Koffein Ilyen erősen hat ránk - pozitív és negatív!
A koffein a németek "kedvenc drogja". Bemutatjuk, mit csinál a koffein, milyen ital mennyi van benne, hol kell vigyázni, és mit kapnak a koffeinből a sportolók és a fogyni vágyók!
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Reggelire cappuccino, kávé a reggeli alacsony állás ellen, ebéd után eszpresszó. És még egy csésze délután, amikor az energiagörbe lecsúszik. Este fekete tea, esetleg egy doboz koksz vagy Red Bull, vagy egy kis étcsokoládé, amelyet a TV előtt élvezhet.
Sok koffein - más néven koffein, koffein vagy koffein - minden nap összeáll.
Megmondjuk, hol és mennyi koffein van benne, hogyan hat rád és a testedre, mikor lehet, hogy túl sok és mire kell még figyelned. És válaszoljon meg más fontos kérdésekre a kedvenc stimulánsunkról, amelyet naponta kávénak, de teának, kólának vagy energiaitalnak is szedünk.
Mi a koffein?
Pusztán tudományos szempontból a koffein alkaloid, és a Wikipedia szerint a xantinok csoportjába tartozik. Ez egyike a pszichoaktív anyagoknak és stimuláló hatású.
Nagyon kevesen tudják, hogy a koffeint valóban a kávéüzem állítja elő a rovarok elleni védelem érdekében. Valójában több mint 60 növényfajban fordul elő természetesen, ezért számos ételben és termékben. Legtöbben tudjuk, hogy a Coca Cola vagy az olyan energiaitalok, mint a Red Bull koffeint tartalmaznak, de senki sem gondol az alkoholos vegyes italokra, például a kólarumra vagy a Red Bull-os koktélokra (még józan állapotban sem) - nem is beszélve a kakaóüzemben található koffein, így csokoládé, csokoládé keksz és sütemény, kakaó és fagylalt fogyasztása. Megtalálható a fekete teában, sőt egyes gyógyszerekben is. A koffeint tartalmazó édes italok kedvelői tudomásul veszik: sok minden utal arra, hogy a cukor tagadja a koffein (látszólag) pozitív hatását.
A koffein és hatásai
10–60 percbe telik, amíg a koffein bejut a véráramunkba, és átjut a vér-agy gáton. Ezután kibontakoztatja stimuláló hatását az agyban. A férfiak gyorsabban reagálnak az anyagra, mint a nők. A kávéból származó koffein gyorsabban szívódik fel, mint például a tea. A zöld teában és a fekete teában található stimuláns szintén koffein, de gyakran "teaeinnek" is nevezik. A teakoffein csak a bélben fejti ki teljes hatását, ezért a hatás később kezdődik, de egyenletesebb és hosszabb ideig tart. A kávé-koffein viszont azonnal működik a gyomorsavval való első érintkezés után.
A koffein felébreszt?
Testünknek természetes fékje van az agyban, így nem kell folyamatosan teljes sebességgel működnie. Amikor a fejünk teljes kapacitással rendelkezik, az agy felszabadítja az adenozin hírvivő anyagot. Ez jelzi: „Lassítson!” Az eredmény: Elfáradunk.
A koffein hasonló szerkezetű, mint az adenozin, és ugyanazon receptorokhoz kötődik - de nem aktiválja őket! A számunkra kellemes eredmény: tovább maradunk produktívak. Az elme felgyorsul, a pulzus megnő és a koordináció javul. Röviden: éberebbnek érezzük magunkat és valójában ébren vagyunk!
A sok nem sokat segít
Ugyanakkor a következők vonatkoznak: Különösen a nagy mennyiségű kávéfogyasztók esetében egy bizonyos ponton a kvantitatív nagy örömmel már nincs semmilyen további hatás - a szokásos teljesítményszint eléréséhez mindenekelőtt a nagy mennyiségű koffeinre van szükségük. Az energiagörbe "nélkül" gyorsan visszaesik.
A Bristoli Egyetemen folytatott koffeintanulmány számítógépes figyelmeztetései azt is kimutatták, hogy a koffeintartalmú tabletta elfogyasztása után a kávéivók nem teljesítettek jobban, mint a koffeintagasztók vagy a csoportból származó alkalmi fogyasztók, akik csak placebót kaptak. Összességében egyetlen csoport sem járt jobban, mint a nem teljesen kávéfogyasztók placebo csoportja. A tanulmány elképesztő következtetése:
- Aki rendszeresen fogyaszt koffeintartalmú italokat, az csak az éberség és a teljesítmény szintjére emeli magát, aki még testét sem szokta meg az anyagnál.
A koffein pozitív hatása
A koffein fittebbé teszi a fejét és a testét. Stimuláns és stimuláns - és olyan anyag, amely minden bizonnyal javíthatja a teljesítményt. Ezt a központi idegrendszerünknek köszönhetjük. A koffein stimulálja és növeli éberségünket és reakciókészségünket, tovább késleltetve a fáradtságot és kimerültséget. A Baltimore-i John Hopkins Egyetemen végzett, tanulmányok által ellenőrzött, képsorokkal végzett memória tesztek során a 100 mg koffein adag nem növelte az alanyok agyának teljesítményét, míg 200 mg jelentősen jobb eredményeket és sokkal több részletet látott. 300 mg azonban nem javította az eredményt.
A koffein állítólag akkor működik a legjobban, ha körülbelül 25 milligrammot fogyaszt óránként, és a teljes mennyiség nem haladja meg a kb. 400 milligrammot.
Az adagolást tekintve a koffein jót tesz a szívnek!
Meddig működik a koffein?
A koffein nem működik addig, amíg gondolnád - a hatás 10-60 perc múlva jelentkezik, és szakértők szerint átlagosan körülbelül három órán át tart. Számos paraméter befolyásolja a hatás időtartamát és intenzitását is: magasság, súly, a saját koffein viselkedése, a bevitt koffein típusa, dohányzó vagy nem dohányzó és még sok más. A guaranából származó koffein állítólag akár hat órán keresztül is ébren tart. A nagy fogyasztók nem automatikusan éberek - a koffeinhez nem szokott emberek érik el a legnagyobb hatást.
A koffein befolyásolja az alvást?
A koffein nemcsak ébren tartja, és meglepő módon az alvást is segítheti - főleg időseknél, akiknél gyakran csökken az agy véráramlása. A koffein elősegíti ezt a véráramlást. Ez serkenti az emberi alvásközpontot is. Ezenkívül a hatóanyag megakadályozza a légzési sebesség csökkenését elalváskor, ami jelentősen növeli az alvás minőségét.
A trükk az, hogy azonnal feküdjön le, miután élvezte. Ha negyedóránál tovább vár, a koffein élénkítő hatása beindul - és itt érhető el a kívánt hatás.
A koffein mellékhatásai és kockázatai
A koffein nem kívánt mellékhatásainak jelei a következők:
- Nyugtalanság, versenyző szív, remegés, izzadás, szájszárazság: mindezek a jelenségek kávészünetekként vagy koffein-rohanásként ismertek. A bulizók és az éjszakai baglyok is ismerik ezt - erős korty koffeintartalmú limonádé italok után.
Mikor káros a koffein?
Egy felnőtt halálos adagja tíz gramm koffein (kb. 333 eszpresszó). A mérgezés tünetei csak egy gramm koffeinből származhatnak. Jellemző tünetei az álmatlanság, nyugtalanság, látászavarok és a versenyző szív. A szívbetegségeknek és a magas vérnyomásban szenvedőknek teljesen kerülniük kell a koffeint. Figyelem: a kávé akadályozza a vas felszívódását az ételből. Ha azonban utána megiszik egy pohár narancslevet, elkerülheti ezt a hatást.
Kiszáradt koffein?
Egy pohár vizet gyakran megisznak egy csésze kávé mellett, mert a barna fitneszgyártóban található koffein állítólag eltávolítja a folyadékot a szervezetből. De ez a népszerű mítosz nem igaz! A koffein nincs dehidratáló hatással a szervezetre, még akkor sem, ha enyhe vizelethajtó hatása van. A német belgyógyászok szakmai szövetsége megállapította, hogy a mérsékelt kávéfogyasztásnak (öt-hét csésze) nincs jelentős dehidratáló hatása. „A kávét, a fekete és a zöld teát úgy lehet kezelni, mint bármely más italt a folyadékmérlegben. Mindenekelőtt azonban luxusételek és nem alkalmasak szomjoltókra ”- mondja a Német Táplálkozási Társaság e. V. (DGE). A tea, a kóla és az energiaitalok szintén ártalmatlanok ebben a tekintetben.
Hogyan befolyásolja a koffein a vérnyomást?
Különböző és eltérő tanulmányi eredmények is vannak erről a problémáról. Egy olasz tanulmány szerint bebizonyosodni látszik, hogy az 50 év alatti fiatalok, akiknek már kissé megemelkedik a vérnyomása, fennáll annak a veszélye, hogy több kávé elfogyasztása esetén megnő a vérnyomásuk. Láthatóan itt sincs szoktatási hatás. Az orvosi tanács ennek a célcsoportnak: minimalizálja saját kávéfogyasztását.
A vérnyomásmérés előtt közvetlenül tartózkodnia kell a kávé vagy a koffein tartalmú tea fogyasztásától is. A Német Szív Alapítvány megállapította, hogy a koffeinfogyasztás körülbelül 20 és 30 perc közötti vérnyomás-növekedést eredményez 10-20 mmHg körül. Különösen az alkalmi ivóknak van kitéve annak a veszélye, hogy érezhetően növelik értékeiket.
Lehet rabja a koffeinnek?
Nem - de akik hozzá vannak szokva, enyhe elvonási tüneteket tapasztalhatnak, ha nem a szokásos adagot veszik be. A tünetek általában 12–24 órával jelentkeznek az utolsó koffein fogyasztása után. A nehéz kávé- vagy teaivók elsősorban fejfájással reagálnak, amelyek általában körülbelül két nap elteltével elmúlnak. Ennek ellenére a koffein esetében nem vállalunk függőséget, mert nincsenek olyan súlyos fizikai vagy pszichológiai következmények, mint például az alkohol vagy a drogok. Az a tény, hogy a dózist nem kell folyamatosan emelni, mint a klasszikus függőség esetében, az addikcióelmélet ellen szól.
Kinek kell különösen óvatosnak lennie?
A terhes nőknek óvatosnak kell lenniük: Vannak arra utaló jelek, hogy az újszülöttek valamivel kisebbek és könnyebben születhetnek, ha a kismama sok kávét iszik. Antje Gahl, a DGE munkatársa elmondta: „Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság jelenleg ártalmatlannak határozta meg a terhes nők napi 200 milligramm koffein irányértékét. Ez két-három csészének felel meg. ”A szoptató anyáknak meg kell mérniük a kávéfogyasztásukat is.
A kockázat férfiaknál: a termékenysége szenvedhet; a túl sok koffein befolyásolja a sperma minőségét. Ez különösen igaz, ha a férfiak is dohányoznak.
Általánosságban elmondható, hogy ha sok kólát és kávét iszik, meg kell győződnie arról, hogy megfelelő a káliumtartalma. Az ásványi anyag ajánlott napi adagja két gramm, a legjobb káliumforrások: hüvelyesek, szárított gyümölcsök, paradicsom, burgonya, rizs, zöldség- és gyümölcslevek.
• Ha többet szeretne megtudni: Az Európai Élelmiszerbiztonsági Ügynökség, az EFSA különböző tanulmányokat indított a "biztonságos koffein" témában, és összegyűjtötte az eredményeket. Angol nyelvű összefoglalókat itt talál a német szöveg alatt.
Mely italok tartalmaznak mennyi koffeint?
A caffè latte vagy egy normál csésze kávé 50-100 milligramm koffeint tartalmaz, a pörköltől és a típustól függően, egy eszpresszóban 25-35 milligramm adagonként - de sokkal kevesebb folyadékkal és ezért magasabb koffeinkoncentrációval.
A teaban is sok koffein található, de a meredekség idejétől és típusától függően nagy ingadozásokkal. Koffeinérték-táblázatunkban felsoroltuk a koffein-tartalom, különösen az italok pontos eredményeit, valamint a végén az étcsokoládé és a csokoládé értékeit:
| eszpresszó | 25 ml | 100–150 mg / |
| Filteres kávé | 200 ml | 64–96 mg / |
| cappuccino | 200 ml | 25–30 mg / |
| Zöld tea | 200 ml | 48–80 mg / |
| fekete tea | 200 ml | 48–56 mg / |
| fehér tea | 200 ml | 88–112 mg / |
| Energia ital | 250 ml | 32 mg / |
| Klubtárs | 500 ml | 20 mg / |
| kóla | 500 ml | 10 mg / |
| kóla | 500 ml | 25 mg / |
| kakaó | 200 ml | 9–11 mg / |
| Étcsokoládé | 40 g | 50–100 mg / |
| Csokoládé | 4 darab (50 g) | 100 mg / |
A megfelelő adag koffein
A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb felnőtt napi 400 milligramm koffeint jól tolerál. Felnőtteknél semmi sem akadályozza a napi három-négy csésze kávé mérsékelt fogyasztását. A "Lornamed" felmérése szerint a német férfiak és nők csaknem kétharmada betartja ezt az ajánlást. A Tchibo "Coffee Report 2018" szerint az átlagos kávéivók napi 3,4 csészét fogyasztanak. - a nők hajlamosak valamivel kevesebbet inni.
Statisztikailag elmondható, hogy minden német évente körülbelül 150 liter kávét kortyolgat - a nők hajlamosak arra, hogy a kávét pihenésként használják, hogy kikapcsolódjanak a barátaikkal, miközben kényszerítik őket. Mindkét nemnél a fogyasztás az életkor előrehaladtával nő.
A legfrissebb kutatások még a koffein-tolerancia szempontjából is lényegesen magasabb eredményt mutattak: például akár nyolc csésze kávénak problémátlannak kell lennie a test számára - eddig a kutatók négy-öt csészét feltételeztek biztonságos határértékként.
Koffein és testmozgás
"Minden mozgást az agy irányít" - mondja Prof. Dr. Kuno Hottenrott, a Halle-Wittenbergi Egyetem képzési tudósa. "Minél jobban vagyunk ébren, annál jobban érezzük magunkat, annál könnyebb fizikailag aktívnak lenni" - mondja. Ez pozitív a teljesítmény iránti hajlandóság szempontjából.
Ebben nagy szerepe van az energiatartalékok biztosításának. Manon Richter, az MLU Halle-Wittenberg Teljesítménydiagnosztikai és Egészségfejlesztési Intézetének képesített ökotrofológusa elmagyarázza, miért játszik ebben jó szerepet a koffein:
„A koffeinnek zsíroldó hatása van. Ha a szabad zsírsavak átáramlanak a testünkön, akkor ez megkíméli a glikogénkészleteinket, a cukor raktározik az izmokban. Tehát hosszabb ideig felhasználhatjuk az energiatartalékainkat. És így egy maratonfutó egyre hosszabb ideig képes megőrizni teljesítményét. "
Ez különösen akkor hatékony, ha éhgyomorra veszünk koffeint közvetlenül felkelés után. A test ezután a felszabadult energiát elsősorban zsírok formájában használja fel. Tehát a reggeli csésze elősegíti a teljesítmény növelését? A szakértők ebben nem értenek egyet. Megvitatják, hogy a kávéban található egyéb anyagok visszatartják-e a koffeint és esetleg gátolják-e annak hatását. A koffein tabletták jobb hatásúak - javasolja a Richter.
Prof. Hottenrott viszont egy tanulmányban kimutatta, hogy a kerékpárosok javították teljesítményüket azáltal, hogy szénhidráttartalmú energiát fogyasztottak koffeinnel. A Vispoaktiv bárjában koffeintartalmat teszteltek, amely körülbelül három csésze kávénak felel meg. Minden sportoló kevésbé megerőltetőnek, kevésbé nehéznek találta a tevékenységet. A koffein csökkenti a kimerültség és fáradtság érzését is, és ezáltal biztosítja a teljesítmény növekedését.
Mennyi koffeint kell fogyasztania a sportolóknak? És mikor?
Érdekes: A koffeint sokáig doppingszernek tekintették. A Doppingellenes Világügynökség (WADA) csak 2004-ben vonta le a koffeint a tiltott doppingszerek listájáról. Az ok: A koffeinrúgás biztosítja az adrenalin rohanását, körülbelül 30 perccel később érezni lehet az élénkítő hatást, amely akár két órán keresztül is tart. A koffein a szénhidrátok felszívódását is elősegíti, ezért javítja a sport állóképességét.
Bár a koffein fogyasztása a sportban már megengedett, a túlzott fogyasztás következményei még mindig nem feltétlenül jelentenek garanciát a legjobb sportteljesítményre. A sportolóknak 3–6 mg/testtömeg-kg vagy 450 mg ajánlott, mivel a koffein rendkívül hatékony - ideális esetben 30–45 perccel a testmozgás előtt. Összehasonlításképpen: egy csésze kávé körülbelül 50–100 mg koffeint tartalmaz, bár kötött formában. Ezt nehezebb használni, mint például tabletta formájában.
Van azonban egy korlátozás: Képzetlen emberként nem várhatja el, hogy a teljesítmény egyedül a koffeinből szökne meg. "A sportolóknak a koffeinnel kapcsolatban több hónapon át kell edzeniük anyagcseréjüket ahhoz, hogy ezeket a mechanizmusokat és az enzimeket ennek megfelelően használni tudják" - mondja Richter.
A koffein segít a fogyásban?
A sport és a testmozgás továbbra is az abszolút zsírölő. Vannak azonban olyan ételek is, amelyek megkönnyítik a szervezet számára a zsírégetést. A kávé és a tea közöttük van, mert a bennük lévő koffein valóban felmelegíti az anyagcserét - az anyag serkenti a központi idegrendszert. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a koffein fokozza a zsírégetést is. Az étel és a testzsír is fel van osztva az egyes alkotórészekre, és a test energiával való ellátására szolgál.
Az alkaloid koffein emellett növeli a test hőtermelését és a vérnyomást, ezáltal fokozza az anyagcserét. Kedvezi a katekolaminok felszabadulását is, amelyek viszont nyugalmi állapotban fokozzák a zsírvesztést. Különösen ajánlott egy csésze eszpresszó vagy zöld tea vacsora után. De a hatás csak marginális, és csak kiegészítheti a súlycsökkentés komoly erőfeszítéseit, de nem helyettesítheti!