Kezdő súly 107kg, 95. cél 2-4 hónapos diéták és fogyás

Kezdő súly: 107kg, cél: 95 2-4 hónap alatt

nak,-nek Richi2 »2016. augusztus 22., 10:08

Végre újra elkezdek fogyni, és szükségem van némi támogatásra a táplálkozás terén, de a legnagyobb probléma az, hogy a klasszikus pulykán, rizsen és zöldségeken kívül nem ismerek semmilyen ételt.

Hogyan kezdted?

Honnan szerez új recepteket?

Hogyan folytatja a vásárlást? Minden héten ugyanaz a bevásárló listája?

Tisztában vagyok vele, hogy ezt biztosan folyamatosan kérdezik, de van-e itt valaki, aki szánhat egy kis időt és támogathat a táplálkozási terv elkészítésében, vagy beszélgethet velem?

Előre szeretném megköszönni.

Íme néhány részlet rólam:

A futball edzése hetente kétszer, a fitnesz most heti 2-3 alkalommal folytatódik, az erőnlét kitartására és a kardióra összpontosítva

Az Ön által megadott információk alapján a következő napi követelményeket határoztuk meg az Ön számára:

Az alapanyagcsere sebessége
2250 kcal/nap

A szolgáltatás forgalma
1035 kcal/nap

Az energiafogyasztás
3482 kcal/nap

zsír
A teljes követelmény 30–40% -a

Ásványok és nyomelemek

szelén
30-70 mikrogramm/nap

D-vitamin
5 mikrogramm/nap

B12-vitamin
3,0 mikrogramm/nap

Folsav
400 mikrogramm/nap

Re: Kezdő súly: 107kg, cél: 2-4 hónap alatt 95

nak,-nek S1L3 »2016. augusztus 22., 22:21

A fehérjét 2 g/kg-ra kell beállítania.
A zsír elegendő 0,8/g kg.

Az ételeket illetően a szokásos dolgok vannak:
- alacsony zsírtartalmú kvark
- szójatej
- lencsék
- rizs
- zöldségek
- Banán
- ananász
- mogyoróvaj

Nincs szüksége speciális receptekre.

Re: Kezdő súly: 107kg, cél: 95 2-4 hónap alatt

nak,-nek muldick »2016. augusztus 23., 05:48

Itt a fórumban van egy extra alfórum a receptek témájában, ott biztosan sok mindent megtalál!

Ellenkező esetben itt senki nem hoz létre EP-t neked, ezt magának kell megtennie. De örömmel küldhetitek ide az EP-t, és mi segítünk!

Re: Kezdő súly: 107kg, cél: 2-4 hónap alatt 95

nak,-nek styLesdavis »2016. augusztus 23. 07:09

Nem bonyolítanám feleslegesen a tervét. Világos célja van, és valós ideje van annak elérésére
elérni. Miért éljen tehát monoton táplálkozási terv alapján? Döntő fontosságú lesz (!), Hogy elvégezd a mindennapjaidat
Elérte a kalóriatartalmat, vagyis kcal-hiányban van, és hogy az adott makrotápanyagok arányai megfelelőek.

A számítás egyszerű. 12 kg zsírt akar fogyni. 12 kg zsír x 7000 kcal = 84 000 kcal.
Ha most a négy hónapot határozza meg célidőszaknak, akkor minden nap matematikai feladatot kell végeznie
Kalóriadeficitje 700kcal. Tehát ha a tényleges napi kalóriaigénye 3500kcal ("érzett"
Kevesebbet becsülnék), nem szabad naponta kevesebb kalóriát fogyasztania, mint 2800kcal.

Ahogy az előző felszólaló mondta, a "cél" makrotápanyagok, amelyeket maga írt, őrültek.
Inkább értelmesebb lenne

2g fehérje/testtömeg-kg
0,8 g zsír/testtömeg-kg
A fennmaradó kalória szénhidrátok

Számodra ez nagyjából azt jelentené:
214 g fehérje x 4,1 kcal = 877,40 kcal
86 g zsír x 9,3 kcal = 796,08 kcal

Tehát 2800 kcal "cél" -ból 877,40 kcal, fehérjékből és zsírokból pedig 796,08 kcal lenne
hozzád vitték. A többi 1126,52 kcal lenne: 4,1 kcal = 275g szénhidrát.

Eredmény
214 gramm fehérje naponta
86 gramm zsír naponta
275 gramm szénhidrát naponta
= 2800 kcal

Az, hogy hogyan jutsz el ehhez a célhoz, rajtad múlik.

!FONTOS! - Az edzőteremben töltött idő alatt elsősorban a hipertrófia edzésre kell korlátozódnia. Azaz.
magas (!) súly néhány ismétléssel (bárhol 5-8 között) és néhány készlettel. Óriási (!)
Fontos, hogy az edzés során állítsa be az izmok megfelelő ingereit, hogy diétában ne bomljanak le.
Az állóképességi edzés nem adja meg ezt az ingert (!).

Re: Kezdő súly: 107kg, cél: 2-4 hónap alatt 95

nak,-nek H_D »2016. augusztus 23., 07:23

Nem szabad támaszkodnia egy számológépre

"Tény: Az alkalmazott tudományokban, mint például a testmozgás és a táplálkozás, a kutatás és a gyakorlat együtt jár - nem lehet optimalizálni a másikat. A gyakorlati tapasztalatokat elutasító kutatók és a tudományos bizonyítékokat elutasító kutatók csak az erőfeszítések visszaszorítását szolgálják. a lehető legjobb eredményeket, és végül igazságtalanságot okoznak a pályán. "
Brad Schoenfeld

Re: Kezdő súly: 107kg, cél: 2-4 hónap alatt 95

nak,-nek Richi2 »2016. augusztus 23., 08:38

nagyszerű emberek! nagyon köszönöm.

@StylesDavis: Majdnem sejtettem a kalóriaigényt/elosztást. A Techniker Krankenkasse számítógépét ajánlották nekem, de nem egészen működik. Inkább kiszámítanám a teljes eladásomat egy képlet segítségével.

Ezek az információk nagyszerűek, és sokat tudok majd tenni vele.

De mi van a terjesztéssel? Sok szénhidrát és fehérje reggel a raktár feltöltéséhez, vagy inkább reggel mindent szeretnél? Mi lenne délben és este?

Mi a helyzet az edzésnapokon elfogyasztott étellel, ennék-e valamit munka (iroda) után, majd edzésre menjek, vagy csak edzés után adjak energiát a testnek a jobb regeneráció érdekében? Magas szénhidráttartalom előtt és sok fehérje után? Gyakran mondták, hogy az izmot energiával kell ellátni edzés után, fehérjét pedig csak körülbelül egy órával az edzés után. Ami számomra is logikusnak hangzik. Mi az Ön értékelése?

Ma munka után végigolvasom az összes cikket, amelyet itt feltett, majd remélem, hogy teljes perspektívát fogok látni

Re: Kezdő súly: 107kg, cél: 2-4 hónap alatt 95

nak,-nek styLesdavis »2016. augusztus 23. 09:31

Teljesen elhanyagolnia kell a táplálkozás időzítését, vagyis az időpontokat, amikor ételt eszel.
Ezek csak a fórum legambiciózusabb erősítő sportolóinak paraméterei, akik ismét eltávolítják testükből az utolsó 4-5% -ot
vagy ki akarnak lépni az étrendjükből. A magas testzsírszázalék miatt meg kell tanulnia a lipolízist, vagyis a felszabadulást
A testzsír ne aggódjon. Azokat a fehérjéket, amelyeket minden nap magaddal hozol, nem teljesen hasznosítják közvetlenül, hanem
jöjjön az aminosav-medencéjébe, ahonnan teste szükség esetén felhasználhatja/használni fogja.

a) Kalóriahiány
b) A makrotápanyagok betartása
c) erősítő edzés

Kérdéseid csak akkor válnak relevánssá, ha elérted a 10-12% -os KFA-t, és akkor is
határozottabbá akarnak válni.

Re: Kezdő súly: 107kg, cél: 2-4 hónap alatt 95

nak,-nek Kronks »2016. augusztus 23. 10:14

Richi2 írta: 2016. augusztus 23., 8:38: Szia,

nagyszerű emberek! nagyon köszönöm.

Ezek az információk nagyszerűek, és sokat tudok majd tenni vele.

De mi van a terjesztéssel? Sok szénhidrát és fehérje reggel a raktár feltöltéséhez, vagy inkább reggel mindent szeretnél? Mi van ebéddel és vacsorával?

Mi a helyzet az edzésnapokon elfogyasztott étellel, ennék-e valamit munka (iroda) után, majd menjek edzésre, vagy csak a jobb regeneráció érdekében edzés után adjak energiát a testnek? Magas szénhidráttartalom előtt és sok fehérje után? Gyakran mondták, hogy az izmot energiával kell ellátni edzés után, fehérjét pedig csak körülbelül egy órával az edzés után. Ami számomra is logikusnak hangzik. Mi az Ön értékelése?

Ma munka után végigolvasom az összes cikket, amelyet itt feltett, majd remélem, hogy teljes perspektívát fogok látni

Lásd úgy, mint a styLesdavis. A fejlődéshez valószínűleg nincs szüksége táplálkozási időzítésre. A legmegfelelőbb módon. Vannak, akik jobban kijönnek a reggelivel, mások nem. Van, aki jobban edz szénhidráttal, van, aki inkább edzés után a gyomra felverésére használja. Csak tesztelje, mi a legegyszerűbb az Ön számára.

Példa:
Nem tudok reggelizni. Az első étkezésem az ebédszünetben van. A szénhidrát csak edzés után, korábban nem. ami nekem a legjobban megfelel. Egész nap hatékony vagyok (fő munkahelyi iroda), és nincs lyukam. Estére is csak a napi kalóriák 1/5-ét eszem meg. Edzés után nagyon éhes leszek. Aztán "sok" szénhidrátot eszem.

Vannak, akik reggeli nélkül nem mennek teljes lendületbe. Tehát ki kell próbálni.

Szerkesztés: Az egész energiakalkulátor esetében, ha sok a zsírja és fogyni szeretne, akkor használja a célsúlyát, vagy ami a legjobb, a sovány tömeget (a KG tömegben kivonva a KG-ből). Amikor még mindig meghaladtam a 100 kg-ot, a fogyasztásom állítólag mindig meghaladta a 3000 kcal-t. Még egy grammot sem vesztettem. A zsír energiahordozó, nem fogyasztó (ha nem vesszük figyelembe a mozgó tömeget).