Klasszikus étrendek - Összehasonlítás - Doctor Info Ro
A kalória egy kalória: túl sokat eszel, hízol, kevesebbet eszel, lefogysz. De a fogyás több, mint egy kalóriaegyenlet; Általában sok pénzt fektetnek a kulináris termékekbe és a szakmai szolgáltatásokba, amelyek gyors fogyáshoz vezetnek.
Ennyi étrend-választás esetén nehéz megtudni, melyikben bízzon. A hatékony súlykontroll a következő lépéseket tartalmazhatja:
- Beavatkozás az étrendbe az egészséges táplálkozási magatartás kialakításával
- Az elfogyasztott kalóriák számának csökkentése
- A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásának növelése
- Mérsékelt vagy fokozott intenzitású állandó fizikai aktivitás
Orvosi, farmakológiai és sebészeti beavatkozás
Szükség lehet túlsúlyos vagy elhízott emberek számára.
A fent bemutatott módszerekkel együttműködve kell használni.
Fontos, hogy keressen egy tervet, amely stratégiákat tartalmaz a testsúly fenntartására. Nincs annál rosszabb, mint újból hízni, miután annyira megpróbáltam lefogyni. A legtöbb ismert étrendet "elavultnak" tekintik. Ezeknek a diétáknak nincs egyértelmű meghatározása, legtöbbször nagyon rövid idő alatt gyors eredményeket "ígérnek".
Az ilyen étrend azonosításának módjai:
- gyors fogyást állít
- azt állítja, hogy túl jó ahhoz, hogy igaz legyen
- az étel „jóra” és „rosszra” oszlik
- kevesebb mint 1000 kalóriát kell fogyasztania naponta
- étrend-kiegészítők használata
- a fő élelmiszercsoportok megszüntetése: gabonafélék, zsírok, hús, tejtermékek, gyümölcsök, zöldségek.
- nincsenek hosszú távú randomizált vizsgálatok e módszerek hatékonyságának bizonyítására.
- néhány ilyen étrend azt állítja, hogy kutatásokat végeztek céljaik alátámasztására, de több embernél elvégezték őket.
- az alapvető tápanyagok (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) eliminálása
- nincs szükség fizikai aktivitásra
- olyanok írják, akiknek nincs tapasztalata a súlykezeléssel kapcsolatban
Az alábbi összefoglaló bemutatja a legnépszerűbb étrend előnyeit és hátrányait; a legtöbb a tápanyagok bizonyos csoportjainak korlátozását emeli ki. A fogyás kalória-korlátozás nélkül lehetetlen, ezért minden étrendnek kevesebb kalóriát kell biztosítania, mint amennyire a testének szüksége van a testsúly fenntartásához.
Néhány étrend-tervet az alábbiakban foglalunk össze, amelyek segítenek a leghatékonyabb és legbiztonságosabb kiválasztásában.
Atkins diéta
Ez az étrend az egyik legismertebb. Ez egy magas fehérje- és zsírtartalmú étrend, alacsony szénhidráttartalmú étrend. Az idő múlásával sok változáson ment keresztül. Ez lehetővé teszi, hogy korlátlan mennyiségű húst, sajtot, tojást fogyasszon, és korlátozza a szénhidrátok fogyasztását - cukor, kenyér, tészta, gyümölcs, tej és zöldség.
A diéta terve azon az elméleten alapul, hogy a szénhidrátfogyasztás növeli az inzulin termelését, amely a hasnyálmirigy által kiválasztott hormon, ami fokozott étvágyhoz és így súlygyarapodáshoz vezet.
1. szakasz: Indukció - a szénhidrátok maximális korlátozása; általában kb. 2 hét vagy annál tovább tart, attól függően, hogy minden ember hajlandó-e a lehető legtöbb testsúlycsökkenésre; nem fogyaszthat napi 20 g-nál többet szénhidrátot (egy szelet kenyérben 15 gramm szénhidrát van, a zöldségek egy részében 5-15 g szénhidrát van). Nagyon világos, hogy 20 g szénhidrát nagyon korlátozott, sőt egészségtelen, és hosszú ideig nehéz elfogyasztani.
Ezt a fázist addig folytathatja, amíg a következő 3 feltétel teljesül:
- javítandó vagy stabil marad a vérvizsgálat (lipidprofil, glikémia)
- jó állapot, megnövekedett energiaszint és pihentető alvás
- ne unatkozzon a fogyókúrával; az unalom csalásra készteti és aláássa erőfeszítéseit
2. szakasz: Fogyás - az a szakasz, amelyben lefogy, körülbelül 1-2 kilogramm hetente; ebben a szakaszban a szénhidrátok mennyisége heti 5 g-mal növekszik. Alapvetően akár 30-35 g/nap értéket is elérhet.
3. szakasz: A súly előzetes fenntartása - Ezt a szakaszt akkor kell elkezdeni, ha a kívánt súlyt 3-5 kg-mal meghaladja. A színpad átmeneti időszakként van kialakítva, amelyben javíthatja étkezési szokásait az egészséges életmód érdekében.
4. lépés: A súly megőrzése egész életében
Ennek az étrendnek a legújabb verziója messze a legtápláltságosabb. Az Atkins-diéta először arra a zsírfajtára összpontosít, amelyet meg kell ennünk. Ez a diéta lehetővé teszi a "jó" szénhidrátok fogyasztását is, ahelyett, hogy korlátozná az összes szénhidrát fogyasztását. A megnövekedett fehérjemennyiség előnyös lesz, ha „jóllakik”. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje pozitív hatással van a jóllakottság növelésére, ami azt jelenti, hogy az étkezések között jól érzi magát.
hátrányai
Az Atkins-diéta az idők során számos felülvizsgálaton ment keresztül. Egészen a közelmúltig nem végeztek tanulmányokat a diéta biztonságosságáról és hatékonyságáról. Rövid távú vizsgálatok kimutatták, hogy javult a vér koleszterinszintje és vércukorszintje, valamint a testsúlycsökkenés az első 3-6 hónapban a kontroll étrendekhez képest. Sajnos a fogyás nem tart fenn egész évben. A hosszú távú biztonság nem ismert, de eddig. Az indukciós szakasz egyetlen előnye lehet, hogy segíti a gyors fogyást, de ez nem tartós és nem egészséges sem. Minden olyan étrendet, amely azt állítja, hogy gyorsan és könnyen fogyhat, óvatosan kell kezelni. Ez a diéta azt állítja, hogy csak a zsírt fogja megszüntetni azáltal, hogy rendszeresen étkezik és alacsony az inzulinszintje. Semmiképpen sem lehet fogyni pusztán azzal, hogy lefogy. Minden kilogramm, amelyet a felesleg elfogyasztásával nyer, 75% zsír- és 25% izomtömeg, és minden leadott kilogramm esetében ugyanaz az arány a zsír és az izomtömeg között. Annak az állításnak, hogy csak a zsírját veszíti el, nincs tudományos alapja, annak ellenére, hogy ez az étrend tudományos alapokon nyugszik.
Példa Atkins menüre
Reggeli
Tonhal saláta (1 csésze) - 240 kalória
Fél grapefruit - 41 kalória
Koffeinmentes kávé - 2 kalória
Ebéd
Grillezett csirke (sovány hús, 170 g) - 280 kalória
Paradicsomsaláta - 80 kalória
Salátamártás (30 g) -170 kalória
Vacsora
Marhapecsenye (170 g) - 490 kalória
Cukkini (fél csésze) - 19 kalória
Paradicsomsaláta - 80 kalória
Salátamártás (30 g) -170 kalória
Ásványvíz - 0 kalória
Falatozás
Mandula (30 g) - 176 kalória
Káposzta saláta - 174 kalória
Uborka - 8 kalória
Pritikin elvek
Ez az étrend kevés zsír- és magas szénhidráttartalmú; zöldségeken, gyümölcsökön és gabonákon alapuló étrend. A zsírok aránya az összes élelmiszer 10% -át teszi ki. A Pritikin étrend azon az elméleten alapul, hogy alacsony zsír- és kalóriatartalmú ételeket fogyasztanak a fogyáshoz és a szív- és érrendszeri betegségek javításához vagy megelőzéséhez. Az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása csökkenti az étvágyat és fogyni fog.
A kutatások azt mutatják, hogy az étrend kalóriasűrűsége hatással lesz a testsúlyára. Az ételek kalóriasűrűsége kifejezi, hogy egy adott gramm mennyi kalóriát tartalmaz. Tehát, ha van olyan ételem, amelynek 375 kalóriája van 100 grammonként, akkor az étel kalóriasűrűsége 375/100 = 3,75 kalória/gramm. Az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása segít a fogyásban. Ezek az ételek jóllakottság érzetet okoznak a gyomorban. A legtöbb ember szerint az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása sokkal fontosabb, mint a kalória kiszámítása. Ez a diéta a napi testmozgást és a stresszcsökkentő technikákat is ösztönzi.
hátrányai
Az étrend legvitatottabb része a zsírok szigorú korlátozása. Általában 25–35% kalóriát tartalmazó zsírtartalmú étrend ajánlott. Ez a diéta megköveteli, hogy a zsírkalóriák kevesebb mint 10% -át fogyassza. Azon kívül, hogy ételízű, az ételben lévő zsírnak más szerepe van, és 10% -a lehet, hogy kevés az Ön igényeinek kielégítéséhez. Széleskörű kutatások mutatják be az omega-3 zsírok előnyeit, beleértve a szív- és érrendszeri védelmet is. A szívkoszorúér-betegségben nem szenvedők hetente legalább kétszer fogyaszthatnak omega 3 zsírokat a halételekből, az ilyen állapotúak pedig napi egy gramm omega-3-ot. Az étrendi zsírok szükségesek a zsírban oldódó A, D, E, K vitaminok szállításához. A zsírok szállításának hiányában nem képesek ellátni a szervezetben betöltött szerepüket.
A napi étrendben egyensúlynak kell lennie a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok között. Ha túl kevés tápanyagot fogyaszt, ez azt jelenti, hogy túl sokat fogyaszt másokból. Az alacsony zsírtartalmú étrendet folytatók többsége végül felesleges szénhidrátot fogyaszt. A túl sok tápanyag-kategória egészségügyi problémákat okozhat.
Kedvenc ételek a következők:
- barna rizs (hántolt)
- mei, árpa, zab
- sokféle saláta
- hagyma, burgonya
- természetes gyümölcslevek
- olajos magvak (például bab, lencse, csicseriborsó, borsó stb.)
- alma körte
- eper, banán.
Néhány feldolgozott gabonafélét, például zabpehelyet elfogadnak. Még a fehérlisztes tésztát is elfogadják, ha zöldségekkel fogyasztják, így alacsony a kalóriamennyiség.
South Beach Diet
Ez egy fehérjében gazdag, alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrend. Ez a diéta a súlygyarapodás okaként azt állítja, hogy az elfogyasztott cukor és keményítő felszívódik a véráramba. Ennek az étrendnek a célja a rossz zsírok és szénhidrátok kiküszöbölése a napi étrendből. Mint sok más étrend, ez is több szakaszra oszlik:
1. szakasz: 14 napig tart
Az első szakaszban, amely a legszigorúbb, normál mennyiségben fogyaszthat válogatott sovány húst (csirke, pulyka, hal, tenger gyümölcsei). Zöldségfélék, valamint diófélék, sajt és tojás megengedettek. A cél az, hogy naponta három kiegyensúlyozott ételt fogyasszon, elegendő mennyiségben, hogy ne legyen állandóan éhes.
Engedélyezett ételek: izomfilé, marhahús, csirke (bőr nélkül), pulykamell, mindenféle hal, tojás, zsírmentes sajt, földimogyoró, pisztácia, zöldségfélék, hüvelyesek, olívaolaj vagy repce.
Tiltott ételek: sertéspecsenye, sonka, joghurt, fagylalt, teljes tej, félzsíros vagy szójatej, zsíros sajtok, sárgarépa, kukorica, gyümölcs- és gyümölcslevek, alkohol (mindenféle), minden liszt: kenyér, gabonafélék, tészta, tészta, keksz, rizs.
Fogyott súly: 4-7 kg 2 hét alatt
2. szakasz - addig tart, amíg el nem éri a kívánt súlyt
Visszaállíthat néhány tiltott ételt, és minden főbb csoportból származó ételeket fogyaszthat. Ehet szénhidrátban és rostban gazdag ételeket - teljes kiőrlésű gabona.
Engedélyezett ételek: gyümölcsök, tej (vagy más tejtermékek) 1% zsírtartalommal, teljes kiőrlésű gabonák, bab, vörösbor.
Mérsékelten fogyasztható ételek: pék- és pékáruk, burgonya, sárgarépa, banán, ananász, dinnye és méz.
Fogyott súly: heti 1 kg
3. szakasz - fenntartása
Ezt a még megengedőbb szakaszt az egész életen át be kell tartani, és célja a súly megtartása. Valójában "életmód". Ha újra elkezd hízni, akkor csak annyit kell tennie, hogy megismétli a diéta első két lépését.
Az étrend második és harmadik szakasza kiegyensúlyozott étrendet támogat, amely előnyös az egészségére és a testsúlyára. Ezek a szakaszok elősegítik az egyenletes étkezést, snackeket és egészséges desszerteket. A South Beach diéta fő előnye a vér koleszterinszintjének csökkentése. Így néhány vizsgálat után a koleszterin -LDL (rossz) szintjének jelentős csökkenését és a koleszterin-HDL (jó) növekedését találták. Azoknak, akik kipróbálták ezt a diétát, sikerült lefogyniuk anélkül, hogy kalóriákat kellett volna számolniuk.
hátrányai
Az első két hétben lefogyott 4-7 kg nagy része a szénhidrátok korlátozásának tudható be, és miután újra bevezették őket az étrendbe, a kilogrammokat visszateszik.
A South Beach-i étrend másik hátránya, hogy nem kínál alternatívákat a laktóz-intoleranciában szenvedők számára. Az étrendben ajánlott harapnivalók tejtermékeken alapulnak, a tiltott ételek között pedig a szója szerepel.
De okosabb konzultálni egy táplálkozási szakemberrel, mielőtt ezt a diétát alkalmazná. Az egészséges étrend és ugyanolyan egészséges életmód segít megőrizni ideális súlyát.
A tipikus South Beach diétás menü
- Főtt tojás
- spenót
- 2 szelet izomfilé
- Kávé vagy tea
Falatozás
- háromszög olvasztott sajt zellerrel
Ebéd
- zöldségsaláta sovány hússal (pulyka, hús stb.) és sovány sajttal
Falatozás
- 10 meggyparadicsom túróval
Vacsora
- hal gyömbéres mártással
- bab
- káposzta saláta olívaolajjal
A cikket Dr. Serban DAMIAN, a Superfit Nutrition Center sporttáplálkozási szakértője felügyeli
Ezt a cikket 10724 alkalommal tekintették meg.
| Név családnév: * | |
| E-mail: * | |
| Hozzászólások: * | |
| Ellenőrző kód: * | Töltse ki a kódot a képből (ha nem látja a kódot, kattintson a küldés gombra egy másik kód létrehozásához) |
| Megjegyzés: a * -gal jelölt mezők kitöltése kötelező |
2020. november 6Elektrolitok és sport
Lehet, hogy hallotta, hogy hosszan tartó fizikai megterhelés után, különösen melegben, fontos az elektrolitok használata.
2020. október 21A túl sok vitamin veszélyes lehet?
Ne tévesszük össze a vitaminokat az édességgel:)) Bár a vitaminok nagyon fontosak a megfelelő működéshez
2020. október 10Mi a nyirokelvezetés
Orvosi és esztétikai előnyeivel együtt a nyirokelvezetés serkenti a nyirokkeringést, így a folyamatok
2020. szeptember 29Koffein és sportteljesítmény
Egy jó és aromás kávé reggel vagy egy edzés előtt.Egy ideig a koffein szerepelt az anyagok listáján.
2020. szeptember 23Mit kell enni az úszóknak a verseny előtt
A verseny közeledtével az érzelmek fokozódnak, de a kérdések is: mit kell ennem ahhoz