Kitartó sportfutás - edzésprogram A technikusok
A futás, más néven kocogás, az állóképességi futás egy olyan formája, amely alkalmas mindazok számára, akik gyaloglással vagy sétával már edzették alapvető alkalmasságukat vagy állóképességüket.
Az ember "futó állat", a járás és a futás a mozgás természetes eszköze. A 20. század elején még mindig normális volt, hogy az emberek többsége nagy távolságokat gyalogosan tett meg minden nap. Futni pihenni nem jutott volna eszükbe.
Manapság, amikor a munka állandó foglalkozást jelent sok szakmában, a futás szabadidősport lett. Sok futó kocog, hogy megtisztítsa a fejét, javítsa fitneszét vagy lefogyjon.
Futóedzés felépítése
1. Bemelegítés
Bemelegítéskor a pulzus normál, fokozatosan növekvő, nyugodt futással növekszik, amíg el nem éri az optimális testmozgás pulzusát. A bemelegítési szakasz körülbelül három percig tart.
2. Futás
Bemelegítés után elkezdhet járni. A futás időtartama és intenzitása az edzéstervtől függ.
3. Lehűlés és nyújtás
Ez a szakasz lassan csökkenő aktivitásból és nyújtó gyakorlatokból áll. Három perc alatt fokozatosan csökkentse futási tempóját, amíg nagyon lassan nem jár. Ellenőrizze a helyreállítási pulzusát.
Erre figyelnie kell, mielőtt elkezdené
- A megfelelő állapot: rendszeres séta vagy séta.
- Megfelelő anyag: megfelelő futócipő.
- A kocogás előtt nyújtó és nyújtó gyakorlatok ajánlottak az izmok bemelegítésére és fellazítására.
- Annak érdekében, hogy a lehető legkíméletesebben futhasson az ízületeken, a legjobb, ha sík szakaszot keresünk ruganyos felülettel, például erdő talajával vagy gyepével.
A futás technikája
- A felső és az alsó kar nagyjából derékszögben van.
- A kezek lazák és lazák: a kéz háta oldalt van, a kezek kissé nyitottak, így nincs ökle.
- A felsőtest teljesen felálló. A vállak lazán lógnak.
- Hozd előre a csípődet minden lépésnél.
- A súlypont minimálisan mozog felfelé és lefelé, ezért ne ugorjon.
- Üljön le a lábfejével vagy a lábközéppel.
- Kis lépések egyenes vonalban.
Tipp: Három lépést lélegezzen be, és három lépést tegyen ki. Válassza ki a tempót, hogy csak alig tudjon beszélgetni.
A futás után
- "Kihűlni": Az edzés végén csökkentse tempóját, könnyedén ügetjen, amíg végre sétál néhány percig. Végül feszítse meg az izmait.
- Kezdőként tartson 48 órás szünetet az edzőegységek között, hogy a test helyreálljon.
A 12 hetes futó program.
Használja a gyalogtesztet az erőnlét szintjének (járási index) meghatározásához, és válassza ki a megfelelő edzésprogramot.
tipp: Ha egy futó programból kezelheti az edzőegységet, ez az Ön számára a kiindulópont. Kérjük, mindig ellenőrizze a pulzusát!
| Optimális pulzusszám * | 60% | 60% | 60% -75% |
| Képzési idő egységenként | 10-15 perc | 10-30 perc | 30-45 perc |
| Egységek hetente | 2 | 2-3 | 3 |
* a maximális pulzus százalékában = 220 mínusz életkor
Tizenkét hét után végezze el újra a gyalogos tesztet. Ha fejlődtél, most edzhetsz a haladó edzésterv szerint.
Edzési tipp: különböző profilú futási útvonalak, vegyen részt versenyeken.
| Optimális pulzusszám * | 60-75% | 75% | 75% |
| Képzési idő egységenként | 30-45 perc | 45-60 perc | 60 perc |
| Egységek hetente | 3 | 4-5 | 6-7 |
Sportorvosi Egyesület, dpa, American Heart Association