Kocogás télen Tippek fagyos hőmérsékleten történő futáshoz
Ruházat, légzés, technika
Kocogás télen: tippek fagyos hőmérsékleten történő futáshoz
2019. január 15, 17:10 | dpa, t-online, fűrész
Kocogó hóban: Télen a jó lábbeli elengedhetetlen a futóedzéshez. (Forrás: Georgijevic/Getty Images)
Sok kocogó télen kocogási szünetet tart. De erre valóban szükség van? Milyen kockázatokkal jár a télen való futás, és milyen hőmérsékleten kell befejezni az edzéseket.
Nem feltétlenül kell télen futóedzés nélkül nélkülöznie. Ha kint van a hidegben mozgás nélkül, akkor a hideg ellen kell fegyvereznie magát - ha lehetséges, verejtékezés nélkül.
Kocogás télen: megfelelő ruházat
A télen való kocogás során a legfontosabb a megfelelő ruházat. A szabály az: ha úgy öltözöl, hogy nem fagy meg kint, akkor túl sokat viselsz. A test futás közben felmelegszik, ezért öt-tíz percbe telik felmérni, hogy megfelelően öltözött-e.
Hagyma megjelenés szélben vagy esőben
Kocogók télen: Az alacsony hőmérsékleten történő edzéshez olyan funkcionális ruházatot kell választani, amely a nedvességet szabadon engedi és fényvisszaverő csíkokkal rendelkezik. (Forrás: Extreme-Photographer/Getty Images)
A kissé érdesített futónadrág, zokni és cipő teljesen elegendő a lábak számára. Döntő fontosságú, hogy a test ne hűljön le, és optimálisan legyen védve a szél ellen. Ennek ellenére a nadrágnak, az ingnek vagy a kabátnak szabadulnia kell. Bár nem izzad annyira, mint nyáron, ha a bőre nedves lesz, nagy a kockázata a megfázásnak. A széldzsekik és a funkcionális ruházat tehát a megfelelő választás.
A hagyma megjelenése alapvetően a helyes út: Az alsó rétegnek, közvetlenül a bőrön, a verejtéket kifelé kell szállítania. Mezt vagy gyapjút viselnek rajta. Szélben vagy esőben szél- vagy vízálló kabát kerülhet a tetejére. Az ideális ruházat a futási sebességtől is függ. A lassan futók lényegesen kevesebb hőt termelnek, mint egy versenysportoló, aki nagy sebességgel fut.
A megfelelő cipő és A fej és a kéz védelme
A cipőnek jó profilúnak kell lennie, különösen havon vagy jeges felületen járva. Így hatékonyabban fut, ritkábban csúszik el és kevésbé hajlamos a sérülésekre. Vannak olyan tüskék is, amelyeket a futócipő alá rögzíthet.
Védje kezét és fejét kesztyűvel és sapkával. Mivel a test a fején keresztül sok hőt bocsát ki, fontos, hogy a kalap áteresztő legyen, de a fül és a homlok jól takarva legyen. Nyakmelegítő, amelyet át lehet húzni az állán és az orrán, szintén praktikus.
Páros ruhák a sötétben
A hideg és csúszós talaj mellett van egy másik téma, amellyel a sportolóknak télen kell megküzdeniük: a sötétség. Ha csak reggel vagy este van ideje futni, vagy ha gyenge erdei ösvényeken jár, fontolja meg a fényszóróval való kocogást. A jobb megvilágítás megakadályozza az eséseket és csökkenti a sérülések kockázatát.
Fontos az is, hogy a ruházat fényvisszaverőkkel legyen felszerelve, hogy jobban láthasson sötétben. Ha lehetséges, akkor inkább a megvilágított utakat részesítse előnyben - vagy még jobb, ha reggel fényben jár.
Helyes légzés futás közben
Kocogó az erdőben: A helytelen légzés kiszáríthatja a nyálkahártyát. (Forrás: AleksandarNakic/Getty Images)
Amint elfogy a lélegzete, sokan a szájukon keresztül lélegeznek - így több levegő jut gyorsabban a tüdőbe. Az öröm általában csak rövid ideig tart - ha a légutak és a tüdők fájni kezdenek a hideg levegőtől, váltson le egy fokozatot.
Ennek megakadályozása érdekében fontos, hogy télen végzett testmozgáskor az orrán keresztül lélegezzen. Ezután a levegő mintha a szűrőn keresztül jutna be a hörgőkbe és a tüdőbe, majd felmelegítené és megnedvesítené. Támogathatja a felmelegedést és a nedvesítést egy vékony ruhával az orr felett - mivel a ruha gyorsan megnedvesedik, a legjobb, ha egy második ruhát magával visz.
Azok, akik szájon át lélegeznek, mert túlságosan megterhelik magukat, azzal a problémával küzdenek, hogy a levegőt nem melegítik fel és nem is nedvesítik meg, mielőtt a torkába ütne. Ez a nyálkahártya kiszáradásához vezethet a tüdő felé vezető úton. Ideális esetben a főutaktól távol eső útvonalakon is kocognia kell, hogy ne érje nagy mennyiségű finom por.
Tippek: így kell megfelelően kocogni télen
Két kocogó: télen is fontos a friss levegőn végzett testmozgás. (Forrás: RichLegg/Getty Images)
Mielőtt elkezdené a kocogást, gondosan fel kell melegednie, főleg télen. Ne csak hidegindítást végezzen, ez rossz az inaknak és szalagoknak.
A bemelegítő programnak legalább három-öt percig kell tartania, és így nézhet ki: először gyorsan járjon, majd lassan ügetjen, mielőtt néhány percet sétálna. Ezután elvégezhet néhány nyújtó gyakorlatot: Először feszítse meg az Achilles-ínt és a borjúizmokat úgy, hogy egy fal előtt áll, felhúzza a lábujját és ellene áll. Ezután a comb izmainak a sora: húzza a sarkát az alja felé. Ezt követően elkezdhet edzeni, és futás közben növelheti a sebességet.
Amikor a kocogás télen egészségtelen
Az emberi test sok mindent képes kibírni. A mínusz tíz Celsius-fokig terjedő hőmérséklet általában nem jelent problémát számára. Ha azonban a hőmérő mínusz tíz Celsius-foknál kevesebbet mutat, akkor meg kell szakítania a futóedzést. Mert akkor az inak, szalagok és ízületek véráramlása szenved. Mínusz 20 foktól még a szakemberek sem futnak.
Fontos: Ha szédülést vagy émelygést érez, ha hirtelen csökken a teljesítménye, vagy ha nehézlégzést vagy látási problémákat tapasztal, hagyja abba a testmozgást. De ez mindig érvényes - függetlenül attól, hogy kint meleg vagy fagyos hideg van.
Az asztmában szenvedőknek általában kocogási szünetet kell tartaniuk, ha a hőmérséklet nulla alatt van. Szívrohamban szenvedő vagy magas vérnyomással küzdő embereknél nagyon alacsony hőmérsékleten is jelentkezhetnek tünetek, és orvost kell megvizsgálni, mielőtt kocogni kezdenének.
Ha az időjárás csak fanyar, de a levegő hőmérséklete nem olyan alacsony, akkor semmi sem szól a futóedzés ellen. Épp ellenkezőleg: A friss levegőn történő rendszeres kocogás megelőzheti a megfázást és fellendítheti az immunrendszert.
Kocogás télen: így nem lesz beteg
Kocogó edzés közben: A ruházatnak meg kell felelnie az időjárásnak - ez csökkentheti a megfázás kockázatát télen futás közben. (Forrás: Jens Schierenbeck/dpa/tmn)
Egy kis beszélgetés az edzőpartnerrel, kiterjedt nyújtás és nyújtás, vagy egyszerűen izzadás békében: Ami általában nyáron az edzés része, azt télen kerülni kell.
A megfázás kockázata közvetlenül a testmozgás után a legnagyobb, mert akkor a szervezet hajlamosabb a fertőzésre. Ezért a lehető leggyorsabban ki kell szabadulnia a hidegből a többnyire nedves ruhákkal, és a nyújtó gyakorlatokat be kell helyeznie a nappaliba. Utána zuhanyozzon, és vegyen fel száraz ruhákat.
Tippek: Hogyan motiválja magát a kocogásra
Kocogó fejhallgatóval: Télen a szabadban végzett testmozgás sok ember számára sok erőfeszítést igényel. (Forrás: milan2099/Getty Images)
Ha jó alakot akar vágni a tengerparton, áprilisig nem szabad újra sportolni. Nyárra a legjobb, ha télen fitted. De télen nehéz lehet motiválni magad a testmozgásra. Ezekkel a tippekkel továbbra is felkeltheti magát:
- Kerülje a frusztrációt:A legnagyobb hibák kocogáskor
- Gyomorfájdalom:Varrás az oldalon futás közben - okok és intézkedések
- Vonat betegség ellenére:Gyakoroljon, ha megfázik - veszélyes vagy hasznos?
- Hobbi, sport és szabadidő:A legjobb fényszórók hobbi, sport és szabadidő céljára
- Mindig szép és lassú:Ami valójában a lassú kocogás?
- A meghatározott célok: "Maratonon veszek részt" vagy "Három kilót akarok leadni a télen". Minél konkrétabbak a célok, annál jobb. Ha megbeszéli a barátokkal és a családdal, arra kötelezi Önt, hogy megfeleljen az elvárásainak. A célnak annyira koncentráltnak kell lennie, hogy az időjárás ne számít.
- Hozzon létre rutinokat: Ez lehet egy fix dátum a naptárban annak a futó csoportnak, akivel rendszeresen találkozol. A közös edzés télen jobb, mert ez is motiváló.
- Adjon jutalmat: Építsen apró finomságokat. Például egy szaunázás futás után, vagy utána jutalmazzon meg egy forró teát.
- Nézze meg az előnyöket: A sport nemcsak testét és egészségét tartja fenn, hanem a kedvét is. A rendszeres testmozgás szintén erősíti a test védekezését a hideg évszakban. A hűvös levegő pedig kétség esetén kitisztítja az elmédet.
- Tartsd magad hozzá: Gondoljon bele, mit szeret a hideg évszakban. Találjon egy útvonalat, ahol a tél ezen pozitív aspektusaira összpontosíthatja a figyelmét.
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.