Kitartó sportok és táplálkozás
bevezetés
Németországban sokan működnek Kitartó sportok, a fittség megőrzése és a mindennapi élet egyensúlyának megteremtése érdekében.
A sportolók többsége az egyiken edz maraton vagy egy másik távolsági sporteseményre, és figyeljen mellette Edzésterv egy mellett megfelelő étrend, hogy a lehető legjobb teljesítményt nyújtsa a versenyben. Az állóképességi sportra szabott étrend néhány teljesítmény-optimalizáló szempontot hozhat magával. Ide tartozik a A magas energiaigény kielégítése az állóképességi teljesítmény során, amelyre nagy szükség van az állóképességi sportokban magas szénhidráttartalmú étrend, a A megnövekedett víz- és elektrolitigény fedezése a sportoló és egy fokozott vitaminbevitel.
Vashiány-teszt
Úgy érzi, vashiánya van? Vegyen részt önellenőrzésünkön, és válaszoljon 10 rövid kérdésre!
Itt közvetlenül a Vashiány-teszt
A különböző állóképességű sportok energiaigénye
Nehéz fizikai munkához szükséges Energia mennyisége gyakran több mint 3500 kcal (kiló kalória) naponta. És még az állóképességi sportokban is ezeket az értékeket néha messze meghaladják. 90 percnél Jégkorong edzés manapság kb. 5000 kcal számított. Nál nél Kitartó sportok itt egyértelműen ezen vagy felül. A Wasa futás, 85 km feletti sífutás, kb. 8800 kcal mintás. Ban,-ben Tour de France egy átlagos hegyi szakasz kb. 9000 kcal megszámlálva és egy 24 órát Kerékpáros versenyek több mint 700 km majdnem 20 000 kcal nevezett.
Az ehhez szükséges energiát főleg folyékony élelmiszer-koncentrátumokból, az emberi energiatartalmakat pedig zsírpárnák biztosítják. Ban ben tíz kilogramm emberi zsír szendergése kb. 70000 kcal energiatartalék, amely hosszú távú terhelések esetén a fő energiaszolgáltató.
Az ilyen hosszú állóképességi terhelések nehéz munkát jelentenek a test számára, és nem ritka, hogy az ultramaratonhoz hasonló versenyek elpusztítják őket vörös vérsejtek és az izomsejtek. Az elmélet olyan energiaigény-értékeket ad meg, amelyek útmutatóként használhatók. Állóképességi edzéssel testtömeg-kilogrammonként 75 kcal számított.
Az erre ajánlott ételösszetétel az 60 százalék szénhidrát, 25 százalék fehérje és 15 százalék zsír. Ezek az értékek durva útmutatásként szolgálhatnak, de az állóképességi gyakorlat hosszától függően nagymértékben ingadozhatnak is.
Tesztelje a táplálkozást
Mennyire egészséges a tiéd táplálás? Mit javíthat az étrendjén?
Teszteld magad online! Válasz erre 20 rövid kérdés.
Kattintson ide a közvetlenül a Tesztelje a táplálkozást
Szükséges magas szénhidráttartalmú étrend
Az állóképesség egyik fontos szempontja az egyik magas szénhidráttartalmú étrend. Egy magas Glikogén tartalom ban,-ben Izomzat meghosszabbítja a munkaidőt, és elegendő szénhidrátra is szükség van a memória újratöltéséhez és feltöltéséhez.
Tipikus állóképességi sportok, náluk szénhidrátok a Alapvető étel formában vannak Sífutás, Hosszú távú futás, Kerékpáros verseny és úszás. De szintén Csapatsport mint Futball, Kézilabda vagy jégkorong magas szénhidrátszintet igényel.
Különösen az állóképességi sportok előtt célszerű magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani, különben versenyben "A fitnesz hiánya" előfordulhat. Ez azért van, mert a test Nem nagyon Szőlőcukor, hogy szénhidrátokból jut, menteni doboz (450g). Gyorsan is elvégzi A glükózkoncentráció csökkenése ban,-ben vér, az állóképességi edzés miatt is A fáradtság jelei, amelyek aztán jelentősen csökkentik a teljesítményt.
Mindenekelőtt az Vércukorszint a teljesítmény fontos mutatója. A vércukorszint gyors vagy lassú emelkedésének vagy csökkenésének mértéke glikémiás index. A szénhidrátban gazdag ételek fogyasztás után gyorsan bekerülnek cukor átalakítva és vér elítélt. Minél gyorsabban megy végbe ez a folyamat, annál magasabb az adott étel glikémiás indexe (és fordítva). A jobb összehasonlítás érdekében a glükózhoz a 100-as glikémiás index tartozik referenciaértékként.
Különösen fontos az állóképességi edzés végén és közvetlenül hosszú edzés után, Magas glikémiás indexű ételek befogadni. Például a fehér kenyér, a cukros italok, a méz és a burgonya magas értéket képvisel, míg az alma, a joghurt és a tej ezzel szemben alacsony glikémiás indexű. Az állóképességű sportolóknak ajánlott 60 százalék szénhidrátok az ételben naponta szénhidrátfogyasztást jelent legfeljebb 800 g.
Az előnyök nak,-nek magas szénhidráttartalom terület fokozott állóképességi teljesítmény az izomsejtben a glikogén által biztosított energia magas szintje miatt akár tíz százalékkal is nagyobb Energia hozam egy liter oxigén a zsírok és fehérjék számára és egy alacsony emésztési teljesítmény, mert a szénhidrátok könnyen emészthetők.
A magas szénhidráttartalmú étrendben azonban ez is megvan hátrány. Azok a sportolók, akiknek étrendjükben magas a szénhidráttartalom, hajlamosak túl gyorsan eljutni hasmenés miatt a fokozott erjedés a belekben. A magas szénhidráttartalmú étrend szintén előnyös nagy ételmennyiség önmagával, mivel ezeknek az ételeknek gyakran magas az aránya víz és cellulóz van. E problémák elkerülése érdekében a sportolók általában folyékony, magas szénhidráttartalmú tápanyag-koncentrátumot kapnak.
További információk témánk alatt találhatók: szénhidrátok
Koronavírus fertőzés teszt
Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??
Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??
Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?
Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?
Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?
Zsírok
Amikor az állóképességi teljesítményről van szó, akkor egyet kell hagynia magas zsírtartalmú étrend jobb adagolni, vagy részesedésüket maximum 25 százalék tart. Az oxigén literenkénti energiahozama nagyon alacsony, ami azt jelenti, hogy az energia megszerzésére irányuló erőfeszítések meglehetősen nagyok. Mellett emésztés zsírokból unalmas és a Kitartó teljesítmény összesen van csökkent. A zsírokat csak akkor használják egyre inkább, ha az energiaigény meghaladja az 5000 kcal-t. Ilyen óriási energiaigény esetén az élelmiszer mennyisége egyszerűen túl nagy lenne, ha valaki elhagyná a zsírokat. Különösen Olajok Val vel többszörösen telített zsír és tej kiváló zsírforrások. Különösen a tej zsírtartalma lehet Gut gyorsan szétszerelt hogy a zsírsavak áthaladjanak a bélfalon gyorsan felszívódik akarat.
Fehérjebevitel
Ban,-ben Fehérjebevitel egy állóképességű sportolónak általában muszáj nem annyira következetes rajta tisztelet, gondolj nagyon, mit és mennyi ételt eszik. Ahogy az étel teljes mennyisége növekszik, az is növekszik Megnövekedett fehérjetartalom az ételekben és annak kellene nincs probléma az ellátással előfordul. A fehérjeszükséglet több mint kielégített, különösen, ha a tojás, a tej és a hús a teljes élelmiszer-ellátásban van.
Koronavírus fertőzés teszt
Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??
Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??
Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?
Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?
Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?
Vitaminok
Nál nél Vitaminok hasonlóan viselkedik Fehérjék. Az a vélemény érvényesült, hogy a megnövekedett táplálékigény a megnövekedett vitaminbevitelt is biztosítja, és ez elegendő az állóképességű sportolók számára. Ennek előfeltétele azonban teljes étel, minden lemondás nélkül. A A-vitaminok, E., K és D. határozottan jól fedik az ételek. Vitaminjaival az ún B csoport, különösen a vitaminok B1 és B2, amelyek biztosítják a szénhidrátok hatékony lebontását, bizonyos körülmények között enyhe hiány lehet. Ebben az esetben a külső vitamin bevitel meg kell dolgozni. Sok sportoló veszi további vitamin-kiegészítők és remélem a teljesítménynövelő hatás. Általában ez nem fordul elő. A vitamin-kiegészítők bevétele után a teljesítmény növekedése általában egy korábbi hiánynak tudható be. Csak nál nél magas A-vitamin bevitel és D. képes-e rá rendellenes jelenségek jön.
További információ a témáról: Vitaminok
Vas
Vas az állóképességű sportolók számára fontos ásványi anyag, amely mindig elegendő az ételben és a testben jelen kell lennie. A szállított vas mennyiségének csak öt-tíz százalékát szívja fel a bélfal. Különösen az állóképességű sportolóknál gyakran előfordul ilyen Vashiányos vérszegénység tovább. Ez rontotta az ezzel járó állóképességi teljesítményt fáradtság és Ernyedtség mehet egyet Hemoglobinhiány eredményeként a Vashiány alapján.
Vashiány-teszt
Úgy érzi, vashiánya van? Vegyen részt önellenőrzésünkön, és válaszoljon 10 rövid kérdésre!
Itt közvetlenül a Vashiány-teszt
Víz, tápanyagok és elektrolitok vesztesége
Ilyen hosszú állóképességi erőfeszítésekkel Izzadságmaraton a sportolókat egy hőmérsékleten 20 ° C alatt két-négy liter, hogy az izommunka által termelt hőt kivezesse a testből. Tehát a test sokat veszít víz és így is Elektrolitok és tápláló. Ha ezt a jelentős víz- és tápanyagveszteséget nem pótolják, a sportoló teljesítménye közvetlenül csökken. A testtömeg két-öt százalékának vízvesztesége lassítsa a szívverést és hogy csökkentsék Következésképpen a teljes időtartam, állóképességi teljesítmény érhető el. Ezért a verseny során a víz- és elektrolitveszteségnek meg kell jelennie mindig figyelik és tele lenni. A víz nagyon fontos a test számára, mivel egy szállítás, Megoldás- és Hőszabályozási funkció tartja és vele pótolhatatlan van.
Metabolikus típusú teszt
Szeretné, ha edzés- és táplálkozási terve megfelelne egyéninek Metabolikus típus igazítani?
Válaszolj a következő 6 gyors kérdés és mi létrehozzuk az eredményt!
Itt van a teszt: Metabolikus típus
Általános étrendi szabályok
Sok sportoló felosztotta három nagyobb étkezését négy-nyolc kis étkezés, élelmiszer-kvótájuk kezelése és a képzés egy fedél alatt történő megszerzése érdekében. Előtt egy verseny vagy egy hosszú edzés az emésztést már be kell fejezni. Ez egyet jelent Étkezés közvetlenül edzés előtt van kihagyni. Ha az emésztési folyamatok egy verseny alatt túl sokat vesznek fel a test energiakapacitásából, akkor a teljesítményszint csökkenthető. A utolsó étkezés edzés vagy verseny előtt ne legyen túl buja és kb. két-három órával edzés előtt történtek. Az állóképességi edzés előtt meg kell ennie a megfelelő ételt megfelelő szénhidrát tartalmazza, hogy a Glikogén raktárak teljesen be vannak töltve az egység előtt. Kisebb italok is tud kevesebb, mint két óra edzés előtt kell bevenni, mivel alig terhelik a gyomrot.
A verseny során különösen fontos az állóképességi gyakorlatoknál több mint tíz kilométer szükséges elég folyadék takarmány. Meg kell azonban győződni arról, hogy a folyadék legfeljebb öt százalék cukor tartalmaz. Ugyancsak nem szabad sokat inni egyszerre, hanem kb. 200 millilitert 15-20 percenként. Ily módon a fáradtsági határ folyamatos feszültség esetén hátrafelé tolható.
Szintén a verseny után átmehet a megfelelőn táplálás hozzájárul, optimálisan regenerálódni és felkészülni a következő versenyre. Különösen hosszú stressz után nem vagy azonnal éhes. Nagyon ajánlott azonban közvetlenül a sport után Szénhidrát és folyékony dús étel befogadni. A cukor a gyomor gyorsan tanított, és a vércukorszint gyorsan újra emelkedett. Ha a szénhidrátkészletek teljesen üresek, akár 24 óra is eltelhet, mire azok teljesen újratöltődnek. A sportolónak két óránként 50-75 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. A tárolókapacitás körülbelül öt-hét százaléka töltődik fel óránként, ami azt jelenti, hogy akár egy napig is eltarthat, amíg a test teljes mértékben feltölti a tárolókapacitást.
Keresztül helyes ételválasztás máris jelentősen optimalizálhatja a teljesítményét. Az állóképességi edzésnél ragaszkodni lehet a viszonylag egyszerű ajánlásokhoz, és így jó eredményeket és haladást elérni. De nem csak az étel típusa a meghatározó. Ezen felül a százalékos összetétel központi jelentőségű, hogy fel lehessen készülni egy hosszú folyamatos terhelésre.
A az ételbevitel idejének logisztikai eloszlása olyan szempont is, amelyet nem szabad lebecsülni. Aki egy ételt vagy italt kihagy az állóképességi edzés előtt vagy alatt, annak számolnia kell azzal, hogy éhezik, és a legrosszabb esetben elhagyja a versenyt. Mivel elegendő nélkül folyékony és étel az a test annak A hatékonyság jelentősen csökkent és fáradt valamikor teljesen.
De mindenekelőtt meg kellene Ital Ugyanolyan keveset felejtsd el, mint a diétát. Még akkor is, ha a testben kevés folyadék van, a teljesítmény nagymértékben csökken.
Teszt étrend-kiegészítőkre
Kell egy Étrendkiegészítő?
Válasz erre 16 rövid kérdés és derítse ki, hogy van-e értelme az Ön számára és milyen táplálék-kiegészítőknek.
Kattintson ide a közvetlenül a Tesztelje az étrend-kiegészítőket
További információ
További információ a témáról Kitartó sportok és táplálkozás megtalálható itt:
További információ általános témák megtalálható itt:
- Tartóssági teljesítmény diagnosztika
- Teljesítménydiagnosztika
- Szívritmus edzés közben
- Zsírégetés
- Egészséges táplálkozás
- Kitartó sportok gyermekkorban