Kezdjen el kocogni és fogyni Így olvadnak el a kilók!
Fotó: iStock/Drazen Zigic
Kocogás - segít a fogyásban és támogatja a közérzetet.
Szeretne többet mozogni és fogyni is? Ezután kezdjen el kocogni, és hagyja, hogy a font elolvadjon! Egy futóedző ad tippeket.
Sokunk csípőjén túl sok az egyik vagy másik kilogramm, és hiányzik a kellő testmozgás - főleg most, a koronaválság és a hozzá kapcsolódó karantén idején. Mindenki számára, aki úgy döntött, hogy lefogy néhány kilót, és végre újra fittnek érzi magát: Indítsa el a futást és fogyjon a futással jó lehetőség van rá. A 2BFIT női futó- és fitneszedző, Sylvia Schaumburg minden nőnek ajánlja a futást, de különösen a 40 év felettieknek. A BILD der FRAU-nak adott interjúban az 54 éves kasszeli maratonfutó tippeket ad a fogyásról és a kezdőknek.
Fogyni kocogással: hogyan kell csinálni?
A nő képe: Schaumburg asszony, ha fogyni akarok, csak sétálni kezdek?
Sylvia Schaumburg: Csak akkor fogyhat le, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, például kocogással (kalóriaegyensúly). A kocogás anyagcsere-erősítő szerepet játszik a fogyás során. A kocogás elősegíti a test optimálisabb tápanyagfelhasználását, a többi gyorsabban ürül. A hatékony és fenntartható fogyás érdekében fontos a testmozgás és a mérsékelt, egészséges étrend egyensúlya.
Hogyan is kezdjek bele a kocogásba?
Regisztráljon most a női hírlevél képéhez
A heti legjobb híreink, rejtvényeink, receptjeink és útmutatóink e-mailben és ingyenesen.
Kezdőknek: kezdje lassan. Például egy 20 perces edzéssel, amelyben a gyaloglás és a futás váltakozik. Így nézhet ki: két perc séta, két perc séta. Ezután fokozatosan növelheti a futási szakaszokat és csökkentheti a járási szüneteket. Mindig az elején válassza a futási tempót, hogy még mindig jól tudjon beszélgetni - a mottóhoz híven: "Futás zihálás nélkül". Az útvonal és a felszín kiválasztásakor a kezdőknek és az esetleg túlsúlyos embereknek először egy meglehetősen puha és sík felületre kell figyelniük, hogy kezdetben megvédjék az ízületeket és lassan megszokják a terhelést.
Ami a cipőket illeti, tanácsos tanácsot kérni egy szaküzlettől, amint a Corona-válság ismét lehetővé teszi. Addig azoknak a nőknek, akik újak a futásban, inkább újakat kell használniuk, mint talán a szekrényből kissé porosakat. Az idő múlásával a cipő párnázottsága csökken, ami viszont nagyobb megterhelést jelent az ízületek számára. A cipő cseréjének külső jelei a kopott talp, a lábközép területén lévő ráncok vagy finom repedések, valamint a felső anyagon lévő dudorok vagy akár lyukak. Ekkor a lábnak már nincs elegendő támasza és tartása.
Ha a ruházatról van szó, akkor javasoljuk a kényelmes funkcionális ruházatot, amely a legjobban szorosan illeszkedik, hogy semmi ne dörzsölje. Arra a kérdésre, hogy hány réteget érdemes a legjobban viselni, a következő ökölszabály segít: Valódi hőmérséklet plusz 10 fok = hőmérséklet, amelyhez öltözködni kell kocogás közben. Tehát válassza ki a ruháját úgy, ahogy öltözne egy 10 fokkal magasabb sétára. Ha futás közben túl sűrűn vagy bebugyolálva, akkor túl gyorsan és túl sokat izzad. Tehát az elején enyhe hidegrázás egyáltalán nem rossz.
Ideális, ha az első kocogási lépések során támogatnak és tanácsot kapnak - akár személyi edző által, akár például kezdők egyik futótáborában. Itt a kezdők maguk között vannak, és mindent megtanulnak a futásról, miközben szórakoznak.
És akkor hogyan hagyom, hogy a font elolvadjon?
A zsírégetéshez és még sok más kalóriához meg kell változtatni a futást. Miután elkezdte és egyszerre 20 percet futott, megteheti a következő lépést. Néha hosszú és nagyon lassan kocog, hogy javítsa a zsíranyagcserét. A másik idő rövid és édes, beépített sprint intervallumokkal.
Ez utóbbi valóban kimerítő - és minél nagyobb a terhelés, annál nagyobb a kalóriafogyasztás. Pozitív mellékhatás: Nem csak az edzés során éget többet, hanem utána is. Mivel a sprint intervallumok óriási mértékben megnövelik az utánégetés hatását. Könnyű kocogás után az energiafogyasztás még két órával a gyakorlat után is megnő - éles, akár 24 órás intervall edzés után!
A futás intenzitásának változtatásának másik lehetősége az úgynevezett "vezetési játék". Itt egy bemelegítési szakasz után a különböző hosszúságú szakaszok különböző sebességgel futnak, nem mérhető útvonalakon. A hangulattól függetlenül nincsenek rögzített szabályok a gyors állóképességi futástól a sprintig, közöttük könnyű az ügetés.
Összességében fontos a képzési tartalom változása a hét és a hónapok során. Mert ha mindig ugyanazt a tempót és ugyanazon az útvonalon futja, akkor a teste megszokja. Ez azt jelenti, hogy a fogyás hatása elvész, és megnő a sérülések kockázata. Ez magában foglalja az útvonal típusának és a felület megváltoztatását is, azaz néha az utcán, néha az erdőben, és néha a rugós műanyag pályán egy sportpályán.
Támogathatom továbbra is az áramégési hatást?
Ideális esetben további atlétikai edzéssel. A saját testsúlyú gyakorlatok csodálatosak. Sok kalóriát is égetnek, védenek és erősítenek futás közben, különösen a mindennapi életben.
A futásnak még több (egészségügyi) előnye van
Mit csinál még a futás a fogyáson kívül?
A rendszeres testmozgás és különösen a futás nagyban növeli az általános közérzetet. A kocogás igazi öregedésgátló program, mert jelentősen lelassítja az öregedési folyamatot. A futás is sokat segít a stressz csökkentésében, és csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség vagy a koszorúerek, például a koszorúér-betegség és a rák. A futás még a rákkezelések után is fontos tényező lehet a rehabilitációban, mert erősíti a beteg fizikai teljesítőképességét és pszichéjét, ami magasabb életminőséghez vezet.
Egyébként: Videóinkból megtudhatja, hogyan lehet egészségesen átvészelni a koronai válságot:
Fitt és egészséges a koronaválságon
Túl idősek vagyunk nők ahhoz, hogy valamikor elkezdhessünk futni?
Nem, éppen ellenkezőleg. Soha nem késő elkezdeni az általános testmozgást, és kifejezetten a futást. Akik rendszeresen sportolnak, három-öt évvel meghosszabbítják várható élettartamukat. A szellemi frissesség is megmarad. Egyre több bizonyíték van arra, hogy a testmozgás megakadályozhatja a demenciát, vagy legalábbis elhalaszthatja annak kialakulását. Mindenki kocoghat. Csak akkor fontos megbeszélni a háziorvossal vagy az ortopéd sebésszel, mielőtt megkezdené, van-e valami ellene egyénileg, például extrém porckárosodás a térdben vagy hasonlók. Ha semmi nem áll a futás útjában, indulhat.
Hogyan maradhatok vele és ne veszítsem el olyan gyorsan az érdeklődésemet?
Természetesen vannak közöttünk a magányos nőstény farkasok, akik inkább egyedül vannak. De általában a legtöbb nő jobban szórakozik egy csoportban futni. A mallorcai futótáborokkal is erre a szórakoztató tényezőre építünk. A világ legszebb szigetén a kezdők mintegy 20 másik nővel együtt mindent megtanulnak a futástechnikáról, a pulzus zónákról, az intervallum edzésről, az atlétikai edzésekről, a nyújtásról, a fasciáról és még sok minden másról. Minden, ami megkönnyíti a futást a nők számára. Jó motivációs segítség az is, ha mindig kis célokat tűz ki magának. Ez lehet kisebb méretű nadrág, de akár egy 5 kilométeres táv teljesítése is. A futás boldoggá tesz - ha ezt megérted, akkor kisebb és nagyobb motivációs lyukakon fogsz átjutni.
Fogyni kocogással lehetséges! A futásnak pedig számos más egészségügyi előnye van. Mindenhol van motiváció - ha akarja, egyesítse erőit!
A következő női 2BFIT kezdőtáblák időpontja 2020. augusztus 20-23., Kassel. További információt a www.women2BFIT.de oldalon talál
Témaoldalunkon többet megtudhat a koronavírus aktuális témájáról, például arról, hogyan védheti meg magát legjobban a koronavírus ellen.
A diéták, valamint a sport és a fitnesz témakörökről további információkat talál a témájú oldalakon.