Körzeti edzés otthon 5 gyakorlat az egész test számára
Az egész test hatékony edzése csupán néhány gyakorlattal? Whitney Simmons befolyásoló tudja, hogyan kell megtervezni egy ilyen edzést. Tehát otthon is igazán kihívást jelenthet az izmainak.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Az elmúlt hetekben Whitney Simmons fitnesz befolyásoló többször megmutatta, hogy az otthoni edzések ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint az edzőterem edzései.
Akár további súlyzókkal, akár csak a saját testsúlyával: Simmons tudja, hogyan kell megizzasztani rajongóit.
Ez a helyzet az új edzésvideójával is, amelyet Instagram-csatornáján tett közzé - egy intenzív körzeti edzés, amely magában foglalja a test minden részét.
Támogassa a testet és az elmét a sport révén
"Ma tegyen valamit magáért!", Az influencer motiválja híveit a bejegyzés alatt, és hangsúlyozza: "Vigyázzon testi és lelki egészségére!"
Az edzéshez csak egy sor különféle súlyzóra van szükség, amelyeket a gyakorlattól függően a teljesítmény szintjéhez igazíthat, valamint egy edzőszőnyeget.
Akkor indulhat.
Így történik: Minden gyakorlatot végezzen 45 másodpercig, majd 15 másodperces pihenőt tartson. Végezzen összesen négy passzt.
1. Burpee-nek a fentről lefelé segített a legjobban
Az edzés egy olyan gyakorlattal kezdődik, amelyben minden megtalálható: burpees. A Whitney által választott változat azonban kissé legyengült változat.
Ennek az az előnye, hogy először felmelegítheti testét. Mivel az ugrások meglehetősen kicsiek, ez a változat a lakásban is jól teljesíthető.
- A kiindulási helyzet a négylábú testtartás, a súly csak a kezeden és a lábujjadon nyugszik.
- Először engedje le és emelje fel magát ebből a helyzetből úgy, hogy a kezéből az alkarjába mozog, majd hátratolja magát - térde egész idő alatt a levegőben marad.
- Ezután végezzen egy kis ugrást mindkét kezével a keze irányába, és álljon fel.
- Végül guggoljon le ismét, támassza meg a kezét maga előtt, és ugráljon vissza a lábával, hogy a kiindulási helyzetbe kerüljön.
2. Sumo guggolás a Sumo román holtversenyig
Most, hogy felmelegedett a tested, itt az ideje a lábadra és a fenekedre koncentrálni.
Ehhez két súlyzóra van szükség, majd álljon fel egy széles, stabil állványban - a lábujjainak hegyei csak nagyon kissé forognak kifelé.
- Tolja vissza kissé a medencéjét, húzza össze a lapockákat, és kinyújtott karokkal engedje le a súlyokat egyenesen a test előtt a padló felé.
- Most ismét irányítsa ki magát egy ellenőrzött módon, különösképpen tartsa a feszültséget a lábak hátsó izmaiban.
- Amint felegyenesedik, emelje fel a súlyzókat a mellkasa előtt, miközben a szumó guggolást végzi.
- Ezután tolja vissza magát egyenes helyzetbe.
Bár a holtverseny során leginkább a lábak feszültségét kell éreznie, fontos a helyes testtartás fenntartása - ezzel elkerülhetők a felesleges sérülések.
Tehát: húzza be a gyomrát, tartsa a fejét egy vonalban a gerincével, és húzza hátra a lapockákat.
3. Oldalsó deszka a hátsó delt emeléssel
Aligha sikerül a testet tartósan olyan nagy feszültség alá helyezni, mint a deszka - ez vonatkozik az oldalváltozatokra is.
Erre a gyakorlatra cserélje le a két súlyzót egy kissé könnyebb súlyra.
- Ehhez a gyakorlathoz állítsa oldalra magát: A testsúlya csak az egyik kezén és a lábain nyugszik - a teste így egyenes vonalat képez.
- Most szabad kezével tartsa egyenesen a súlyt.
- Vezesse le kontrolláltan a teste elé még kinyújtott karral, tekintete kövesse a súlyt.
Miután elvégezte ezt a mozdulatsort az egyik oldalával, és megengedett egy rövid szünetet, a másik oldalon a sor.
4. Semleges fogás Nyomja meg az Y nyomást
A nőknek nemcsak edezniük és erősíteniük kell a gyomrukat és a lábukat, hanem a felsőtestüket is - Whitney ezt egyértelművé teszi edzésein.
Ezért van itt egy csodálatos összetett gyakorlat, amely sokat igényel a válladtól és a karodtól - fogj megint két súlyzót.
- Először térdeljen a szőnyegre, és hajlított karokkal tartsa a test előtt vállmagasságban a súlyzókat.
- Ebből a helyzetből tolja felfelé a súlyokat a feje fölött, majd irányítottan engedje vissza őket.
- Ebben a helyzetben változtassa meg a markolatot könyökének oldalra nyitásával. Ezután tolja vissza és vissza a súlyzókat.
Amint Whitney esetében látható, ez a gyakorlat csak akkor válik igazán hatékonnyá, ha ellenőrzött módon hajtják végre. Ezért: mozgassa a súlyokat szépen lassan és ellenőrzötten.
5. Magas deszkás tüdőugrások
Csak egy utolsó gyakorlat, és megtette! Tehát csikorgassa újra a fogát, és adjon meg mindent a hátralévő percben.
- A kiindulási helyzet a függőleges felhúzási helyzet. Mindkét láb nincs azonban kinyújtva, az egyik láb körülbelül a kezek szintjén van.
- Ebben a helyzetben végezzen tüdőugrást úgy, hogy ugrással megváltoztatja a láb helyzetét.
Ez egy kicsit túl nehéz az izmokon, mint az edzés utolsó gyakorlata? Nincs mit!
- Ahelyett, hogy ugrással változtatná a lábát, egyszerűen egymás után helyezheti őket előre-hátra.
Az elmúlt 45 másodperc után már sikerült.