Kettlebell edzésterv PDF-sel a teljes testedzéshez
A kettlebell edzésterv mindenki számára alkalmas, aki változatosabbá akarja tenni fitnesz- és erőnlétét. A funkcionális edzés a kettlebell edzi az erőt, az állóképességet és a koordinációt egyben, és biztosítja az erős magot. Az egész test csak egy eszközzel támadható meg, függetlenül az edző személy fittségi szintjétől.
A tippünk: Annak érdekében, hogy már a kezdetektől megünnepelhesse a sikert a kettlebell edzéssel, javasoljuk első lépésünket ingyenes testellenőrzés végre. Számolja ki BMI-jét, határozza meg céljait, és kapjon személyre szabott képzési és táplálkozási tippeket.
Heti tervezés a kettlebell edzéstervben
Minden kettlebell edzés teljes testet alkot. Az edzőegységek kihívást jelentenek a teljes izomzatra, az ínszalagokra és az inakra, a szív- és érrendszerre és a koordinációra. Rövid idő alatt a pozitív hatások egész sora érhető el.
Ajánljuk kettőtől háromig Kettlebell edzések hetente. Ügyelni kell arra, hogy legalább egy nap pihenjen két egység között. Ez azt jelenti, hogy minden edzést jól kipihenten lehet lebonyolítani, ami megakadályozza a túledzést és minimalizálja a sérülések kockázatát.
Így néz ki egy hét a kettlebell edzéstervben:
- Hétfő: edzés
- Kedd: ingyenes
- Szerda: edzés
- Csütörtök: ingyenes
- Péntek: edzés
- Szombat: ingyenes
- Vasárnap: szabad
Tippünk: fehérje a még nagyobb izomnövekedés érdekében
A legjobb kettlebell edzés nem használ, ha az izmok nincsenek megfelelően ellátva. A súlyzós edzés első számú tápanyaga a fehérje. A fehérje az izmok építőanyaga, és elegendő mennyiségben kell ellátni az új izomtömeg kialakulásához. Könnyen emészthető turmix Tejsavó fehérje kiváló minőségű fehérjét biztosít közvetlenül edzés után, és hatékonyan támogatja a testet az izomépítésben.
Ott fehérjeszükséglete intenzív edzéssel növekszik, fontos, hogy kiváló minőségű fehérjeforrásokat használjon. Ha étrenddel nem tudja teljes mértékben kielégíteni megnövekedett igényeit, javasoljuk a mieinket finom és kiváló minőségű fehérjetermékek. Mit szólnál például a klasszikushoz Tejsavó fehérje edzés után vagy ropogós fehérje müzli reggelire? Kíváncsi? További információ itt:
Kettlebell gyakorlatok az egész test számára
Az, hogy mit lehet tenni súlyzóval vagy súlyzóval, kettlebellel is működik. A gyakorlatok köre hatalmas.
Javasoljuk, hogy válasszon klasszikus kettlebell gyakorlatokat, amelyek könnyen megtanulhatók és az egész testet megterhelik:
| Kettlebell Swing | elülső vállizmok | has | Comb | fenék |
| Serleg guggol | Comb | fenék | ||
| Kettlebell sor | mozog | bicepsz | ||
| Kettlebell Thruster | Vállak | Triceps | Comb | fenék |
| Orosz csavar | laterális hasizmok |
Ez csak egy kis válogatás a lehetséges gyakorlatok közül. Számos más gyakorlat is létezik. Először azt javasoljuk, hogy tartsa állandóan ezt a gyakorlatválasztást, hogy bizalmat szerezzen a gyakorlat végrehajtásában és folyamatosan növelje az edzés súlyát, hogy a testet ösztönözzék az alkalmazkodásra.
És edzés után?
A megerőltető edzés befejezéséhez nagy mennyiségű fehérjével a tejsavófehérjét ajánljuk finom edzés utáni turmixként. Kiemelkedő aminosav-professzionális képességével a klasszikus protein shake ideális minden erő- és állóképességű sportoló számára. Győzd meg magad:
Alkalmas vegánoknak növényi fehérje por teljes alternatívaként. A mi Vegán fehérje különböző növényfajokból kínál egyet magas biohasznosulás és így erősíti az izmokat erősítő edzés részeként.
Beállítások és ismétlések a kettlebell edzéstervben
A tréninget javasoljuk a Köredzés tervezni. Ily módon az erő és az izmok egyszerre épülhetnek fel, és javulhat az állapot.
A körkörös edzésen 4–6 különböző gyakorlatot hajtanak végre egymás után, egy rövid 2-3 perces szünetet és megkezdődik a következő kör. Ezt 20 percig végezzük. A lehető legtöbb kört teljesíteni kell.
Minden gyakorlathoz egységes kettlebell súlyt kell választani, amellyel 12 technikailag tiszta ismétlést lehet végrehajtani.
Példaképzés a kettlebell edzéstervben
Ezzel a kettlebell edző egységgel az egész testet egyenlően kihívják:
Egy kör befejezése után 2-3 perc szünet következik a következő kör megkezdése előtt.
Az edzést heti 2-3 napon kell elvégezni. Mindenesetre legalább 48 órás gyógyulást kell betartani az edzőegységek között.
Tippek és trükkök a kettlebell edzéstervhez
- Bemelegítés minden foglalkozás előtt 5-10 perccel. Ha az edzőteremben edz, használhatja a futópadot, a taposógépet vagy az evezőgépet. Házi edzésre alkalmasak például a Burpees vagy a hegymászók, vagy egyszerűen a ház körül kocogás.
- Készítse elő az izmokat a terhelésre nyújtó gyakorlatok elvégzésével. Thera szalagok, habgörgős gyakorlatok vagy lacross golyók segíthetnek.
- Minden gyakorlat előtt végezzen 1-2 bemelegítő szettet, hogy érezze a mozdulatsort.
- A tökéletes technika elengedhetetlen - a kivitel megveri a súlyt. Ez minimalizálja a sérülés kockázatát.
- Az edzés rutinjának része egy 5-10 perces nyugodt lehűlés. A szervezet lebontja a laktátot (tejsavat) és jobban regenerálódik.
Tipikus hibák a kettlebell edzéstervben
1. hiba: piszkos technológia
A megfelelő technika elsajátítását elhanyagoljuk. A kettlebell általában kevésbé "félelmetes", mint a súlyzó az újoncok fitneszéhez. Ennek ellenére nem szabad lebecsülni a gyakorlat helyes végrehajtásának fontosságát. Ellenkező esetben fennáll az egyensúlyhiány, a túlterhelés vagy akár a sérülések veszélye.
2. hiba: Nincs bemelegítés
A bemelegítés kihagyásra kerül. Meg kell jegyezni, hogy a kettlebell edzést dinamikus mozgások jellemzik, még könnyű súly esetén is. Ha ezt hideg izmokkal végzi, akkor megsérülhet. Ezért alapvető az izmok és az ízületek megfelelő mozgósítása.
3. hiba: elégtelen helyreállítás
A sportoló túl motiváltan kezdi meg az edzéstervet. Ez újra és újra megtörténik, különösen a kezdőknél - nem tartanak be elegendő regenerációs fázist, és figyelmen kívül hagyják a test figyelmeztető jelzéseit. Ez középtávon kontraproduktív és kockázatos. Tipp: Ha kedvet érez a testmozgáshoz, akkor könnyen futhat vagy jógázhat olyan napokon, amikor nem edz.
Nekem megfelelő a kettlebell edzésterv?
Milyen célokra alkalmas a kettlebell edzésterv?
A kettlebell edzésterveket elsősorban szabadidős sportolók választják, akik általános erőnlétre - azaz erőre, állóképességre és kifejezett koordinációs képességekre - törekednek. Azok, akik atlétikai optikával foglalkoznak, szintén sikeresek lesznek ezzel a képzési formával.
Kinek alkalmas a kettlebell edzésterv?
A kettlebellrel végzett edzés alkalmas mind a súlyzós edzés kezdőinek, akik még mindig nem érzik magukat bizonytalanul a súlyzó használatában, mind a haladó felhasználók számára, akik új ingereket akarnak beállítani az edzés során. A kettlebell edzésterv különféle célokat támogat, az izomépítéstől a fogyáson át az általános állóképesség és testkontroll növeléséig.
A kettlebell edzésterv előnyei
A kettlebell edzésterv az egész testet működteti. Különösen akkor, ha kevés idő van hátra a mindennapi életből, az összes izomcsoport hatékonyan kihívást jelenthet rövid, intenzív egységekkel. Ugyanakkor a felhasználó általában fittebb lesz, és jobb testérzet alakul ki benne. Az edzésegységenkénti kalóriafogyasztás szintén lenyűgöző a stúdióban végzett tiszta súlyzó és felszereléses edzéshez képest.
A kettlebell edzés hatékony - ideális nagy ambíciókhoz és kevés időhöz.
Az időmegtakarítás mellett a kettlebell edzés gyakorlatilag végtelen lehetőségeket tár fel egyetlen eszközzel. Mindazonáltal azt tanácsoljuk, hogy ne kezdje el egyedül, hanem kezdetben egy tapasztalt edző utasítsa, vagy legalább gondosan kövesse a vonatkozó YouTube-oktatóanyagokat.
Ingyenes kettlebell edzéstervünkkel nagyobb erőnlét és izomnövekedés érhető el minimális felszereléssel és helyigénnyel. Bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat, az optimális edzéstervet, valamint tippeket és trükköket, amelyekkel minden sportoló a lehető legjobban kihozhatja a kettlebellt.
Egyszerűen töltse le a PDF-fájlt, nyomtassa ki és kezdje el.
Kettlebell edzésterv - nem megfelelő az Ön számára?
Szereted a súlyzókkal és a felszereléssel való edzéseket a stúdióban, és már van itt némi tapasztalatod? Akkor talán a három részből álló edzéstervünk az Ön számára megfelelő.
Nagy célok? Négy részes osztott képzési tervünk segít megvalósítani őket. Heti 4 edzésegységgel a legtöbbet hozhatja ki testéből.
Főleg az erőnövekedés érdekli? Ezután vessen egy pillantást az 5X5 képzési tervünkre. Minden sikert kívánunk!