Kinek kell aminosavak, milyen formában és mennyire
Sok testépítő és néhány fitnesz sportoló szembesül azzal a kérdéssel, hogy szedjenek-e aminosavakat. Mert még akkor is, ha az "aminók", amiket testépítő körökben néha neveznek, meglehetősen drágák, az ember nem akar lemondani az optimálisról. Ha segít. Ez a cikk ennek az előnynek a kérdéséről szól.
Ha az étrend-kiegészítők gyártóitól és eladóitól kérdezed, a válasz nagyon egyértelmű, mert akkor mindenkinek, legalábbis mindenkinek, aki félig aktívan sportol, feltétlenül fehérjéket és aminosavakat is el kell fogyasztania, kiegészítőként, turmixok, por formájában., Kapszulák vagy hasonlók. Ilyen étrend-kiegészítő nélkül életveszélyes fehérjehiány jelentkezik, a testmozgás hatása egyébként is kigyullad, a kívánt izomépítést legalább komolyan veszélyezteti. Csak normális étrend mellett aligha van esélye. Tehát az állítás. A kérdés most az, hogy kire vonatkozik ez az állítás.
Üzemanyag:
Az optimális táplálkozás kevesebb testzsír és több izomdefiníció érdekében
Riva kiadó: 300 oldal
Egyszerűen vásároljon
Mindenkinek szüksége van aminosavakra
Először is egyértelmű, hogy mindenkinek szüksége van aminosavakra. Az aminosavak a fehérjék építőkövei, és nélkülük nincs élet. És biztosan nem sportos siker.
Tehát elkerülhetetlen, hogy aminosavakat kelljen fogyasztania, ha életben akar maradni. Valójában az aminosavak bevitele alig kerülhető el, mert szinte valamilyen módon tartalmazzák szinte minden élelmiszerben. A kérdés továbbra is az, hogy a szokásos étrend elegendő-e, vagy feltétlenül szükséges étrend-kiegészítőknek lenni.
Diétás fehérje és optimális ellátás
Ez az utolsó kérdés tulajdonképpen azért merül fel, mert a valahogyan való visszatartása általában nem elég. Húsz aminosav alkotja az összes fehérjét és peptidet az emberi testben (és az emberi táplálékban), sokféle módon. Ebből a húszból a körülményektől függően kilenc-tizenhat elengedhetetlen, ezért ezeket az étrenddel együtt kell bevinni. A test maga állíthatja elő a másik négy-tizenegy aminosavat, természetesen más aminosavakból.
Ebből a húsz aminosavból a test előállítja azokat a fehérjéket és peptideket, amelyek a test anyagának legfontosabb építőelemei. Ez nem csak az izmokra vonatkozik, hanem a test összes sejtjére, a belső szervekre, a csontokra, az immunrendszer sejtjeire, az enzimekre és a hormonokra és még sok minden másra.
A különböző fehérjék száma olyan nagy, hogy nem pontosan ismert. De minden egyes fehérjét pontosan meghatároz egy nagyon specifikus aminosavak meghatározott szekvenciája. Tehát ezeknek mind a szükséges mennyiségben rendelkezésre kell állniuk ahhoz, hogy a megfelelő fehérje kialakulhasson.
Tehát valójában nem elég csak fehérjét enni. Tényleg úgy kell enni, hogy minden egyes aminosav rendelkezésre álljon a szükséges mennyiségben. Ennek két szélsőséges lehetősége van. Egyszerűen sok fehérjét fogyaszthat, akkor az összes aminosav elegendő mennyiségben ott lesz. Ez valószínűleg még igaz is, de ezzel a módszerrel természetesen rengeteg további kalóriát is fogyaszt, amelyek semmiképpen sem választódnak ki, hanem elérhetővé válnak az energia-anyagcseréhez. Ami oda vezethet, hogy szalonna tekeredik a csípőjén.
Ráadásul ennek a módszernek az a hátránya, hogy van néhány bizonyíték arra, hogy ez inkább a veséket terheli, ami betegségekhez is vezethet. Mert amikor a fehérje szénhidrátokká és zsírokká alakul, amelyek szükségesek az energia-anyagcseréhez, nagyon agresszív hulladékok keletkeznek, amelyeket a vesén keresztül kell ártalmatlanítani. Ez súlyos problémákhoz vezethet, különösen, ha a vesék már stresszel járnak, például a magas vérnyomás, a cukorbetegség vagy más betegségek miatt.
Azt is szem előtt kell tartani, hogy a fehérjében gazdag étrend túlfogyasztáshoz vagy a többi tápanyag, például szénhidrát és zsír hiányos ellátásához vezet. Ez problémákhoz is vezethet, különösen azért, mert a szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó ételek nagyrészt esszenciális zsírsavak, vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, fitokemikáliák és rostok hordozói is. A magas fehérjetartalmú étrend magában hordozza annak kockázatát, hogy ezeket az anyagokat alul ellátják. Ez a képzés sikerét is csökkenti.
A másik módszer a magas biológiai értékű fehérje fogyasztása.
A fehérje biológiai értéke
Minél hasonlóbb egy fehérje vagy egy fehérje-kombináció összetétele az emberi testben lévő fehérje összetételéhez, annál magasabb annak biológiai értéke. Minél magasabb a bevitt fehérje biológiai értéke, annál alacsonyabb lehet annak mennyisége. Tehát aki biológiailag kiváló minőségű fehérjét fogyaszt, annak nagyon kevés kell az optimális ellátáshoz. A gyakorlatban a legtöbb ember étrendje e két szélsőség között helyezkedik el.
Izomépítés és fehérje-kiegészítők
Azoknak, akik fel akarják építeni az izmokat, minden bizonnyal megnövekedett a fehérjeszükségletük. Tehát érthető, amikor az erős sportoló megpróbálja a lehető legjobb fehérjetartalmat szerezni. Sokak számára ez magában foglalja a kiegészítő rendszeres bevételét. Általában itt olyan fehérjetermékeket használnak, amelyek magas biológiai értékkel rendelkeznek.
Gyakran túl sok jó dolog történik itt. Mert ha magas biológiai értékű fehérjét fogyaszt, akkor nem szükséges egyidejűleg különösen nagy mennyiségű fehérjét fogyasztania. Az izomépítés korlátozó tényezője csak a fehérje, ha valójában nem elégségesen szívódik fel. Ha a fehérjebevitel túl alacsony, akkor valójában az lehet, hogy az edzés ellenére a test elhalasztja az izomépítést más, fontosabb fehérjék javára. De ez csak elméleti eset. A gyakorlatban viszont gyakran előfordul, hogy a nem megfelelő edzés vagy a nem megfelelően megtervezett edzés, vagy a gyógyulás hiánya okozza az optimális izomépítést. Gyakran a hajlam is szerepet játszik. Azok, akik természetesen csak lassan építik fel az izmokat, nem tudják ezt felgyorsítani a fehérjebevitel növelésével.
Egy kis matek gyakran segít. Nem lehet korlátlanul izomzatot építeni. Például, ha egy év alatt öt kilogramm izomzatot vesz fel, akkor bizony már elég szisztematikusan edzett, különben nem lenne lehetséges. Az idei évre elosztva ez napi kb. 14 gramm növekedést jelent, aminek ekkor meg kell felelnie a biológiailag jó minőségű fehérje iránti megnövekedett igénynek is. Ha ez nem olyan kiváló minőségű, mint például egy vegetáriánus étrend esetében, akkor a további követelmény 20 gramm lehet. Mindenesetre nem szükséges minden étkezéshez további 30 gramm fehérjét fogyasztani.
Klaus Arndt, Torsten Albers:
Fehérjék és aminosavak kézikönyve:
A fehérje és az aminók optimális felhasználása a sportban, az étrendben, az egészségügyben
Novagenics Kiadó: 292 oldal
Csak vásároljon nál nél
Kiegészítők és főzési készségek
Még akkor is, ha ezekből a számokból látható, hogy ezt a megnövekedett igényt könnyen lehet normális táplálkozással fedezni, végül is egy aktív erőteljes sportolónak általában megnövekedett az élelmiszerigénye, ezért aggodalomra ad okot, hogy esetleg nem lesz optimálisan ellátva érthető. Végül is, ha sokat edz, akkor kevés ideje van főzni, és gyakran kevés ismerete van a táplálkozásról és az ételkészítésről. Az étrend-kiegészítők használata házilag készített ételek helyett érthető, legalábbis pszichológiailag. Végül is biztosítja a biológiailag kiváló minőségű fehérje ellátását.
Fehérjék és aminosavak
Függetlenül attól, hogy honnan származnak, az összes fehérjét az emésztés során összetevőikre, aminosavakra bontják. Ezután rendelkezésre állnak az építési folyamatokhoz, például izomépítéshez. Ezek az aminosavak megkülönböztethetetlenek, függetlenül attól, hogy táplálékból vagy kiegészítőkből származnak-e. Nincsenek jobb vagy rosszabb aminosavak.
Felmerül azonban a gyanú, hogy a fehérjék lebontása az emésztésben olyan sokáig tarthat, hogy az edzés után az aminosavak időben nem állnak rendelkezésre az izomépítéshez. Annak érdekében, hogy a bőséges fehérjebevitel ellenére lehet, hogy nem lesz elegendő az izomépítéshez. Ez a feltételezés a szobában van, nem bizonyított és nem is cáfolt.
Ha azonban igaz, akkor valóban lehet értelme olyan aminosavakat fogyasztani, amelyek nem kötődnek a fehérjékhez, vagyis amelyeket nem kell először megemészteni.
Aminók
Ilyen aminosavak a természetben nem fordulnak elő, de mesterséges étrend-kiegészítőként kaphatók. Ezeket a termékeket bennfentes körökben "Aminóknak" nevezik. Ha a fehérjék mellett alkalmazzák, akkor az edzés hatalmas sikeréhez vezethet. Hogy mennyi tény, mennyi képzelőerő, nehéz felmérni, nincsenek objektív vizsgálatok.
Ha azonban nem fél a kimenettől, és meg akarja etetni magát ilyen termékekkel, akkor problémával szembesül. Mivel sokféle termék létezik, amelyek vagy csak egy aminosavat vagy aminosavcsoportot tartalmaznak, de nem egyszerre. Függetlenül attól, hogy melyik terméket választja, mindenképpen egy hatása lesz: a szállított fehérje biológiai értéke csökken, mert ha az egyes aminosavakat többet szállítják, akkor az összes eltolódás egyensúlya elmozdul. Arra a kérdésre sem, hogy melyik aminosavnak kell lennie, szintén nem adtak választ.
Az itteni érvelés gyakran kissé zavaros, a félismeretek és az üzleti érdekek keverednek az optimális táplálkozás, az optimális edzés és az optimális test fejlesztése érdekében tett erőfeszítésekkel. A tökéletesség minden irányú általános törekvése során gyakran nehéz nyomon követni a dolgokat. A mögöttes biokémia bonyolult, senki sem érti igazán. Ha megpróbálja a bonyolult kapcsolatokat egyszerű módon bemutatni, az gyakran rosszabbá válik vagy egyszerűen téves. Marad az a gond, hogy nem eszünk optimálisan, és ezzel elszalasztjuk a lehetőségeket. Kétség esetén jobb még egy készítményt bevenni, az nem árt.
Vannak érvek az esszenciális aminosavak további bevitele mellett, mivel ezeket fel kell szívniuk, és a szervezet nem képes előállítani. Az az érv azonban, hogy az aminosavak közvetlenül rendelkezésre állnak, akkor nem érvényes, mert a nem esszenciális aminosavakká való átalakulás folyamatai, amelyek természetesen szintén szükségesek, ismét időt vesznek igénybe. Vannak érvek az úgynevezett BCAA-k, az "elágazó láncú aminosavak" felvétele mellett, amelyek állítólag előnyben részesítik az izomépítést. Valójában mind a húsz aminosavra szükség van az izomépítéshez. A BCAA-kat csak intenzívebben hirdetik, mint más termékeket. Minden gyártónak vannak kedves érvei, miért érdemes mindenképpen ezt az aminosavat is bevennie.
Mindenesetre a fitnesziparban megkülönböztetés egyrészt a fehérjék, másrészt az aminosavak között mesterséges, mert mindkettő ugyanazt jelöli. Sok aminosav alkotja a fehérjéket, ugyanúgy, mint sok fa alkotja az erdőt. Az egyik nem képzelhető el a másik nélkül.
És ki vegye most Aminost?
E megbeszélés után világossá kellett volna válnia, hogy valójában nincs szüksége ezekre a drága termékekre, és ezt az értékelést még a testépítő ipar egyes részei is osztják. Ha megnézi a termékek hirdetéseit, kiderül, hogy ki használja őket. A reklám alig közvetít tényeket, de sok érzelmet. Azok, akik ezeket a termékeket szedik, a legnagyobbak és a legnagyobbak lesznek, rekord idő alatt, minimális erőfeszítéssel óriási sikereket érnek el. Természetesen ezek egyike sem garantált, csak egy érzést közvetít. Ami jó érzés, kétségtelen. Tehát, ha igazán jól akarja érezni magát, akkor kipróbálhatja ezeket a termékeket. Az izomépítéshez azonban inkább az edzésre kell hagyatkoznia.