Keto diétás zsírforrások - Easy Keto
Hol találhatók a jó zsírok? Melyek az esszenciális zsírsavak? A telített zsírsavak károsak az egészségre? Mindezeket a kérdéseket fel kell tennünk magunknak, különösen egy olyan zsírdét hangsúlyozó keto diéta kapcsán.
Ebben a cikkben megtudhatja, melyek a jó zsírsavak, hol találhatók ezek, valamint a különféle lipidek, amelyeket előnyben részesítenek és elkerülhetnek.
A lipidek bemutatása és szerepe
A zsír a fehérjék és szénhidrátok mellett a makrotápanyagok három fő családjának egyike. Hozzájuk hasonlóan azok a tápértékek is, amelyeket fel kell tüntetni az élelmiszer-csomagoláson: szénhidrátokkal és fehérjékkel kombinálva hozzájárulnak a napi energia bevitelhez.
A nyelvvel való visszaélés miatt gyakran összetévesztik őket a zsírokkal, bár ezek a kifejezés tudományos értelmében csak triglicerideknek felelnek meg. A lipidek azok a molekulák, amelyek minden élőlény zsírját alkotják, és sok elemet fednek le, beleértve a zsírokat, viaszt, szterint (például a híres koleszterin), a zsírban oldódó vitaminokat, a mono-, di- és triglicerideket, a foszfolipideket (Forrás: Wikipedia [1] ]).
A lipideknek 2 fő szerepük van a testben. Energiát tárolnak, részben a zsírszövetben, majd triglicerid formájában alakulnak ki.
Szerkezeti szerepet is játszanak, részben a sejtmembránokat alkotják, és többek között biztosítják a folyékonyságukat: ezután foszfolipidek formájában alakulnak ki.
Ezek a trigliceridek és foszfolipidek részben zsírsavakból állnak, amelyeket mind az élelmiszer, mind a szervezet által végzett szintézis biztosít. Az élelmiszerforrásokból származó zsír többnyire trigliceridekből áll, ezért ez az egyik makrotápanyag, amelynek kalóriabevitelét jelzik az élelmiszerek.
Az energiatároláson és sejtkomponensen kívül a zsírsavak különféle fiziológiai funkciókban is szerepet játszanak (vérlemezke-aggregáció, érszűkület stb.). Forrás: Anses [2]).
Esszenciális (vagy esszenciális) zsírsavak
Gyakran hallani, hogy bizonyos ételek sok telített zsírt tartalmaznak. Miről szól ? Ennek megértéséhez meg kell különböztetnünk a lipideket alkotó különféle zsírsavakat.
Nagyjából kémiai szempontból a zsírsavakat fel lehet osztani telített zsírsavakra (AGS) és telítetlen zsírsavakra (AGI). Ez utóbbiak maguk is többszörösen telítetlen zsírokra (PUFA) és egyszeresen telítetlen zsírokra (MUFA) vannak felosztva.
Technikailag a telített zsírsav atomjaiban nincs szén-szén kettős kötés. Szénatomjai hidrogénnel telítettek.
A telítetlen zsírsav, amint a neve is mutatja, nincs telítve hidrogénnel, és vagy egy (egyszeresen telítetlen zsírsav), vagy több (többszörösen telítetlen zsírsav) szén-szénatom kettős kötést tartalmaz (Forrás: Anses [3]).
Az esszenciális vagy esszenciális zsírsavak a telítetlen zsírsavak családjába tartoznak.
Ez a többszörösen telítetlen zsírsavak tipológiája, amelyeket a szervezet közvetlenül nem tud szintetizálni: valóban zsírsavakat képes szintetizálni olajsavból, de nem mindegyiket.
Valójában esszenciális zsírsavakról beszélünk a nyelv helytelen használatával: stricto sensu, az esszenciális zsírsavaknak bizonyosan nagy szerepe van a szervezetben, de szintetizálhatók. Inkább esszenciális zsírsavakról kellene beszélnünk, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni, hanem csak az élelmiszer biztosítja (Forrás: Wikipedia [4]).
Esszenciális zsírsavak: omega-6 és omega-3
Az esszenciális zsírsavak közül kettő fontos szerepet játszik az emberben. Ezek linolsav (LA) és α-linolénsav (ALA), ismertebb nevén omega-6, illetve omega-3. Az AL-t és az ALA-t prekurzoroknak nevezzük, vagyis bázikus zsírsavaknak, majd az enzimek szintetizálják a zsírsavak más alcsoportjaiban, különböző szerepekkel.
Az omega-3 átalakul eikozapentaénsavvá (EPA), amely eikozanoidokká és dokozahexaénsavvá (DHA) alakul. Az előbbiek gyulladáscsökkentő és antiallergén funkcióval rendelkeznek, és segítenek a szív és az artériák védelmében. A második különösen a retina és az agy fejlődését biztosítja.