Kezdő futó útmutató - sovány vagy kövér
Hogyan kell futni, mikor, hol és mennyit, de még sok más dolgot is, amelyet fontos tudni ennek a sportnak az indulása előtt, megtudhatjuk Andrei Rosu ultramaratonistától. Ő az első ember a világon, aki 7 maratont és 7 ultramaratont futott le a 7 kontinensen, az első vegetáriánus és egyben az első román, aki befejezte az Arch 2 Arc pokolgépversenyt (140 km futás, 50 km úszás - a La Manche csatorna átkelése - 300 km kerékpározás) ), de számos állóképességi esemény döntőse is: 6633 Ultra, Deca Ultratriatlon, Atlantic Challenge. Emellett inspiráló író, motivációs előadó, a Transmarathon társszervezője és nem utolsó sorban egy sikeres, amatőröknek szánt edzésprogram, 42 kRosu - a kanapétől a maratonig 4 hónap alatt - szerzője, akinek közössége meghaladta a küszöböt 2000 futó közül. A következő stratégiákban rámutatunk - nem szereti a "szabályok" szót -, amelyeket nagylelkűen tárt elénk, hogy a futás kellemes és fenntartható szokássá váljon.
A motiváció azonosítása
Miért akarsz futni? Mert ez normális, mert mások is csinálják, mert fogyni akarsz stb. Miért akar fogyni? Ássa tovább a valódi választ. Általában körülbelül öt "miért" szükséges, hogy rátérjünk a kérdés lényegére. Szüksége van erre a lépésre, mert a mindennapi motiváció sok energiát igényel, és ha nincs egy nagyon világos "Miért" a fejében, akkor nehéz lesz mozgósítani.
Csak egy gól negyedévente
A megközelítés sikeréhez elengedhetetlen, hogy a futás mellett ne legyen hat vagy hét célja, mint például szilveszterkor, amikor hosszú listát készít a kívánt változásokról: futni, leszokni a dohányzásról, abbahagyni az evést édesség stb. Mindezek az ön erőforrásain fognak versenyezni: idő, energia, pénzügyi lehetőségek, és mindezek teljesítése bonyolult. Tehát, ha el akarsz indulni, koncentrálj erre az egyetlen fő célra a következő négy hónapban.
A megfelelő időpont kiválasztása
Helyezzen el egy helyet a futó menetrendben. Ha a minőségről beszélnénk, akkor inkább reggel kell futni, nem este. A futás megemeli a pulzust és energiát ad, vagy este a leszálló modulon vagy. Nincs szüksége energiára, kivéve, ha szilveszter van, és ébren marad és egész éjszaka táncol. Ezen túlmenően, ha a nap vége felé hagyja, tudatalatti szinten rájön, hogy ez nem az Ön számára elsődleges fontosságú, így drasztikusan csökken annak esélye. Tehát menjen hamarabb lefeküdni, és korábban ébredjen fel futni. Fantasztikus tudni, hogy reggel hét-nyolcig valami fontosat végzett.
A futás kezdőjeként nem kell minden nap edzeni. Egy-két napig tart. Fontos, hogy hagyjon időt a pihenésre, hallgassa meg testét, és vegye figyelembe az általa küldött jeleket.
Kezdje könnyedén
Ha öt, tíz, húsz éve nem futott, ne sprinteljen, mint Usain Bolt az olimpián. Kezdjen sok gyaloglással, főleg, ha van néhány plusz kilója, és célozzon napi körülbelül 10 000 lépést. Kezdetben 5000 lépés lehet, a második vagy a harmadik nap 6000 és így tovább, amíg el nem éri a javasolt célt. Így felkészíti izmait és ízületeit a futásra, és csökkenti az esetleges sérülések kockázatát. A gyalogos szakasz azért is fontos, mert segít megszokni, hogy egy bizonyos időpontban felébredjen, és kimenjen az ajtón. Ez a legnehezebb lépés - lépj ki az ajtón! Megadja a haladékot, hogy optimális utat találjon a jövőbeni edzésekhez. Ideális esetben jó, ha egy pálya van, amely a ház közelében több sikátorból áll, összesen 500-1000 méterre.
A testtartás megőrzése
Futás közben győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, a vállai ugyanazon a szinten vannak, a szeme előre, az állát kissé felemeli, a karjait pedig a testéhez közel, a derekánál, derékszögben előrefelé fordítja, körülbelül 90 fokos. Kerülje a talp elejére való leszállást! Ez az oka annak, hogy sok amatőr sportoló gyorsan megsérül. A kocogás során valamivel nagyobb a sebességed, mint egy gyors séta, ésszerű alkalmazni azt a technikát, amelyet a test járás közben természetesen használ, vagyis először a sarokra kell lépni, majd az egész talpat gördíteni kell.
Az edzés első négy-hat hónapjában a kitartás és nem a sebesség növelése kell, hogy legyen a cél. A sebesség önmagában idővel fog bekövetkezni, mint a szervezet fizikai állapotának, állóképességének és aerob teljesítményének javításának természetes következménye.
Kis lépések, magas fokozat
Kis léptekkel fut, mintha járna. A kis lépés nagy előnye, hogy lehetővé teszi, hogy a súlypontja alá ereszkedjen, amely a köldök területén található, és ezáltal segíti a terhelés egyenletes elosztását a lábán. Amikor nagy lépést tesz, magasabbra emeli a lábát, és ennek következtében nagyobb távolságból landol a földön, fokozottan hatva az ízületekre. Ezenkívül a súlypont a sarok mögött marad, ami nagy nyomást gyakorol a térdre. Próbáljon megőrülni, és meg fogja érteni, miről van szó.
Összpontosítson a két "R" -re: relaxáció és légzés
A cél az, hogy ellazuljon és könnyedén járjon, hogy ne hallja magát. Legyen elefánt, akit nem érez, amikor elhalad melletted, pedig van benne néhány tonna. Minél szorosabbak a pumák, annál szorosabbak az állkapcsok és feszesebbek vagytok, annál nehezebben ügetnek, és annál nagyobb az ízületek kopása. Ami a légzést illeti, ne felejtsük el, hogy az aerob edzés oxigénfogyasztással történik. A futás fő üzemanyaga nem víz vagy étel, hanem oxigén. Vagy ahhoz, hogy sok oxigént juttasson a testbe, a kilégzésre kell összpontosítania, hogy az összes levegő kijusson a tüdőből - a test ezután automatikusan beszívja a szükséges mennyiséget. Ha nem kilélegzi megfelelően, a tüdeje mindig tele lesz égő levegővel, és zihál.
Ne vigyük túlzásba a berendezést
Az első hetekben, amikor az edzés gyalogláson, gyors gyalogláson, valamint a gyors gyaloglás és a könnyű futás váltakozásán alapszik, nagyon jól teljesít azzal, ami otthon van - nyilvánvalóan kevesebb sarkú cipővel. Az első hónap után, amely idő alatt rájössz, hogy tovább akarsz futni, befektethetsz egy jó futócipőbe, mert ezek érintkeznek a talajjal, amely párnázza és védi az ízületeket. Ne engedj kompromisszumot a minőségről itt. Aztán idővel a következő beruházás egy speciális, gyorsan száradó blúz lehet.
Diéta
Kezdetben ne stresszelje magát túlságosan a táplálkozással, nehogy túl sok újdonságelemet vezessen be. Vannak azonban olyan stratégiák, amelyeket fontos alkalmazni: 1) igyon sok vizet, amint felébred, kb. Fél litert, esetleg kevés citromlével; 2) enni egy gyümölcsöt - egy narancsot, egy almát, egy fél banánt -, amely valahol 150 kalória körüli energiát jelent; 3) fehérjék és szénhidrátok fogyasztása az edzés utáni első 15 percben.
(!) Az erőfeszítés után, különösen ha reggel van, van egy körülbelül 15 perces ablak, amelyben jó enni, de nem lenyűgöző mennyiség. Rázzuk össze 200-300 ml növényi tejjel, fagyasztott banánnal és/vagy bogyókkal, 2-3 datolyával. Megadja a gyógyuláshoz szükséges aminosavakat és glikogént. Ezért amint belépett az ajtón, elkészítette és a nyakába tette, majd lezuhanyozott és így tovább. A testnek ekkor szüksége van ezekre a tápanyagokra, és ha nem kapja meg, akkor tartalékból veszi el - gyakran az izomtömegből. Ha később eszel, akkor már nem lesz szüksége arra, amit adsz neki, és zsír formájában fogja elraktározni.