Kezdete ketogén étrenddel Ketogén élet

Kezdete ketogén étrenddel

• A bejegyzés szerzője:Karen Wiltner
• Publikálva: 2016. március 24
• Post kategória:Ketogén étrend/hogyan lehet elkezdeni a keto-t?
• Hozzászólások küldése:32 megjegyzés
• Olvasási idő: 12 perc az olvasásra

Szeretné elkezdeni a ketogén étrendet, de nem tudja, hogyan? Íme néhány tipp, amelyek az elején segítettek nekem, és amelyeket tovább szeretnék adni Önnek.

De először is szeretnék megszabadulni valamitől, ami nagyon közel áll a szívemhez.

A ketogén étrend nem fogyókúrás étrend

A ketogén étrend az életmód hosszú távú változásával kombinálva. Csak a ketogén étrend előnyeit élvezheti több hónap múlva. Kérjük, vegye figyelembe ezt.

NE tűzzön ki kilós célt! Állami reális célok!

Természetesen nagyszerű lenne olyan célt kitűzni, mint például „6 hónap múlva 60 kg-mal kevesebbet akarok mérni” - vagy valami hasonló. Talán azért, mert állítólag másoknak sikerült ez az időszak alatt.

Én is nagyon szeretném, ha ilyen gyorsan megtörténne. Becsületes. De irreális és demotiváló, ha van ilyen célod, és akkor nem sikerült. És annak ellenére, hogy helyesen ettél és mindent. Tehát otthagyhatja, és megmentheti idegeit az élet fontos dolgaiért.

Lehetséges, hogy a kezdeti fogyás után hosszabb az állás. A ketogén étrendre való áttérés olyan, mint a versenysport a teste számára, nagyon különböző dolgai vannak.

Jobb, ha vesz egy mérőszalagot, és hiányzik téged fentről lefelé. Nyak kerülete, mellkas, derék, csípő, comb és alsó lábszár. Írja le, hogy később ellenőrizhesse és megünnepelhesse a sikereket.

Talán más céljaid is vannak. Miért nem írja le, hogy mi ma pontosan zavar, milyen niglik. Migrén, pattanások az arcodon, megrepedt körmök, érdes bőr, víz a lábadban ... bármi is zavar. Írja le, és néhány hónap múlva nézze meg, mi javult.

Kezdje egy olyan napon, amikor van ideje.

Stresszes és mozgalmas állapotban gyorsan elvetjük a legjobb felbontásokat. "Nincs idő!" - "Elfelejtettem!" - "A holnap egy másik nap is!"

Nem kell kapkodni. Neked.

Csináld, amit csinálsz és mit csinálsz. Tudatosítsa, mi történik a testében, ha ketogént fogyaszt, milyen érzés. Talán újra elgondolkodik azon, hogy milyen az Ön és a teste számára, amikor szénhidrátokat fogyaszt. Milyen íze van és mit tesz a testével? Utána frissnek és fittnek érzi magát, vagy inkább lomha és fáradtnak?

Szánjon időt arra, hogy átgondolja a jövőbeni ketogén ételeit, valamint az enni és az élvezetet. Mert pontosan ezt szabad megtenni: élvezni az ételeket. Nem kell éhezni.

Szabaduljon meg a háztartás szénhidrátjaitól és keményítőitől!

Persze a zöldségekben is van szénhidrát. 5g KH/100g rendben van, bármi, ami meghaladja a 10g KH/100g-t, először el kellene száműznie. Tészta, burgonya, rizs, cukor, édesítőszerek, édességek, kenyér, hüvelyesek, mindenféle liszt amúgy. Ha mindez már nincs elérhető közelségben, még csak nem is fog csábítani.

Összeállítottam egy áttekintést az Önnek megfelelő élelmiszerekről itt: Mit eszel ketogén étrend mellett?

Számolnom kell a kalóriákat? Hogyan néz ki a makroeloszlás?

Nem feltétlenül kell kalóriákat számolnia, de a makroeloszlásnak helyesnek kell lennie. Csökkentse a szénhidrátokat napi legfeljebb 30 g-ra, a fehérjét kb. 1 g-ra/normál testsúly kg-jára (ez nem a jelenlegi súlya!). 1,73 m magas vagyok, tehát a normál súly 57 és 72 kg között van. A normál felső súllyal számol, ami nekem 72kg. Most van szénhidrát és fehérje, hiányzik a zsír. Ennek legalább napi 150 g-nak kell lennie, lehetőleg többet az elején. Éppen annyit, amíg jóllak.

A pontosabb számításhoz a kalóriaigény számológépemet ajánlom. Ne ijedjen meg, mert a kalóriaszám állítólag túl magas. Semmi gond. Arról van szó, hogy elegen eszünk, hogy a testnek ne kelljen tovább bunkerezni:).

Ha olyan fickó vagy, mint én, akinek eleinte teljes irányításra van szüksége, akkor ajánlom az étkezési napló vezetését és a napi kalóriaszámlálást. Így nagyon gyorsan megtanulja, mit szabad enni és mit hagyjon ki. Itt ajánlom az fddb.info fájlt, mivel véleményem szerint a legjobb táplálkozási értékek vannak az élelmiszerekhez. Kezdetben a myfitnesspal-t is használtam, mert ott könnyebb volt nyomon követni a sporttevékenységeket.

Kérjük, győződjön meg arról, hogy nem eszik túl keveset. Ha már kalóriát számol, kérem, nagyjából annyit, amit a kalkulátor fent kiszámított, még egy kicsit. Különösen az elején a testnek sokkal több energiára van szüksége az alkalmazkodáshoz!

De hogyan kezdje? Mit egyek?

Koncentráljon az egészséges, természetes és természetes ételekre. Szánjon egy kis időt az első ketogén vásárlására, és hasonlítsa össze az összetevők listáját. Keressen rejtett cukrokat, édesítőszereket, ízfokozókat stb.

Válasszon szabadon tartott tojást, legeltető vajat, biohúst és helyben beszerzett friss zöldségeket. Zsíros sajt, teljes zsírtartalmú tejszín, mascarpone. A könnyű termékek a múlté.

Először ne vásároljon túl sokat, próbáljon ki néhány receptet, és találjon valamit, amit sietve megtehet, amikor a kezdeti „mohó éhség” legyőzi Önt.

Keressen olyan ételeket, amelyek feltöltenek és tetszenek!

A fehérje tölt, ezért minden étkezésnek tartalmaznia kell némi fehérjét. Lehetőség szerint minden étkezéshez hozzá kell adni a zöldségeket is. Vessen egy pillantást az élelmiszerellátásomra, ami mindig van a házban. Talán ez megfelel neked.

Mindenesetre nincs értelme olyan ételeket vásárolni, amelyekben kevés a szénhidrát, de amelyek nem tetszenek, és ezért nem élvezhetik. NEM ez a lényeg! Tehát csak arra ösztönzi az érzést, hogy undorító dolgokat kell enni ezzel a "diétával", és meg kell tennie a finom dolgok nélkül.

Talán megnyugtat: Körülbelül 2 hónapba telt, mire félúton belevágtam az étrendbe. Tehát ami előtted van, semmi sem egyik napról a másikra. Neked ez rendben van? Ez az étrend hosszú távú változásáról szól, nem pedig a rövid távú étrendről. Sokat fog változni az életedben, néha még tudat alatt is.

Dobd a fedélzetre az eddig tanultakat!

• A zsír nem rossz. A zsír sem hízik meg. Az inzulin hízik.
• A tojás nem emeli a koleszterint.
• Az agy szénhidrát nélkül is tovább dolgozik. (Még jobb, mint korábban!)
• Nem kockáztathatja meg a veseköveket, a zsírmájat és az artériák megkeményedését.
• Ön sem lesz túl savas, mivel a testnek erre megvannak a maga mechanizmusai.

És bármi mást is mondanak neked, mostantól ugyanolyan komolyan kell kezdened a kérdezősködést.

Készítsen étkezési tervet!

Sokat segít, ha idő előtt elgondolkodunk azon, mit együnk. Megveszed, akkor minden megvan ott, amire szükséged van, és nem fogsz csábítani csak azért, mert nem jut eszedbe semmi. Esetleg elő is főzhet, majd ebédelhet valamit munka közben. Hogy hogyan állok hozzá a heti tervezéshez, azt egy másik bejegyzésben ismertettem.

Előző este gondold át, mit szeretnél másnap enni, számold ki a makroeloszlást és nézd meg előre, hogy belefér-e. A tápértékeket az fddb.info oldalon találja meg. Alkalmazásként tudom ajánlani az „FDDB” alkalmazást, amellyel le lehet írni, hogy mit eszel naponta.

Ne aggódjon, ha az elején mindig ugyanazt eszi. Ez megváltozik, amint magabiztosabbá válik, és önállóan kezd el egyre több finom ketogén dolgot kipróbálni.

Tippem: kezdd el kicsiben, néhány étellel/étellel, amíg mindez nem válik rutinossá a makroelosztás és az összes díszítés mellett.

Írja le a bevásárlólistákat!

Ha nem mindig vásárolta meg az újonnan felvett élelmiszereket, készítsen bevásárlólistát. Tehát nem felejthet el semmit, és más módon szokhat meg a szupermarketben. Ez is mind megszokás. Új termékek vásárlásakor különböző polcokon vannak. Az odamenetelnek először rutinná kell válnia.

Készíthet egy bevásárlólistát is a receptjeimhez: Egyszerűen válassza ki a kívánt ételeket a vásárlástervező oldalon, és a bevásárlólista készen áll.

Egyél, ha éhes vagy, ne egyél, ha nem vagy éhes!

Este 6 után is ehet valamit, nem lassítja vele az anyagcserét. Tanuld meg újra hallgatni a tested. Nincs szüksége édességre és rágcsálnivalóra. Ez csak egy szokás.

Lassan növelje a zsír mennyiségét!

Például minden reggel megiszok egy edényt Bullet Proof Coffee-ból (BPC), ami 1 kannás kávé 35g kókuszolajjal. Ha ehhez nem szokott hozzá, akkor valószínűleg nem fogja megkóstolni (az íze megváltozik), másodszor pedig csak utána rohan a fürdőszobába. Az emésztőrendszer nem képes azonnal megbirkózni az összes zsírral.

Ne használjon kenyér, sütemény vagy édesítőszer másolatait!

Különösen az étrend kezdeti megváltoztatása során tesz magának rosszat. Választja le magát az édes dolgokról, ez tiszta szellemi kérdés.

És ha nagyon szeretné, hogy kenyér legyen, akkor süsse meg a pékség kenyerét vagy a kunyhókenyeret. Sok rostot tartalmaz, optimálisan teli és finom íze van. Vagy talán ketogén vasárnapi zsemle vagy paleo zsemle?

Élelmiszer naplót vezet!

Sokan azt is mondják, hogy „track”, ami olyasmit jelent, hogy „írd le a napi étkezést egy alkalmazásba”. De lehet papíron is. Mint mondtam, az "FDDB" -t ajánlom alkalmazásként.

Ez sokat segít. Áttekintést kap arról, hogy mit eszel, hogyan néz ki a makro tényleges eloszlása ​​(szénhidrátok, fehérje és zsír), és hol kell még javítania. Amíg nem érzed és automatikusan mindent jól csinálsz.

Ne add fel, ha hülye napod volt!

Ahogy azt már fentebb írtam: Két hónapba telt, mire a ketogén étrend rutinjává váltam. És biztosan hibázok néha-néha. Az egyetlen, ami segít: ismerje fel a hibákat, nézze meg, hogyan tehetne jobban, majd csak jobban.

Csak most akarja feladni? A rossz nap után sokáig jajgatás nem igazán segít. Kivéve a rossz hangulatot és a ráncokat.

Ne felejtsd el, mindenki kicsiben kezdte. Mindenki elkövetett egy-egy hibát az elején. Ezt követően, akár feladja, akár folytatja, ez teszi a különbséget.

Ha kíváncsi arra, hogy képes-e "megcsalni" ... olvassa el cikkemet a ketogén betöltési napokról.

Igyál sokat és egyél eleget!

Napi 2-3 liter víz könnyű lehet, de több is. A túl kevés víz megakadályozhatja a fogyást. A vízvesztéshez vizet kell inni.

Különösen az elején a test megvonási tünetekkel reagál, amelyekhez influenza tünetei ("keto influenza") társulnak. Fáradtnak érzi magát, fáradtnak érzi magát, fejfájása lehet. Ez nem tarthat tovább 2 hétnél.

A tünetek enyhítése érdekében adjon elegendő sót ételeihez, és igyon egy pohár vizet kevés sóval. Ebben a szakaszban jobb, ha túl sokat eszünk, mint túl keveset, és semmilyen körülmények között nem nyúlunk valami cukroshoz. Ez kontraproduktív.

Áttekintést készítettem a sóvárgásról - mi okozhatja ennek okait, és mit tehet ez ellen.

Kitartás! Ha átmész ezen az első szakaszon, sokkal jobb leszel. Teljesen új testérzetre, jobb alvásra és sok energiára számíthat.

További tippek és trükkök itt a blogban

A blogomban számtalan cikk található tippekkel és trükkökkel, receptekkel és sok információval a saját életemből. Íme néhány további link az Ön számára:

Könyvismertetők is találhatók a blogban:

Nos, akkor?

Megtette a legfontosabb lépést - a cukor megvonását. Itt az ideje, hogy eligazodjon. Hagyja, hogy ez az új étrend normálissá váljon, és megtalálja a napi rutinját. Tanulja meg, hogy kibírja a beszélgetéseket olyan emberekkel, akik még mindig szénhidrátot töltenek maguknak. Minden nap nagyszerű egészséges ételekkel kedveskedik, már nincs szüksége szénhidrátbombákra, ne hagyja, hogy ez meggyőzze.

Senki nem kényszerített téged erre az útra. Te magad akartad ezt. Emlékezz rá újra és újra 🙂

Ha további segítségre van szüksége, kérjük, csatlakozzon Facebook-csoportomhoz.

Biztosan nem vagy egyedül, és mindenhol sok támogatást kapsz - csak meg kell kérdezned 🙂

---