növeléséhez

1. Növelje lassan, de egyenletesen a testmozgást

Az imént említett okoknak elég logikusnak kell tűnniük, hogy megmagyarázzák, miért éppen ez a fenntarthatóbb megközelítés az izom- és erőépítéshez Okosan növelje a testmozgás mennyiségét. A halmazok és ismétlések gyors növelése nem fogja növelni az erőt. Menj fel hétről hétre. Most egyelőre tartsa be a meglévő készletek számát, és törekedjen arra, hogy egy kicsit nagyobb súlyt helyezzen az egyes elemek sávjára, vagy végezzen még néhány ismétlést. A kis növekedések összeadódnak, és hosszú távon előrehaladnak az izomtömegben és az erőben, ha a labdán marad.

2. Kövesse a jól megtervezett edzésprogramot

Különösen a kezdők hajlamosak azonnal edzeni. Csak egy a gyakorlatok átgondolt kiválasztása, sorrendje és intenzitása jobb módszer a progresszió biztosítására. Ezenkívül az autoregulációs technikák segítenek testre szabni az edzés mennyiségét, hogy jobban megfeleljen a test alkalmazkodási sebességének. Egy jól bevált programmal továbbra is jobban és konkrétabban dolgozhat a gyenge pontjain. Például a guggolás teljesítménye vagy egy adott izomcsoport hipertrófiája. A célok alapján az ilyen változóknak meg kell lenniük Az edzés mennyisége, az edzés intenzitása és a szünetek és esetleg időben is fel lehet osztani különböző edzésblokkokra, ahelyett, hogy vakon próbálnánk csak növelni az edzésmennyiséget.

3. Növelje az edzés gyakoriságát

A testmozgás mennyiségének növelésére jó módszer a testgyakorlás gyakoriságának növelése. Gyakran lát olyan edzésterveket, amelyekben minden izomcsoportot pontosan hetente egyszer edzenek. Például hat mellkasgyakorlat hétfőn, hat hátgyakorlat kedden stb. Ez a testmozgás valószínűleg csak azt teszi lehetővé, hogy az egyes izmokat hetente legfeljebb egyszer gyakorolja, mert az ilyen nagy edzésmennyiség egységenként sok izomkárosodást okoz, és ezért hosszabb helyreállítási időt igényel.

Ahogy mi a mi Cikk az optimális edzés gyakoriságról leírták, hogy a szetteket egyszerűen izomcsoportonként és hétenként felosztva több egységre, megnő az áthelyezett terhelés és ezáltal a teljes edzésmennyiség. Képzelje el, hogy a tipikus tesó felosztás szerint edz, és hetente egyszer végez egy láb edzést három-három szettel és a lehető legtöbb ismétléssel, guggolással, holtpontos emeléssel, lábnyomással és lábhosszabbítással. Most képzelje el, hogy a zsákutcát és a lábnyújtást péntekre, a guggolást és a lábnyomást pedig hétfőre helyezné át. Tehát nyilvánvalóan képes lesz megbirkózni egy nagyobb volumenű terheléssel, amelyet az edzés mennyiségének és az edzés súlyának szorzatából számolnak.

Gyakorlási gyakoriság: milyen gyakorisággal gyakoroljon hetente egy izmot? 2019. november 30. Simon Goedecke

Az erőnléti edzés során három tényező játszik fontos szerepet az edzésterv megtervezésében. Az edzésmennyiség, mint az izomépítés döntő hajtóerő-változója és az intenzitás, mint a maximális erővel kapcsolatos relatív terhelés jelzője, gyakran megvitatjuk az edzés gyakoriságát. Leírja, hogy milyen gyakran edzünk egy izom vagy izomcsoportot hetente, vagy hány [...]

Egy másik lehetőség az lenne, ha az egyes gyakorlatok halmazait több egységre osztanánk, és esetleg növelnénk a számot és ezáltal az edzés mennyiségét. Tegyük fel, hogy az a célod, hogy megerősödj a guggolásban.

Jelenleg hetente egyszer így néz ki:

• Három tízes ismétlés, mindegyik súlya 100 kilogramm. Ez megfelel a 3000 kilogramm.

Ehelyett az edzés gyakoriságának növekedését a következőképpen lehetne megtervezni:

• 1. nap: Két tízes ismétlés, mindegyik súlya 100 kilogramm. Ez megfelel a 2000 kilogramm
• 2. nap: Két darab nyolc ismétlés 110 kg-mal. Ez megfelel a 1760 kilogramm
• A teljes heti edzésmennyiséget megnövelték 3176 kilogramm emelkedett

Mivel most hetente kétszer végzi a gyakorlatot, előnyös hasonló, de kissé eltérő ismétlési tartományt választani. Mint tudjuk, a faktor tulajdonosa a Gyakorlat végrehajtása szintén óriási jelentőségű. A magasabb edzésfrekvencia nem csak lehetővé teszi, hogy olyan ingert állítsunk be, amely hatékonyabb az edzésre, hanem azt is, hogy gyakrabban gyakoroljuk a technikát, és ezáltal jobban lenyűgözze az idegrendszerünket.

Az ebben a pillanatban rendelkezésre álló összes tanulmány népessége erre utal képzetlen alanyok nagyobb gyakorisággal 47 százalékkal gyorsabban építette az izmokat, mint alacsonyabb frekvencián. Azok az emberek, akik már rendelkeznek tapasztalatokkal az erőnléti edzéssel kapcsolatban, szintén részesültek a magasabb gyakoriságban, és felhasználhatták a tanulmányok átlagát 32 százalékkal gyorsabb növekedés, amely statisztikailag is szignifikáns volt [4].

A kezdők és a haladó felhasználók számára egyaránt előnyös a magasabb gyakoriságú adat az összes adatban. [4] Most arra lehet kíváncsi, hogyan lehetne kezelni a lábakat hetente kétszer vagy háromszor, amikor alig tud járni egy lábgyakorlat után. De mivel ésszerűen elosztja edzésmennyiségét és nagyobb szakértelemmel edz, kevesebb fájó izmot és izomkárosodást is kap. Továbbá a tested alkalmazkodik a magasabb edzésfrekvenciához és gyorsabban regenerálódik. Először nehéz lehet, de idővel rájössz, hogy ez már nem jelent problémát.

Izomcsoportonként hány szettet kell elvégeznem egy edzésen?

Ez a kérdés nem általános és általánosan alkalmazható válasz minden ember számára. Brigatto és munkatársai nemrégiben készített tanulmánya fiatal, képzett férfiak segítségével kimutatta, hogy izomcsoportonként és hétenként 32 szett, hetente kétszer 16 szettre osztva jelentősen nagyobb izom- és erőgyarapodást eredményezett, mint heti 16 vagy 24 szett [5] . Ezt ellensúlyozzák olyan tanulmányok, amelyek összességében a maximális produktív edzésmennyiséget képviselik edzésegységenként kilenc és 13 sorozat között [6, 7, 8, 9]. A kontextus azonban itt döntő.

Brigatto tanulmányában azok az atléták, akik megnövelték edzésmennyiségüket, több izomvastagságot és erőt építettek, mint azok, akik kevésbé. [5] Az első két tanulmányban például a kutatócsoport nőket vagy képzett férfiakat képzett ki izomcsoportonként öt, tíz, 15 vagy 20 szettet, és megállapította, hogy 15 vagy 20 szett nem volt jobb, mint az alacsony edzésmennyiség [6, 7]. Minden izom azonban csak hetente egyszer edzett, és a térfogatot nem osztották több egységre. Még akkor is, ha a teszt személyek rendelkeznek bizonyos tapasztalattal, az egyik azt írja, hogy előzetesen nem voltak különösebben következetesek, és néhányuknak hosszabb edzésszünetei is voltak.

Egy kezdőnek vagy sportolónak, aki még nem edzett komolyan, az elején nem feltétlenül kell hatalmas edzésmennyiség. Brigatto tanulmányának résztvevői viszont a vizsgálat előtt körülbelül 100 kilogrammot tudtak lökni a padon. Ezért (középszerű) haladó sportolók voltak. Ez azt mondja nekünk, hogy kezdőként alacsonyabb hangerővel kell kezdenünk, és az évek során fejlődnünk kell nemcsak az erő, hanem a heti izomcsoportonkénti készletek számában is.

Ennek ellenére a több nem mindig jobb, és az edzésmennyiség növelése nem mindig hasznos vagy szükséges. Végül számos tényezőt kell figyelembe venni annak eldöntésekor, hogy hány csoportot kell elvégezni hetente izomcsoportonként. Az edzés állapota mellett ide tartozik az életkor, a nem, a táplálkozás minősége és mennyisége, az edzés intenzitása és gyakorisága, valamint a stressz, az alvás és a regeneráció. Az optimális eredmények elérése érdekében az edzés mennyiségét olyan magasra kell választani, hogy csak felépülhessen belőle.

Következtetés és összefoglalás

Összességében elmondható, hogy az izomtömeg és az erő fejlődése is növekszik az edzésmennyiség növekedésével. A hipertrófia különösen előnyös, ha izomcsoportonként hetente több szettet használ. Az edzésmennyiség hirtelen növelése kontraproduktív, mert növeli a sérülések kockázatát és csökkenti a regenerálódás képességét. Ehelyett a növekedésnek kezdetben az erő javításával kell történnie, amelynek során a készletek heti izomcsoportonkénti felosztását ésszerűen fel kell osztani több egységre.

Az izomépítés időbe telik, és a test egyik napról a másikra nem képes alkalmazkodni a kettős vagy háromszoros megnövekedett edzésmennyiséghez. Az izomcsoportonkénti heti szettek számának növelését lassan és óvatosan kell elvégezni. Soha ne változtassanak futó rendszert, mondják. Amíg csak néhány sorozattal halad előre, nincs szükség a hangerő növelésére. Csak akkor, ha stagnálásról van szó, érdemes értelmes növekedésre gondolni.

Elsődleges forrás:
Andrew Rothermel: "Hogyan növelhető a hangerő megfelelően" www.biolayne.com, 2019

Irodalmi források: