Kocogni; 2. oldal; Daniel Rud
Elton irányítja a New York-i maratont?
Pontosan négy hét múlva eljön az a nap, amikor Elton beváltja tétjét a Stefan Raab elleni vesztes téten; New Yorkban meg kell futnia a maratont, és be is kell fejeznie.
Az edzés során újra és újra lecsúszott, így nem kellett volna elég edzettnek lennie ahhoz, hogy áthaladjon a 42,2 kilométeres útvonalon. Szóval kíváncsi vagyok, hogy sikerül-e neki, vagy le kell mondania.
Christian versenyt készített ebből a témából, és tippjét a www.elton-wette.de címen nyújthatja be. Vagy beírja azt a futásteljesítményt, amelyen kiszáll, ha úgy gondolja, hogy nem sikerül, vagy azt írja be, amikor Elton átmászik a célvonalon.
Van egy elnyerendő "Achilles-vers - az életem futóként" című könyv példánya is.
Megadom a tippemet: azt hiszem, küzdeni fog a cél felé, és alig 6 óra múlva megérkezik; 5 óra 50 percnél kell, hogy legyen.
Megkezdődik az edzésterv szerinti futás 5. hete
Miután minden idők legjobb Wölfersheim élő előadásával kapcsolatos eufória alábbhagyott egy reménytelenül túlzsúfolt, soha nem látott hangulatú edzőteremben (egyébként fényképeztem, itt vannak és itt vannak), ma tegnap vasárnapi edzésemet kellett elvégeznem felzárkózik. Mert, mint már sejteni lehet, tegnap sok volt az alvás, mert az előző este nagyon-nagyon hosszú volt.
90 percig ismét a Wölfersheim környéki földutakon járt, az első fele lassan (130 alatti pulzussal), a második fele kissé gyorsabban (130 és 150 közötti pulzussal). Összesen 12,78km-t tettem meg.
Tehát a futóedzésem ötödik hete holnap kezdődik egy egyedileg elkészített edzésterv szerint. Holnap már csak 50 perc a nyugodt ügetés, szerdán pedig néhány intervallumot lefutunk a pályán. Különösen izgatott vagyok csütörtök miatt, mert ismét 90 perc van a menetrendben, de két gyorsabb egységben, ahol a pulzusomnak 170-re kell emelkednie. Kíváncsi vagyok, milyen kilométeres időkkel érek oda. Péntek a pihenés napja, szombat könnyű 45 perc, vasárnap pedig lassan 90 perc.
Akkor még csak egy hét áll előttem, és itt az ideje, hogy megnézzem, mi történt a laktátszintemmel.
A csúnya idő kezdődik ...
Míg az elmúlt hetekben és hónapokban szinte mindig sikerült szárazon futnom, még esős napokon is, a szerencse valószínűleg már nem segít a következő edzőegységeken, mert a hideg és esős idő kezdődik ...
Mindenesetre tegnap és ma kaptam egy kis előízlelést arról, ami a következő hónapokban várt rám: hideg szél, szakadó eső, elárasztott utak és még sok más.
A kocogás nem igazán szórakoztató ott, különösen, ha az eső szinte vízszintesen esik az égből; a baseball sapkám már nem tartja tisztán a nézetemet. Ezenkívül bármennyire is vastagan öltözöl, a szél a ruhád minden egyes résébe hajtja az esőt; csak egy teljes test óvszer segítene elkerülni a nedvesedést. Ezenkívül a gyalogolási távolság rendkívül hosszú, mert mint egy részegnek, számtalan szerpentint kell megjárnom, hogy ne vigyem magammal a több centiméteres mély tócsákat; hébe-hóba csak az országon átívelő út segít (vagy úszni).
De én inkább azokat a sofőröket részesítem előnyben, akik gyönyörű, száraz és fűtött járművükben ülnek, és szórakoznak, amikor a zöld sávot magukkal viszik, miközben elhaladnak, és nagyon gyorsulnak, így úgy nézek ki, mintha a lehető legkisebb tempóban másztam volna át a mezőn. . Nagy!
Azt hiszem, hamarosan nagyon szórakoztatóan fogok futni ... 😕
Új képzési hét
Ezen a héten ugyanaz a képzési program kerül napirendre, mint három héttel ezelőtt. Ez azt jelenti, hogy megint sok rövidebb és lassabb egységet kell elvégeznem.
Ideje tehát a mai egység után közvetlen összehasonlítást végezni a három héttel ezelőtti futással: Abban az időben 46:20 percre volt szükségem a 6,03 km hosszú távra, 15:35 percet futottam 141 átlagos pulzusszámmal (G1, kiterjedt) és 30:45 perc, 126 impulzussal (KB, regeneratív). Ma pontosan ugyanazt a távot futottam, és pontosan ugyanazon a ponton változtattam a futási ritmusomat, aminek eredményeként 17 másodperccel gyorsabb voltam ugyanolyan pulzusú G1 egységgel és még alacsonyabb pulzusú második KB egységgel is (125) 1: 25perccel gyorsabban. 1: 42 perc időmegtakarítást végez körülbelül azonos erőfeszítéssel; Ráadásul három hete előző nap volt egy szünetem, és már nem volt 2 órás futás a csontjaimban. Tehát úgy tűnik, hogy az edzés hoz valamit, és ismét kissé könnyebb lettem.
Itt a mai edzés (45 perc)
- Cél: 30 perc KB (pulzusszám 130 alatt)
Tényleges: 29: 20 perc (átlagos pulzusszám 125) - Cél: 15 perc G1 (impulzus 130 és 150 között)
Tényleges: 15:18 perc (átlagos pulzus 141) - Teljes távolság: 6,03km
Átlagos futásteljesítmény: 7:24 perc
Sebesség: 8,1 km/h
2 órás futási egység
Miután nem tudtam betartani az edzéstervemet a hétvégén, be kellett pótolnom a tegnapi és a mai szombati és vasárnapi két hosszú edzést.
Tehát tegnap eljött az ideje, hogy 90 percet fussunk, két különböző 45 perces egységre osztva a különböző pulzus zónákban. Tehát először a KB területen futottam (130 alatt), majd ismét a kiterjedt G1 területen (130 és 150 között). Az időjárás valóban optimálisnak tűnt, amikor elkezdtem járni, de alig voltam kint a városból, amikor rendkívül erős szél fújt ellenem. Ami különösen hülye volt, hogy apró és erőszakos lökésekkel érkezett. A pulzus szerint futni - egyenesen az alacsony tartományban - nem olyan könnyű ...
Ma még két óra volt, ismét két azonos hosszúságú egységre osztva. És ma megint olyan erős volt a szél, hogy tényleg káromkodtam közben. Ma extra vastag ruhákat vettem fel, és mégis megdermedtem a rendkívül hideg szélben. Egyetlen funkcionális ruha sem segített, valahogy eljutott hozzám a szél. 60 percet futottam a KB területén, majd további 60 percet a G1 területen. Míg az első fele - a széltől eltekintve - teljesen rendben volt, a második felét tiszta gyűlöletnek éreztem, mert annak közepén rendkívül sürgős szükségem volt; a nyílt mező közepén. A következő tíz perc a teniszpálya következő vécéjéhez nem igazán volt az optimális pulzustartományban ... de időben sikerült ... 🙂
Ismét itt az áttekintés két futtatása:
Tegnapi edzés (90 perc)
- Cél: 45 perc KB (pulzusszám 130 alatt)
Tényleges: 45:00 perc (átlagos impulzus 124) - Cél: 45 perc G1 (impulzus 130 és 150 között)
Aktuális: 44: 43min (átlagos pulzus 141) - Teljes táv: 12,78km
Átlagos futásteljesítmény: 7:01 perc
Sebesség: 8,5 km/h
A mai edzés (120 perc)
- Cél: 60 perc KB (pulzusszám 130 alatt)
Tényleges: 60: 00min (impulzus átlagosan 124) - Cél: 60 perc G1 (impulzus 130 és 150 között)
Tényleges: 60: 00min (impulzus átlagosan 146) - Teljes táv: 16,87km
Átlagos futásteljesítmény: 7:06 perc
Sebesség: 8,4 km/h
500 kilométer
Majdnem elfelejtettem megemlíteni.
Ha megnézi az oldal jobb felső sarkát, ott látni fogja a számot 505,42 áll. Ezeket a kilométereket gyalogoltam vagy kocogtam a súlycsökkentő fogadás márciusi kezdete óta. Tehát a tegnapi 90 perces edzésen túlléptem az 500-as határt.
Becsülni a távolságot: ez nagyjából pontosan Wölfersheimtől, az autópályákon át Berlinig a Győzelem oszlopig.
56 órába és 19 percbe telt. Ez átlagosan 6:41 perces kilométeridőnek felel meg, vagy kilométer/órában kifejezve körülbelül 9 km/h-nak.
Két hét futás a terv szerint ...
most vége, ideje egy kis összefoglalót adni.
Összesen 10 menetet ütemeztek az elmúlt két hétben, legalább 45 percet, maximum 90 percet; főleg az alacsony pulzus tartományban, azaz 130 alatt, vagy más szavakkal, rendkívül lassú ütemben.
Íme az elmúlt két hét részletes feljegyzéseim:
Minden egyes futás leírása kissé unalmas lesz, ezért itt csak néhány kiemelés számokban és időkben:
Szóval, elég bosszantva a számok miatt ... holnap kedd előtt pihenőnap lesz az utolsó nyugodt ülés, amely egyelőre a legnehezebb héttel kezdődik.
Mivel ma blogi kedvem van ...
és már számtalan bejegyzést írtam az összes blogomba, itt is van egy frissítés.
Az a tény, hogy a fogyás jelenleg nem igazán működik, és az a vezető szerepem, amelyet az elején magamnak kidolgoztam, lassan, de biztosan elolvad. Valójában nagyon megdöbbentő, mert most van egy speciálisan nekem és az edzésemre szabott táplálkozási tervem. Ez olyan, mint a WeightWatchers, pontrendszerrel, de sokkal bonyolultabb, mert összesen nyolc kategória létezik, amelyekben különböző eredményeket kell elérnem. Ennek az az előnye, hogy össze tudom rakni a saját ételeimet, és pontosan azt eszem, amit szeretnék, de mindig össze kell adnom az összes pontot.
De azt hiszem, hogy ez csak a kezdet, később biztosan megbecsülheti, hogy mennyit kell és mit szabad enni.
Egy másik pont, amely valójában a további súlycsökkentés mellett szól, az én sporttevékenységem. Ironman projektem miatt itt is van egyénre szabott képzési tervem. Jelenleg azt mondja, hogy sok lassú egységet kell elvégeznem ahhoz, hogy javítsam az alapvető állóképességemet, vagy hogy valamennyit megszerezzem. Az előny itt - a fogyás szempontjából -, hogy az alacsony pulzusú tartományban kell futnom, ahol a zsírégető százalék optimális, vagyis a pulzusmérő szerint 55% körüli. Ha gyorsabban futok, akkor ugyanabban az edzés közben több kalóriát fogyasztanak, de ezek inkább a szénhidrátkészletekből származnak, mint a zsírtartalékokból.
Ma például két gyorsabb egységet kellene futtatnom, egyenként 45 percet. A pulzus első kiterjedése 130 és 150 között mozog, amit 141-es átlagos pulzus mellett nagyon jól megtartottam. A pulzusmérő szerint 607 kalóriát égettem el, amelynek 45% -a a zsírból származott. A közvetlenül utána folytatott második edzés intenzív volt, azaz a pulzusszám 150 és 170 között volt. Ezt a 162-es kútnál is tartottam. Itt az órám 755 kalória fogyasztást mutatott nekem, az elsőnél többet, de csak 30% -os zsírszázalékot. Ez azt jelenti, hogy az első egység 273 kalóriát tartalmazott a zsíromból, az intenzívebb egység csak 227 kalóriát tartalmazott; összesen 500 kalóriát, vagyis körülbelül 71 gramm zsírszövetet termel.
És mivel csak tetszett a számjátszmaim, íme még egy dolog: ha mindkét edzésemet együtt veszem a mai naptól, akkor átlagosan 6:08 percet futottam (14,77 km 90 perc alatt), átlagosan 153-as szívveréssel Perc. Megnéztem az előző futásaimat a Jogmap-on. Július 1-én pontosan ugyanazt a kilométeridőt futottam, nem 90 percet, de mégis 68 percet (= 11,1 km). Ekkor átlagos pulzusom 165 volt. Ez azt jelenti, hogy két és fél hónappal ezelőtt a szívem percenként 12-szer többet vert ugyanolyan futási sebességgel, mint ma (9,8 km/h). 90 percnél ez 1080 további ütést jelentene; vagyis: a képzés látszólag hoz valamit.
És az este utolsó száma: ezen a héten eddig 33,4 km-t futottam, és két egység még várat magára.
Második edzés a képzési terv szerint
Most jöttem vissza a második futamról (tegnap volt az első) az edzésterv szerint. 30 percet szántak a két területre (regeneratív) és G1 (kiterjedt), hogy javítsam az alapvető állóképesség hiányomat.
Egyébként a mai futás egyáltalán nem volt szórakoztató, mert nagyon szeles volt, szinte azt mondanám, hogy „viharos”, de ez bizony kissé eltúlzott lenne. Egyébként a szél is nagyon hideg volt. Bár hosszú futó harisnyában és hosszú ujjú futóingben voltam kint, és mégis fáztam kissé. Észre sem vette, hogy süt a nap.
Azon impulzus zónák miatt, amelyekben edzeni kéne, úgy hoztam meg az útvonalat, hogy kezdetben valamivel nagyobb impulzus mellett az út főleg felfelé halad, majd az alsó impulzus tartományban ismét lefelé halad; különben nagyon lassan megy nekem. 😉
Itt vannak a mai edzés időpontjai:
- Cél: 30 perc KB (pulzusszám 130 alatt)
Tényleges: 29: 42 perc (átlagos pulzus: 126) - Cél: 30 perc G1 (impulzus 130 és 150 között)
Tényleges: 30:02 perc (átlagos pulzus: 141) - Teljes táv: 8,5km
Átlagos futásteljesítmény: 7:01 perc
Sebesség: 8,5 km/h
Kicsit gyorsabb, mint tegnap, de a gyorsabb területen is 15 perccel hosszabb. 😕
Első edzés a terv szerint
Ma először megfelelő edzésterv szerint kocogtam. A bad nauheimi sportklinikától kaptam, mert pénteken egy teljesítménydiagnózis kimutatta, hogy még mindig sok alapvető állóképesség hiányzik.
Ezért állítólag a következő néhány hétben heti öt napot fogok futni, többnyire kevés szándékkal. Ez azt jelenti: legtöbbször olyan úton kell lennem, amelynek pulzusszáma kevesebb, mint 130 ütés/perc. Csak néhány rövidebb és gyorsabb egység tartozik hozzá.
Rájöttem azonban, hogy ez nem olyan egyszerű, mert számomra ez rendkívül lassú futást, szinte meglehetősen gyors járást jelent.
Ezek a mai edzés időpontjai:
- Cél: 30 perc KB (pulzusszám 130 alatt)
Tényleges: 30: 45min (átlagos pulzus: 126) - Cél: 15 perc GA1 (impulzus 130 és 150 között)
Tényleges: 15: 35min (átlagos pulzus: 141) - Teljes távolság: 6,03km
Átlagos futásteljesítmény: 7:41 perc
Sebesség: 7,8 km/h