Keto diéta 7 napos vegetáriánus étkezési terv és menü - Ketogén étrend KETO étkezési terv
A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú étrend. Ez a vegetáriánus ketogén étrend részletes étkezési terve. Fogyasztható ételek, kerülendő ételek és egy minta 7 napos keto vegetáriánus étrend étkezési terv és menü.
Hogyan működnek a ketogén étrendek?
Szervezetünk inkább szénhidrátokat éget üzemanyagként, mielőtt zsírégetne, ezért a ketogén étrend arra kényszeríti testünket, hogy zsírunkat üzemanyagként használja fel, ami súlycsökkenést eredményez.
A ketogén étrend azért működik, mert alacsony szénhidrátmennyiség elfogyasztása miatt az anyagcserénk a ketózis nevű állapotba kerül. Akkor történik, amikor a véráramban megemelkedik a ketonok mennyisége. A ketonok akkor keletkeznek, amikor testünk zsírt használ üzemanyagként
Ezek a ketonok olyan üzemanyag-formák, amelyek segítenek a testben a zsírégetést elsődleges tüzelőanyag-forrásként, ahelyett, hogy szénhidrátokból származó glükózt (cukrot) használnának.
Miért ketogén étrend a vegetáriánusok számára?
A ketogén étrendet régóta használják epilepszia és cukorbetegség kezelésére, de az emberek fogyáshoz is alkalmazzák.
Néhány ember meglepődhet, amikor megtudja, hogy sok vegetáriánusnak, mint sok nem vegetáriánusnak, nehézségei vannak a testsúlyának kezelésében, és a fogyás érdekében változtatnia kell étrendjén.
A tipikus vegetáriánus étrend ugyanis több szénhidrátot és kevesebb zsírt tartalmaz, mint a legtöbb hús alapú étrend. Sajnos egyes vegetáriánusok nem dolgozzák fel jól a szénhidrátokat, ami súlygyarapodáshoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezet.
Jó szénhidrát és rossz szénhidrát, mi a különbség?
A fogyás szempontjából a ketogén étrendben csak az számít, hogy hány szénhidrátot fogyaszt. Egészségügyi szempontból azonban a vegetáriánusoknak különbséget kell tenniük a jó és a rossz szénhidrátok között.
A jó szénhidrátok olyan élelmiszerek, amelyekben sok rost és tápanyag van, mivel feldolgozatlanok vagy csak minimálisan vannak feldolgozva.
A rossz szénhidrátok erősen feldolgozott élelmiszerek, amelyekben magas a szénhidráttartalom. Ezek az ételek gyorsabban jutnak be a véráramba, mint a jó szénhidrátok, mert gyorsabban alakulnak cukorrá.
Miért rosszak a rossz szénhidrátok?
Minden szénhidrát megemeli a vércukorszintünket, de a rosszul feldolgozott rossz szénhidrátokat szervezetünk gyorsabban dolgozza fel és szívja fel, mint a természetes állapotához közelebb eső rostokban és tápanyagokban gazdag jó szénhidrátok.
A szénhidrátfogyasztás természetes folyamata az, hogy a szénhidrátok cukorrá, más néven glükózzá alakulnak át, majd üzemanyagként felhasználva a véráramba kerülnek.
Ez a vércukorszint-növekedés energiát ad nekünk. Annak érdekében, hogy ezeket a cukrokat testünk felhasználhassa, hasnyálmirigyünk felszabadítja az inzulint. Ez az inzulin felszabadulás teszi lehetővé testünk számára a szénhidrátokból származó cukor üzemanyagként történő feldolgozását.
A problémák akkor kezdődnek, amikor túl sok szénhidrátot fogyasztunk, mivel ez olyan gyorsan megnövelheti vércukorszintünket, hogy a felszabaduló megfelelő inzulin blokkolja testünk képességét arra, hogy ezt a megnövekedett cukrot üzemanyagként felhasználja. Ez súlygyarapodást eredményez.
Ez gyakran ördögi körforgássá válik, ahol a vércukorszintünk gyors emelkedése a vércukorszint gyors csökkenéséhez vezet, ami viszont csökkenti az energiaszintünket és megnehezíti a koncentrációt.
A gyors energiacsökkenés az éhség fokozódásához és a napi túléléshez a vércukorszint növelésének szükségességéhez is, több szénhidrát fogyasztásával szükséges.
Az éléskamrából eltávolítandó rossz szénhidrátok listája
A kivágandó rossz szénhidrátok erősen feldolgozott, szénhidrátokban gazdag ételek, például olyanok, amelyek fehér cukrot és fehér lisztet tartalmaznak. Ezek az ételek a következők:
- Fehér tészta
- fehér rizs
- fehér kenyér
- Gabonafélék alacsony rosttartalommal és hozzáadott cukorral
- Nem diétás üdítők
- Burgonya, jamsz, édesburgonya, kukorica és sárgarépa
- Gyümölcslé
- hasábburgonya
- Tortillák
- Crackerek
- perecet
Ha a rossz szénhidrátok listájából kell használnia egy elemet, vásárolja meg azt a napot, amikor azt tervezi használni. Ne tárolja a kamrában későbbi felhasználásra.
Remek, alacsony szénhidráttartalmú ételek a kamrában
Miután kiküszöbölte az összes rossz szénhidrátot a kamrájából, készítsen készletet a következő jó szénhidrátokról:
Szója és növényi fehérje
- Bab és hüvelyesek - Készítsen konzerv és száraz változatokat. Használat előtt mindig öblítse le a konzerv babot és a hüvelyeseket a hozzáadott só eltávolítása előtt.
- Tofu - Bár a szilárd tofu több fehérjét tartalmaz, az enyhébb változatokat is kéznél kell tartani a keverést igénylő recepteknél. Ide tartoznak a mártások, levesek, fagylaltok, pudingok és kenetek receptjei. A tofu textúrája selymes, puha, feszes és rendkívül szilárd.
- Tempeh - Ez a szójatermék szilárd és több fehérjét, rostot és kalóriát tartalmaz, mint a tofu. Használja, mint bármely húspótlót.
- Szójafehérje por és növényi fehérjepor - Ezek a porok arra alkalmasak, hogy extra fehérjét adjunk a receptekhez. Ezek a fehérjék tipikusan legalább 20 gramm fehérjét tartalmaznak kanálonként, 1-2 gramm zsírt és szénhidrátot nem tartalmaznak.
Egyéb húspótlók
- Szalonna és kolbász hús nélkül - Mindig olvassa el az összetevőket, hogy kiválassza a legkevesebb szénhidrátot tartalmazó márkákat.
- Szendvics szeletek - Használja ezeket a szeleteket, mint a húscsemege húsokhoz.
- Csirkehelyettesítők és halpótlók - Kerülje a panírozott változatokat, hogy a szénhidrát a lehető legkevesebb legyen.
- Szója hamburgerek - Bár a hamburgerek hamburger pogácsákká omolhatnak, a szójaburgerek megtakarítják az elkészítési időt, mert már kialakultak.
- Tofu és zöldség kutyák - A kutyáknak többféle tofu és zöldség létezik, ezért olvassa el az összetevőket, hogy kiválassza a legalacsonyabb szénhidráttartalmúakat.
- Seitan - Ez egy magas fehérjetartalmú búzalapú húspótló, amely a tofu helyett használható. A Seitan azoknak jó, akiknek nem okoz gondot a glutén emésztése.