Kezdje a fekvés helyett; Témák - Reformhaus®
Merüljön el a mozgás világában
Állapot: 2017. május 10 (2017. május 8.)
Miért érdemes ismét több testmozgást bevinni a mindennapokba. Interjú Prof. Dr. Ingo Froböse, aki a mozgásszakértőket vezeti Németországban.
Prof. Froböse, folyamatosan halljuk, hogy a németek túl keveset mozognak, és egyre kevésbé egészségesen élnek, ugyanakkor a park atlétikai kocogói és ideális súlyú nők lökdösik egymást a fitnesz stúdiókban. Úgy tűnik, hogy egyre jobbak és idősebbek vagyunk?
Froböse: Igen és nem. Kétévente végzem a tanulmányt: "Mennyire egészséges Németország?" Ebben megvizsgáljuk a nagyon specifikus mindennapi viselkedést, ezért alszom eleget, kiegyensúlyozottan táplálkozom, egyensúlyt teremtenek a stresszes mindennapi életben és elegendő testmozgás áll rendelkezésemre. Mindezen paraméterek tendenciája csökken - különösen, ha a mozgásról van szó. Van azonban egy 20 százalék körüli népességcsoport, amely egyre aktívabban foglalkozik a szabadidő eltöltésével. A futók közössége megnőtt, és az olyan sportesemények, mint a maratonok és a kerékpáros versenyek, egyre népszerűbbek. A fitnesz stúdiók száma is tízmillió látogatóra nő.
Úgy hangzik, hogy most nagy "de" jön .
Egyetértek. Mert köztük van egy nagy rész, amely már túl sokat keres. Valódi testkultusz alakult ki erős esztétikai specifikációkkal. Vagy a sport vallássá válik, amit nagyon kritikusan látok. Arról szól, hogy fejleszti magának az érzékenységet, és integrálja az egészséges, mérsékelt edzést a mindennapi életbe. És a másik nagy "de": Másrészt 80 százalékuk teljesen inaktív.
Miért van az, hogy ilyen sokan nem sportolnak?
Nem maga a sport a meghatározó, hanem a napi mozgás teljes mennyisége. És mindenhol csökken. Például a munkahelyen. Korábban a fizikai stressz fontos forrása volt. De ma a munka többnyire ülve zajlik. Ugyanez vonatkozik a háztartásra is. Az eszközök mindent megtesznek helyettünk. Ez a jelenség áthatja egész hétköznapjainkat. Példa: a mobiltelefonok és a távirányító minden nap körülbelül 400 métert spórol meg nekünk, amelyet egyébként megjártunk volna. Ha kalória szempontjából nézzük, ennek a következménye, hogy jó kiló van rajta az év végén. És tevékenyen elleneznie kell.
De a hétvégén rengeteg időnk van arra, hogy többet tegyünk a kompenzációért?
A szabadidős tevékenységek tekintetében a mozgáshiány különösen súlyos. A médiafogyasztás, vagyis a televízió és a számítógépek ideje tovább emelkedett. Ez a tendencia már régóta tart. A héten még többet mozogunk, mint a hétvégén. De az utak területén valóban pozitív fejlődést reméltünk 2015-ben. Végül is nagy előnye van annak, ha gyalog vagy biciklivel közlekedünk. Nincs forgalmi dugó, nincs parkolóhely-keresés, nincs busz- és vonatkésés. De a hatás még nem jelentkezett. Sokan szeretnének vonatot váltani. De nem érzékelik biztonságosnak a kerékpárutakat. Sok infrastrukturális akadály áll fenn, és a szomszédos országok, például Hollandia és Dánia jó példák arra, hogy a dolgok jobbak lehetnek.
Sokunk nagyon elfoglalt számos kötelezettséggel. Egyszerűen nincs idő aktívan sportolni. Akkor mit válaszolsz?
Mindig válaszolok: Ha most nem szánsz időt a testmozgásra, később sok időre kell szánnod a betegségeidet. Mivel a testmozgás hiánya olyan életmódbeli betegségek egész sorához vezet, amelyeket korábban még nem is ismertünk: Az elhízás egy dolog, ez csak egy tünet, az olyan betegségek, mint a cukorbetegség és a zsíranyagcsere-rendellenességek, sokkal rosszabbak. A gyermekek és serdülők már érelmeszesedésben, magas vérnyomásban szenvednek, vagy akár stroke-ot is szenvednek. Az aktív emberek hat-nyolc évvel tovább élnek, és van egy másik, sokkal meghatározóbb hatás: Mi, sportolók egészségesen halunk meg, sokkal rövidebb a szenvedésünk. A karbantartási szakasz megrövidülésének valószínűsége sokkal, de sokkal nagyobb, mint a nem sportoló esetében.
Tehát szálljon le a kanapéról. De ha nem tudok valamit rosszul csinálni, hogyan juthatok be anélkül, hogy megsérülnék?
Túl sok a félelem. Futhatunk vagy sétálhatunk. Tárgyakat emelhetünk. Minden olyan mozgás, amit a test nyújt nekünk, jó. Amikor az utcán Kölnöt javaslom az itt élő embereknek, menjünk kocogni tíz kilométerre, a legtöbben azt mondják: soha nem fogok sikerülni. De! Aki képes egy órát sétálni, az megteheti. Csak a sebesség kérdése. Az egyetlen fontos dolog az induláskor a szubjektív érzés, hogy alul kihívják. Mert akkor utána azt mondod magadnak: Wow, ez szép volt, holnap megint megteszem. Ezért soha ne dolgozzon, a terhelésnek nyugodtnak és mérsékeltnek kell lennie.
Ennyit az állóképességi edzésről. Az izmokhoz is vannak világos tippek. A régi gyakorlatok, melyeket mindannyian elvégezhetünk, ahol már van egy bizonyos érzékenység a működésükkel kapcsolatban - tökéletesen kezdheti újra velük. Tehát olyan gyakorlatok, mint a guggolás és a fekvőtámasz.
Pushups, guggolás? Sokan gondolkodásukra abbahagyják az ízületek őrlését. Hogyan bánjak vele, amikor megcsíp és megcsíp?
Ne aggódj, a test sokat megbocsát. Ha hirtelen elindulunk, nem minden rendszer örül ennek, természetesen a szalagok, az inak, az izmok, hirtelen megterhelődnek, ami korábban nem volt. Egy kis időt kell adnunk a szervezetnek.
Van-e ökölszabály, hogy meddig kell erőlködnie, mielőtt az öröm meghaladja?
Igen, kezdje lassan, és tervezzen legalább hat hónapos rendszeres testmozgást. Akkor képzett vagy. Az izmok viszonylag gyorsan alkalmazkodnak: körülbelül nyolc hétig. A szív- és érrendszer még gyorsabban reagál, ami hat hétig tart. Az inak és szalagok három hónapig, a csontok és a porcok hat hónapig. És akkor megtapasztalja a rendszeres testmozgás szépségét: az ezzel járó szórakozást, a későbbi kikapcsolódást, a jólét érzését, a test pedig szó szerint szomjazik a testmozgásra. Az erőfeszítéseket is megjutalmazzák.
Gyakran mondják, hogy különösen az izmok edzését gyakran alábecsülik, miért olyan fontos az egészség szempontjából?
Mivel az izmok a legnagyobb anyagcsere-szerv. És a nap 24 órájában van használatban, nem csak akkor, amikor közvetlenül használom. Az izmok dolgozzák fel a zsírt és a cukrot. Minél több izmunk van, annál könnyebb megtartani a súlyt. Az izmok a myokineket is felszabadítják, amelyek gyulladáscsökkentő anyagok. Az agyunk profitál az aktív izommunkából, ugyanúgy, mint a szív, a máj, a vesénk és az immunrendszer.
Ha fogyni akarok, van-e értelme a szigorú étrendet a testmozgással kombinálni?
Nem, ha fogyni akar, enni kell. A testet semmilyen körülmények között sem szabad alul ellátni, különben ellenségemnek fogom tenni. Ezután több milliárd zsírsejt kiált: hol van az étel? Aktív anyagcserére van szükségem, és ez csak akkor lehetséges, ha a bazális anyagcsere sebessége lefedésre kerül, és ezután be tudom hangolni a testemet. Tehát testmozgás és kiváló minőségű ételek.
Jó tudni:
Röviden: az alapanyagcsere sebessége
Mindenki számára, aki fogyni akar, az alapvető anyagcsere arány döntő fontosságú. Jelzi, hogy egy személy mennyi kalóriát fogyaszt testfunkcióinak fenntartása érdekében. Tehát ahhoz, hogy fenntartsuk a légzést, a szervi aktivitást, az emésztést és így tovább. Aztán ott van az energiafogyasztás, vagyis azok a kalóriák, amelyek az energiához szükségesek, ha valamit csinálunk - még akkor is, ha csak az autót vezetjük.
Érdekes, hogy két azonos súlyú, korú és aktivitású ember pontosan ugyanazt ehet aznap - és egyikük hízik, a másik nem. Egyszerűen azért, mert egyiküknek nagyobb az izomtömege és nagyobb az energiafelhasználása. Az aktív anyagcsere több kalóriát fogyaszt - még alvás közben is.
Az átlagos nyugalmi anyagcsere arány a nőknél 1400 kcal, a férfiaknál 1800 kcal.
Igaz, hogy egyeseknek csak süteményt kell nézniük és hízniuk kell?
Igen, teljesen. Miután az anyagcseréje teljesen leáll, nagyon gyorsan hízik. Szerencsére ezen újra lehet változtatni. A bazális anyagcsere sebességének újbóli növelésével. Ehhez szükségem van: aktívabb erőművekre az izmokban, vagyis több izomra, valamint hatékonyabb energiaégésre, amely kitartási edzéssel érhető el.
Vannak, akiknek olyan izmaik vannak, mint a hegyek, de futnak is, mintha fel lenne pumpálva. Hogyan maradhatok rugalmasak?
Nyújtással. Példa: Ha nem végez minden nap 360 fokos mozdulatot a vállízületben, azaz egyszer bekarikázza a karját, a vállai viszonylag gyorsan elveszítik funkcionalitásukat. Szóval várom, hogy elővegyünk egy könyvet a felső polcról, szárítsuk és fésüljük a haját - mindez rugalmasságot jelent. El kell látni az ízületeket, valamint az izmokat, amelyek befolyásolják a környezetet, azaz a kapszulákat, az inakat és az ínszalagokat kell ellátni, és rugalmasaknak kell maradniuk. Amikor kinyújtjuk az izmokat, hosszúak és rugalmasak maradnak.
Milyen nyújtási gyakorlatokat ajánl?
Ezt a mindennapi életben bármikor megteheti. Miért van szükségem görgős székre? Hogy ne kelljen tovább nyújtózkodnom. Próbálja újra elérni a távoli dolgokat. Álljon lábujjhegyen és nyújtson a mennyezet felé.
Mi az a minimális rutin, amelyet mindenkinek gyakorolnia kell, hogy egészséges maradjon?
A testmozgás nem feltétlenül jelenti a háromcsíkos sportruhába való belenyomódást, majd egy órás kocogást. Elvileg a testnek különféle ingerekre van szüksége. A variáció a test boldogsága. És ez beilleszthető a mindennapi életbe is. A minimális program még képzetlenek számára is: Gyűjtsön össze tíz perc egységeket. Tehát tegyen valamit tíz percig hetente ötször. De nem minden nap ugyanaz, néha hátul, aztán a gyomorban és a lábakban. Vagy napi háromszor tíz percig edz. Ezt egyszerűen úgy teheti meg, hogy az autóval távolabb parkol, lépcsőn megy vagy vonattal egy állomást sétál. És este 10 perc izomedzést tudok végezni a tévé előtt. Csak el kell kezdenem. Fekvés helyett kezdje el.
Van-e életkorhatár?
Nem, vessen egy pillantást az idős emberekre: 65 és 70 év között sokan megfordulnak. Aktív nyaralásra indul, golfozni kezd. Néha nagyon késő elkezdeni, de jobb később, mint soha.
Prof. Dr. Ingo Froböse a kölni német sportegyetem Egészségügyi és Testmozgási Központját vezeti.