KÜLÖNLEGES ERŐ (program3) - Weider Románia

weider

KÜLÖNLEGES ERŐ (program3). Növelje erejét 25% -kal a test minden részén ezen a programon keresztül - "Légy 25% -kal erősebb" - nyolc héten át periodizálva.

ROBBANÓ ISMÉTELŐ KÉPZÉSEK

Hajtsa végre a következő gyakorlatokat pénteken és szombaton az 1-3. És az 5-7. Héten (a 4. és a 8. hét péntekét és szombatját 5RM tesztekre tartják fenn). Hevítés után 10 robbanásveszélyes ismétlés nélkül, anélkül, hogy súlya lenne a rudnak, végezzen három robbanásveszélyes ismétlést, kezdve az öt, az első sorozatban négy, a másodikban és a végső sorozatban három ismétléssel. A gyakorlatok között körülbelül két percig pihenjen. Végezze el az ismétlések koncentrikus (pozitív) részét a lehető legrobbanásszerűbben. Az excentrikus (negatív) résznek lassabbnak és jobban irányíthatónak kell lennie.

HETEK 1-3 + 5-7 PÉNTEK

MELLKAS

Súlykészletek/ismétlések

Lökte fekve az üres súlyzóval 1/10 1–2 perc.
(1-3. Hét) 50% 1RM 3/5,4,3 2 perc.
(5–7. Hét) 60% 1RM 3/5,4,3 2 perc.

LÁB

Súlykészletek/ismétlések

Térd nélküli csupasz rúd 1/10 1–2 perc.
(1-3. Hét) 50% 1RM 3/5,4,3 2 perc.
(5–7. Hét) 60% 1RM 3/5,4,3 2 perc.

bicepsz

Súlykészletek/ismétlések

Súlyzó súlyzók 1/10 1–2 perc.
(1-3. Hét) 50% 1RM 3/5,4,3 2 perc.
(5–7. Hét) 60% 1RM 3/5,4,3 2 perc.

triceps

Súlykészletek/ismétlések

A súlyzóval az ágyba szorítva, az üres rúd szűk markolatával 1/10 1–2 perc.
(1-3. Hét) 50% 1RM 3/5,4,3 2 perc.
(5–7. Hét) 60% 1RM 3/5,4,3 2 perc.

alkar

Súlykészletek/ismétlések

Tenyérhajlítás súlyzó csupasz rúddal 1/10 1–2 perc.
(1-3. Hét) 50% 1RM 3/5,4,3 2 perc.
(5–7. Hét) 60% 1RM 3/5,4,3 2 perc.

HETEK 1-3 + 5-7 SZOMBAT

VÁLLAK

Súlykészletek/ismétlések

Tolja az üres rudat súlyzójával a feje fölé 1/10 1–2 perc.
(1-3. Hét) 50% 1RM 3/5,4,3 2 perc.
(5–7. Hét) 60% 1RM 3/5,4,3 2 perc.

VISSZA

Súlykészletek/ismétlések

Balra az üres rúd fölé hajolt súlyzóval 1/10 1–2 perc.
(1-3. Hét) 50% 1RM 3/5,4,3 2 perc.
(5–7. Hét) 60% 1RM 3/5,4,3 2 perc.

JÁTÉK

Súlykészletek/ismétlések

A talp hegyével a préshez nyomja, ne tegyen lemezeket 1/10 1–2 perc.
(1-3. Hét) 50% 1RM 3/5,4,3 2 perc.
(5–7. Hét) 60% 1RM 3/5,4,3 2 perc.

ügetés

Súlykészletek/ismétlések

Emelje fel a vállát az üres súlyzóval 1/10 1–2 perc.
(1-3. Hét) 50% 1RM 3/5,4,3 2 perc.
(5–7. Hét) 60% 1RM 3/5,4,3 2 perc.