Kettlebell, amely a nők megfelelő súlya; Férfiak

Melyik a legjobb kettlebell súly a nők és férfiak számára - gyakorlati példákkal kezdőtől haladóig

Ebben a bejegyzésben személyi edzőként végzett gyakorlatom példáit használom, hogy elmagyarázzam, mi fontos a megfelelő kettlebell súly kiválasztásakor. Ha alapvető információkat szeretne megtudni a kettlebellekről, részletesebb információkat talál az anyagokról, az oktatásról és a piac legjobb kettlebelljeiről a Kettlebell alapjai című cikkben.

A nevem Florian Friedlich, személyi edző vagyok, és évek óta edzek embereket kettlebell edzésen különféle edzési célok érdekében. Itt megmutatom, hogy mi a fontos a Kettlebel súlynál, és mit kell figyelembe vennie, hogy szórakozzon az edzés közben, és sportos sikereket érjen el.

Aki jobban megnézi a kettlebell témáját, azonnal észreveszi, hogy ez a "nyéllel ellátott ágyúgolyó" mindenki ajkán van. A "kettlebell", ahogy gyakran nevezik, ma már szinte minden fitneszstúdióban a szokásos kínálat része. Az első kapcsolatom egy kettlebellel nem egy edzőteremben volt, hanem egy Crossfit dobozban. Mielőtt egy fitneszlánc elgondolkodott azon, hogy mi is az a kettlebell valójában, már megtanultuk a tökéletes kettlebell-lengést. Csak 3-4 évvel később figyeltem fel a kettlebellek gyors növekedését a fitnesz stúdiókban. Jómagam otthon is van egy 12 kg-os, 16 kg-os és 24 kg-os kettlebell a saját edzésemhez, és a munkahelyemen még jobban fel vagyok szerelve. De milyen súly optimális az edzettségi szintedhez, és mire kell különös figyelmet fordítanod vásárláskor? Íme néhány tipp és trükk, amelyek megkönnyítik döntését.

Tartalomjegyzék

A megfelelő súly kiválasztásához különféle szempontokat kell figyelembe vennie:

- A jelenlegi edzettségi szinted,
- edzési céljaid és
- a kívánt gyakorlatokat.

A következő bekezdésekben ezekre a pontokra térek ki, és a gyakorlatból származó példákkal fogom megmutatni, mi a fontos. Ha a gyakorlati példák túl részletesek az Ön számára, akkor nyugodtan ugorjon az ajánlott súlyra. Minden tapasztalatomat beépítettem ebbe. Ennek ellenére ajánlom legalább egy rövid áttekintést a gyakorlati példákról, hogy megértsük az optimális súly levezetését.

Mely kettlebell súly felel meg az edzettségi szintjének?

Az edzésfeltétele különösen fontos, amikor a kettlebellrel edz. Mindenekelőtt a gyakorlatok technikai affinitása és az összetett folyamatok miatt nagyon fontos, hogy képes legyen felmérni saját edzésállapotát. Néha ez nem olyan egyszerű. Annak érdekében, hogy szubjektív önértékelésünk alapján ne hozzunk rossz döntéseket, az alábbiakban inkább az edzés céljára és a tervezett gyakorlatokra fogok koncentrálni. A gyakorlati példákban ezután elmagyarázom a kezdők és a haladó sportolók fittségi szintjéhez való kapcsolódást is.

Mely kettlebell súly felel meg az edzés céljának?

Először is el kell gondolkodnunk azon, hogy mire kell céloznunk a képzésünkön. Kezdő vagyok-e az erőnlétben, és először szeretném-e fejleszteni az erőt a guggolás, a holtemelés és a padlóprés alapvető gyakorlatain keresztül? Vagy ambiciózus futó vagyok, aki az atlétikámon, a stabilitáson és a mozgékonyságon akar dolgozni? Céljaitól és atlétikai képességeitől függően súlyt rendelhetünk Önhöz.
Vizsgáljuk meg először a meglévő szakirodalom ajánlásait. A durva besorolás érdekében a következő kép Pavel "Kettlebell Training" című könyvéből származik (2015. évi 3. kiadás).

Forrás: Pavel, Kettlebell Training, 3. kiadás, 2015

VESZÉLY! Az asztal természetesen nagyon jó és informatív benyomást tesz, de valóban lefedi az igényeinket?
Erre válaszul most bemutatjuk a kettlebellrel tervezett gyakorlatokon alapuló gyakorlati példákat. Itt bemutatom az ilyen általános állítások hátrányait, és ötleteket adok arra, hogyan lehet jobb választást választani.

Mely kettlebell súly felel meg a tervezett gyakorlatoknak?

A kettlebell valószínűleg a legváltozatosabb edzőeszköz, amellyel dolgozom. Ezért a gyakorlatok megválasztása az első kihívás számomra. A gyakorlatok száma szinte végtelen, és minden hónapban egy új "szakértő" jön a sarkon egy új gyakorlattal. A mindennapi személyi edzések során nem lehetséges, hogy minden vásárlóval felfedezzem a kettlebell teljes lehetőségeit. Annak érdekében, hogy a lehető legegyszerűbben megmutassam Önnek a megfelelő súly kiválasztásának kritériumait, az alapvető gyakorlatokra korlátozódom Holtemelés, guggolás és lökés.

Most 2 példát mutatunk be együtt, amelyekben szeretném megmutatni, milyen gyorsan lehet hibás döntést hozni, ha nem kérdezed meg magadtól előre, melyik gyakorlatot akarod elvégezni. Személyi edzői munkám révén viszonylag jól tudom felmérni, hogy mely gyakorlatokra és hatókörre számíthatok ügyfeleimtől anélkül, hogy a gyakorlat formájának vagy minőségének szenvednie kellene. Mint már fentebb említettem, a fitnesz szintjébe is belemegyek a példákban.

Gyakorlati példa - kettlebell súly a nők számára

1. példa: Nő (35 éves)
Tegyük fel, hogy egy harmincas évei közepén járó (35 éves) nő után nézek. Normál testalkat, nem túlsúlyos és jó mozgékonyságú (tapasztalat alapján a nők gyakran sokkal előrébb járnak, mint a férfiak, és normál termetűek általában jó mozgékonyságúak).

Valószínűleg hasonló forgatókönyvet fogunk tapasztalni evezéskor. A tiszta evezés érdekében olyan dolgokra van szükség, mint egy semlegesen lehorgonyzott gerinc és a lapocka optimális irányítása. Ha megadják ezt az előzetes tudást, akkor a 8 kg-mal valószínűleg igazunk lehet. -> Meg kell jegyezni, hogy nagyon fontos elkerülni az izmok egyensúlyhiányát. Tehát mind a lökéses, mind a húzó mozdulatokat vegye be az edzéstervbe. Ezek elérhetők a felső és az alsó test számára is (erről bővebben a Kettlebell-edzés című részben olvashat).

Következtetés:
A kettlebell (8 kg), átlagosan 35 éves nő számára, valószínűleg alacsonyabb lesz az alsó testgyakorlatoknál, és elsöprő a felsőtest gyakorlásainál.

A tanácsom:Alsó testgyakorlatok 12-16 kg-os kettlebellel4-6 kg kettlebellel kezdje a felsőtest gyakorlatait
(ha szükséges, válasszon egy haladást a gyakorlatban, mint a súly növelése)

Gyakorlati példa - kettlebell súly a férfiak számára

2. példa: férfi (25 év)
Tegyük fel, hogy egy húszas évei közepén járó férfit egy kicsit túl engedékeny volt a testével szemben az utóbbi időben. Néhány alkoholtartalmú itallal és gyorsétellel most túlsúlytól szenved, és otthon szeretné visszaállítani a formáját. Feltételezhetjük, hogy az anyagcseréje nem biztos, hogy a legjobb, és a testtartása szenved a plusz súlytól. Az 5-10 kg-os súlyával erős benyomást kelt, ezért beleesik a 20 kg-os kettlebell oszlopba (Pavel fenti táblázata szerint).

Csakúgy, mint a nők gyakorlati példájánál, ugyanazt a felosztást végzem az alsó testgyakorlatokra (guggolás, elhúzás, kettlebell-hinták) és a felsőtest-gyakorlatokra (vállprés és evezés).

Alsó testgyakorlatok a kettlebellel

(1) guggolás:

A 20 kg-os plusz terhelésű guggolások nem tűnhetnek soknak egy erős ember számára, de nem szabad figyelmen kívül hagynunk néhány dolgot: A férfinak nemcsak mozgáshiánya miatt veszítenek izmokat, hanem egyszerre veszti el mozgékonyságát is. Azt is szem előtt kell tartanunk, hogy a 20 kg-ot nem központosan helyezik a vállra, mint egy súlyzót, hanem a test előtt tartják. Az energia nagy része ezért szintén szükséges a kettlebell függőleges tartásához a test előtt és annak kiegyensúlyozásához.
Tapasztalatom azt mutatja, hogy egy erős testalkatú férfi 20 kg-os kettlebellel kijön a kezdéshez.

A következő problémák fordulhatnak elő:
- a csípő mozgékonyságának hiánya
- A felsőtest túlságosan előre esik (a csípő mozgékonyságának hiánya miatt)
- A Leden gerinc túlterhelt
- Kezdetben a karok ereje nem elég ahhoz, hogy a kettlebellt a test előtt tartsák

Következtetés: a gyakorlat abbahagyása a karok erőhiánya vagy hiánya miatt Mobilitás, bár még mindig elegendő erő lett volna a lábakban 3-5 ismétlés elvégzése.

Tippem: Válassz olyan súlyt, amellyel 10-12 ismétlést tudsz végrehajtani a guggolásból. Egyelőre dolgozzon tiszta kivitelezésen, és ezáltal javítsa a csípő mobilitását a "mély guggolás" (90 ° alatti mély guggolás) érdekében. Ha úgy gondolja, hogy a guggolása elég mély, és a gerince egyenes és „lehorgonyzott” marad a gyakorlat során, akkor úgynevezett szünetismétléseket helyezhet be. Ezekkel a "szüneteltetett ismétlésekkel" például 2-3 másodperces szünetet tarthat a guggolás legalsó pontján, és így jelentősen növelheti a guggolás intenzitását anélkül, hogy növelné a kettlebell súlyát.

(2) elhúzás

Holtemeléskor a 20 kg-os kettlebell már ambiciózus, de nem lehetetlen. Ügyfelet gondozok, aki 74 éves, és 12 ismétlést hajt végre egy 24 kg-os kettlebellel a padlón. Megfelelő technikával a 20 kg nem jelenthet problémát egy erős ember számára. Ugyanez vonatkozik a kettlebell hintákra is.

Felsőtest gyakorlatok

(3) vállprés

Ez tükrözi azt, amit a nőknél már megtapasztaltunk a fenti szövegben.
Ha egy kezdő (még egy erős is) megpróbál egy 20 kg-os kettlebellt a kulcscsonttól a feje fölé tolni, akkor nagy a sérülés veszélye. Azon a tényen kívül, hogy előzetesen a rotátorok átfogó felmelegedésére van szükség, nem adnék 20 kg-os kettlebellt egyetlen ügyfélnek sem, aki edzésbe kezd. Mindenekelőtt el kell sajátítani a gyakorlat végrehajtását. Férfiaknál is általában egy 8-12 kg-os kettlebellel kezdem, hogy átérezzem a mozgást. A súly szabadon mozog, és így bármilyen elképzelhető irányban felgyorsítható. A túl nagy lendülettel végzett munka és a legrosszabb esetben a váll elmozdulásának veszélye nagy. Továbbá gyakran látom, hogy ha a váll nem eléggé mozgékony, a gerinc kompenzált, ami elősegítheti a porckorongsérveket.

(4) evezés (előrehajlás)

A vállpréshez hasonlóan itt is nagyra törő a 20 kg-os kettlebell. Az evezésből kiindulva fontos, hogy csak a test felső részén tartsuk a test előtti súlyt.
Önmagában ehhez a helyzethez (kép ...) erős hátfeszítő, mozgó hátizmok (borjak, fenék, hát stb.) És a gerinc kiváló irányítása szükséges. És még nem történt vonatmozgás. Ezért azt javaslom, hogy 12-16 kg-mal kezdjen, hacsak nem biztos abban, hogy a 20 kg-ot tisztán és rendben tudja mozgatni.

Következtetés: Sok minden tükröződik, ami a nőkre is vonatkozott. 20 kg-os súlyunkkal néha alulteljesítenek minket (holtpontok), de többnyire túlterheltek vagyunk (guggolás, vállpréselés), különösen, ha újak vagyunk az edzésben.

Tippem: Vizsgálja meg kritikusan a kettlebell ajánlott súlyát. A súly tükrözi az edzés szintjét, vagy elboríthatja? Vegyél viszonylag más, hasonló súlyú tárgyakat (rizszsák, krumpliszsák, betontömbök), és alakítsd ki az érzést a megfelelő súlyhoz.

A következő bekezdésben talál egy ajánlást a kettlebell súlyának kiválasztására, amelybe beépítettem gyakorlati tapasztalataimat.

Az ajánlott kettlebell súly

Kezdő	Fejlett
nő
felsőtest	4	6.+
alsó test	12.	16.+
Férfi
felsőtest	12.	16.+
alsó test	16.	20+

Ebben a táblázatban láthatja az osztályozást, amelyet reálisnak és fenntarthatónak tartok a korábbi személyi edzői tapasztalataim alapján. A fent leírt gyakorlati példák csak kettő a sok közül, amelyeket az elmúlt években megismertem. Ezek a számok segítenek az új ügyfelek kiszolgálásában. A megfelelő súly kiválasztása gyakran az első lépés, és ez a táblázat sokat segít nekem, és megerősítést nyert. A következőkben talál egy grafikát, amely ezt színesben mutatja meg.

Amint a gyakorlati példák mutatják, valószínűleg nem fogja megtalálni a tökéletes kettlebell súlyt minden gyakorlathoz, mert ez még haladó felhasználóknál is lehetetlen. Mindig lesznek olyan gyakorlatok, mint a holtpont, amelyekben az aránytalanul növekvő terheléseket más gyakorlatokhoz lehet mozgatni. Ezért a következő 3 pont betartását javaslom:

1. Mindig jobb olyan súlyt választani, amely kezdetben könnyűnek tűnik, és dolgozzon a technikáján. Ezután növelje az ismétlések számát, mielőtt elérné a következő nagyobb súlyt.
2. Mielőtt továbblépne a következő súlyra, próbálja meg a testmozgást (holtemelés -> egylábú holtemelés, guggolás -> egylábú guggolás)
3. Az optimális edzéshez 2 kettlebellt ajánlok
# 1: kissé nehezebb, mint a 2., az alsó testgyakorlatokhoz
2. szám: kissé könnyebb, mint az 1. számú, a felsőtest gyakorlataihoz

Következtetésem a kettlebell megfelelő súlyáról

Ha termékajánlatokat szeretne tőlem, akkor nézze meg a következő cikket: Az 5 legjobb kettlebell ehhez képest.

Ingyenes gyakorlat, Florian.
- Sporthallgató és személyi edző Nils Schumann-nal (Prana Sports Lounge)-

---