Kocogás Kezdje el most
A kocogás olyan népszerű sport, amelyben az állóképességi futások növelik az állóképességet. A kocogás segít feljavulni, lefogyni és valami jót tenni az egészséged érdekében.
Miért olyan egészséges a kocogás?
A kocogás serkenti a csontképződést
A futás közbeni fokozott ismétlődő stressz növeli a csontokra nehezedő nyomást. Az edzéseket azonban tervezze meg helyesen, és kerülje a célzott túlterhelést. Ez lehetővé teszi a csontok számára, hogy alkalmazkodjanak a nyomáshoz és megerősödjenek. A megfelelő futástechnika és a futás után elegendő regenerációs idő kulcsfontosságú. Különösen az idősebb futóknak kell alkalmazkodniuk a nyomáshoz a csontvesztés és az oszteoporózis megelőzése érdekében.
A kocogás erősíti a szívizmokat
A kocogás fizikai megterhelése megnöveli a pulzust, és a szívnek gyorsabban és erősebben kell dobognia, hogy egyensúlyba hozza a tevékenység intenzitását. Az erősebb szív automatikusan csökkenti a szívizom terhelését, még akkor is, ha pihen. Támogatja a vérkeringést és csökkenti a magas vérnyomás kockázatát.
A kocogás energiát ad és erősíti a keringést
A futás erősíti a keringést, növeli a tüdő kapacitását és fokozza a zsírégetést. A rendszeresen kocogók általában energikusabbnak érzik magukat.
A kocogás csökkenti a koleszterinszintet
Tanulmányok azt mutatják, hogy a „jó” koleszterin hordozók (HDL) száma mérsékelt testmozgás mellett nő. Ez csökkenti a szívroham, agyvérzés vagy a szívartériás megbetegedések kockázatát. A „rossz” koleszterin hordozók (LDL) szintjének csökkentése érdekében nagy intenzitású testmozgás szükséges.
A kocogás csökkenti a vércukorszintet
A testnek nagy mennyiségű energiára van szüksége az izmok futás közbeni támogatásához. A vérben lévő cukor (glükóz) üzemanyagként működik, ezért a futás csökkenti a vércukorszintet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres futás növeli az inzulinérzékenységet és segít megelőzni a cukorbetegséget. Amikor a test érzékenyebb az inzulinra, az anyagcsere jobban képes a vércukorszintet egészséges tartományban tartani.
Megfelelően futni és kocogni
testtartás
A testtartásnak függőlegesnek kell lennie futás közben, az egész testet ki kell nyújtani és a medencét kissé előre kell dönteni. Ha a medence hátrafelé dől, a felsőtest előre omlik. Ennek negatív következményei vannak a futásteljesítményre nézve.
Kartartás
A karoknak lazán kell előre mozogniuk előre és hátra futásirányban. Az alkar és a könyök körülbelül derékszöget képez. Ha a karok átmennek a haladási irányban, ez feszültséghez vezethet a váll és a nyak területén.
kezét
Engedje el az ujjait, és helyezze a hüvelykujjait könnyedén a mutatóujjára. Ha a kezek ökölbe szorulnak futás közben, ez feszültséghez vezet és rontja a laza karlengést.
Fejtartás
Tartsa a fejét függőlegesen, és várja a padlót körülbelül 10 méterre.
Vállak
Ügyeljen arra, hogy a váll területe laza maradjon. Ha a vállak visszahúzódnak, ez gyorsan feszültséghez vezet.
Rövid lépések
A legtöbb kezdő túl hosszú lépéseket tesz. A láb csak későn ér le a repülési szakasz után, és a földbe döngölődik. Ez lelassítja, és a lábaddal is komoly problémákat okozhat. A futóknak figyelniük kell a helyes technikára, és a lábukat közvetlenül a test súlypontja elé kell helyezni.
Futás és kocogás: előnyök
Jobb sportteljesítmény: Kocogáskor az egész testet elárasztja az oxigén. A rendszeres testmozgással a test megtanulja, hogyan kell oxigént szállítani az izmokba, és hogyan kell optimálisan felhasználni a teljesítményéhez. Ez több energiát ad, fitté és rugalmassá teszi.
Antistressz hatás: A futás nagyszerű módja annak, hogy elterelje a figyelmét a problémákról és a mindennapi élet stresszeiről. Ezenkívül a vérben lévő oxigén extra része stimulálja a kreativitást. Így a problémák jobban megoldhatók, és új ötleteket lehet kidolgozni.
Súly csökkentés: A futás kalóriát éget. Az intervall edzés még több kalóriát éget el edzés után is. A kocogás az ideális sport a fogyáshoz és a súly hosszú távú fenntartásához.
Jobb alvás: A futás javíthatja az alvás minőségét. Rendszeres edzéssel az egyik alvási fázisból a másikba történő átmenet lágyabb, és az alvás minősége javul. Reggel frissebbnek és kipihentebbnek érzi magát. Az edzés és az alvás között azonban legalább négy órának kell lennie.
Erősebb csontok és ízületek: A futás növeli a csontsűrűséget, és csökkenti az osteoarthritis és az osteoporosis kialakulásának kockázatát. Tanulmányok azt mutatják, hogy heti két 15 perces futás elegendő ahhoz, hogy az osteoporosis kockázatát 40% -kal csökkentsék. A futás a térdeket is erősíti, a megnövekedett oxigénáramlás és az endogén méreganyagok csökkenése révén a futás védi a porcszövetet. Ez is erősíti az ínszalagokat és az inakat.
További boldogsághormonok: Futáskor az endorfinok és a szerotonin felszabadul a szervezetben. Ez kiváltja a boldogság érzését és elűzi a félelem érzéseit.
Maradj fiatal: A kocogóknak gyakran hosszabb a várható élettartamuk, és hosszabb ideig maradnak fiatalok. A heti 30 perc elegendő ahhoz, hogy akár kilenc évvel is csökkentse a biológiai életkorot. A futás serkenti a vérkeringést és növeli az oxigénfelvételt is, ami feszesebbé teszi a bőrt és kisimítja a ráncokat. Ezenkívül a rendszeres futás megakadályozhatja az időskori mentális romlást azáltal, hogy aktívan kihívja az agyat.
Egészséges szív, jobb emésztés: A heti egy órás kocogás nemcsak fitt állapotban tartja Önt, hanem a felére is csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Minél gyorsabban futsz, annál keményebben kell dolgoznod a szívednek, hogy a vér a kívánt sebességgel áramoljon. Ezáltal a szív egyre erősebbé válik. A kocogás serkenti az anyagcserét, felgyorsítja az emésztést és erősíti a tüdő működését.
Erősebb immunrendszer: Ha heti 30 km-t fut, az pozitív hatással van az immunrendszerre. Ha azonban hetente több mint 90 km-t fut, ennek negatív hatása van. A nagyon intenzív edzés azt jelenti, hogy az immunrendszer a futás után rövid ideig gyengébb a szokásosnál. Emiatt annál is fontosabb az edzés utáni megfelelő étkezés, valamint a megfelelő alvás és a felépülési idő megtervezése.
Futás és kocogás: hátrányok
Ízületi megterhelés: A kocogás nagyon megterhelheti az ízületeket. Gyenge ízületek vagy már fellépő fájdalom esetén, pl. A térdben jobb, ha olyan sportot űzünk, amely kíméletes az ízületekre, mint pl. B. Úszást keres.
Nagyon függ az időjárástól: Ha az időjárás nem játszik jól, a friss levegőn történő futás nehéz, főleg télen. Egy futópad segíthet.
A monotonitás miatti motivációhiány: A futás kezdete nagyon kimerítő lehet a kezdők számára, ugyanakkor monoton a folyamatos mozgássorozat miatt. A csoportban történő kocogás növelheti a motivációt.
A felsőtest elhanyagolása: A kocogás erősíti különösen a láb- és a farizmokat. Azonban a teljes felsőtest izmainak alig van kihívás. Legjobb esetben a futóknak további erősítő programot kell végrehajtaniuk a felső testük számára.
Futás után kerülje el a hibázást
Amint az edzés véget ér, megkezdődik a regenerációs szakasz. Ez nagyon fontos, mert a test futás közben intenzív edzésingereknek van kitéve. Az izmok kihívást jelentenek, az ízületek stresszt szenvednek, és az agy teljes sebességgel fut, mert minden lépésre koncentrálnia kell.
A lehűlési szakaszt ezért semmiképpen sem szabad kihagyni, és az edzést soha nem szabad hirtelen befejezni. Adjon esélyt a testének, hogy minden futás után lassan lassítson. A futás utolsó 5-10 percében lassítson a pulzus csökkentése érdekében. Ezután végezzen rövid nyújtást, vagy lazítsa meg az izmokat egy fascia hengerrel. Ily módon az izmok rugalmasak maradnak, és elkerüli a fájó izmokat.
Ezenkívül a futóknak mindenképpen emlékezniük kell a futás utáni folyadékveszteség kompenzálására. A test csak ezután tud hatékonyan működni és biztosítani az anyagcsere-termékek (például az intenzív stressz során keletkező laktát) eltávolítását. Igyon elegendő mennyiségű vizet és/vagy elektrolitot tartalmazó italt legkésőbb két órával a futás után. Ily módon az izmokat oxigénnel és tápanyagokkal látják el, amelyek rugalmasan tartják az izmokat.
Tippek: felszerelés és felszerelés
Futócipő: A megfelelő cipő kiválasztásakor a drága modell nem feltétlenül a jobb. Az olcsóbb futócipők párnázási rendszere még hatékonyabb lehet. A rendszeresen mozgó kocogóknak mindenképpen érdemes a saját lábukhoz szabott ésszerű futócipőt vásárolni.
Ing: Minden sportcipő vagy régi póló tökéletesen megfelel a kezdőknek. Azok, akik gyakrabban edzenek és sokat izzadnak, előbb-utóbb fektessenek be funkcionális szálakba. A funkcionális rost könnyű, az izzadságot kifelé szállítja, ahol elpárolog, ugyanakkor vízt és széltaszító marad. Néhány anyag azonban a szagot is tárolja.
Futó nadrág: A megfelelő nadrág kiválasztásakor fontos, hogy ne dörzsöljék be a combot, és ne hagyjanak mély bevágásokat a combban. Ezenkívül egy bevarrt cipzáras zseb nagyon praktikus a kulcs behelyezéséhez. A normál vagy a kompressziós nadrág a személyes ízléstől és a költségvetéstől függ.
Sport melltartó: A nők számára az edzés közbeni folyamatos fel és le mozgás fájdalmassá válhat, és károsíthatja a mell szövetét. Sportmelltartó vásárlása mindenképpen megéri.
Pulóver vagy sportdzseki: Ez a beruházás különösen a hűvösebb napokban érdemes. Tipp: A futás után azonnal tegyen valami szárazra és melegre.
Sapka: A kalap elengedhetetlen, főleg télen.
Futó/fitnesz alkalmazás: Egy alkalmazás segíthet motiválni magát, és maradhat velünk. Egyes alkalmazások képzési terveket, futásteljesítmény-bejelentéseket vagy akár közösségeket kínálnak, amelyekben hasonló gondolkodású emberekkel lehet kapcsolatot létesíteni.
Meddig kocogjak?
A szív- és érrendszer gyakorlásához tökéletesen elegendő heti háromszor 20 percet kocogni. De a 10 perces egységek pozitív hatással is lehetnek. Két, egyenként 10 perces foglalkozás majdnem annyit ér, mint egyszerre 20 perc. 30 perces futástól kezdve másképp néz ki. Például két 20 perces kocogó egység edzéshatásukat tekintve nem közelítheti meg az egyetlen 40 perces futást.
Mit edz futás közben?
Futás közben a kocogók sokféle izmot vagy izomcsoportot megfeszítenek, és ezáltal kihívást jelentenek nekik. A teljes lábizmokat a fenékig edzik. Leggyakrabban azonban a borjak és a láb izmait használják. A futás az általános egészségi állapotát is javítja.
Hány kcal éget el kocogás közben?
Tíz perc kocogás átlagosan 100 kalóriát éget el, nagyjából egy csokoládé csókot. Egy 75 kilogrammos futó, aki fél órát kocog 6,20 perc/kilométerenként, 385 kalóriát fogyaszt. Ez kb. 75 gramm csokoládénak felel meg.
Egyetlen másik sport sem használ több kalóriát. Ezenkívül a rendszeres futóedzés növeli az izomtömeget. Ez növeli az alapanyagcsere sebességét, vagyis a nyugalmi állapotban lévő kalóriafogyasztást.
Hogyan fújsz rendesen futás közben?
A helytelen légzési technika az egyik leggyakoribb hiba, és futás közben kényelmetlen öltést eredményez. A mély hasi légzés (rekeszizom) mindenképpen előnyösebb, mint a sekély mellkasi légzés. A mellkasi légzés csak a tüdő felső részét használja. A belélegzett levegő csak rövid ideig marad a tüdőben, megakadályozva a teljes légcserét. Ennek eredményeként csökken az oxigénfelvétel. Mély hasi légzéssel a teljes tüdőmennyiséget használjuk fel. A belélegzett levegő a tüdő alsó területeire is eljut, és ott marad tovább. Ez szintén növeli az oxigénfelvételt.