Keto diéta - mi ez; előnyök; Világszínvonalú Románia

A keto (vagy ketogén) étrend magas zsír- és fehérjetartalmú étrenden alapul, és nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz.

Azáltal, hogy jelentősen csökkenti a szervezet szénhidrátfogyasztását, és zsírokkal helyettesíti őket, a test metabolikus állapotba kerül, amelyet ketózisnak neveznek.

Amikor a test ketózis állapotban van, a zsírok a test fő energiaellátójává válnak, ami a test legtöbb sejtjének kellemes.

Ha kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot fogyasztunk naponta, a test a ketózis állapotába kerül, amely számos előnyt kínál a szervezet számára, például: a vércukor- és inzulinszint csökkentése, valamint a testzsír csökkentése.

A keto diétáknak több változata létezik:

1. Keto szokásos étrend: Nagyon kevés szénhidrát, mérsékelt fehérje és sok zsír. Általában 75% zsírt, 20% fehérjét és 5% szénhidrátot tartalmazó étrendről van szó.
2. Ciklikus keto diéta: A sok szénhidrátos periódusok és a keto periódusok váltakozásán alapul, általában 5 napos keto és 2 nap sok szénhidráttal.
3. Célzott keto diéta: Legtöbbször szokásos keto étrendet követ, de csak akkor adjon szénhidrátot, ha edzésre megy.
4. Fehérjében gazdag Keto diéta: Hasonló a szokásos Keto diétához, csak mi adunk hozzá több fehérjét. Az eloszlás 60% zsírra, 35% fehérjére, 5% szénhidrátra változik.

A ciklikus és a célzott étrendet elsősorban a sportolók és a testépítők használják, de a szokásos étrend az, amelyen a legtöbb tanulmány készült.

A ketogén étrend tökéletes lehet túlsúlyos, cukorbetegek vagy az anyagcsere-egészség javítására törekvők számára, de alkalmatlanabb a sportolók számára, vagy azok számára, akik izmokat akarnak fejleszteni vagy hízni.

Ennek ellenére a táplálkozási vizsgálatok kevés étrendet bizonyítanak, mint a ketogén étrend erős egészségügyi és fogyás előnyeit.

Mielőtt bármilyen étrendet elfogadna, forduljon táplálkozási szakemberhez vagy háziorvoshoz.

A ketogén étrendben csökkentendő vagy eliminálandó ételek:

Cukor: Levek, gyümölcslevek, pürék, sütemények, fagylalt, cukorkák és édességek

Keményítőtartalmú gabonafélék: búza, rizs, tészta és gabonafélék alapú termékek

Gyümölcs: minden gyümölcs, kivéve a kis bogyós adagokat

Bab- vagy zöldségfélék: borsó, bab, lencse, csicseriborsó

Zöldségek és gyökerek: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, petrezselyem

Alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékek: Ezek nagyon feldolgozottak és gyakran magas szénhidráttartalmúak

Néhány fűszer vagy szósz: Ezek gyakran tartalmaznak cukrot és egészségtelen zsírokat

Egészségtelen zsírok: korlátozza a feldolgozott növényi olajok bevitelét

Alkohol: Szénhidráttartalma miatt sok alkoholos ital kijuthat a ketózisból.

A legtöbb ételt ezekre az ételekre kell alapoznia:

Hús: vörös hús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka.

Zsíros halak: például lazac, pisztráng, tonhal és makréla.

Sajt: Feldolgozatlan sajt (cédrus, kecske, tejföl, penészes sajt vagy mozzarella).

Dió és magvak: mandula, dió, lenmag, tökmag, chia mag

Egészséges olajok: Extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj.

Avokádó: Egész avokádó vagy friss guacamole.

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: a legtöbb zöld, vörös, hagyma, bors zöldség

Fűszerek: Használhat sót, borsot, különféle gyógynövényeket és egészséges fűszereket.

Mindig próbáljon hosszú távon variálni a zöldségeket és a húsokat, mivel mindegyik típus különböző tápanyagokat és egészségügyi előnyöket kínál.

Itt található néhány alacsony szénhidráttartalmú étel listája: https://www.healthline.com/nutrition/101-healthy-low-carb-recipes

A keto étrend akkor ajánlott, ha fogyni akarunk és fel akarunk hangolni, azzal a nagy előnnyel, hogy más étrendektől eltérően nem fogsz éhes lenni.

A keto étrendet használók 2,2-szer több súlyt vesztettek, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrendet használtak, és a triglicerid- és koleszterinszint is javult. Az információ a PubMed.gov webhelyen közzétett tanulmányban jelenik meg: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447

Mellékhatások és kezelésük

Bár a ketogén étrend jó az egészséges emberek számára, előfordulhatnak bizonyos kezdeti mellékhatások, amíg a test alkalmazkodik.

A hatást gyakran keto-influenzának hívják, és általában néhány nap alatt véget ér.

A keto-influenza magában foglalja az alacsony energiát és az alacsony mentális funkciókat, a fokozott éhséget, az alvási problémákat, az émelygést, az emésztési kellemetlenségeket és a csökkent fizikai teljesítőképességet.

Ennek a hatásnak a minimalizálása érdekében az első hetekben kipróbálhat egy normál szénhidráttartalmú étrendet. Ez megtaníthatja a testet arra, hogy több zsírt égessen el, amíg megszokja a szénhidrátok teljes eltávolítását.

A ketogén étrend megváltoztathatja a víz és az ásványi anyagok egyensúlyát is a szervezetben.

Az ásványi anyagok esetében próbáljon meg napi 3000 mg nátriumot, 1000 mg káliumot és 300 mg magnéziumot bevenni a mellékhatások minimalizálása érdekében.

Kezdetben fontos enni, amíg jóllakott, és kerülje a túl sok kalória csökkentését.

---