Kismedencei emelés mindkét lábbal - hatékonyan edzeni a lábak alsó és hátsó részét felszerelés nélkül -

A két- vagy egylábú kismedenceemelés, más néven híd, hatékony gyakorlat a mag erősítéséhez. Különösen azok az izmok, amelyekre sürgősen szükség van, hogy a mindennapi életben stabil maradjon a mag, de amelyeket gyakran elhanyagolnak az edzés során. Ennek egyik oka, a gyakorlatok helyes végrehajtásával kapcsolatos ismeretek hiánya mellett, hogy sok fitneszstúdió nem rendelkezik megfelelő felszereléssel. A kétlábú medenceemelés összetettségét azonban egyetlen eszközzel nehéz lenne elérni. Legkésőbb a kismedencei emeléssel, a változattól függően, a borjaktól a combok hátsó részéig és a fenéktől az egyenes hátfeszítőig, különféle súlyokkal egyszerre foglalkoznak és hatékonyan edzenek.

Medenceemelés - Megmunkált izmok

A kismedencei emelés mindkét lábával és további súlyával egyes izomcsoportok egyik legintenzívebb mozgása, vagy akár a leghatékonyabb gyakorlat eszköz nélkül is, ezért bármikor beilleszthető a mindennapi edzésekbe. Különösen a következő izmokkal foglalkozunk:

Ne felejtsen el melegedni a kertészkedés előtt

Egylábú lábemelés - térdbarát comb edzés felszerelés nélkül

Medenceemelés mindkét lábbal - kiindulási helyzet és lehetséges variációk a hatékonyság fokozatos növelése érdekében

A két lábon végzett alapvető kismedencei emelés mellett különféle változatok vannak a hatékonyság növelése érdekében, valamint lehetőségek vannak az izomaktivitás beállítására annak érdekében, hogy még konkrétabban tudjon dolgozni a személyes edzés céljainak elérésében. Mivel különösen a combok hátsó részének izomzatai görcsölnek meg, ha nagy igénybevételnek vannak kitéve, mindig a könnyebb testmozgás formájával kell kezdeni, vagy egy kis bemelegítő programot kell végrehajtania, mielőtt az igényesebb változatokra térne át. Az edzés intenzitásának növelése érdekében általában a következő lehetőségek állnak rendelkezésre:

A térd szögének változása. Minél távolabb helyezkedik el a fenektől a sarok, annál intenzívebbé válik a gyakorlat.
A sarok aktív húzása a földbe. A comb hátsó részének aktiválása a fenék felé történő önkéntes összehúzódás révén fokozódik.
Az egyik láb felemelése. Az egylábú változat növeli az edzőláb intenzitását, és a medence automatikusan kiegyenesedik. Győződjön meg azonban arról, hogy mindkét oldalt egyenlően edzi.
Munka végösszehúzódásokkal. Amint elérte a csípő maximális kinyúlását, végezzen apró fel és le mozdulatokat.
Medenceemelés további súlyokkal. Az aktiválás fokozásához könnyű kiegészítő súlyokkal dolgozhat, súlyzólemez formájában. Ezt a törzsére helyezi, miközben például a medenceemelés mindkét lábával végösszehúzódásokkal végződik

1. szakasz: A kismedencei kiindulási helyzet és alapvető gyakorlat mindkét lábával

Hanyatt fekvő helyzetben kezdi, és mindkét lábát a fenekétől körülbelül egy-két láb távolságra helyezi, a karok lazán a test mellett fekszenek, vagy enyhén megtámasztják a fejet, és a lábfejek előre mutatnak. Ebben a helyzetben húzza fel a lábujjait a térde felé, emelje fel a medencéjét és hátul a padlóról úgy, hogy csak a sarka és a válla érje a padlót.

Kiinduló helyzetben mindkét láb még a padlón van a medenceemelés során.

Ügyeljen arra, hogy teste a lehető legegyenesebb legyen a vállától a térdéig. Néhány másodpercig ebben a helyzetben marad, majd ismét leengedi a medencéjét.

Az izomaktiválás fokozása érdekében úgynevezett végösszehúzódásokat hajthat végre, csípőjét felfelé és lefelé mozgatva maximális kinyújtással, apró mozdulatokkal, de anélkül, hogy teljesen letenné őket.

2. szint: A sarok meghúzása a comb hátsó részén a hatékonyság növelése érdekében

Végezze el az alapgyakorlatot a fent leírtak szerint, de most arra is összpontosítson, hogy a sarkát látszólag a vállai felé húzza. Ez még jobban aktiválja a comb hátsó részének izmait.

Szakértői tipp: A haladó felhasználók javíthatják ezt a gyakorlati formát azáltal, hogy a sarkakat sima vagy mozgó felületre helyezik, és aktívan előre tolják és hátra húzzák. Csak a térd szögének szabad megváltoznia, a test többi része és különösen a csípő meghosszabbítása stabil marad.

Veszély: A görcsök kockázata különösen a sarokhúzás használatakor növekszik. Ügyeljen testének jeleire, és megfelelő időben csökkentse a sarokhúzását.

3. szakasz: egylábú medenceemelés felhúzott lábbal

Az intenzitás további növelése és egy további izomfunkciós terület beillesztése érdekében először az egylábú változatot hajtja végre a korábban bevezetett sarokhúzás nélkül. Az alapgyakorlathoz hasonlóan a hanyatt fekvő helyzetben kezdi, de most először az egyik lábát a csípőízület hajlításával a mellkasig húzza, és csak ezután emelje fel a medencét és hátat a padlóról, és most csak egy sarokra és a vállakra támaszkodjon.

A medenceemelés fejlett változata: féllábú, kihúzott lábbal.

A kismedencei emeléssel ellentétben mindkét lábával aktívan kiegyenesítheti a medencét az egyik láb felfelé húzásával.

Szakértői tipp: A hajlított láb aktív megnyújtásával növeli a tartó láb aktivált izmainak megterhelését. Ügyeljen arra, hogy a kinyújtott láb combja csak párhuzamosan essen a tartó láb combjával, és ne essen le.

A láb nyújtásával a terhelés ismét növekszik.

Következtetés - a kismedencei emelés mindkét lábbal vagy további súlyokkal, az edzésterv fontos kiegészítéseként

A két- vagy egylábú kismedenceemeléssel, valamint a további súlyú kismedenceemeléssel egy egyszerű, de összetett erősítő gyakorlatot kap a testizmok egyik fontos részére, amely a mindennapi edzés során gyakran nem kapja meg azt a figyelmet, amely valóban szükséges az általános stabil izomrendszer felépítéséhez. A hátfájást és mint az egyik leggyakoribb elterjedt betegséget, valamint az egyensúlyhiány miatt a térdízületben jelentkező kellemetlenségeket, sok esetben a medenceemelés által kezelt izmok hatékonyan képesek leküzdeni, vagy megelőzően ellensúlyozni lehet őket.