Keto diéta - Keto diéta
Képzelje el: minden nap sajtot, szalonnát, repcekávét és teljes tejet fogyaszt. Nincs több bőr nélküli csirkemell. Most lédús sertéshús van a tányérján, és a legkisebb megbánást sem érzi. A tested úgy működik, mint egy erőteljes zsírégető gép. Ön lefogy, és nem csak Ön látja ezt. Ez irreálisnak tűnhet. De így működik a ketogén étrend. Mi a lényege?
Ez a keto!
A keto diéta lényege a szénhidrátok éles csökkentése, a fehérje okos korlátozása és sok zsíros étel fogyasztása. Úgy tűnik, hogy ezzel a rendszerrel lehetetlen lefogyni. Ez azonban nem így van.
Normális étrend mellett a test az élethez szükséges energiát szénhidrátokból szerzi be. Ha kevesebb szénhidrátot eszel, testünk elkezdi lebontani az ételből származó fehérjéket szénhidrátokká. Amikor csökkenti a fehérje bevitelét, a testnek nincs más választása, mint a saját fehérjéinek használata - például a vázizmokból. Ezért szigorú diéták mellett nemcsak a zsír, hanem az izomtömeg is elvész.
De a szénhidrátok mellett létezik egy másik energiaforrás is - a zsírok. Az ételből származó magas zsírfogyasztás és egyidejű szénhidráthiány miatt a szervezet az úgynevezett ketózis állapotba kerül. A ketózis metabolikus állapot. Ez a zsírokat ketonokra vagy ketontestekre bontja - ez az energiaforrás a testünk számára. Ugyanakkor a test megtanulja használni a saját zsírjait. Az adatok szerint ez hatékonyabban történik, mint például alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend esetén.
Biztonságos a ketózis?
A ketózis három-négy nap elteltével fordul elő keto diétán. Ez a szervezet természetes állapota alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend mellett. Egyes népek, például az eszkimók és a kalmikok, akiknek főmenüje zsíros húsból áll, a ketózis állandó állapot. Ez az anyagcsere-hatás éhgyomorra is jelentkezik. De biztonságos?
Epilepszia és cukorbetegség elleni gyógyszer
A keto diéta 1920 óta létezik. Eredetileg az epilepszia kezelésére fejlesztették ki. Manapság sikeresen alkalmazzák plusz kilók leadására és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére, mivel a keto jelentősen csökkenti a vércukorszintet. Ne keverje össze azonban a ketózist a ketoacidózissal, a cukorbetegség súlyos szövődményével.
Míg a keto étrend már régóta létezik, a ketózis hosszú távú egészségügyi hatásai jelenleg nem tisztázottak. Ezért a keto diétát nem szabad hosszú távú étrendként használni. A keto gyakorlása három egymást követő hónapnál hosszabb ideig nem ajánlott.
Tennünk és nem szabad
A keto diéta kényelme az, hogy nem kell kalóriákat számolnia és szenvednie minden véletlenül elfogyasztott falatért. Nem leszel éhes a keto után.
A szakértők naponta legfeljebb 20-30 gramm szénhidrát fogyasztását javasolják. Ebben az esetben a fehérjét körülbelül 1-1 arányban kell enni. 5 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ha jelentősen túlsúlyos, csökkentse ezt a számot harmadával.
Más szóval, a klasszikus keto esetében a kalóriák nagyjából 75% -ának zsírnak, 20% fehérjének és csak 5% szénhidrátnak kell lennie.
Ketogén étrenden jelentősen át kell gondolnia étkezési szokásait - például feladva a kenyeret. Bármely nem tervezett szénhidrátbevitel azt eredményezi, hogy kilép a ketózisból, ami azt jelenti, hogy újra kell kezdenie.
A ketogén étrendet fokozatosan kell elkezdeni a szénhidrátok csökkentése és az étrend zsírtartalmának növelése érdekében. Annak érdekében, hogy a testet megszokja az új rendszerben, Mancinelli azt tanácsolja, hogy az új szokásokat következetesen illesszék be az étrendbe. Például egy kávézóban a szokásos hamburger helyett hússalátát kell rendelnie a saláta levelére, burgonya helyett pedig zöldséges zöldséget.
A diéta így nézhet ki:
Reggeli - omlett szalonnával és zöldségekkel
Ebéd - Csirke avokádó saláta olívaolajjal
Vacsora - sertésszelet sajttal
Rágcsálnivalókként ehet sajtot, zöldséget, egy marék diót vagy magot.
Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása nagyon fontos a ketóban. Például olívaolajban és olajbogyóban találhatók. Kerülje a transzzsírokat - ezek megtalálhatók margarinban, krumpliban és más ropogós rágcsálnivalókban (amelyeket nem szabadna). Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat kapjon, fogyasszon pisztrángot, tonhalat és lazacot.
Mivel korlátoznia kell a gyümölcsöket és néhány zöldséget, vitaminokat és ásványi anyagokat kell bevennie.
Mit tehet a Keto-n:
- különféle olajok, beleértve a kókuszdiót, az olajbogyót és másokat, a magtermésen kívül; Ez utóbbiak nem ajánlottak, mert könnyen oxidálódnak és szabad gyökök megjelenését okozzák;
- mindenféle hús, tojás, hal, tenger gyümölcsei;
- nem keményítőtartalmú zöldségek, például brokkoli, karfiol, paradicsom, paprika;
- Leveles zöldségek;
- Sajt, vaj, teljes tej;
- néhány cukrozatlan gyümölcs és bogyó, például cseresznye, ribizli;
- Kedvenc keto gyümölcs az avokádó;
- Diófélék és magvak, de magas fehérjetartalmuk miatt korlátozott mennyiségben.
Nem megengedett:
- Búza, rizs, kukorica, quinoa és más szemek;
- édes, beleértve a mézet, szárított gyümölcsök;
- Sárgarépa, burgonya és más keményítőtartalmú zöldségek;
- Hüvelyesek;
- édes gyümölcs;
- alkohol.
Amikor közelednek az ünnepek, és nem lehet alkohol nélkül, ihat whiskyt, gint, rumot és vodkát keto diétán. Egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot, hacsak nem hígítják lével vagy szódával.
A bor bonyolultabb. Átlagosan egy 150 ml-es pohár bor 33,6 gramm szénhidrátot tartalmaz. És minél édesebb a bor, annál több cukrot tartalmaz. Ez vonatkozik a száraz borokra is: A rizlingben például több a cukor, mint a Chardonnay-ben.
Komplex koktélok, szaké és sör egyáltalán nem megengedettek. Tovább erjed a palackban, és akár 12 gramm szénhidrátot is ad a szigorú keto étrendhez. Ha nem nélkülözheti őket, válasszon könnyű fajtákat.
Mellékhatások
A keto diéta kielégítő és ízletes, egyetlen hátránya az édesség hiánya, de ez is pótolható 90% -os kakaótartalmú csokoládéval. Lehet, hogy álomdiétának tűnik, de ez nem olyan egyszerű. A ketogén étrend bizonyos egészségügyi kockázatokkal jár, és mellékhatásai lehetnek. Vegye figyelembe a keto diéta során előforduló körülményeket:
A keto diéta a fogyás hatékony módja. Fontos megjegyezni, hogy ez ideiglenes intézkedés, és a keto-t nem szabad hosszú ideig használni.
Ne feledje, hogy az életmód újjáépítése nélkül a leadott kilók visszatérnek, és tönkreteszik a nehezen megszerzett alakot és hangulatot. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a testmozgás biztonságos és hatékony módja annak, hogy ne csak fogyjon, hanem egészséges, erős és energikus is legyen.