Ketogén étrend a versenysportban
Sok minden történt azóta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűvé vált az 1970-es években. Különösen a sportolók még ma is felfedezték a szénhidrátok nagy mértékű elkerülésének előnyeit más makrotápanyagok javára. A ketogén étrend eredetileg sem a sportból, sem a speciális fogyókúrás programokból nem származott.
Inkább az epilepszia és bizonyos anyagcserezavarok hatásainak megfékezésére fejlesztették ki, mivel a telítetlen zsírsavakban gazdag étrend úgy tűnik, hogy megfékezi az agy gyulladásos folyamatait. A ketogén étrend elsősorban a zsírokra támaszkodik, a telítetlen zsírok az elfogyasztott zsírok 80% -át teszik ki.
Csak egy kis része szénhidrátból áll, legfeljebb körülbelül 50 gramm naponta, és körülbelül 20-25 százaléka fehérjékből. A ketogén étrend titka abban rejlik, hogy a szervezet energiáját nem a szénhidrátokból kapja, mint általában, hanem a zsírból. Ez a folyamat technikailag "ketózis" néven ismert.
Hogyan működik a ketózis?
Normális esetben a test sejtjei glükózt használnak energiatermeléshez, amelyet elsősorban a szénhidrátokat tartalmazó ételek lebontásából nyernek. Ha ezt a tápanyagforrást kivonják a szervezetből, vagyis ha a szénhidrátokat nagymértékben elkerülik, akkor a test áttér egy alternatív energiatermelésre a ketontestekből, amelyet zsírsavakból nyer, és amelyek révén a sejtek zsírból nyerhetnek energiát. Ez a változás természetesen nem azonnal következik be, hanem csak a szénhidrátoktól való „kivonulás” hosszú időtartama után.
Az, hogy mennyi ideig tart a ketózis kialakulása, számos tényezőtől függ. Például a ketózis egy fizikailag megerőltető edzés után következik be, amely során a szervezet már felhasználta az elérhető szénhidrátokat az izommunkához. Több órás böjt után is, például éjszaka, a ketózis enyhe formája beindulhat, de hatása szénhidrátban gazdag reggeli után megfordul. Általában körülbelül négy naptól két hétig tart a ketózis kialakulása és a test összehangolása és többé-kevésbé az energiatermelés optimalizálása a zsíranyagcserével.
Amint beáll a ketózis, a test energiát nyerhet a tárolt zsírtartalékokból. Mivel ez a változás megerőltető a szervezet számára, ebben a fázisban olyan tünetek jelentkezhetnek, mint a fáradtság vagy a fejfájás, amelyeket köznyelven "Keto Flu" néven is ismerünk. A ketogén étrend az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú étrend speciális formája, amelynek azonban alacsonyabb a fehérjetartalma, mivel ez megelőzheti a ketózist.
A ketogén étrend szabályai
Ha ki akarja próbálni a ketogén étrendet, legyen szó fogyásról vagy az anyagcserére gyakorolt pozitív hatások kiaknázásáról, be kell tartania a következő szabályt:
- A naponta elfogyasztható maximális szénhidrátmennyiség kb. 50 gramm, a ketogén diéta extrém formája csak kb. 20 gramm.
- A naponta elfogyasztott kalóriák körülbelül 70-75% -ának zsírnak kell lennie, bár meg kell jegyezni, hogy a telített zsírok csak a teljes zsírarány 20% -át teszik ki.
- A napi kalória fennmaradó 20-25% -a fehérjékből áll.
A ketózis előnyei
Ma már számos tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrend nagyrészt szénhidrátmentes, magas zsír- és mérsékelt fehérjetartalmú lehet pozitív hatásokkal. A ketózisban termelődő ketontestek gátolják az inzulin emelkedését a vérben, a hormont, amely felelős a glükóz lebontásáért. Amikor a glükózszint csökken, éhségérzet jelentkezik, amelyet egy ketogén étrend bizonyos mértékben megakadályoz.
Ez természetesen nagy előnyt jelent a fogyásnál és a versenysportokban is, ahol a vércukorszint alacsonyabb ingadozása is állandóbb teljesítményhez vezethet. A Cambridge-i Egyetem meta-tanulmánya megállapította, hogy a ketogén diétát fogyasztó alanyok lényegesen több testsúlyt vesztettek, és jobb a vérük, különösen a jobb koleszterinszintjük, mint az alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendben.
A vércukorszint szabályozásával a ketogén étrend hatékony módja lehet a cukorbetegség elleni küzdelemnek. Egy másik tanulmány szerint a magas zsírtartalmú étrend az izomsejtek bizonyos enzimjeinek növekedéséhez vezethet, amelyek elősegítik az izomépítést. Ez azonban önmagában nem jelzi a teljesítmény tényleges növekedését a ketogén étrend révén, mivel az izomanyagcsere összetett folyamat, és nem következtethetünk valóban magasabb teljesítményre, ha csupán egyetlen enzimet növelünk.
A ketogén étrend és a vegyes étrend közötti összehasonlító tanulmány 2014-től azt találta viszont, hogy az olyan paraméterek, mint a pulzus és a maximális terhelési határ, rosszabbak voltak a ketogén étrendnél, mint kiegyensúlyozott vegyes étrend esetén.
korlátozások
Amint azt a fenti szakaszban már jeleztük, a ketogén étrend tudományos vizsgálata jelenleg még mindig nagyon ellentmondásos. Néhányan pozitív hatással vannak az anyagcserére, különösen a testzsír csökkentése terén, a ketogén étrend meglehetősen sikeres lehet. Hosszú távon azonban, mint mindenféle étrend, amelyben bizonyos ételeket teljesen kerülnek, kezdetben csak óvatosan kell élvezni. A ketogén étrendet ezért csak tapasztalt orvos vagy táplálkozási szakember konzultációja után szabad kipróbálni.
Mivel a szénhidrátok nélkül való ellátás azt is jelenti, hogy nagyszámú fontos ásványi anyagot és vitamint kell megtenni, amelyek bőségesen megtalálhatók a gabonafélékben vagy például a gyümölcsökben és a keményítőtartalmú zöldségekben, de kevésbé azokban az ételekben, amelyek zsírt és fehérjét tartalmaznak, mint például tejtermékek, növényi olajok, hal és hús. Mivel a kalóriák nagy részét zsírok és fehérje fedi, a ketogén étrend csak korlátozott mértékben alkalmas vegetáriánusok és vegánok számára, és sok tervezést és erőfeszítést igényel.