Kombinálja jól a testmozgást és a táplálkozást
Küldjön üzenetet e-mailben
Missziós maraton
Kombinálja jól a testmozgást és a táplálkozást
A táplálkozási témák mindenki ajkán járnak. Most kombinálja a testmozgást és a táplálkozást, mit jelent ez valójában?
Dr.-tól Carl MeiпїЅner
Magdeburg l Mennyire fontos számunkra a táplálkozás? A németek fele azt akarja, hogy az étel „finom” ízű legyen. Ez a technikusok egészségbiztosítási pénztárának táplálkozási tanulmányának eredménye 2013-ból (1000 német anyanyelvű 18 éves és idősebb embert kérdeztek meg). A megkérdezettek 35 százaléka fontosnak tartja az egészséges táplálkozást.
Kész fizetni az egészséges étrendért?
Korábban az emberek enni dolgoztak, és keresetük nagy részét ételre költötték. A Szövetségi Statisztikai Hivatal szerint 1900 körül a kiadások több mint 50 százaléka volt. Az elkövetkező néhány évben azonban paradigmaváltás történt: A luxusért dolgozunk és az oldalon eszünk. A salátát szeretnénk az étlapra, de rendeljük meg a currywurstot.
Sok minden történt a testmozgás témájában, de nem pozitív módon. 1900 körül a napi gyalogtávolság napi 20 kilométer volt. Tehát minden nap volt egy félmaraton. Erre azért volt szükség, hogy előre lehessen vinni az aratást. Az elektromos meghajtók és az otthoni irodák mai automatizált világában csak napi 400 métert kezelünk.
Mit ehetünk fogyáshoz
Ez az egyéni kalóriaegyensúlyról szól. Elvileg annyit ehetünk, amennyit csak akarunk, és így is fogyhatunk. Például, ha 4000 kilokalóriát (kcal) eszel és 5000 kcal-t éget el (például kemény testmozgás révén), akkor lefogy. Ha csak 2000 kcal-t eszel, de csak 1500 kcal-t használ, akkor hízik. Nyilvántartást vezet arról, hogy mennyi kalóriát fogyaszt naponta, és mennyit fogyaszt el belőlük. Ha egy hét végén „pirosban” vagy a kalóriákban, akkor jó úton jársz a kényelmes testsúlyod felé.
A tényleges kalóriafogyasztás többek között az életkortól, a nemtől és az erőnlét szintjétől függ. Ha napi 15 percet lassan (9 km/h) fut, átlagosan 150 kcal-t éget el, 15 perc nyugodt úszással pedig 67,5 kcal-t veszít.
Szénhidrátok és rossz hírnevük
Alapvetően: Sportolóként tudnia kell, hogyan kell enni „a sporthoz igazítva” - eltérően a nem sportolóktól. A nem sportolók például elkerülik a súlygyarapodást, ha három étkezést alkalmaznak. A mozgásra éheseknek viszont nem csak a testmozgás és az ebből eredő megnövekedett fogyasztás miatt kellene ennivalóikkal többet táplálkozniuk - táplálkozási szükségleteik is eltérően állnak.
A szénhidrátok hírneve nem a legjobb: sok magazin ugrik az úgynevezett "alacsony szénhidráttartalmú" étrend trendje felé. Hosszú távon nem alkalmas tartós táplálkozásra - és különösen azoknak az embereknek, akik szívesen sportolnak, teljesen nem tanácsos alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni. Inkább éppen a szénhidrátok, több mint 50 százalékkal a legfontosabb tápanyagok forrása mennyiségben, mert a test ezeket tudja a leggyorsabban energiává alakítani.
Szükségletalapú szénhidrátellátás nélkül a saját teljesítménye korlátozott! A német táplálkozási társaság (DGE) szabályai szerint az egészséges étrendre a következők vonatkoznak: 50 százalék szénhidrát, 10-15% fehérje, kevesebb, mint 30% zsír. Az aktív emberek esetében ez a következőre változik: 55-60% szénhidrát, 10-15% fehérje, 25% zsír. A szénhidrátok körébe tartoznak olyan köretek, mint rizs, burgonya, tészta, mindenféle gabona, kenyér, valamint mindenféle gyümölcs és zöldség.
Ezenkívül összetételük típusa egyszerű és összetett szénhidrátokra oszlik: Az egyszerűek közé tartozik a glükóz és a fruktóz. A komplex szénhidrátok olyan poliszacharidok, mint a növényi keményítő, amely olyan szemekben található meg, mint a rizs és a burgonya. A szénhidrátok csak "egyszerű formájukban", a monoszacharidokban szívódnak fel a testben. A poliszacharidokat viszont először a bélben kell lebontani, hogy a vérbe kerüljenek. A testnek ehhez energiát kell felhasználnia. Ez megmagyarázza, hogyan kell enni sportolóként a versenyben. Mivel az anyagcsere erőfeszítése nem fejezhető ki a teljesítmény csökkenésében.
Az alábbiak érvényesek: Fogyasszon összetett szénhidrátokat az edzés előtti napig, az egyszerű szénhidrátokat pedig legfeljebb 90 perccel edzés előtt. Edzés után az egyszerű szénhidrátok, például izotóniás sportitalok, banán, burgonya, szárított gyümölcsök, méz, energiadarabok és gyümölcslevek megfelelőek.
Ismerje az energiamérlegét?
Az evolúció miatt az emberi szervezetet évezredek óta napi nyolc-tíz órás mozgás éri. Csak a legutóbbi generációkban csökkent a mozgás tartománya jelentősen és tovább, többek között a technológiai fejlődés egyre több emberhez vezetett, akik ülve ülnek és dolgoznak. Annak érdekében, hogy ne épüljenek fel zsebek, ismernie kell saját energiaháztartását. Az országos fogyasztási tanulmány szerint a németek csupán nyolc százaléka tudja megbecsülni energiaigényét. Több mint 90 százaléka nem.
Mi az alapanyagcsere sebessége?
Az energiát nem csak a testmozgás során fogyasztják, hanem a nap minden órájában, még alvás közben is. Az energiaháztartásban tehát három komponens szerepel: az alapanyagcsere, a munkaerő és az output anyagcsere aránya.
Az alapanyagcsere a kalóriafogyasztás pihenési körülmények között, vagyis amikor nem csinálunk semmit. Kiszámítása a testtömeg x 24 egyszerű képletének felhasználásával történik. Ha normál alakja van, testtömeg-indexe 18 és 25 között van, akkor a számított érték meglehetősen megbízható. Alternatív megoldás lehet a testzsírmérleg mérése - ez általában az alapanyagcsere sebességét is mutatja. Nagyobb zsírszázalék esetén a számított bazális anyagcsere arány általában túl magas, mert akkor az izomtömeg százalékban alacsonyabb a testtömeghez képest.
Munkaforgalom - ez alatt a napi tevékenységek (munka, kertészkedés) által okozott kalóriafogyasztást értjük. Ezen felül ott van a teljesítmény-forgalom, vagyis a szabadidős sporttevékenységek által okozott kalóriafogyasztás.
Fontosság a saját táplálkozás szempontjából
Az alapanyagcsere, a munkaerő-anyagcsere és az energia-anyagcsere aránya adja a napi energiafogyasztást. Tehát ha fogyni akar, legalább 500 kcal alatt kell maradnia ezen érték alatt. A testnek képesnek kell lennie saját erőforrásainak kezelésére, például a testzsírra, hogy megfeleljen energiaigényének. Ez az érték fontos paraméter a sportoló testreszabott táplálkozásához. Szinte még fontosabb a tápanyagok, a szénhidrátok, a fehérje és a zsír ésszerű keveréke, amelyekkel ez az energiaigény fedezhető.