Ketogén diéta - útmutató kezdőknek - Dr.
Orvos cukorbetegség, táplálkozási és anyagcsere-betegségek
Időpont: 2017. június 8
Szerző: Dr. Daniela Petrache
Megjegyzések: 0 megjegyzés
Kategóriák: Táplálkozás
A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely javítja az egészséget.
Több mint 20 tanulmány azt mutatja, hogy ez a fajta diéta segíthet a fogyásban és javíthatja az egészségét.
A ketogén étrend segít különböző krónikus betegségek, például cukorbetegség, rák, epilepszia és Alzheimer-kór kezelésében.
Az alábbi cikk a ketogén étrend kezdő útmutatója.
Az alábbi útmutató mindent tartalmaz, amelyet tudnia kell a ketogén étrendről.
MI A KETOGÉNIAI DIÉTA?
A ketogén étrend (közönségesen keto néven ismert) egy alacsony zsírtartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amelynek számos eleme hasonlít az Atkins-étrendhez és más alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez.
Amikor ez az állapot bekövetkezik, a test elkezd zsírégetni energiáért. A test a zsírt a májban ketonokká alakítja, hogy az agy számára biztosítsa a szükséges energiát.
A ketogén étrend a vércukorszint, de az inzulinszint masszív csökkenéséhez is vezethet. A vércukorszint és az inzulin csökkentése, valamint a ketonok mennyiségének növelése számos előnnyel jár.
Röviden: A ketogén étrend (keto) alacsony szénhidráttartalmú, zsírban gazdag étrend. Csökkenti a vércukorszintet és az inzulint, emiatt a szervezet zsírokat és ketonokat éget a szénhidrátok kárára.
A KETOGÉNIAI DIÉTÁK KÜLÖNBÖZŐ TÍPUSAI
A ketogén étrendnek számos változata létezik, amelyek a következők:
- Normál ketogén étrend: Ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend. Jellemzően 75% zsírt, 20% fehérjét és csak 5% szénhidrátot tartalmaz.
- Ciklikus ketogén étrend: Ez a diéta szénhidrátban gazdag pihenőidőket tartalmaz, például 5 ketogén nap, majd két nap magas szénhidrátfogyasztással.
- Célzott ketogén étrend: Ez a diéta lehetővé teszi szénhidrátok hozzáadását edzés közben.
- Fehérjében gazdag ketogén étrend: Ez a diéta hasonló a ketogén étrendhez, de sok fehérjét tartalmaz. Az adag gyakran 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.
Az ebben a cikkben szereplő információk különösen a szokásos ketogén étrendre vonatkoznak, bár sok alapelv, amelyen működik, más verziókra is érvényes.
Röviden: A ketogén étrendnek számos változata létezik. A szokásos ketogén étrend a leginkább kutatott és ajánlott.
A KETOGÉNIAI DIÉTA SEGÍTSÉGET VESZÍTHET
A ketogén étrend a fogyás hatékony módja, számos betegség rizikófaktorát is csökkenti.
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend sokkal hatékonyabb és ajánlottabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Sőt, az étrend annyira tele van, hogy fogyni tud, anélkül, hogy kalóriát számítana, vagy nem mérlegeli az ételt.
Számos oka van annak, hogy a ketogén étrend felülmúlja az alacsony zsírtartalmú étrendet. Először is, a megnövekedett fehérjebevitel számos előnyt nyújt.
A megemelkedett ketonok csökkentik a vércukorszintet és javítják az inzulinérzékenységet.
Röviden: A ketogén étrend több fogyást segíthet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Ne maradjon éhes ezzel a diétával.
KETOGÉNIAI DIÉTA DIABETEK ÉS ELŐZETES BETÉTEKRE
A cukorbetegséget az anyagcsere változásai, a hiperglikémia és az inzulinfunkció károsodása jellemzi.
A ketogén diéta segíthet a zsírszövet feleslegének elvesztésében, ami a 2-es típusú cukorbetegség, a prediabetes és a metabolikus szindróma egyik oka.
Tanulmány szerint a keto diéta 75% -kal javította az inzulinérzékenységet.
Egy másik vizsgálatban a ketogén csoport 11,1 kg-ot, míg a magas szénhidráttartalmú étrendet folytató csoport 6,9 kg-ot fogyott. Ez fontos előny, ha figyelembe vesszük a súly és a 2-es típusú cukorbetegség közötti kapcsolatot.
Ezenkívül a ketogén csoport 95,2% -a képes volt abbahagyni vagy csökkenteni az antidiabetikus gyógyszereket, szemben a magas szénhidráttartalmú diétás csoportban élők 62% -ával.
Röviden: A ketogén étrend növelheti az inzulinérzékenységet és csökkentheti a zsírréteget, ami javítja a 2-es típusú cukorbetegséget és a prediabeteset.
EGYÉB EGÉSZSÉGÜGYI ELŐNYÖK A KETOGÉNIAI DIÉTÁN keresztül
A ketogén étrend neurológiai betegségek, például epilepszia kezelésére született.
Tanulmányok kimutatták, hogy az étrendnek sokféle betegség esetén előnyei lehetnek:
- Szív-és érrendszeri betegségek: A ketogén étrend javíthatja az olyan kockázati tényezőket, mint a testzsír, a HDL szint, a vérnyomás és a vércukorszint.
- Rák: Az étrendet számos rák kezelésére és a tumor növekedésének lassítására használják.
- Alzheimer kór: A diéta csökkentheti az Alzheimer-kór tüneteit, és lelassíthatja a betegség előrehaladását.
- epilepszia: kutatások kimutatták, hogy a ketogén étrend a rohamok csökkenéséhez vezethet a gyermekeknél.
- Parkinson kór: Egy tanulmány szerint az étrend segített javítani a Parkinson-kór tüneteit.
- Policisztás petefészek szindróma: a ketogén étrend segíthet csökkenteni az inzulinszintet, ezért szerepet játszhat a policisztás petefészek szindrómában.
- Agysérülések: Egy állatkísérlet kimutatta, hogy az étrend segíthet felépülni a fej trauma után.
- Pattanás: Az alacsony inzulinszint és kevesebb cukor vagy feldolgozott ételek segíthetnek a pattanások javításában.
Ne feledje azonban, hogy a diéta előnyeire vonatkozó adatok korántsem meggyőzőek.
Röviden: A ketogén étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, különösen metabolikus, neurológiai és inzulinnal kapcsolatos betegségek esetén.
KERÜLendő ÉTEL
Röviden, minden olyan ételt, amelyben magas a szénhidráttartalom, korlátozni kell.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket csökkenteni vagy megszüntetni kell a ketogén étrendben:
- Édes ételek: kóla, gyümölcslé, sütemény, fagylalt, cukorka stb.
- Gabonafélék vagy keményítőtartalmú ételek: liszt, rizs, tészta, gabonafélék stb. alapú termékek.
- gyümölcsök: minden gyümölcs, kivéve a kis eper adagokat.
- Bogyók: borsó, szárított bab, lencse stb.
- Gyökérzöldségek: burgonya, édesburgonya, sárgarépa stb.
- Alacsony zsírtartalmú termékek vagy diétás termékek: ezek rendkívül feldolgozott élelmiszerek, amelyek sok szénhidrátot tartalmaznak.
- Néhány fűszer és szósz: Általában cukrot és egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
- Egészségtelen zsírok: Korlátozza a feldolgozott olajok, majonéz stb.
- Alkohol: Magas szénhidráttartalma miatt sok alkoholos ital kijuthat a ketózisból.
- Cukormentes diétás ételek: Ezeket általában rendkívül feldolgozzák.
Röviden: Kerülje a szénhidrátalapú ételeket, például gabonaféléket, cukrot, zöldségeket, rizst, burgonyát, cukorkákat, gyümölcsleveket és még a legtöbb gyümölcsöt is.
ÉTEL, AMIT VESZTENI
A legtöbb ételt a következő ételekre kell alapoznia:
- Hús: vörös hús, sonka, szalonna, kolbász, csirke és pulyka.
- Zsíros hal: mint a lazac, a tonhal és a makréla.
- tojás.
- Vaj és tejföl.
- Dió és magvak.
- Egészséges olajok: főleg extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj.
- Avokádó: nyers avokádó vagy friss guacamole.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: a legtöbb zöld zöldség, paradicsom, hagyma, paprika stb.
- fűszerek: használhat sót, borsot és különféle egészséges gyógynövényeket és fűszereket.
Jó, ha étrendjét teljes ételekre alapozza, egyetlen összetevőt tartalmazó ételekre.
Röviden: alapozza teljes étrendjét olyan ételekre, mint hal, hús, tojás, vaj, dió, egészséges olajok, avokádó és minél több alacsony szénhidráttartalmú zöldség.
PÉLDA KETOGÉNIAI DIÉTÁRA HETEN
Az induláshoz itt van egy minta egyhetes ketogén étrend:
- Reggeli: szalonna, tojás és paradicsom.
- Ebéd: csirke saláta olívaolajjal és feta sajttal.
- Vacsora: lazac vajban főtt spárgával.
- Reggeli: tojásos omlett, paradicsom, bazsalikom és kecskesajt.
- Ebéd: mandulatej turmix, mogyoróvaj, kakaó és stevia.
- Vacsora: húsgombóc, cheddar sajt és zöldségek.
- Reggeli: egy ketogén turmix.
- Ebéd: garnélarák saláta olíva és avokádó olajjal.
- Vacsora: sertés saláta parmezánnal, brokkolival és salátával.
- Reggeli: omlett avokádóval, salsa, paprika, hagyma és fűszerek.
- Ebéd: egy marék dió és zeller bot guacamollal és salsa-val.
- Vacsora: pesto és krémsajt töltött zöldséges csirke.
- Reggeli: cukormentes joghurt mogyoróvajjal, kakaóval és sztíviával.
- Ebéd: marhahús steak kókuszolajban főzve zöldségekkel.
- Vacsora: Burger zsemle nélkül szalonnával, tojással és sajttal.
- Reggeli: omlett sonkával és sajttal zöldségekkel.
- Ebéd: szelet sonka és sajt dióval.
- Vacsora: kókuszolajban főtt fehér hal, tojás és spenót.
- Reggeli: sült tojás szalonnával és gombával.
- Ebéd: hamburger zsemle nélkül, salsa, sajt és guacamole.
- Vacsora: steak tojással és mellette salátával.
Mindig próbálja meg forgatni a zöldségeket és a húsokat, mindegyik más tápanyagot és más egészségügyi előnyöket kínál.
EGÉSZSÉGES NAPOK A KETOGÉN ÉTRENDBEN
Ha étkezés közben éhes leszel, íme néhány egészséges ketogén snack:
- zsíros hús vagy hal;
- sajt;
- egy marék dió vagy mag;
- olíva sajt;
- kemény tojás;
- 90% étcsokoládé;
- alacsony szénhidráttartalmú turmix mandulatejjel, kakaóval és diós vajjal;
- zsíros joghurt dióvajjal és kakaóval keverve;
- eper és tejföl;
- zeller salsa és guacamole;
- kis adagok maradtak az asztaltól.
Röviden: a keto diéta ideális snackjei húsdarabok, sajt, olajbogyó, főtt tojás, dió és étcsokoládé.
HOGYAN EGYEZJÜNK A VÁROSBAN, AMIKOR KETOGÉNIAI ÉTRENDET KÖVETJÜK
Nagyon fontos, hogy a városban étkezés közben betartsa diétáját.
A legtöbb étterem egy vagy több ételt kínál hús vagy hal alapján. Rendelje meg őket, és cserélje ki a szénhidrátban gazdag ételeket több zöldségre.
Egy másik jó lehetőséget a zsemle nélküli zsemle képvisel. Zöldség hozzáadásához félreteheti a zsemlét és a burgonyát is. Adjunk hozzá avokádót, sajtot, szalonnát és tojást.
A mexikói éttermekben bármilyen húst élvezhet, extra sajttal, guacamole-szal, salsa-val és tejföllel.
Desszertként kérjen többféle epres sajtot.
Röviden: amikor a városban étkezik, hús, hal vagy tojás alapján válasszon ételeket. Rendeljen zöldségeket szénhidrát helyett, és élvezze a sajtot desszertként.
MELLÉKHATÁSOK ÉS HOGYAN CSÖKKENTHETŐK
Noha a ketogén étrend egészséges emberek számára biztonságos, a test alkalmazkodásával eleinte lehetnek mellékhatások.
Ezt az időszakot ketoinfluenzának hívják, és általában néhány nap alatt véget ér.
A keto-influenza magában foglalja a fizikai és szellemi erő csökkenését, az éhség növekedését, az alvási problémákat, az émelygést, az emésztési kellemetlenségeket és a csökkent fizikai teljesítőképességet.
A ketogén étrend megváltoztathatja a szervezet víz- és ásványianyag-egyensúlyát is, így adhat még egy kis sót az ételéhez, vagy ásványi anyag-kiegészítőket is szedhet.
Az ásványi anyagok esetében próbáljon 3000 - 4000 mg nátriumot, 1000 mg káliumot és 300 mg magnéziumot bevenni naponta a mellékhatások csökkentése érdekében.
Legalább az elején fontos enni, amíg jóllak, és kerülje a kalóriák túl szigorú elvesztését.
Röviden: számos mellékhatás csökkenthető, ha ásványi kiegészítőket használ.
GYAKORI KÉRDÉSEK
Íme a válaszok a ketogén étrenddel kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre.
Soha többé nem ehetek szénhidrátot?
Igen. Először azonban fontos a szénhidrátok eltávolítása. Az első 2-3 hónap után különleges alkalmakkor fogyaszthat szénhidrátokat - feltéve, hogy azonnal folytatja diétáját.
Az izomtömegem csökken?
Ennek a programnak a következtében fennáll az izomtömeg-vesztés veszélye. A magas fehérjebevitel és a magas ketonszint azonban segíthet, különösen ha túlsúlyos.
Súlyokat tudok emelni ketogén diétán?
Igen, de lehet, hogy nem működik olyan jól, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Mennyi fehérjét ehetek?
A fehérjebevitelnek mérsékeltnek kell lennie, mert a túlzott fehérjebevitel az inzulinszint hirtelen növekedését és a ketonok csökkenését okozhatja. A teljes kalóriabevitelnek körülbelül 35% -ának fehérjének kell lennie.
De ha mindig fáradt vagyok, gyenge vagy kimerült?
Lehet, hogy nincs teljes ketózisban, vagy nem használja hatékonyan a zsírokat és ketonokat. Ennek orvoslásához csökkentse a szénhidrátbevitelt.
A vizeletem gyümölcsszagú? Mi ez?
Ne riadjon meg. Ennek oka a ketózis során keletkező biológiai termékek kiválasztódása.
Érzem a leheletemet. Mit tehetek?
Ez gyakori mellékhatás. Próbáljon rágógumit cukor nélkül.
Hallottam, hogy a ketózis rendkívül veszélyes. Ez igaz?
Az emberek összekeverik a ketózist a ketoacidózissal. Az első természetes, az utolsó csak ellenőrizetlen cukorbetegség esetén fordul elő.
A ketoacidózis veszélyes, de a ketogén étrendben a ketózis teljesen normális és egészséges.
Problémáim vannak az emésztéssel és vannak hasmenés. Mit tehetek?
Ez a gyakori mellékhatás általában az első 3-4 hét után elmúlik. Ha ez továbbra is fennáll, próbáljon meg több rosttartalmú zöldséget enni. A magnézium-kiegészítők segíthetnek a székrekedésben is.
A KETOGÉN DIÉTA CSODÁLATOS, DE NEM MINDENKINEK VALÓ
A ketogén étrend nagyszerű lehet túlsúlyos emberek, cukorbetegek vagy azok számára, akik javítani próbálják anyagcseréjüket.
De a ketogén étrend nem a legjobb választás a sportolók számára, vagy azok számára, akik növelni akarják az izomtömeget.
Továbbá, mint minden diétánál, a ketogén étrend is csak akkor működik, ha lelkiismeretes és sokáig követi.