Kor és súly, mivel 30 év után megszabadulunk a felesleges kilóktól
Kor és súly. Fogyókúrázik, és még mindig nem éri el az elvárt eredményeket? Az előző étrendtől eltelt évek szabotálhatják erőfeszítéseit.
Kor és súly. Tanulmányok azt mutatják, hogy az életkor előrehaladtával a test nem reagál ugyanúgy a fogyás erőfeszítéseire. Valójában minden egyes év további 500 grammot hoz nekünk - 1 kilogrammot. Még ha nem is tűnik soknak, az idő múlásával jelentős súlygyarapodáshoz és egyes esetekben elhízáshoz vezethet (ezt az állapotot 30-nál nagyobb testtömeg-index jellemzi). Az elhízás előfordulása 30 éves kortól kezd növekedni, és a maximumát 40-59 évesen éri el, majd 60 év után kissé csökken. Nem mindenki hízik meg idősödve, mert a testsúlyt befolyásolja a genetikai öröklődés, a fizikai aktivitás és az ételválasztás is.
Az életkorral összefüggő izomvesztés
A nálunk lévő izomtömeg 30 év után évtizedenként 3-8% -kal csökken, ezt a folyamatot szarkopéniának hívják. Az izomtömeg akkor is csökkenhet, ha nem tud fizikai tevékenységet folytatni olyan állapotok miatt, mint az ízületi gyulladás, sérülések vagy műtét.
Az izomtömeg csökkenése azért fontos, mert az izom több kalóriát fogyaszt, mint zsír. Tehát, ha nem végez különleges fizikai tevékenységeket az izomtömeg növelése és fenntartása érdekében, akkor testének minden nap kevesebb és kevesebb kalóriára lesz szüksége. Az eredmény: ha továbbra is ugyanannyi kalóriát fogyaszt, mint fiatalabb korában, akkor hízni fog.
Hormonális változások
Mind a nők, mind a férfiak hormonális változásokat tapasztalnak az életkoruk során, ami megmagyarázza a súlygyarapodást a középkorban. Nőknél a menopauza (amely általában 45 és 55 év között jelentkezik) az ösztrogénszint jelentős csökkenéséhez vezet, ami azt jelenti, hogy a kilogramm különösen a derék körül halmozódik fel. Ez a változás a zsír felhalmozódásának területén láthatóbbá teszi a súlygyarapodást, és növeli a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek, a magas koleszterinszint és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ezenkívül a perimenopauza (a menopauza előtti évek) során bekövetkező ösztrogéningadozások változásokat okoznak hangulat, amely nem teszi lehetővé az egészséges étrendet és az aktív életmódot. Ennek eredményeként a menopauza alatt az átlagos súlygyarapodás körülbelül 2,5 kilogramm.
Ezzel szemben a férfiak jelentős tesztoszteronszint-csökkenést tapasztalnak az életkor előrehaladtával, 40 éves kortól kezdve, évente körülbelül 1-2% -kal. Többek között a tesztoszteron felelős a zsírszövet-eloszlás, az izomtömeg és az erő szabályozásáért. Más szavakkal, csökkenése a test kalóriaégetésének és zsír felhalmozásának hatékonyságának csökkenéséhez vezet.
Az anyagcsere lassabb, mint korábban
Az izomtömeg csökkenésének hatása lelassítja az anyagcserét, ez egy összetett folyamat, amely a kalóriákat energiává alakítja. Ha több a zsír és kevesebb az izom, akkor nem éget el annyi kalóriát. Ezenkívül sok ember az életkor előrehaladtával csökkenti a fizikai aktivitás szintjét, ami lelassítja az anyagcserét. Az életkor nem az egyetlen tényező, amely befolyásolja az anyagcsere sebességét, azonban a testsúly, a nem és bizonyos állapotok, például a pajzsmirigy alulműködése is meglehetősen fontos szerepet játszanak.
Egyre inkább ülő és stresszes vagy
40-50 éves korban mindenki karrierje virágzik, ami a fogyás szempontjából némi kihívást felvethet. Például kevesebbet sportolsz, több időt töltesz az irodai székben, már nincs időd egészséges ebédre, hanem csak a billentyűzeten elhamarkodottan elfogyasztott szendvicsre, sokkal stresszesebb vagy (és a stressz növeli a ghrelin hormon szintjét, ami éhségérzetet vált ki).
Jelentősebb életmódbeli változások
Néhány oka annak, hogy miért hízik meg középkorban, nem azzal függ össze, hogy mi történik a testben, hanem azzal, hogy hogyan változik az élet 30 éves kor után. Az egyik legnagyobb változás akkor következik be, amikor családot alapít. Hirtelen az edzőteremben töltött órákból a kicsivel otthon töltött órák lettek. Később pedig a gyermek időbeosztása tele van házi feladatokkal, találkozókkal és egyéb olyan tevékenységekkel, amelyek fokozott figyelmet igényelnek a felnőttektől. Néha úgy tűnhet, hogy nincs ideje magára. Ennek eredményeként az étrend és a fizikai aktivitás eltűnik, és a súlygyarapodás.
Mit tudsz csinálni?
▪ Koncentráljon az egészséges ételekre: fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget, és kevesebb félkész terméket, cukrot vagy gyorséttermet. Ezenkívül fogyasszon több rosttartalmú terméket - így könnyebben szabályozhatja a kalória mennyiségét.
▪ Csökkentse az adagokat - az étrend kiigazítása a test kalóriaigényének csökkentése érdekében hosszú folyamat. Kezdje napi 100-200 kalória csökkentéssel, és fokozatosan növelje.
▪ Hidratálja magát: könnyű összekeverni a szomjúság érzését az éhséggel. Ha vízzel hidratál (nem magas kalóriatartalmú italokat, például gyümölcsleveket), elősegíti az anyagcserét, ezáltal fokozva a zsírok eliminációját.
▪ Pihenjen: Sok ember számára a stressz túlevéshez vezet.
▪ "Dolgozza" az izmait - a lehető leghosszabb ideig meg kell őriznie az izomtömegét. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el hatékonyabban, annál jobb az egyensúlya és a hangulata.
▪ Mozogjon többet - próbáljon minden nap fél órát aerobikozni (azaz kocogni, sétálni, kerékpározni vagy úszni). Ha nincs ideje, fél órát szakíthat három részletben.
▪ Minőségi alvás - ha nincs energiád ébredéskor, akkor nem sportolsz napközben, és kevesebb kalóriát égetsz el. Éjszaka 7 és 9 óra között ajánlott aludni.