Klasszikus kardio vagy HIIT edzés - amely jobban égeti a zsírt GymBeam Blog

Kíváncsi arra, hogy mi a legjobb az Ön számára, klasszikus kardió edzés vagy edzés nagy intenzitású intervallumokkal? E tevékenységek mindegyikének van számos egészségügyi előny, de nagyon fontos a megfelelő kiválasztása, amely hogy kesztyűként elférjen. Mi leszünk örömmel segítek!

Mi a HIIT?

HIIT, mármint nagy intenzitású intervall edzés az intervallum edzés egyik formája, amely általában az intenzív testmozgás rövid szakaszait ötvözi a rövid pihenő szakaszokkal vagy alacsonyabb intenzitású gyakorlatok. Például a HIIT Tabata gyakorlatok legfeljebb 20 másodperces erőfeszítést tartalmaznak, amelyet 10 másodperces pihenés követ. Egyetlen dobkör tehát csak négy percig tart.

HIIT edzés Általában kétféle gyakorlatot ötvöz - az anaerob és az ellenállóképzést. Robbanásveszélyes időközönként végzett gyakorlatok során, pulzus együtt kell lennie kb. 80% átlag felett, mert egy-öt percig. Nyugalmi állapotban a pulzusnak meg kell 20% -ig csökken. Mérőkészülék a fitneszóra segítenek meghatározni a pulzusszámot edzés közben. [1] [5]

A kardió gyakorlatok meghatározása

A kardio a rövidítése szív- és érrendszeri gyakorlatok. Ez a alacsony intenzitású és nagy intenzitású gyakorlatok, attól függően a gyakorlat típusától. Mert a testnek van elegendő oxigénre van szüksége ezek végrehajtására kiképzés, tekintik a kiképzés aerobic. Ehelyett a HIIT tartalmazza anaerob gyakorlatok. A hagyományos kardió edzés során, a pulzusszámot kb. 60-80% -on kell tartani a nyugalmi szint felett.

A legtöbb ember, amikor hallja a kardio szó, gondoljon a futásra, de különféle lehetőségek is vannak kerékpározás, síelés, úszás vagy akár alacsonyabb intenzitású gyakorlatok, ahogy van kajakozás. [2]

Mi a különbség az aerob és az anaerob testmozgás között?

Aerob gyakorlatok - Intenzív testmozgás, amely serkenti az oxigén keringését a vérben, és fokozott légzési sebességgel jár. Ilyenek például a futás, az úszás vagy a kerékpározás.
Anaerob gyakorlatok - szó szerint azt jelenti: „levegő hiánya” vagy „oxigénmentes”. Rövid és intenzív fizikai tevékenységből állnak, például sprintelésből, ahol az oxigénfogyasztás meghaladja a bevitt mennyiséget. Ezt követően a testet az izmokban tárolt energia vezérli az úgynevezett glikolízis folyamatán keresztül. [3]

A HIIT edzés előnyei

A HIIT rendelkezik egy sok előny, különösen azok számára, akiknek van némi tapasztalat a testmozgással kapcsolatban és tudok megbirkózik az intervallum hirtelen változásával. [4] [5]

Javítják a szív működését

Az egyik a nagy intenzitású intervallum edzés legismertebb előnyei Ez pozitív hozzájárulása a szív egészségéhez. A HIIT segíthet a szív megerősítésében, valamint gyorsabb helyreállításában szív- és érrendszeri betegségben szenvedő betegek. Ezenkívül segíthet az anyagcsere funkcióinak javítására.

Ezt megerősíti egy 2015-ös tanulmány is, amely szerint a 10 hetes HIIT képzési program hozza kardiovaszkuláris és metabolikus előnyök szívproblémákkal és magas vérnyomással rendelkező emberek. Más kutatások kimutatták, hogy a HIIT-képzés az biztonságos és hatékony a betegek számára akik krónikus stroke-ban szenvedtek és az ülő munkával rendelkező idősebb férfiak számára. [9] A kutatók értékelték is 10 tanulmány a HIIT előnyeiről idősebb embereknél, akik olyan egészségügyi problémákkal küzdenek, mint a szívkoszorúér-betegség, a szívelégtelenség, a magas vérnyomás, a metabolikus szindróma és az elhízás. Ezeknek a vizsgálatoknak a metaanalízise azt mutatta, hogy azok az alanyok, akik HIIT képzésen vettek részt fejlesztették kardiorezpirációs képességeiket a közepes intenzitású edzésekhez képest. [7] [8]

Javítsa a VO2 szintet

Javítják a teljesítményt

Mivel a kardió edzés elsősorban az aerob rendszert fejleszti, A HIIT stimulálja az aerob rendszer és az anaerob rendszer is. Ennek eredményeként a testnek van több kitartást és jobb eredményeket érhet el a testmozgás minden formájára, bármi is legyen az. Ezért a HIIT akkor is támogatja a teljesítményt emeljen súlyzókat vagy végezzen különféle sporttevékenységeket. [5]

Javítsa az inzulinérzékenységet

Mennyi a test érzékenyebb az inzulinra, csak erre van szüksége alacsony vércukorszint. A nagy intenzitású testmozgás segíthet hatékonyan ebben a kérdésben, mert a glükózszint gyorsabban fogy e gyakorlatok során. Ezért a HIIT előnyös is lehet cukorbetegeknél. A kutatók úgy vélik alacsony és közepes intenzitású fizikai tevékenységek, mint például a séta, lehet hogy ne legyen elég erős a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők szív- és légzőszervi állapotának javítására, másrészt a nagy intenzitású testmozgás oda vezethet jobb vércukorszint-ellenőrzési eredmények. Ugyanez a tanulmány kimutatta a A HIIT edzés pozitív hatása a vérnyomásra, de az inzulin válaszra is. Ez a képzési módszer képes nő, is, inzulinérzékenység 24–48 órával az edzés után. [6] [12]

Támogatom a fogyást

A kutatások azt mutatják, hogy a HIIT-képzés az rendkívül hatékony a fogyás szempontjából. Egy tanulmány szerint a HIIT edzések jobb alternatíva a kalóriák elégetésénél, mint a kardió gyakorlatok. Ezt az elméletet megerősíti egy másik tanulmány, amely a 25 év feletti, túlsúlyos férfiakra összpontosított. 12 hét után egy csoport vett részt rendszeres 20 perces HIIT edzések, és a másik csoport csak a klasszikus 30 perces kardio edzéseken található, az első csoportot megtalálták a zsigeri súly és a zsigeri zsír jelentős csökkenése a hasüregben. Így ezek az eredmények arra utalnak, hogy a HIIT-képzés segíthet az embereknek több kalóriát éget el rövidebb idő alatt. [13] [14] [15] [16]

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a HIIT-képzés lehet hatékonyabb mint más típusú gyakorlatok a hasi zsír csökkentésében. [13] [16]

A HIIT képzés hátrányai

Igen, és HIIT edzés nekik is vannak hátrányaik, ok a nagy intenzitású edzések nem mindenkinek szólnak. [5]

Nem alkalmas kezdőknek - ha teljes mértékben nagy intenzitású testmozgásnak akarja szentelni magát, akkor először el kell sajátítania a kardió edzés alapjait. Ugyanakkor nem alkalmasak sérülésből felépülő emberek számára.
Nagyobb sérülésveszély - a nagy intenzitású gyakorlatok, például a sprintek, a plyometriák vagy az ugrások, magas sérülési kockázattal járnak.
A túledzés kockázata- A gyakori HIIT edzések kiégéshez vezethetnek, ezért ne vigyük túlzásba ezekkel a gyakorlatokkal.

HIIT edzéseket kell végeznie, ha:

van tapasztalata a testmozgással kapcsolatban
a fogyásra és a több kalória elégetésére szeretne koncentrálni a lehető legrövidebb idő alatt
inkább a rövidebb edzéseket
különböző gyakorlatokat és intenzitásokat kíván kombinálni az edzés diverzifikálásához
gyorsabban akarja kiépíteni az ellenálló képességet

A kardió edzések előnyei

Az a tény, hogy a HIIT képzést feltalálták, még nem jelenti ezt teljesen el kell felejtenünk a klasszikus kardio gyakorlatokat. Olvasson el néhány okot nem hiányozhat az edzéstervedből.

Javítani kell a szív- és érrendszeri egészséget

Vannak aerob edzés mely orvosok leggyakrabban szívbetegek számára ajánlott. A kardió erősíti a szívet és a elősegíti a vér jobb pumpálását a testbe, ami viszont segít az optimális vérnyomás és a jó HDL-koleszterinszint fenntartása. Ez is segít a rossz LDL-koleszterinszint csökkentése. [17] [18]

Beállítja a testtömeget

Igaz, hogy ha fogyni akar, akkor meg kell koncentráljon bármilyen mozgásra vagy sporttevékenységre. A kardio sem kivétel, és kiderült, hogy az kiváló eszköz a fogyáshoz. Ennek bizonyítéka a kiterjedt tanulmány, amely a férfiak és a nők kalóriájának elégetésére összpontosított. A résztvevők 10 hónapig hetente ötször futottak közepes intenzitású futópadon. Az eredmények azt mutatták, hogy a jelentős fogyás, a kezdeti súly 4,3 és 5,7% -a között mindkét nemnél. [20] Ugyanakkor igaz, hogy A fogyás leghatékonyabb módja a kardio edzés és az erő edzés kombinálása. [5] [19] Miért van ez így, megtudhatja cikkünkben, hogyan támogatja az erőnléti edzés a fogyást?.

Gyorsabb helyreállítás

Még akkor is, ha rövidebb idő alatt edz, A HIIT edzés során az izmok kérjen többet, és nagy nyomást gyakoroljon a szívére és a testére. Mivel a HIIT edzések utáni helyreállítás sokkal hosszabb mint egy rendszeres kardió edzés után. De, elegendő előzetes edzés és nyújtási gyakorlat Később segíthetek ebben a problémában. [5] [21]

Mentse a glikogénszintet

Ha nagy intenzitású edzés közben a szervezet gyorsan fogyasztja a túlzott glikogénszintet energiaforrásként a kardio gyakorlatok esetében teljesen más. Edzés közben alacsonyabb intenzitással, a test mérsékelten égeti a glikogént és még, energiát merít a zsírlerakódásokból. Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt égessen több zsírt kardió gyakorlatokkal, de egyszerűen megteheti glikogénforrások mentése. [5] [21]

A kardio edzések hátrányai

Több időbe telik - ha a HIIT edzés helyett a kardiót választja, ne feledje, hogy ez tovább fog tartani.
Sérülésveszély - hosszabb ideig tartó ismételt mozgások sérülést vagy görcsöket okozhatnak.
Unalom - nem mindenki lassú, ismételt mozdulatokkal készült. Egyesek számára egy ilyen gyakorlat unalmasnak és hatástalannak tűnhet. Ezért rendszeresen váltogatni kell a kardio gyakorlatok típusait.
Nem erősítik az izmokat - HIIT edzés esetén kombinálhatja az aerob gyakorlatokat erő- vagy állóképességi gyakorlatokkal. De kardió gyakorlatok esetén mindig ugyanazt a mozgást hajtsa végre, ami fogyáshoz vezethet, de nem segít az izmok megerősítésében. [5]

Kardio edzéseket kell végeznie, ha:

kezdő vagy
nem hajthat végre nagy intenzitású gyakorlatokat
állóképességi versenyekre edz, például félmaratonra vagy maratonra

Testépítők és erőnléti szurkolók milyen típust kedvelnek?

Ami azt illeti a párbaj HIIT vs. kardió, testépítők és az erőemelést gyakorló emberek, egyértelműen a nagy intenzitású edzéseket részesíti előnyben. Az egyik előny, amelyet a testépítők a HIIT-től kapnak a test fokozott képessége a tejsav termelésének kiküszöbölésére. Az izmok oxigénhiánya miatt a tejsav felhalmozódik, ami fárasztja az izmokat. De ismétléssel anaerob gyakorlatok, mint például a HIIT vagy a nehéz súlyok emelése, a test képes tolerancia kialakítása és a tejsav felhalmozódásának kiküszöbölése az izmokban, ami a izomtömeg és erő növekedése. [5] [21]

Még benne is a testépítés aranykora, a nagy intenzitású intervallumokkal végzett edzés olyan csillagok képzésének része volt, mint pl Serge Nubret, Franco Columb, Mike Mentzer, Casey Viator és Lou Ferrigno. [21] Ha tudni szeretné, hogyan kell elvégezni a HIIT edzéseket, és milyen egyéb előnyök származnak ezekből, olvassa el cikkünket: HIIT program 8 hét hatékony zsírégetéshez.

HIIT vs. kardió - ki a győztes?

A HIIT és a kardio edzéseknek is van előnyeik és hátrányaik. Tőled függ fizikai állapot, céljaid és milyen típusú gyakorlatok a legjobban megfelelnek neked. Ha nem kezdő és aa célod a fogyás és egyben az izmok megerősítése a lehető legrövidebb idő alatt, A HIIT edzések mindenképpen megfelelnek az Ön számára. De ha inkább a lassabb edzés, amellyel akarod fogyni fokozatosan, kiképzés kardió ideális. De a legjobb kombinálja a képzés mindkét formáját, mert ez támogatja a helyes pulzusszámot. vegye figyelembe, hogy, bármilyen fizikai aktivitás sokkal jobb választás, mint ülni és semmit sem csinálni.

Milyen gyakorlatokat szeretsz jobban? Támogassa az edzéseket kardió, vagy inkább a nagy intenzitású intervall edzéseket részesíti előnyben? Írjon nekünk a válasz a megjegyzések részben. Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el támogatni egyet részvény.