Különösen gazdag L-karnitinben gazdag élelmiszerek - élelmiszeripari ismeretek
Kép forrása: Az L-karnitin számos pozitív hatással van a szervezetre. A legegyszerűbb felszívódási módja a hús fogyasztása. A test önállóan is termel L-karnitint. Kép forrása: AlexLMX - 465647762/Shutterstock.com
Karnitin - erő az anyagcseréhez és a zsírégetéshez
A vegetáriánusok és a vegánok kivételével a kiegyensúlyozott étrend általában bizonyos mennyiségű húst is tartalmaz. Ez a létfontosságú karnitin fő szállítója, amely főleg az izomszövetben, a szívben és az agyban található meg. Ez is az anyagcsere része, és serkenti a zsírégetést. Támogatja továbbá a sejtek védelmét azáltal, hogy receptormolekulaként működik az aktivált zsírsavak számára a citoszolban és a sejtorganellumokban, például a mitokondriumban. A zsírsavakat az L-karnitin megköti és a mitokondriumba szállítja. Ott elégetik és energiává alakulnak. Ennek megfelelően az L-karnitin koncentrációja az izomsejtekben és a szívizomban, valamint az agyban a legmagasabb. De azt mondják, hogy az anyagnak más pozitív tulajdonságai is vannak.
- Tehát állítólag segít depresszióban és fogyásban.
- A sportolók a teljesítmény növekedéséről is beszámolnak.
- Az L-karnitin kissé módosított változata, az acetil-L-karnitin (ALCAR) elsősorban a neuroaktív területen hatékony. Különböző klinikai vizsgálatok próbálták megvizsgálni az ALCAR stimuláló és hangulatjavító hatásait olyan betegségekben, mint a demencia.
Az L-karnitin nemcsak az élelmiszer útján szívódik fel, hanem a szervezet 15 éves kortól kezdve is előállítja. Az életkor előrehaladtával a karnitin koncentrációja észrevehetően csökken, ezért a karnitint tartalmazó étrend-kiegészítők is nagyon jövedelmezőek. Ön és a kiegyensúlyozott étrend segít hosszú távon fenntartani az L-karnitin egyensúlyt a megfelelő szinten. A különböző ételek azonban különböző mennyiségű karnitint adnak. Kép: Az étrend-kiegészítők értékesítése évek óta növekszik. Az olyan termékek értékesítése, mint az L-karnitin, szintén alkalmazkodott a megváltozott étkezési szokásokhoz.
Az étrend-kiegészítő termelés és a bevitel értékesítésének növekedése
(Kattints a kinagyításhoz)
Körülbelül 15 éves kortól az emberi test fizikailag elég érett ahhoz, hogy természetes és teljes mértékben termelje az L-karnitint. Az L-karnitin a lizin és a metionin aminosavakból képződik. A folyamat szükséges alapkövetelménye a megfelelő mennyiségű vas, C-vitamin, niacin, valamint a B3, B6 és B12 vitamin. Ezeket az összetevőket nagyobb mennyiségben kell a testben tárolni. Az L-karnitin sokféle ételen keresztül is felszívódik, mivel a szervezet saját termelése általában nem elegendő.
Hagyományos, egészséges, húsban gazdag étrendben a személyt napi 20-200 mg tartományban látják el L-karnitinnel. A vegetáriánusok és a vegánok számára azonban az érték gyorsan ez alá csökkenhet. Ennek következményei az alacsony L-karnitin koncentráció, például az izomszövetben, ami anyagcserezavarokat is okozhat. Az L-karnitin egyensúlyt azonban gyorsan újból szabályozni lehet megfelelő étrend-kiegészítőkkel. Az L-karnitin biztonságosnak tekinthető, mert számos tanulmányban alkalmazták, és alkalmi elalvási nehézségeket leszámítva nem mutatott semmilyen mellékhatást. A szervezet saját termelésén kívül az L-karnitin az élelmiszer révén könnyen felszívódik. A hús köztudottan kiemelkedő szállító. De más ételek is tartalmaznak L-karnitint.
Az élelmiszerek áttekintése megmutatja, mely élelmiszerek alkalmasak a fogyasztásra:
| Darált marhahús | 47 |
| szárított vargánya | 38.8 |
| sült kolbász | 38.6 |
| Homár (test) | 27. |
| disznóhús | 24.4 |
| pulyka láb | 13.3 |
| Pollack filé | 13.2 |
| csirkemell | 7.8 |
| tej | 4 |
| rizs puding | 3.5 |
| tonhal | 3.4 |
| Quark | 3.0 |
| Pisztráng | 2.4 |
| krémsajt | 1.6 |
| Csirke tojás | 0.8 |
| Tészta | 0.7 |
| brokkoli | 0,48 |
| Krumpli | 0,23 |
| Almák | 0,05 |
Turbó zsírégetéshez
A klasszikus és hatékony zsírégetőnek nyilvánított karnitin azt ígérhetik, hogy a zsírégetés a kiegészítő bevitel révén mérhetően növekszik, de ennek eredményeként nem volt bizonyítható a határozott fogyás. A hatás az izomszövetbe történő egyéni felszívódástól is függ. A kísérő szénhidrátfogyasztással ez növelhető. Ez azonnal megmutatja az L-karnitin értékelésének egyik nehézségét, mivel a további szénhidrátbevitel általában akadályt jelent a súlycsökkentés során.
Az edzőtermi reklámokat vagy a diétás ígéreteket ezért körültekintően kell tekinteni. A kutatás jelenlegi előrehaladása egyelőre nem elégséges annak empirikus bizonyításához, hogy az L-karnitin súlycsökkentő hatású emberben. A különféle vizsgálatok eredményei ehhez egyszerűen túl különbözőek. Egy tanulmányban a résztvevőket két csoportra osztották és diétára helyezték. Az egyik csoport az étrend mellett három gramm L-karnitint kapott. Megállapították, hogy ez a csoport 25 százalékkal több testzsírt vesztett a másikhoz képest.
Azonban más tanulmányok is szembeállítják az ilyen tanulmányi eredményeket. Egy másik tanulmányban például a résztvevők napi négy gramm karnitint kaptak napi adag nélkül, enyhe fogyás nélkül, négy hét elteltével.
Ezeket a vizsgálatokat azonban nehéz összehasonlítani egymással, mivel a résztvevőket nem csökkentett kalóriatartalmú étrenden tartották, ezért szabadon választhatták meg az étkezésüket. A sportteljesítmény növelésének területén is vannak tisztázatlan eredmények.
Fokozott teljesítmény a sportban?
Az L-karnitin hatása szintén nem egyértelmű a sportágazatban. A tanulmányok itt is különböző eredményeket szolgáltatnak. Egyes tanulmányokban a propionil-L-karnitin vagy az L-karnitin tartarát bevétele ellenére sem volt kimutatható az állóképesség (aerob) vagy az erő (anaerob) teljesítmény növekedése. Más vizsgálatokban az anaerob sprintteljesítmény növekedését mértük, miután az alanyok elfogyasztották a propionil-L-karnitint. A dózis szintje ugyanolyan homályos, mint a tényleges hatás. Egyes tanulmányokban a 4,5 grammos dózis pozitív hatással volt a teljesítményre, másokban ez túl magas volt, és rosszabb eredményeket ért el, mint azoknál az alanyoknál, akiknél csak 1,5 gramm propionil-L-karnitin volt. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az L-karnitin és a koffein kombinációja javította az állóképességet, mivel a zsírsavak felszabadulása a sejtekből még jobban stimulálódott.