Keto és Crossfit - Ketosis portál
A trend sport crossfit megfelel a trend étrend keto-nak
A sport és a táplálkozás elválaszthatatlan. Függetlenül attól, hogy egyszerűen egészséges életmódot szeretne folytatni, vagy javítani kívánja sportteljesítményét - a testmozgás és az optimális táplálkozás jó úton jár. A CrossFit edzés javítja fitneszének minden területét. Eközben a keto diéta biztosítja a szükséges energiát. A Keto és a CrossFit tréning együttesen mester tervnek hangzik.
A CrossFit saját filozófiával rendelkezik a táplálkozás terén. A paleolit étrend a legfontosabb. Természetes ételek, étkezés, mint a kőkorban. Az elv jól ismert, és mint tudjuk, a Paleo diéta könnyen kombinálható a ketogén étrenddel.
Emiatt egyre több ajánlás érkezik a keto és a CrossFit képzésről. Az emberek megosztják sikertörténeteiket. Itt tíz kilót fogyott, ott új rekordot. És mindezt a Keto-CrossFit kombóval.
A negatív jelentések általában nem terjednek ilyen gyorsan. És most mi lesz? Ugorj vakon a megjövendölt sikertörténetre, vagy inkább vársz? Először mindenképpen érdemes jobb képet alkotni az egész Keto-CrossFit történetről.
Ketáriusként nagyon jól ismerjük a ketogén étrendet. Sokan hallhattak már a CrossFit edzéséről. Vagy az kereszt-edzés volt? Vagy Freeletics? A CrossFit alapvetően különbözik a kapcsolódó képzési formáktól. Ezért először is néhány fontos információt a CrossFit-ről.
A CrossFit képzés alapjai
A CrossFit egy fitnesz edzésmódszer. A trend az USA-ból származik. A "CrossFit Box" tagjai (így hívják a fitneszstúdiókat a CrossFit színtéren) kis csoportokban edzenek. Nincs elkülönítés a teljesítmény szintje szerint, a csúcs atléták az újoncokkal edzenek. Az edzések könnyen méretezhetők és egyedileg adaptálhatók. A képzési egységeket általában egy órára tervezik. Ez idő alatt a mottó: csat fel és teljes gáz!
Mi a CrossFit edzés célja?
Átfogó és általános erőnlét! Fel kell készülnie mindarra, ami az edzéseken, a versenyeken vagy a mindennapi életben vár rád. A CrossFit jelenete az "ismeretlenről és kiszámíthatatlanról" beszél. A CrossFit edzés része minden olyan képesség, amely teljesítményelőnyökhöz vezet a sportban és a mindennapi életben. Tehát figyelembe vesszük az összes sportkövetelmény metszéspontját, és egyformán edzzük őket. A CrossFit segítségével más sportokban is ennek megfelelően fejlődhet.
Ez a megközelítés eltér az összes többi képzési koncepciótól. A képzési terveket és módszereket általában egy adott terület fejlesztésére tervezik. A 100 méteres sprinter a 100 méteres távra edz, a testépítő izomtömeget épít a versenyre, a kerékpáros pedig több órát tölt a motorján. Ezek a megközelítések kifejezetten egyetlen cél felé irányulnak.
A CrossFit pont az ellenkezőjét teszi. A CrossFit képzés különlegessége nem a szakosodás.
A képzés a "folyamatosan változó, nagyon intenzív, funkcionális mozgásokra" összpontosít:
- Folyamatosan változó - nem szakosodunk, de sokféle gyakorlattal és edzési módszerrel rendelkezünk.
- Nagy intenzitású - Az intenzitást a CrossFit teljesítményként határozza meg. Minél gyorsabban mozgatható egy súly egy bizonyos távolságon, annál nagyobb a teljesítmény/intenzitás.
- Funkcionális - a funkcionális mozgások összetettek, több ízületet érintő mozgások (pl. Guggolás). Az ellenkezője az elszigetelt mozgás lenne (például lábnyújtó gép).
A közösség mint fontos tényező
Mielőtt ezen a ponton részletesebben foglalkoznánk a CrossFit képzés felépítésével és felépítésével, szeretném kiemelni a CrossFit közösség szerepét. A CrossFit sportként jellemzi magát. A "fitnesz sport". Minden igazi sport magában foglalja többek között a bajtársiasságot és a versenyeket. A CrossFitben ez a két pont különösen fontos.
Amit más sportokban fair játéknak neveznek, az teljesen új jelentést kap a CrossFit-ben. Akár a helyi boxban, akár egy szokásos edzésen, vagy a CrossFit Games-en, ahol a legjobb emberek versenyeznek egymással - az edzés vagy a verseny előtti, alatti és utáni kölcsönös támogatást nagyon komolyan veszik. Nem számít, hogy első vagy utolsó, mindenkit felvidítanak és felvidítanak. Tippeket és trükköket cserélünk, és együtt dolgozunk a közös cél érdekében.
Ez az összetartás növeli az edzés intenzitását is. A tagok egymást tolják a maximális teljesítmény elérése érdekében. Minden edzésnek megvan a verseny jellege. Függetlenül attól, hogy más tagokkal versenyezsz, a táblán lévő időkkel vagy magaddal, mindegy. Amíg növelheti intenzitását a további motivációval, ez pozitív hatással lesz az edzés sikerére.
Képzési tartalom a CrossFitben
A CrossFitben nagyon fontos a képzések sokfélesége. Az edzéshez rendelkezésre álló gyakorlatok gyűjteménye ennek megfelelően kiterjedt. Néhány példa gyakorlat az alábbi kategóriákba van csoportosítva. Ez egy kis betekintést nyújt a gyakorlatok repertoárjába.
- Súlyemelés
Transzfer és tolás, elkapás, guggolás, holtemelés, állványátadás, ...
- tornázz
Felhúzások, fekvőtámaszok, kézenállás, izmosítások, felülések, megtartások, ...
- Játék sport
Ugrás, dobás, elkapás, ütés, ...
- Futás, kerékpározás, úszás és evezés
A CrossFit sportolójának mindent meg kell tudnia csinálni. Az elemek sokféleképpen használhatók. Az edzés hatása a gyakorlatok mértékétől, sűrűségétől, intenzitásától és időtartamától függően állítható be.
A fizikai képességek
A "fitnesz sportnak" olyan jellemzőkre van szüksége, amelyek alapján a sportolók fittsége mérhető. Ehhez a CrossFit tíz általános fizikai készséget használ:
1. Kardiorespirációs állóképesség - a test képessége az oxigén felszívására és feldolgozására edzés közben
2. Kitartás - a test energiát biztosít
3. Erő - a test képessége az ellenállás leküzdésére vagy ellensúlyozására
4. Rugalmasság - az ízületek mozgástartománya
5. Teljesítmény - Képesség a magas és a maximális erő fenntartására egy ideig
6. Sebesség - az a képesség, hogy a lehető leggyorsabban reagáljon egy ingerre, és hogy maximális sebességgel, kis ellenállással mozogjon
7. Koordináció - képesség komplex mozgások végrehajtására
8. Ügyesség - Képesség a mozgások gyors és kis erőfeszítéssel történő elvégzésére
9. Egyensúly - Képesség egyensúlyban tartani a testet mozgás közben
10. Pontosság - a mozgás intenzitásának és irányának ellenőrzése
Tehát a CrossFit sportolójának mindent meg kell tudnia csinálni. Kitartás, mint egy hosszútávfutó, erő, mint egy súlyemelő, és minden, ami közte van. Az ideális CrossFitter sokoldalú, nagyobb gyengeségek nélkül az egyes készségterületeken.
Alkalmasságát e készségek mindegyike meghatározza. Ezért dolgoznak ki minden egyes pontot a képzés során. Most már az is világos, hogy miért fontos a folyamatosan változatos képzés. Variáció nélkül az egyes területek könnyen elhanyagolhatók.
A CrossFit szerint az ideális étrend
Mint minden megfelelő fitnesz program, a CrossFitnek is nagyon konkrét elképzelése van arról, hogy milyen táplálkozás a legjobb a test számára. A CrossFit útmutató szerint optimális a paleo diéta. Ennek 30% fehérjét, 30% zsírt és 40% szénhidrátot is tartalmaznia kell. Ezenkívül fontos szerepet játszik az egyéni kalóriaigény. Figyelnie kell rá, és minden nap céloznia kell rá. Ha el akarja érni céljait (teljesítmény, fogyás, testsúly megtartása, ...), annak teljesen logikus.
A Keto és a CrossFit tudományos szempontból
A ketogén étrend támogathatja a sportolókat a versenysportban. A rendszeres CrossFit edzés nagyon közel áll a teljesítményorientált képzési megközelítéshez. Mindenekelőtt a magas intenzitás és az edzésterületek szélessége mindent megkövetel a sportolóktól. Javasolja, hogy a CrossFit és a Keto is jó kombináció.
Felmerül a kérdés: javíthatja-e a ketogén étrend a CrossFit teljesítményemet?
Melyek a Keto és a CrossFit előnyei?
A ketogén étrenddel csökkenti a testzsír százalékát. Az izomtömeg érintetlen marad, vagy a megfelelő edzéssel akár meg is növekszik (CrossFit!). A CrossFit edzés számos önsúlyos gyakorlatot tartalmaz. Minden gramm jobban észrevehető a saját testén. Ha optimalizálja testjellemzőit, hogy kevesebb legyen az azonos izomtömegű felesleges testzsír, ez nagy előnyt jelent az edzésben.
- Használja a zsír alkalmazkodását hosszú edzéseknél.
A ketózisban a tested használhatja a zsírt üzemanyagként. A zsír hosszabb ideig látja el, mint a korlátozott szénhidrátellátás. Viszonylag nagy intenzitással további energiát kap, amelyre mindenképpen szüksége van a CrossFit edzéshez.
- Készítsen több ATP-t.
Az ATP az energiahordozó a testedben. A ketonok több ATP-t biztosítanak, mint azonos mennyiségű glükóz.
A Keto és a CrossFit hathetes tesztben
Számos tanulmány teszteli a ketogén étrend különféle egészségügyi tényezőkre gyakorolt hatását. A keto és a mérsékelt fitnesz gyakorlatok kombinációját is vizsgálták. Az összehasonlításhoz azonban nincs sok anyag, főleg a Keto és a CrossFit esetében.
Egy megfelelő tanulmány az Egyesült Államokból megvizsgálta a nagyon intenzív CrossFit edzéssel párosuló ketogén étrend hatásait a tesztalanyok fittségére és a kiválasztott testjellemzőkre. A teszt hat hétig tartott. A résztvevőket két csoportra osztották. Egy keto csoport és egy kontroll csoport. A keto csoport szigorú ketogén étrendet követett. A kontroll csoport fenntartotta szokásos étrendjét. Minden résztvevő heti négy CrossFit edzést teljesített a vizsgálati időszak alatt.
A hat hét előtt és után egy tipikus CrossFit edzést hajtottak végre összehasonlító paraméterként. Mértük a testsúlyt, a testzsírt és a sovány tömeget is.
A Keto és a CrossFit eredményei nagyon pozitívak voltak. A ketogén diéta súlycsökkenést eredményezett (csökkentett testzsír révén), és az ismételt CrossFit edzések teljesítménye is jelentősen javult.
A kontrollcsoport a CrossFit teljesítményét tekintve is kismértékben javult. De a további fogyás nélkül. Ennek ellenére a teljesítménybeli különbségek nem voltak jelentősek. Ez azt jelenti, hogy nem lehet közvetlenül arra következtetni, hogy a ketogén étrend volt a döntő tényező a javulás szempontjából. A lipid anyagcseréhez való teljes alkalmazkodás azonban gyakran több hétig tart. Egy hosszabb tesztidőszak egyértelműbb eredményeket hozhatott.
Vizsgáljuk meg közelebbről a teszt edzést. Ez evezésből, léggömbözésből, felülésből, fekvőtámaszokból és felhúzásokból állt. Az evezésen kívül minden gyakorlat önsúlyos gyakorlat. Mivel a keto csoport képes volt jelentősen csökkenteni testsúlyukat, nem meglepő, hogy a résztvevők jobban teljesítenének a második menetben.
A tanulmány ezért inkább megmutatja, hogy a nagy intenzitású edzéssel kombinált ketogén diétával jól fogyhatunk. Ez viszont pozitívan hat az erőnlétünkre.
Az a tényleges kérdésünk, hogy a ketogén étrend képes-e kifejezetten javítani a CrossFit teljesítményünket, nem igazán kapott választ.
Milyen információk hiányoznak a Ketóról és a CrossFitről?
Jó látni, hogy van munka a tudományos fronton a keto és a CrossFit terén. Egyre értelmesebb tanulmányok - a fenti példához hasonlóan - betekintést engednek abba, hogy a ketogén étrend hogyan befolyásolja az intenzív edzésprogramot. Ennek ellenére a teszt eredményeiből származó információk nem elegendőek. A pontosabb értékeléshez további kutatásokra van szükségünk.
Különösen a következő területeket kell alaposabban figyelembe venni a jövőbeni tanulmányokban:
- Igényterület
A CrossFit edzés a képességek minden területén kihívást jelent a sportolók számára. Megfelelő vizsgálati eljárást kell ennek megfelelően lefuttatni. Egy olyan edzés, amely átlagosan hét percet vett igénybe a tesztalanyokon, csak korlátozott következtetéseket enged levonni a CrossFit teljes teljesítményéről. Szélesebb körű tesztelést kell végezni. Maximális erőteljesítmény, rövid sprint edzések, hosszú állóképességi futások. A CrossFit megfelelő táplálkozása ideális esetben javítja az egyes készségterületeket. Semmilyen esetben sem vezethet hátrányokhoz.
- Tárgyak
Számos tanulmány olyan vizsgálati alanyokra összpontosította vizsgálatait, akik átlagos képzési állapotban vannak. Ez megnehezíti annak bizonyítását, hogy a ketogén étrend felelős a teljesítmény javításáért. Az intenzív edzés lehet az egyetlen oka a fejlesztéseknek. Ugyanezeket az eredményeket tehát más étrenddel is reprodukálni lehet.
- Időszak
Nehéz hosszú távon megfelelő számú tantárgyat folytatni. Különösen akkor, ha az étrend radikális megváltoztatására van szükség a teszt személyektől.
Ennek ellenére egyértelmű eredményeket csak hosszú távú vizsgálatokból kapunk. A keto és a CrossFit szinte minden tanulmánya hat hétre korlátozódik. Az ilyen rövid időtartamú tesztelés értékes lehet. De különösen a ketogén étrend mellett a testnek időre van szüksége. A zsíranyagcsere kiigazítása nem egyik napról a másikra történik. A folyamat eltarthat egy ideig.
- Különböző módszerek
A ketogén étrend különböző formákban fordul elő. A célzott és ciklikus ketogén étrendet gyakran ajánlják a sportolóknak. A különböző módszerek összehasonlítása nagyon érdekes lenne. Az extra szénhidrátok jobb eredményekhez vezethetnek az intenzív edzések során.
A ketogén étrend következtetése a CrossFit-ben
CrossFit újoncok és Otto normál CrossFitter
A Keto és a CrossFit kombinálásával végzett fizikai beállítások segítenek a teljesítmény gyors javításában. Tehát egyértelmű ajánlás az Ön számára!
CrossFit Elite
A tanulmány eredményei nem elégségesek az egyértelmű ajánláshoz. Túl sok kérdés maradt megválaszolatlanul. A sok pozitív ajánlás azonban jelzi, hogy lehet benne valami.
Még ha a szezonon kívül is szeretne megszabadulni egy kis testzsírtól, szívesen kipróbálná a ketogén étrendet. És talán tetszik a diéta, és a jövőben elmondhat nekünk a Keto-ról és a CrossFit-ről az előadás zenitjén.