Könnyű a zsírégetés - fogyj sikeresen!
Olvasási idő: kb. 4 magyarázó perc
Az energiaellátás módjai és mi igaz a 130-as zsírégető impulzusra?
"CSAK akkor éget zsírt, ha lassan fut 130 pulzus/perc, és ha lehetséges, egy órán keresztül!" - Hallotta már ezt a mondatot, és egyből megragadta a futócipőt, és lassan végigsétált a városi erdőn azzal a reménnyel, hogy ez önmagában megolvasztja a zsírt?
De mi a helyzet az edzés alatti energiaellátással?
Jasmin, OBC trénerünk elmagyarázza, mi a zsírégetés mítosza, és elmagyarázza, honnan veszi testünk a szükséges energiát.
Mivel minden autónak benzinre van szüksége, energiánkat a test raktáraiból kell beszereznünk, hogy ezzel ellátjuk magunkat. Ez azonban nem közvetlenül az élelmiszer elfogyasztása révén történik, ehelyett először több anyagcsere-folyamatnak kell végbemennie a testben, hogy felhasználhassuk az elnyelt energiát.
Minden izomösszehúzódás és mozgás alapja az adenozin-trifoszfát (ATP) lebomlása adenozin-difoszfáttá (ADP) és foszfáttá (P). Az ATP nagy energiájú vegyület, és testünk energiatárolója, amelyhez csapkodni lehet. Az ATP-tárok azonban csak 1–5 másodperces terheléshez elegendők (ami körülbelül három izom-összehúzódásnak felel meg). Ezt követően a szervezet saját ATP-raktárai felhasználásra kerülnek, és az energiadús foszfátot újra kell szintetizálni más forrásokból, amíg a készleteket nem töltik fel.
Az ATP újraszintézise a következő tápanyagok oxidációjával történhet:
- Szénhidrátok/cukor (glükóz)
- Zsírok (zsírsavak)
- Fehérjék (aminosavak)
Az emberi testnek különböző módjai vannak erre:
Az első két út oxigén jelenléte nélkül fordul elő, ezért anaerobnak nevezik őket.
A kreatin-foszfát raktárak a leggyorsabban elérhetőek a testünk számára. Ezek azonban csak néhány másodpercen át tartó maximális izom-összehúzódásokhoz elegendők.
Hosszan tartó, 1-2 percen át tartó erőfeszítés esetén a test energiát termel anaerob glikolízissel, azaz rövid szénláncú szénhidrátok (egyszerű cukrok) lebontásával.
Mivel azonban ez az energia önmagában nem elegendő a hosszabb terhelések elvégzéséhez, most az aerob glikolízis is be van kapcsolva, és az energiát hosszú szénláncú szénhidrátokból (poliszacharidok és zsírsavak) nyerik oxigén hozzáadásával. Nagyon hosszú távú stressz esetén megnő a zsírokból nyert energia aránya.
Az energiaellátás a anaerob Az oxidáció nagyon gyorsan megy végbe, de a belőle fakadó teljes energiamennyiség kisebb, mint a aerobic Oxidáció, mivel a memória nagyon gyorsan felhasználódik.
De mit jelent ez számunkra?
A különféle reszintézis utak mindig PARALLEL-t futnak! Tehát nincsenek tiszta Zsírégető pulzus zóna.
Tény, hogy minél hosszabb az expozíció, annál nagyobb az energia százalékos aránya, amelyet a zsírok nyernek.
De az is tény: rövid, intenzív terhelések mellett is az energia egy része a lipolízisből (zsírsavak oxidációjából) származik.
Szóval mit kéne tenni?
A lehető legtöbb testzsír elvesztéséről gondoskodnunk kell arról, hogy testünk több kalóriát égessen el, mint amennyit hozzáadunk.
Egyrészt a lehető legtöbb energiát kell égetnünk az egység alatt, másrészt gondoskodnunk kell arról, hogy energia-anyagcserénk edzés után is teljes sebességgel haladjon. Ez az ún ÉGÉS UTÁN intenzív testmozgás után különösen magas.
Mivel nagy intenzitású terheléseket természetesen nem lehet teljes egységre teljesíteni szünet nélkül, a megoldás úgynevezett nagy intenzitású intervall edzést kínál. (HIIT)
Az intenzív edzésről és az alacsonyabb terhelésről való váltás nemcsak az elégetendő kalóriamennyiséget biztosítja, hanem ez a fajta testmozgás is fokozott zsírégetés, amit számos tanulmány bizonyít.
Az eredeti Bootcamp saját tanulmányában be tudta mutatni a HIIT Bootcamp edzésnek a testzsírszázalékra gyakorolt hatását. Hamarosan erről bővebben a weboldalunkon olvashat.
Tehát csizmák, hadd lángra lőjenek!
A fehérjékből (fehérjékből) történő energiatermelés csak alárendelt szerepet játszik. A koplalás során azonban egyre inkább alkalmazzák a fehérjék újraszintézisét. A test megtámadja az izmok fehérjetárolóit, mert nem kap elegendő energiát az ételektől. Az eredmény: az izmok lecsökkennek, az alapvető energia-anyagcsere csökken, és a koplalás utáni jojó-hatás nem sokkal később következik be. A koplalás ezért nem alkalmas súlycsökkentő intézkedésként!
De Marées, H. (2003) Sportfiziológia, 9. kiadás, Sportverlag Strauss, Köln
Hollmann, W. Strüder, H.K. Sportorvoslat (2009), 5. kiadás, Schattenauer GmbH, Stuttgart
Malatesta, D., Werlen, C., Bulfaro, S., Chenevière, X. és Borrani, F. (2009). A nagy intenzitású intervall edzés hatása a lipid oxidációra a postexercise helyreállítása során. Med Sci Sportgyakorlat, 41 (2), 364-374.
Perry, C. G., Heigenhauser, G. J., Bonen, A. & Spriet, L. L. (2008). A nagy intenzitású aerob intervallum edzés növeli az emberi vázizom zsír- és szénhidrát-anyagcsere-képességét. Appl. Physiol. Nutr. Metab., 33 (6), 1112-1123.
Talanian, J. L., Galloway, S. D. R., Heigenhauser, G. J. F., Bonen, A. & Spriet, L. L. (2006). Két hét magas intenzitású aerob intervallum edzés növeli a nők zsírégetésének képességét edzés közben. Journal of Applied Physiology, 102 (4), 1439-1447.