Kőkemény (III) - Nyolc hetes edzés - Weider Románia
Kőkemény (III) - Nyolc hét edzés.
PÁLYÁZATI KÉPZÉSI PROGRAM
Ismételje meg a következő programokat a következő nyolc hét mindegyikében a hét négy napján. Bár úgy tűnik, hogy az edzés minden héten ugyanaz, ha arra kényszeríted magad, hogy minden egyes szettnél kimerülj, sok gyakorlatban egyre nagyobb súlyokat tudsz majd használni.
1. NAP: Mellkas, tricepsz
MELLKAS
Ferde fekve 6 SZETT 4,4,4,12,20,20 ISMÉTEL
Nyomja vízszintesen fekve 5 SZETT 4,4,15,20,20 ISMÉTELÉS
Nyomva fekve elutasított 5 SZETT 4,4,12,20,20 ISMÉTELÉS
Pillangó súlyzók dőlésszögben 2 SZETT 20 REPEATS
triceps
A bankok között úszó 5 SZETT 4,4,12,20,20 ISMÉTELÉS
Súlyzó-hosszabbítók 5 SZETT 4,4,12,20,20 ISMÉTELÉS
Üléstől a súlyzó hosszabbítások 5 SZETT 4,4,12,20,20 ISMÉTELÉS
Helcométer lefelé tartó hosszabbítók 2 SZETT 20 REPEATS
LÖTÖTT, ALVÓ, DÖNTŐ
- A borjúhosszabbító készülék ülését úgy kell felszerelni, hogy az ágyéki terület rögzüljön a háttámlán, és a térdek a készülék forgástengelyéhez igazodjanak. Kezdje úgy, hogy a lábak 90 fokon hajlottak, és a súly néhány centire van az akadálytól vagy a deszkák többi részétől. A négyfejű lábszár összehúzódása a térd meghosszabbításáig, amíg a lábak egyenesek nem lesznek. Álljon meg a csúcs-összehúzódásban 1-2 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Üljön lefelé egy lejtős padon, támaszokkal, és rögzítse a lábát a boka tartó alatt. Fogja meg a rudat a vállánál szélesebb fogással, és közvetlenül a súlyzóval kezdje a mellkasán. Engedje le a rudat az alsó mellizomhoz, finoman érintse meg őket vele, majd tolja a rudat egyenesen a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a könyökét a tetején rögzítené.
PILLANATOK DÖNTETT TERMINÁLOKKAL
- Üljön képpel felfelé egy állítható, 45 fokban döntött padon, tartson egy pár viszonylag könnyű súlyzót a mellkasa felett, tenyérrel szemben. Enyhe könyökhajlítással engedje le a súlyokat oldalirányban körívben, amíg nem érzi, hogy a mellkas izmai megnyúlnak. Húzza meg a mellkasokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a következő programokat a következő nyolc hétben, a hét négy napján. Bár úgy tűnik, hogy az edzés minden héten ugyanaz, ha arra kényszeríted magad, hogy minden egyes szettnél kimerülj, sok gyakorlatban egyre nagyobb súlyokat tudsz majd használni.