Kettlebell képzés ❖ Szivattyúzás a nagypapával

A szabad súlyzós edzés pontosan a te dolgod? Szeretné a legtöbbet kihozni az edzésből, és nem csak az állóképességét javítani?

képzés

Szeretné nagyon összetetten edzeni az izmait, fokozni az anyagcserét és a zsírégetést? Akkor kettlebell edzést kell végeznie.

Tartalom:

  • A kettlebell edzés alkalmazási területei
  • A kettlebell képzés előnyei
  • szimmetrikus edzés
  • alacsony súly - nagy energiafogyasztás
  • A kettlebell kicsi és praktikus
  • Az erő és az állóképesség kombinációja
  • A kettlebell edzés funkcionális
  • Alapvető mozgásminták
  • Erősíti a hátat és a feneket
  • Nagy koncentráció, kevés az unalom lehetősége
  • Kettlebell gyakorlatok
  • Kettlebell Swing
  • Kettlebell holtjáték
  • Kettlebell Clean & Press
  • Kettlebell serleg guggolás
  • Kettlebell egykarú katonai sajtó
  • Tipikus hibák a kettlebell képzésben
  • 1. számú hiba - túl könnyű
  • 2. számú hiba - csak a karok működnek
  • 3. számú hiba - a kettlebelleket úgy kezeled, mint a normál súlyzókat
  • 4. számú hiba - Túl nehéz gyakorlat
  • 5. számú hiba - Túl sok ismétlés
  • Következtetés

A kettlebell, más néven kettlebell egy olyan edzőeszköz, amelyet Németországban már a 19. század végén ismertek. A 20. század elején "gömbös háborúk" voltak, amelyek vasgolyókkal edzettek. Nem világos, hogy pontosan honnan származik a kettlebell. Oroszországban is nagy hagyományai vannak. Az izmosok lenyűgözték a cirkusz látogatóit a nagy vasgolyók emelésével kapcsolatos tudásukkal. Orosz különleges egységek képeztek velük, és a volt NDK néphadseregében szabványosak voltak. A 21. század elején az oktatóeszköz valóságos fellendülést tapasztalt az USA-ban. Különösen az erő- és harcművészeti sportolók, valamint a katonaság elit és különleges egységei használják ki a kettlebell edzés különleges tulajdonságait. A 2010-es évek eleje óta a Kettelbells fellendülést tapasztalt Németországban a Crossfit részeként. Számos fitneszstúdió és sportklub kínálja ezt a speciális edzést. A kettlebell edzés otthoni edzésre is alkalmas.

❖ A kettlebell edzés alkalmazási területei ❖

A kettlebell gyakorlatokkal több fitnesz komponenst edz egyben. Ide tartozik az erő, a kitartás, a rugalmasság, a sebesség, a koordinációs képességek, az erő-állóképesség és a szív- és érrendszer. A kettlebell edzés különösen erősíti a test magját, és elősegítheti az izmok gyors felépítését. Az edzőteremben sok edzőgép csak bizonyos izomcsoportokat céloz meg. Az egész testet edzed a kettlebellekkel. Az edzés célja a funkcionális erő, a robbanékony erő és a stabilitás. Az ín, az ínszalagok és a szív- és érrendszer erősíthető ezzel a tréninggel. Különösen az állóképességre, a robbanékony és a funkcionális erőre támaszkodó harcművészek nagyra értékelik a kettlebell edzéstervet.

A nagyon dinamikus gyakorlatok végrehajtása során hatalmas centrifugális erő keletkezik a kettlebell lendítéséből. Ez nagyon nagy erőket szabadít fel, és ezáltal megnő a sérülések kockázata. Ezért különösen fontos biztosítani e gyakorlatok megfelelő lebonyolítását. Az edzés során egy intenzív mozgásfázist nagyon rövid helyreállítási szakasz követ, mielőtt megismételné a gyakorlatot. Ez gyors izomfáradtsághoz vezet. Ha helyesen állítja össze a kettlebell edzéstervet, és mindig vonzza a különböző izomcsoportokat, elméletileg minden nap edzhet. Annak érdekében, hogy az edzés észrevehető hatásokat mutasson, hetente legalább háromszor együtt kell működnie a kettlebellel.

❖ A kettlebell képzés előnyei ❖

❖ szimmetrikus edzés

A kettlebellekkel edzve szimmetrikusan edzi a testét, nemcsak erő, hanem stabilitás és mobilitás szempontjából is. Mivel az erősebb oldallal végzett edzés mindig könnyebb, az egyoldalú gyakorlatok végrehajtásakor mindig a gyengébbik oldalával kell kezdeni. Az erősebb oldallal ezután ugyanannyi ismétlést és kört hajt végre. Ez lehetővé teszi, hogy kissé igazítsa a test két oldalát.

❖ alacsony súly - nagy energiafogyasztás

A kettlebellrel végzett gyakorlatok olyan ballisztikus gyakorlatok, amelyeket robbanásszerűen végez. A kettlebell az a lövedék, amelyen kapaszkodsz. A lehető legnagyobb testfeszültség mellett dolgozik, és viszonylag kis súllyal dolgozik, ami azonban sokkal nehezebbnek érzi magát edzés közben. A felgyorsított edzésnek köszönhetően nagyon nagy az energiafelhasználása, alacsony súly mellett.

❖ A kettlebell kicsi és praktikus

A fogantyúval kialakított alak és a kis súly miatt a kettlebelleket nagyon könnyű szállítani. Alig kell hely a poggyászban vagy a csomagtartóban. Tehát a kis fitneszstúdió mindig veled van, nyaral, üzleti úton vagy több napos edzés közben.

❖ Az erő és az állóképesség kombinációja

A robbanásveszélyes és a lassú, magas testfeszültségű gyakorlatok kombinációja elősegíti mind az állóképességet, mind az erőt.

❖ A kettlebell edzés funkcionális

Az edzés nagyon funkcionális a bonyolult mozgássorozatok miatt, amelyek egyszerre több izomcsoportot és ízületet is megterhelnek. Ez segít megerősödni a mindennapi életben, vagy javulni egy másik sportágban. Csakúgy, mint például a kötélugrás.

❖ Alapvető mozgásminták

Alapvető mozgásmintákon keresztül, ahogyan a kettlebell alapgyakorlatokhoz hasonlóan, nagyon kiegyensúlyozottan edzi a testét.

❖ Erősíti a hátat és a feneket

Alapvető mobilitásunk és stabilitásunk nagy része főleg mozgásszegény tevékenységek következtében veszít el. Az idő múlásával különösen a nagy izmok „felejtik el” feladataikat, mint például a farizmok és a csípőfeszítők, amit a csípő állandó hajlítása okoz. A vállak is előrenyomulnak, például órákon át vezetve vagy számítógépen dolgozva. A kettlebellel edzve pl. B. Olyan gyakorlatok, mint a kettlebell-lengés, ezek a fontos izmok ismét rugalmasabbá válnak, az izmok újra megerősödnek és a test stabilizálódik.

❖ Nagy koncentráció, kevés az unalom lehetősége

Első pillantásra a kettlebell edzés nem tűnik szórakoztatónak. A sportolók mindig nagyon arra koncentrálnak, amit csinálnak. Ez azért is fontos, mert a gyakorlatokat csak nagy koncentrációval végezheti el helyesen és gyorsan. A labdával való edzés során rendelkezésre álló sok lehetőség miatt itt nehéz unatkozni.

❖ Kettlebell gyakorlatok ❖

❖ Kettlebell Swing

  1. A kettlebell-lengéshez álljon fel egyenesen, lábai váll szélességben legyenek egymástól. Most két kézzel fogja meg a kettlebellt, és egyenes karokkal fogja meg a lábai között.
  2. Most kissé mozgásba hozza a labdát, miközben hátralendül, kissé hajlítsa meg térdeit, és egyenes háttal hajtsa előre a felsőtestét. Egy lendülettel kinyújtja a csípőjét, és felgyorsítja a kettlebellt. Állszinten lendíted, és ott fogod el a hintát.
  3. Aztán a súlyzó ugyanúgy hátralendül, finoman megfogja a hintát a lábai között. Lefelé lendülve a hátad enyhén üreges háttal meghajlik. A gyorsulás ebben a gyakorlatban főleg a csípő meghosszabbításából származik, és nem a könnyező karmozgásokból. A nők kezdő súlya ebben a gyakorlatban kb. 8 kg, a férfiaknál 16 kg.
  4. Változatként egykarú kettlebell-lengést tehet. A mozgások sorrendje megegyezik, a szabad kar oldalra nyújtódik a stabilizálás érdekében.

❖ Kettlebell deadlift

  1. A kettlebell holtjáték alapvetően megegyezik egy súlyzóval vagy súlyzóval végzett elhúzással. Különösen erősíteni fogja a combizmait, a fenekét és a hát alsó részét. A gyakorlathoz a kettlebell előtted fekszik a padlón. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, térdei kissé hajlítottak és a lábujjak kifelé mutatnak.
  2. Kezdje egy klasszikus guggolással, a háta egyenes marad, a csípője hátrafelé mozog, miközben két kézzel fogja a kettlebellt.
  3. Most nyomja át a csípőjét, feszítse meg a feneket és a gyomrot, és emelje fel a labdát. Tartsa röviden a feszültséget, majd szabályozottan engedje le a súlyt.

❖ Kettlebell Clean & Press

  1. Ehhez a gyakorlathoz ne válassza túl a súlyt, elveszítheti uralmát rajta. Ismét úgy állsz, hogy a lábad váll szélességben van, a labda előtted fekszik a földön. A test magja és hátulja egyenes marad, miközben csípőjét kissé előre billenti, és egyik kezével megfogja a labdát. Másrészt biztosítja a szükséges egyensúlyt.
  2. Most egy robbanékony és irányított mozdulattal emeli fel a labdát. Feszítse meg a farizmát, nyomja előre a csípőjét és tartsa a könyökét felfelé. Amikor ez a mozgás befejeződött, elforgatja a könyökét, és a súly alá nyomja, amely aztán a vállon landol, és a kezek külső felülete felfelé néz. (Ez a rész gyakorlást igényel.)
  3. Most kissé meg kell hajlítania a térdeit, és meg kell emelnie a súlyt a feje fölött. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 1-2 másodpercig. Ezután végezze el az egész gyakorlatot fordított sorrendben, amíg a súly vissza nem tér a padlóra.

❖ Kettlebell serleg guggolás

  1. A kiindulási helyzet stabil, vállig érő testtartás. Két kézzel a mellkas előtt tartja a kettlebellt. Most megy a guggoló helyzetbe. Ehhez mozgassa a medencéjét hátrafelé, ugyanúgy, mintha egy székre akarna ülni. A hasizmai feszültek, a hátad pedig egyenes a mozgás során. Menjen elég mélyre, hogy a combjai legalább párhuzamosak legyenek a padlóval. A cél az, hogy az idő múlásával egyre mélyebbre kerüljünk. A legalacsonyabb helyzetben a könyöke megérinti a térde belsejét.
  2. Röviden szüneteljen a legalacsonyabb helyzetben. Most nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Nagyon figyeljen a súlypontjára. A gyakorlat során a sarkain fekszik, nem az elülső lábán.

❖ Kettlebell egykarú katonai sajtó

  1. Az egykarú katonai sajtó nagyon hatékonyan edzi a vállakat. Függőlegesen állva a kettlebell a vállán nyugszik. Feneke és combizma feszült, a lábai pedig kissé behajlottak.
  2. Most nyomja teljes erővel felfelé a kettlebellt, hogy az átjönjen a fején. Ehhez robbanó mozdulattal tolja át a lábait, amíg egyenesen nem áll. Tartsa ebben a helyzetben 1-2 másodpercig. Most lassan és ellenőrzötten engedi le a labdát, amíg az ismét a vállán nyugszik a kiindulási helyzetben.
  3. Ebben a gyakorlatban először végezze el az összes ismétlést a bal oldalával, mielőtt mindent megismételne a jobb oldallal.

❖ Tipikus hibák a kettlebell képzésben ❖

❖ 1. számú hiba - túl könnyű

Ahogyan nem szabad túl nagy testsúly mellett sportolni, fontos, hogy elegendő súlyt gyakoroljon. A túl könnyű kettlebell nem aktiválja az izmokat, ahogy szeretné. Optimális súlyú edzés és kellő regeneráció.

2 2. számú hiba - csak a karok működnek

A kezdőkre jellemző, hogy a karjaid viselik a teljes terhelést. A gyakorlatok többsége nagyon összetett és kihívást jelent az egész test számára. Ha csak a súlyt emeli karjaival, akkor hiányzik az edzés célja.

3 3. számú hiba - A kettlebellt úgy kezeled, mint a normál súlyzókat

Sok gyakorlat nagyon hasonlít a szabad súlyzós edzés mozgásszekvenciáihoz. De még mindig nagyon különbözőek. Bonyolultabb gyakorlatokat és kiigazításokat kell megmutatnia a technikában.

4 4. számú hiba - Túl nehéz gyakorlat

A kettlebell gyakorlatok nagyon sokoldalúak. Az elején be kell illesztenie az egyszerű gyakorlatokat az edzéstervébe. Mielőtt elkezdené a bonyolultabb gyakorlatokat, el kell sajátítania az alapokat. Így elkerülheti a túlterhelést és az ezzel járó sérüléseket.

5 5. számú hiba - Túl sok ismétlés

A kettlebell gyakorlatoknál elsősorban a koordináció a legfontosabb. A kezdetektől fogva sok ismétlést fáraszt. Ez közvetlen hatással van a koordinációra, különösen a kezdők számára. Gyorsabban elfárad, már nem megfelelően végzi a gyakorlatokat. Ez azt jelenti, hogy az edzés hatékonysága elvész.

❖ Következtetés ❖

A kettlebell egy nagyon népszerű edzőeszköz a modern fitnesz világban. Természetesen nem ezüst golyó, és először meg kell tanulnod, hogyan kell összehangolni a különböző gyakorlatokat. Miután helyesen megtanulta a technikát, rendkívül hatékonyan edzhet a kettlebellekkel, és szinte minden edzési célt elérhet vele. A kettlebellrel végzett edzés jó izomdefinícióhoz, erőnlét-állóképességhez, magstabilizáláshoz, hatos csomagépítéshez, koordinációhoz, rugalmassághoz, kardióedzéshez és zsírégetéshez is. Mindezt rekord idő alatt érheti el rendszeres és következetes edzéssel. Ezenkívül a tréning is nagyon szórakoztatónak ígérkezik, mert nagyon változatos lehet. A kettlebell ideális felszerelés az otthoni tornaterem számára. Kevés helyigény és kevés időveszteség mellett használhatja ezt az edzőeszközt, hogy hatékonyan edzzen otthon, kevés pénzért.

Milyen tapasztalataid vannak a kettlebellekkel a normál szabad súlyzós edzéshez képest?