Kiegyensúlyozott étrend az egészséges fogyás érdekében - Fogyjon le arányérzékkel My Health Online
Ki ne érezné úgy, hogy túl sokat evett volna az ünnepek után? Itt az ideje, hogy határozottan elkötelezzük magunkat néhány kiló leadása mellett. Gyakran kapcsolódó éves határozatokkal, amelyeket ismét elfelejtenek. Ez az emberi gyengeség miatt nagyon szimpatikus, széles körben elterjedt.
Kiegyensúlyozott táplálkozás
Mint minden évben, a magazinok és a média napjainkban is felülmúlják egymást diétás ajánlatokkal és fogyási trendekkel. Mindegyik egészséges alapra vezethető vissza: egy kis fegyelem elegendő ahhoz, hogy megtalálja a megfelelő egyensúlyt a saját jólétéhez. Az élvezetnek kell és lehet, de ideális esetben a rendszeres testmozgással és az egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel együtt. Csak mi a kiegyensúlyozott? Egész egyszerűen: az embereknek fehérjére, szénhidrátokra és zsírra van szükségük. Különösen a zsír iránti igény lehet meglepetés. Testünknek szüksége van rá a megfelelő működéshez és a fontos zsíroldó vitaminok felszívódásának biztosításához.
A következő egyszerű alapszabályok érvényesek:
- Általában sokat igyon minden nap. Szabály: 1,5-2 liter naponta, nem evés közben.
- Ötször egy marék zöldség napi elég. Óvatosan fogyasszon gyümölcsöt az inzulin növekedése miatt.
- Kevés gabonatermék (Kenyér), a rozs kivételével (napi három szelet); Szabály: válasszon teljes kiőrlésű termékeket.
- A menütervbe vegye be a diót és a mandulát. Sok hüvelyes, mert természetes szénhidrátokat tartalmaznak; például csicseriborsó, lencse, bab.
- A hús, a kolbász és a tojás mérsékelt, Halak rendszeresen.
- Három evőkanál jó olaj. Például az olíva-, repce- vagy lenmagolajat „jónak” tekintik.
- Általában kevés édesség és igyon édes italokat.
Optimális kalóriabevitel
Most már tudjuk, mi az egészséges. De a megfelelő összeg kérdése továbbra is fennáll. Mennyi üzemanyag szükséges a szervezet számára napi szinten? Az úgynevezett bazális anyagcsere-arány meghatározza a naponta elfogyasztandó kalóriák mennyiségét, súlytól, mérettől, nemtől és kortól függően. Különböző képletek léteznek férfiak és nők számára, amelyeket online módon lehet kiszámítani (pl www.bmi-rechner.net/grundumsat. ).
Azok számára, akik itt szeretnék próbára tenni, készítettünk néhány egyszerű képletet (lásd: 25. oldal). Természetesen vannak más számítási alapok is. A számítás olyan, mint az evés: nemcsak egy út vezet a célhoz, a jobb testérzethez az ünnepek után.
Fogyjon, mint?
Ha a példánkban szereplő nő sikeresen akar fogyni, akkor többet kell ennie, mint a saját alapanyagcseréje, de kevesebbet, mint a napi szükséglet. A jó útmutató az arany középút. 1500 kcal alapanyagcsere és napi 2100 kcal igény esetén 1800 kalória lenne a határ. A test a 300 kalóriát zsírtartalékaiból kapja. A kellemes mellékhatás: A példánkban szereplő nő csökkenti a súlyát. Sokat gyakorolva fokozhatja ezt a hatást.
Vigyázzon a szénhidrát- és zsírkötőkkel
Egészséges, kalóriatudatos étrend esetén a szénhidrát- és zsírkötők feleslegesek. Ezeknek a termékeknek csak akkor van értelme, ha nagyon túlsúlyos vagy ha nem tudja módosítani étrendjét a kívánt vagy szükséges módon. Ez akkor áll fenn, ha például valaki sokat eszik ki, vagy időhiány miatt gyakran fogyaszt gyorséttermet. A segítő termékek bizonyos mennyiségű szénhidrátot és zsírt kötnek meg az étrendből, ha még mindig a belekben vannak. De vigyázzon ezzel! Mindenesetre tanácsot kell kérnie szakértőktől.
Ennyit kell enni
Az alapanyagcsere és a teljesítménycsere együttesen eredményezi a napi kalóriaigényt. Használja ezeket a képleteket az ideális napi szükséglet kiszámításához:
1. Napi bazális anyagcsere sebesség
| 10 x súly kg-ban | 10 x súly kg-ban |
| + 6,25 x méret cm-ben | + 6,25 x méret cm-ben |
| - 5x életkor években | - 5x életkor években |
| - 161 | +5. |
1. példa: nő, 78 kg, 165 cm, 30 éves alapanyagcsere = (10x78) + (6,25x165) - (5x30) - (161) alapanyagcsere = 780 + 1031–150–161 = 1500 kcal/nap
2. példa: férfi, 90 kg, 178 cm, 30 éves alapanyagcsere = (10x90) + (6,25x178) - (5x30) + (5) alapanyagcsere = 900 + 1113–150 + 5 = 1868 kcal/nap
2. Napi teljesítmény-forgalom
Ha sokat hazudik vagy ül, írja be az alábbi aktivitási tényezőt: 1.2. A fizikailag keményen dolgozók viszont 2.4-el számolnak. Az irodában végzett munka 1,3–1,6.
Aktivitás-anyagcsere = alap metabolikus sebesség 3 (aktivitási faktor - 1)
Teljesítményforgalom = 1500 kcal x (1,4 - 1) = 600 kcal)
3. Napi szükséglet
1500 kcal + 600 kcal = 2100 kcal
Szöveg: Angel Gonzalo, fotók: Beat Brechbühl