Koordinációs tréning - Schweitzer egészségügyi központ

Példa egy percepciós tréningre

„Miért fontos a koordináció?” Című cikkünkben leírtuk a koordináció egészségünkre és életminőségünkre gyakorolt ​​jelentését, valamint azt, hogy alapvetően hogyan néz ki a képzés. Itt ebben a bejegyzésben most talál egy példát egy koordinációs tréningre (proprioceptív tréning).

Megjegyzés: A propriocepció (erőlködés) a tudomány képzésének olyan kifejezése, amely az érzékszervi érzékelést és az ingerfeldolgozást írja le (további információ itt található).

A gyakorlatok mindegyike tartalmaz egy kiindulási helyzetet, amelyet az egyes gyakorlatok elején fogad el annak érdekében, hogy ezután megkezdje a megadott mozgásokat.

A 2–6. Gyakorlatnak több változata van. Ezeket az „egyszerűtől a nehézig” elv szerint rendezik. Ha nem tudsz nagyon jól elvégezni egy variációt, akkor gyakorold többször, amíg könnyebbnek nem találod. Teljesen rendben van és fontos, hogy egy gyakorlat nehéz legyen az elején, és hibához vezet (pl. Kiegyensúlyozatlanság), de mégis legyen türelmes önmagához: az agynak is időre van szüksége a tanuláshoz.

1. Feladat

• Álljon mindkét lábával instabil felületre. Megjegyzés: Az alsó felület változatai: dönthető tábla, feltekert szőnyeg vagy takaró, (ülés) párna, ...
• A térdízületek kissé behajlottak
• Emelje meg kissé a karokat az oldalához és az elejéhez Megjegyzés: Hagyja, hogy a válla ellazuljon

• Tartsa a helyzetet statikusan (kompenzálja a talaj lengését) Megjegyzés: Ne álljon mereven, hanem tartsa az összes ízületet kissé hajlított állapotban (hajlított térd- és csípőízületek)
• Tartsa 3-5 x 30 másodpercig, közben lazítson meg röviden

2. gyakorlat

• Változások a kar mozgásában:
  • nyújtja mindkét karját előre, oldalra és felfelé néhány másodpercig
  • csak az egyik karját mozgassa (a második ekkor nyugodt marad), majd kapcsoljon karokat
  • Mozgassa a karokat ellentétes irányba (nyújtsa az egyik karját felfelé, a másikat pedig előre egyidejűleg - itt kipróbálhatja az összes elképzelhető variációt!)
• 30 másodperc, rövid ideig lazítva

3. gyakorlat

• Változatok kis labdával (például tenisz, cselgáncs vagy testmozgás):
  • Tegye a labdát a tenyérre, és mozgassa a karját (elöl, felfelé, oldalra) anélkül, hogy elejtette volna a labdát, majd kapcsoljon karokat
  • Dobja el a labdát néhány centiméterrel felfelé, és fogja meg - ha jól megy, dobja egyre magasabbra, majd kapcsoljon karokat
  • Dobja el a labdát egyik kezéből a másikba (ha párban edz, akkor oda-vissza dobhatja a labdát)
• 30 másodperc, rövid ideig lazulva

4. gyakorlat

• Guggolás: Koncentráltan, lassan hajlítsa meg a térd- és csípőízületeket, majd ismét kiegyenesítse őket (mintha maga mögött ülne egy székben). Figyeljen a lábtengelyeire - ez azt jelenti, hogy a térdízületeinek egy vonalban kell lennie a lábával (azaz közvetlenül fent), és például ne "billenjen" befelé.
• Lefelé haladva előre nyújthatja karjait, és ezáltal stabilizálja testének súlypontját.
• 3 x 30 másodperc, közben lazítson meg röviden

5. gyakorlat

• A súlyeltolódás variációi egy lábon álló helyzetig:
  • lassan tolja a súlyt felváltva a bal, majd a jobb lábon (de mindkét láb még mindig érintkezik a talajjal - csak a súly tolódik el)
  • lassan tolja vissza a súlyt az egyik lábára, és amint stabilnak érzi magát, emelje fel a második lábat néhány centiméterrel (úgy, hogy a láb a padlótól leérjen), majd engedje le újra, majd váltson
• 30 másodperc, rövid ideig lazulva

6. gyakorlat - haladó felhasználók számára

• A láb és a kar mozgásának kombinációi: Vigye a súlyát az egyik lábára, emelje fel a lábát a padlóról (egylábú testtartás), és amint stabilan áll, hajtsa végre az 1 - 3. gyakorlat mozdulatait egylábú testtartásban, majd kapcsolja át a lábát
• Gyakoroljon egyszerre 30 másodpercig koncentrálva, majd röviden lazítsa meg

Miután jól elsajátított egy gyakorlatot, próbáljon ki egy új variációt. Engedheti, hogy kreativitása szabadon futjon!

A tévedéseket (egyensúlytól való kijutás, labda ejtése, ...) nem csak megengedjük, hanem bátorítjuk is - a gyakorlat itt igazán tökéletes!

Itt talál egy rutint a koordinációs képességek képzéséhez:

---