Ketogén diéta - Triatlon szénhidrátok nélkül!
Természetesen a ketogén étrend illeszkedik a jelenlegi trendhez, hogy csatlakozzon egy speciális táplálkozási formához. Sem hús, sem zsír, vagy ami a legjobb, csak gyorsétterem, minden ott volt.
A ketogén étrend azonban eltér a táplálkozás számos más formájától, és előnyöket jelenthet, különösen nekünk, triatlonistáknak - és más állóképességi sportolóknak is.
Tehát elkezdtük a ketogén kísérletet, hogy étrendünket zsírokra cseréljük, és amennyire csak lehetséges, kerüljük a cukrot vagy a szénhidrátokat.
Kíváncsi lehet, miért akarunk táplálkozni a „legegészségtelenebb” makro-tápanyaggal.
Hogy őszinte legyek, ez nekünk is meglepetés!
De egyesével!
Amióta részletesen foglalkozunk étrendünkkel - tulajdonképpen mióta elkezdtünk sportolni - sok meglepetés érte.
Például már teszteltük a Paleo diétát, és itt összefoglaltuk tapasztalatait
Széles ételekkel is sokat foglalkoztunk.
Mindazonáltal sokáig azon a véleményen voltunk, hogy a zsír nem feltétlenül egészséges, és ezért, ahogy azt sok diéta ajánlotta, alacsony zsírtartalmú étrendet folytattunk.
Csak ne egyél zsírt, mert eltömíti az ereket, és zsírlerakódást hoz létre a gyomorban, a fenéken és természetesen a lábakon - természetesen így gondoltuk.
A cikk tartalma egy pillanat alatt:
A cukor az igazi probléma
Tudta, hogy a második világháború után a cukoripar rengeteg pénzt fordított egy kampányra, amely a zsírról a rossz és a cukor vagy a szénhidrát jóról beszélt?
Tudta, hogy a margarinipar néha kétszer annyit költ reklámra, mint a vajipar?
Van egy nagyon átfogó dokumentumfilm is az Arte-tól:
Ezért ihletet merítettünk néhány szakértőtől, akik hosszú ideje foglalkoztak az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend témájával, és étrendünket zsírokra cserélték.
Néhány dolgot azonban előre figyelembe kell venni:
Anyagcserénk
A testünk összes (kémiai) folyamatát, amely a sejtjeinkben zajlik le és a test létfontosságú folyamatait vezérli, anyagcserének nevezzük.
Számunkra, sportolók számára fontos folyamatok az izomnövekedés, az alvás és a regeneráció.
Ahhoz azonban, hogy a test ezt megtehesse, tápanyagokra és energiára van szüksége.
Ezeket a tápanyagokat, amelyeket táplálékkal juttat a szervezetbe, a test a lehetőségeinek megfelelően dolgozza fel.
A fő energiaforrások a szénhidrátok, zsírok és fehérjék, amelyek a gyomorban és a belekben glükózzá, zsírsavakká és aminosavakká alakulnak át.
Ezután a véren keresztül eloszlanak a testben.
A normális eset
Ha most tipikus nyugati szokások szerint eszel, akkor a tested valószínűleg az energia nagy részét szénhidrátokból vagy cukorból meríti.
Az édesség mellett a kenyér, a tészta és a burgonya általában a legnagyobb glükózforrás.
Ez az elv különösen jól ismert a triatlonisták körében a szénhidrogének feltöltésével, vagyis a tésztafélékkel és a szénhidrátok tárolásával a verseny előtt.
Kísérletünk során azonban ezeket a szénhidrátokat csak nagyon korlátozott mértékben fogyasztják.
Más szavakkal, a ketogén diéta a jól ismert alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém formája.
Mi a "ketogén"?
Ha most kivonja a szénhidrátokat a testéből, akkor annak másképp kell gondoskodnia önmagáról.
Nem mehet csak hibernálásba és várja meg, amíg új szénhidrátok elérhetővé válnak.
Tehát alternatívákat keres.
Ezt az állapotot éhségcserének vagy katabolizmusnak nevezik.
Ezt a kifejezést azonban nem fogom használni, mert még soha nem voltam olyan éhes, mint az ilyen típusú étrendnél!
A magas zsírtartalmú étrendre való áttérés után a test elkezdi ezt csinálni,
- hogy elérje szénhidrátkészleteit és kiürítse azokat.
- saját energiáját úgy állítja elő, hogy zsírtartalékokra támaszkodik és keton testekké alakítja a májban.
Ezt az új energiaforrást (a ketontesteket) különösen az agy, az izmok és a szervek használják fel.
Egyébként ezek a ketontestek néhány nap múlva kimutathatók a vizeletben speciális tesztcsíkok segítségével.
- Ezzel a készlettel mérőeszközt és tesztcsíkokat kap a készülék megfelelő méréséhez.
- A készletben lévő keton tesztcsíkok néhány pillanat alatt megadják a megfelelő értékeket.
- A GK sorozat összes mérésterméke közvetlenül felhasználható a gyors és egyszerű mérésekhez.
- A Dual GK Ketone tesztcsíkok CE0123 tanúsítvánnyal rendelkeznek és otthoni használatra szánják őket. Mert.
- Ez a készlet ideális a keto diéta kíséretében. A mérőeszköz mértékegysége.
Utoljára 2020. december 3-án frissült/Társult linkek/Képek az Amazon Product Advertising API-ról
Milyen előnyei vannak a ketogénnek?
Általában azt mondják, hogy a ketogén étrend biztosítja, hogy a testtömeg az ideálishoz közel álljon.
Tehát ha túlsúlyos, akkor az ilyen típusú étrenddel viszonylag könnyen fog fogyni, és ha túl keveset nyom, automatikusan hízik.
Ezenkívül a zsírfogyasztás nem növeli annyira az inzulinszintet.
Ennek eredményeként hosszabb ideig teljes vagy, és kevésbé sújtják az étvágyak.
A fáradtság, amely nagy adag tészta vagy burgonya - azaz szénhidrát - után következik be, aligha fogja tapasztalni, vagy egyáltalán nem fogja tapasztalni a ketogén étrendet.
Nagy előny a sportolók számára
A triatlonisták másik nagy előnye, hogy a testet sokkal intenzívebben edzik a zsíranyagcserében az edzés során - és természetesen a mindennapi életben is.
Valószínűleg hallottál már arról a kalapácsos emberről, aki a 35 km-től várja a futókat a maratonon, nem?
Ez az a pont a versenyen, amikor a sportoló teste a szénhidrátok égetéséről a zsírégetésre vált.
Ha csak egész nap eszel zsírt és a szénhidrátkészletek ezért elég üresek, akkor a zsíranyagcseréd logikusan megfelelően edzett lesz.
Ha akkor ebben az állapotban végzi az állóképességi edzését is, akkor ez a hatás fokozódik.
Ennek eredményeként hosszabb egységek közben nem kell félnie a kalapáccsal rendelkező férfitól.
Miért teszi ezt gyorsabbá?
Ha a szervezetnek kevesebb szénhidrátja van, megtanulja a rendelkezésre álló erőforrásokat hatékonyabban felhasználni.
Ezenkívül a test egyre inkább támaszkodik a zsírra, mint energiaforrásra - nagyobb energiatartalommal. (Egy gramm zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint egy gramm szénhidrát.)
A gyakorlat stimulálja a zsírvesztést serkentő enzimeket.
Továbbá az izmokban kis zsírcseppek tárolódnak, amelyek megfelelő terhelés esetén azonnal energiává alakíthatók.
A hab a tortán az, hogy az oxigénfelvevő képesség is javul.
Minden együttesen fokozott teljesítményhez vezet - különösen futás közben -, és ezáltal gyorsabbá tesz.
A ketogén étrend részletesen
Ennél a táplálkozási formánál, mint minden másnál, különböző meghatározások vannak arra nézve, hogy milyen legyen a napi táplálékfelvétel.
Ez azt jelenti: Legfeljebb 50 g szénhidrátot próbáltunk elfogyasztani (vagyis a teljes élelmiszer-bevitel 5% -át).
Nagyon nehéz napokon (két és több órás intenzív testmozgás) ezt a határt 100 g-ra emeltük, bár a megnövekedett kalóriabevitel miatt a százalék nem nőtt jelentősen.
Tapasztalataim
Tehát mik voltak a tapasztalataim (vagy a tapasztalataink)?
Átállás
A szénhidrátok vagy a cukor eltávolítása a testből nem feltétlenül könnyű vagy kellemes folyamat.
Mivel sok vizet (és ezért elektrolitot) tárol a szénhidrátkészlet, körültekintően kell eljárni, ha mindkét.
Egyébként könnyen fejfájást kaphatunk, ami egyszer-kétszer elkapott minket.
Ezenkívül Ön (köztük minket is) kissé fáradtnak és fáradtnak érzi magát néhány napig.
De miután váltott, fáradtságról és fejfájásról szó sem lehet.
éhség
Miután a test átállt a zsírokra, a vércukorszintet ez lényegesen kevésbé befolyásolja.
Ez azt jelenti, hogy nem nő annyira az étkezés során (vagy utána), mint a cukorral (vagy általában a szénhidrátokkal).
Ez biztosítja azt is, hogy utána ne essen újra annyira.
Ezzel elkerülhető a súlyos éhség vagy akár a mértéktelen evés.
Ez természetesen annak is köszönhető, hogy a testnek több időre van szüksége a sokkal energikusabb étel feldolgozásához.
Természetesen a ketogén diétával hébe-hóba megéhezik.
De ez nem hasonlítható az átállás előtti állapothoz, amikor személy szerint rendszeresen éreztem az éhségérzetet.
Szeretne még valamit? Ezután vegye fel a kapcsolatot velünk ingyenes Hírlevél és hozza magával Hasonlítsa össze a Fit Plus-t edzési terveink és a Stabi e-könyvünk.
fáradtság
A lényegesen alacsonyabb éhségérzet mellett az étkezés után szinte mindig nem volt fáradtság.
Talán te is tudod ezt?
Nagy adag tészta vagy burgonya van köretként ebédre, és utána olyan telt és fáradt vagy, hogy 2 órán át aludhatsz.
Ilyen magas zsírtartalmú étrend mellett még soha nem fordult elő velem!
Ez összefügg a vércukorszinttel is.
Ha ez nő, a szervezet több inzulint bocsát ki, ami biztosítja a cukor raktározását a sejtekben.
Ez a folyamat viszont biztosítja, hogy a vércukorszint ismét csökkenjen, az agy már nem eléggé táplálkozik, és elfáradunk.
Mivel azonban az agyat a ketózisban a keton testek nagyon nagy része látja el, ez a hatás evés után egyszerűen nem jelentkezik.
Sportteljesítmény
A legegyszerűbb megmagyarázni:
Középtávolságomat szénhidrogének betöltése nélkül, és csak két energiadarabbal + egy géllel tettem meg.
Most hiányzott a legjobb időm a félmaratonon.
Ezen felül új személyes csúcsokat döntöttem 5 és 10 km felett a felkészülési időszak alatt.
Ami a futásteljesítményt illeti, az átállás teljes sikerrel járt, amikor is figyelembe kell venni az ideálisan strukturált képzés révén a teljesítmény növekedését.
Sajnos ez a hatás nem jelentkezett a másik két tudományágban. A keto diéta azonban itt nem hozott hátrányt.
A Tri it Fit Üzlet - Ing, pulóverek és egyebek a Tri it Fit-től.
Ketogén diéta: Következtetés
Először a pozitív szempontok:
Végül megint meg tudtam enni az összes zsíros cuccot, amit évek óta nem ettem.
Nem sült ételre vagy bármi másra gondolok, hanem sajtra, hússalátára vagy majonézre (ami különösen jó, ha csak zsírt akarsz enni!)
Ízét tekintve hihetetlenül nagy élmény volt, azért is, mert most már „igazi” tejet és tejszínt ihatok, és már nem kell a könnyű termékekre váltanom.
Az éhség hiányát és a fáradtság hiányát is nagyon jónak találtam.
Ehhez járult a teljesítmény növekedése, és különösen a versenyek előtti fő szakaszban egy kirívó fogyás.
Láttam azt a hátrányt, hogy gyakran szerettem volna cukrot vagy szénhidrátot enni, és hogy egy napi kevés szénhidrátot tartalmazó perecet is alig lehet integrálni az étrendbe.
Én (vagy mi) nem hagytuk abba ezt az etetést.
Csak megnöveltük a lehetséges szénhidrátok mennyiségét naponta, és jelenleg több szénhidrátot fogyasztunk.
Egyébként ebben a cikkben megtalálhatja az eddig tesztelt receptek összefoglalóját.
jegyzet
Az összetevő táblázatok elolvasása nagy változás.
Ahol a múltban gyakran gondoskodott arról, hogy kevés zsír legyen, most pontosan ezt kell keresnie.
Meg fog lepődni, hol vannak a szénhidrátok, és ezek hány százaléka cukorból vagy cukorszerű anyagokból áll.
Fontos arról is gondoskodni, hogy a ketogén étrendben megfelelő mennyiségű rostot vegyen be.
Ennek elmulasztása gyorsan emésztési problémákhoz vezethet.
Ellenkező esetben a szokásosnál óvatosabbnak kell lenni a kellő mennyiségű folyadék, elektrolit és vitamin fogyasztására, mivel ezek az üres szénhidrátkészletek miatt már nem kötődnek nagy mennyiségben.
Fontos az is, hogy a ketogén étrend nem feltétlenül kompatibilis a cukorbetegséggel, és néhány ritka esetben akár életveszélyes is lehet.
Ha bizonytalanság van itt, az étrend megváltoztatása előtt minden fontos dolgot meg kell beszélnie egy orvossal, és ha szükséges, orvosi vizsgálattal!
Ezen felül fokozottan figyelnie kell arra, hogy mennyit eszel zsíros étrendben.
Mivel a zsír lényegesen több kalóriát tartalmaz, gyorsan túllépi a napi szükségletet, különösen az átállás elején.
Ez akadályozhatja a fogyást.
Kis napló
Mellékelten talál egy kis étkezési naplót az átmenet első két hetéből.
A diéta még mindig kissé monoton volt, és a szénhidrátok sem voltak megfelelőek.
Ennek ellenére kis benyomást kelti arról, hogy milyen lehet a ketogén kísérlet.
Ha azonban többet szeretne megtudni az alacsony szénhidráttartalommal kapcsolatban, ebben a cikkben további információkat találhat a triatlon alacsony szénhidráttartalmáról.