Kilenc mítosz a kávéról és a koffeinről
Írta: Schlimpert Veronika
A kávét régóta egészségtelennek tartják. Helytelenül?
A Rob van Dam professzorral, a Szingapúri Nemzeti Egyetem munkatársaival dolgozó táplálkozási szakemberek egy áttekintésben állították össze a kávé és a koffein szervezetre gyakorolt hatásának legfrissebb eredményeit (N Engl J Med 2020; 383: 369-78). Mindig fontos egyértelműen megkülönböztetni: Ami a koffeinre vonatkozik, nem kell a kávéra és fordítva.
Kilenc téves feltételezés megfelelő megvilágításba helyezték a tudósokat:
1. A koffein felhasználható az alváshiány pótlására
A koffein rövid ideig ébren tartja. Azonban, ha úgy gondolja, hogy napokig tartó alváshiány után naponta képes egy csésze kávéhoz, akkor téved. "A koffein nem képes kompenzálni a hosszú távú alváshiány utáni teljesítménycsökkenést" - teszik világossá a tudósok áttekintésükben. Rövid távon a koffein fogyasztása pozitív hatással van a teljesítményre: az adenozin hatásainak gátlásával az anyag csökkenti a fáradtságot és növeli az éberséget - jelentik van Dam és munkatársai. A koffein kötődik az adenozin receptorokhoz, blokkolja őket, és így kibontakoztatja hatását.
Ha azonban a nap folyamán isznak kávét, az negatív hatással lehet az alvás minőségére - figyelmeztetnek a tudósok. Az alvásra gyakorolt hatás személyenként nagyon változó, többek között az adenozin receptor génváltozataitól és a koffeint metabolizáló enzimektől is függ.
2. A koffein ártalmatlan
Aki azt gondolja, hogy a koffein önmagában ártalmatlan, az téved. Mivel, mint oly gyakran, az adag teszi a mérget. Nagyon nagy dózisban a koffein szorongást, nyugtalanságot, idegességet, diszforiát, álmatlanságot, izgalmat és pszichomotoros izgatottságot okozhat - idézik fel a recenzió szerzői.
Ilyen mellékhatások várhatók 1,2 g vagy annál nagyobb adagoktól. Összehasonlításképpen: egy csésze eszpresszó 63 mg koffeint tartalmaz, egy energiaital általában 80 mg (márkától függően). A koffein 10–14 g-os adagtól végzetes lehet. A tudósok szerint ezért a klasszikus koffeinitalok, például a kávé vagy a tea mérgezése nagyon valószínűtlen. Ehhez rövid idő alatt 75-100 csésze kávét kell meginni.
A modern koffeinitalok, például az energiaitalok vagy a lövések veszélyesebbek, különösen, ha ezeket alkohollal keverik. Esettanulmányok esetén kardiovaszkuláris, pszichológiai és neurológiai szövődményekről számolnak be, beleértve a halált is. Az emberek közül úgy tűnik, hogy a gyermekek és serdülők - akik között ezek az italok nagyon népszerűek - különösen érzékenyek a koffeinnel kapcsolatos mellékhatásokra.
3. A kávé rosszul hat magas vérnyomásra
Közhiedelem, hogy a kávé rossz a magas vérnyomásban szenvedőknek, mert a koffein növeli a vérnyomást. Tanulmányokban azonban ez a félelem nem vált valóra: még a magas vérnyomásban szenvedőknél sem volt kávéfogyasztás összefüggésben a vérnyomás emelkedésével.
A szerzők azonban nem adhatnak ilyen egyértelműet más koffeint tartalmazó italok esetében. Úgy tűnik, hogy a tiszta koffein mérsékelt vérnyomásemelkedést okoz. Miért nem nő a kávé? A tudósok azt gyanítják, hogy a kávéban található egyéb anyagok, például a klorogénsav, ellensúlyozzák a koffein vérnyomásnövelő hatásait, kvázi ellensúlyozzák azt.
4. A kávé növeli a koleszterinszintet
Kardiovaszkuláris szempontból aggodalomra ad okot az is, hogy a kávé növelheti az LDL-koleszterinszintet. Itt nyilvánvalóan a felkészüléstől függ. A kávéban található Cafestol növeli az LDL-C értékeket. Az anyag koncentrációja azonban csak olyan magas a szűretlen kávéban, amely a lipid anyagcserét a megfelelő mértékben befolyásolja.
A francia sajtóval elkészített, török vagy skandináv stílusban készített kávéfogyasztás tehát nagyobb problémát jelenthet, ha nagyobb mértékben fogyasztják. Egy randomizált vizsgálatban azok a résztvevők LDL-C-értékei, akik sok szűretlen kávét fogyasztottak (átlagosan napi hat csésze) 17,8 mg/dl-rel (0,46 mmol/l) emelkedtek többet, mint azok, akik szűrt kávét ittak vett.
5. A kávé szabálytalan szívverést okoz
Megalapozatlan az aggodalom, miszerint a kávé nem tesz jót a szívnek. Napi hat szokásos csésze szűrőkávé elfogyasztása kardiovaszkuláris szempontból biztonságosnak bizonyult, még a szívbetegeknél is. Éppen ellenkezőleg, a mérsékelt három-öt csésze fogyasztása még pozitív hatásúnak tűnik a szív- és érrendszeri kockázatra. Megcáfolták azt a feltételezést is, hogy a kávé elősegíti a pitvarfibrillációt.
6. A kávé káros az inzulinszintre
A vérnyomáshoz hasonlóan a koffein és a kávé is eltérő hatással van az inzulinszintre. Bizonyíték van arra, hogy a koffein legalább rövid ideig csökkenti az inzulinérzékenységet. A kávéfogyasztás viszont nincs hatással az inzulinrezisztenciára. Vizsgálatok során a rendszeres kávéivás még a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának alacsony kockázatával is társult; a kapcsolat dózisfüggő volt.
A szerzőknek két magyarázatuk van az első látásra ellentmondó megfigyelésekre: Lehetséges, hogy a szervezet egyfajta toleranciát alakít ki, és ennek következtében csökken a koffein hatása. Vagy a kávéban található egyéb hatóanyag-komponensek pozitív hatásukkal ellensúlyozzák a koffein hatásait.
7. A kávé dehidratált
A magas koffeinfogyasztás serkentheti a vizeletmennyiséget. Még akkor is, ha mérsékelt adagokat (≤ 400 mg/nap) hosszú ideig szedtek, a vízmérlegre gyakorolt negatív hatások nem állapíthatók meg, a tudósok eloszlatják a széles körben elterjedt félelmet.
8. A kávé rákkeltő
Az 1990-es években még mindig azt hitték, hogy a kávé rákkeltő. Ma a tanulmányi helyzet teljesen másképp néz ki: "Számos prospektív kohorszvizsgálat eredménye erős bizonyítékot szolgáltatott arra vonatkozóan, hogy a kávéfogyasztás nem jár a rák előfordulásának növekedésével vagy a rák okozta halálozási arány növekedésével" - foglalják össze a szerzők az eredményeket. Éppen ellenkezőleg, úgy tűnik, hogy a kávé védelmet nyújt egyes rákfajták ellen, legalább a bevitele a melanoma, a nem melanotikus bőrtumorok, az emlőrák és a prosztatarák valamivel alacsonyabb kockázatával jár. Hasonló indikációk vannak az endometrium rákra és a hepatocelluláris daganatokra is.
A kávé látszólag a máj számára is jó: a fogyasztás alacsonyabb kockázattal jár a májfibrózis és a cirrhosis kialakulásában.
9. Azok, akik kávé nélkül élnek, tovább élnek
Azok az emberek, akik kávé nélkül csinálják a hosszabb életet, a jelenlegi adatok szerint inkább rossz úton járnak. A vizsgálatokban napi két-öt standard csésze fogyasztása alacsonyabb mortalitással járt.
De légy óvatos: az ital egészséget elősegítő hatása nem feltétlenül a koffeinnek köszönhető, ezért nem vonatkozik más koffeintartalmú italokra. A túlzott mennyiségű koffein - a fentiek szerint - káros lehet.
Következtetés: mennyi kávét/koffeint ihat?
A felülvizsgálat szerzői azt javasolják, hogy a felnőttek korlátozzák a koffein-bevitelüket legfeljebb napi 400 mg-ra (ami körülbelül hat csésze eszpresszónak vagy négy csésze szűrőkávénak felel meg).
Ebben az összefüggésben a tudósok ismét rámutatnak arra, hogy a koffeinre adott reakciók személyenként nagyon eltérőek, és különböző tényezőktől függenek. A dohányzás például felgyorsítja a koffein anyagcseréjét, míg az orális fogamzásgátlók megduplázzák a felezési időt.
Terhesség alatt a koffein anyagcseréje lelassul, ezért a koffein szintje meredeken emelkedhet. A terhes és szoptató anyáknak ezért naponta legfeljebb 200 mg koffeint kell fogyasztaniuk.
A koffeinre különösen érzékeny embereknél a koffein pszichológiai hatásokkal járhat, szorongást kelthet és csökkentheti az alvás minőségét, különösen azoknál, akiknek már vannak megfelelő betegségei. "Azoknak az embereknek, akik tapasztalják ezeket a hatásokat, azt kell tanácsolni, hogy korlátozzák koffeinbevitelüket, és kerüljék a nap késői szedését" - tanácsolják a szerzők. Az energiaitalokban figyelmet kell fordítani a koffeintartalomra; a tudósok nem javasolják a nagy arányú (> 200 mg) és az alkohollal kombinált fajtákat.
Az orvosoknak figyelniük kell bizonyos gyógyszerekkel való esetleges kölcsönhatásokra is. Például egyes kinolon antibiotikumok, egyes szívgyógyszerek, hörgőtágítók és antidepresszánsok lelassíthatják a koffein clearance-ét és növelhetik a felezési időt. A koffein néhány gyógyszer hatékonyságát is megváltoztathatja.