Kötet baarbell
A hangerő nagyjából a legfontosabb változó, amellyel rendelkezünk. Idővel a hangerőnek növekednie kell, hogy előrelépést generálhasson. Ha a hangerő ugyanolyan marad, vagy akár csökken is, akkor nem fog sikereket rögzíteni. A gyakorlat mennyiségének nem feltétlenül kell növekednie. Amint éppen látta, különböző kötetek vannak. Például hetekig ugyanolyan térfogatú lehet a guggolásban, míg a guggolásszerű gyakorlatok vagy az érintett izomcsoportok mennyisége növekszik. Ezzel is halad majd. Van olyan eset is, hogy a hangerő szinte azonos marad, de akkor is növekszik. Ebben az esetben az intenzitás idővel növekszik. Mi ez és hogyan kell vele dolgozni, akkor ott van egy másik cikk. Számunkra itt csak a kötet érdekel.
Mivel a mozgatott súlyok természetesen emberenként nagyon ingadoznak, nem lehet egyszerűen összevetni Max teljes térfogatát Timével és meghatározni, hogy ki fog/haladt több előrelépést. Ami viszont nagyon hasonló lesz, az az, hogy Max és Tim mennyire igyekeztek mindegyik mondatukban - vagyis a relatív intenzitásukban (olvassa el ehhez a megfelelő cikket). Ennek megfelelően kijelenthető, hogy a gyakorlatban ésszerűbb nem a teljes teljes térfogatot kiszámítani, hanem megerőltető halmazok számát számolni. Ez az elv különösen jól működik izomépítő szakaszban. Mostantól ebben a cikkben, amikor a mennyiségről beszélek, izomcsoportonként hetente megerőltető készleteket értek. Példánkban akkor - az izomcsoport alapján - 9 megerőltető szettet végzünk ebben az edzőegységben a négyfejű izomcsoport számára. Most, ha érdekel a guggolás hangereje, 7 közvetlen és 2 közvetett halmazra bonthatjuk. De most az a kérdés, honnan tudhatja, hogy most mennyi kötetet vagy hány mondatot kellene tennie?
Milyen tényezők befolyásolják a hangerőt?
Nos, számos tényező játszik szerepet, ezért ez az érték nagyon egyéni. Végül mindenképpen tesztelnie kell a végén, és meg kell derítenie, hogy a kiszámított mennyiség. Először is el kell mondani: Minden, ami következik, nem releváns az abszolút kezdők számára. Kezdőként heti néhány szett elegendő izomcsoportonként. Itt nem kell semmit bonyolítania. Ez a hangerőállítás csak kicsit később válik fontossá. Ha teljesen újszülött vagy, javaslom a cikket Kezdő alapok olvasni és jelenteni neked Kezdő útmutató belemerül. Ebben mindent megtalál, amit tudnia kell a súlyzós edzés indításához.
Először is a célod határozza meg, hogy mit tehet vagy mit kell tennie. A cél az izomépítés, a zsírvesztés vagy a diéta, vagy az izmok fenntartása. Ettől függően több vagy kevesebb hangerőre lesz szüksége. Később ebbe a különböző fázisba megyek. De most neked, mint embernek először. Ja, igaz. A magával hozott előfeltételek döntő fontosságúak. Elméletileg végtelen számú tényező befolyásolja a hangerődet. Most szeretnék belemenni azokba, amelyeket a gyakorlatban könnyű megvalósítani, és röviden és tömören meg kell magyarázni őket.
nem:
Függetlenül attól, hogy férfi vagy nő teszi-e a legnagyobb különbséget, mivel sok más tényező együtt jár. Alapvetően az átlagos férfinak nagyobb mennyiségre van szüksége, mint egy átlagos nőnek. A hangsúly itt átlagosan. Ha összehasonlítasz egy kicsi, könnyű férfit egy nagy, nehezebb nővel, az megint másként néz ki. De most feltételezzük az átlagot. A nemekből adódó elsődleges különbségek összefüggéseinkben vannak:
Testméret, testtömeg, izomtömeg százalék és izomrost eloszlás. Mindezek a tényezők ugyanazon nemen belül is érvényesek. Ez azt is jelenti, hogy férfiról férfira és nőről nőre ingadoznak, és így ugyanúgy befolyásolják a hangerőt.
Képzési szakasz:
Az edzés szakasza kissé trükkös. Nem mondhatja közvetlenül, hogy minél fejlettebb egy sportoló, annál nagyobb hangerőre van szüksége. Hasonlóképpen nem mondhatjuk, hogy idővel kevesebb hangerőt igényel. Inkább görbének kell tekintenie ezt a pályát. A kezdőtől a haladóig tapasztaltig tartó fejlődésed során kezdetben egyre több képzési mennyiségre lesz szükséged. Ugyanaz a kötet, mint az elején, később nem hoz tovább. De ha sok éves edzés után nagyon-nagyon haladó és nagyon erős vagy, akkor a regenerálható mennyiséged ismét csökken. Egyrészt most sokkal nagyobb súlyokat mozgat, amelyekkel a testnek előbb meg kell küzdenie, másrészt már nem lesz a 20-as évei elején (a legtöbb esetben), ami azt jelenti, hogy a teste már nem tolerálja az ilyen rendkívül nagy mennyiségeket mint fiatalabb korban.
Tehát tisztázzuk: Abszolút kezdőként heti néhány szett elegendő izomcsoportonként. Néhány hónap múlva egy kicsit több hangerőre lesz szüksége, és figyelnie kell rá. Az elkövetkező néhány év során a mennyiség iránti kereslet tovább növekszik. A távoli jövõ egy pontján, amikor nagyon fejlett vagy, és nagyon magas teljesítményt nyújtasz, valószínűleg újból csökkenteni kell a hangerõt annak regenerálása érdekében.
Minimális térfogat, maximális térfogat, karbantartási mennyiség
Mint fent említettük, ebben a cikkben itt a megerőltető mondatok számáról beszélek, amikor a mennyiségről beszélek.
Tehát három fő kötetjelzőnk van, amelyek fontosak számunkra.
Egyrészt ez a minimális térfogat, más néven Minimum Effective Volume (MEV). Ahogy a neve is sugallja, ez a legkisebb mennyiség, amelyet teljesítenünk kell az előrehaladás érdekében. Egy kezdő számára az elején elegendő lehet a heti 6 szett, de ez egy haladóbb felhasználó esetében már nem így van. A MEV fontos számunkra, amennyiben felette kell maradnunk, ha észrevehető előrelépést akarunk elérni. Ha több héten és hónapon át edz, és nem halad semmilyen előrelépést, akkor nagyon valószínű, hogy a MEV alatt edz, vagyis nem végez eleget.
Azonban, ha most van olyan eset, hogy jelenleg nagyon stresszes szakaszon megy keresztül, például jelenleg az alapszakdolgozatát írja, akkor előfordulhat, hogy alig van ideje a képzésre. Ilyen fázisokban jó tudni, hogy sokkal kevesebb edzésre van szükség az izomtömeg és az erő jelenlegi szintjének fenntartásához, mint új izomtömeg felépítéséhez. Itt jelenik meg a második kötetjelző: A karbantartási kötet (MV) . Tehát az MV az a megerőltető edzésmennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy ne veszítsen izomtömegből és erőből. A továbbjutáshoz azonban nincs elég képzés. Az MV még mindig jóval a MEV alatt van. Tehát megírhatja szakdolgozatát, gondozhatja újszülöttjét vagy bármi mást - és nem kell aggódnia a visszafelé haladás miatt. Ha több idő van néhány hónap alatt, újra növelheti az edzés mennyiségét, és új eredményeket érhet el.
FONTOS: Ezek az elméleti markerek nem konstansok. Változnak, ha megváltozol, vagy megváltozik az életed. A diéta itt különösen fontos szerepet játszik, de az edzés szintje is. Minél fejlettebb, annál kisebb lesz a távolság a MEV és az MRV között. Sok év múlva, amikor nagyon előrehaladott és túljutott erőnléti karrierje csúcsán, a MEV valószínűleg még az MRV-t is meghaladja. Ez az a pont, amelytől kezdve csak ellensúlyozni tudja az erő- és izomvesztést, de már nem lehet jelentős izomzatot felépíteni.
Hasonlóképpen, a MEV és az MRV közötti tartomány egyre nagyobbá válik, ha a táplálkozási állapota változik, és az edzésmennyiség mennyisége, amelyet ennek megfelelően elvégezhet vagy teljesítenie kell. Ha diétát kezd el, akkor a MEV-értéke kissé nő, az MRV-értéke pedig kissé csökken. A MEV és az MRV közötti különbség ezért csökken. De ha építési fázisban van, és ezért túlzottan kalóriát fogyaszt, akkor ez a tartomány szélesedni fog. A MEV csökken és az MRV emelkedik. Tehát nagyobb az edzésmennyisége, amelyet felhasználhat, és általában több edzést képes regenerálni.