L; a sportoló hidratálása! Pacôme LEON
A napi víz (víz, vizelet) veszteségeket megfelelő és rendszeres bevitelekkel kell ellensúlyozni. Az emberi testnek naponta átlagosan 35 g vízre van szüksége testtömeg-kilogrammonként, ami napi 2,5 és 3 liter közötti vízmennyiségnek felel meg.
A víz az emberi test fő alkotóeleme. A víz mennyisége a testben az élet során változik:
- Az életkor előrehaladtával csökken az izomtömeg csökkenése miatt. Így az újszülött testtömege 74%, a férfi 50% -ra, az 50 évesnél idősebb nők esetében pedig 47% -ra csökken.
A felnőtt test átlagos vízmennyisége 65%, ami körülbelül 45 liter víznek felel meg egy 70 kg-os sportoló esetében.
A víz testtömegünk 60-70% -át teszi ki. Ez a vizes közeg lehetővé teszi, hogy a molekulák háromdimenziós formát öltsenek, és biológiai reakciók történjenek. A testnedvek szerepet játszanak az energiatermeléshez (vér) és a salakanyagok (vizelet, verejték) elengedhetetlen tápanyagok szállításában is.
Az étel segít a szervezet vízigényének kielégítésében, és a napi bevitel harmadát és felét teszi ki. De a bevitel fő forrása továbbra is az italok (víz, tea, kávé).
A fizikai aktivitás során a vízigény nagyobb, mint a napi nyugalmi szükséglet. A sportolók számára pedig a hidratálás problémája nem csak a testmozgás szakaszára csökken; az edzés előtti és az erőfeszítési szakasz utáni hidratálás ugyanolyan fontos az ellenőrzés alatt. Az átlagos szükséglet 40 g víz/testtömeg-kg, ami megfelel a napi 3,1 és 3,5 liter közötti vízmennyiségnek. Ezek azonban csak átlagok, és a tényleges vízigény az embertől, a gyakorolt sporttól és az erőfeszítés intenzitásának mértékétől függ.
A sportolók jó hidratációs szintjének fenntartása elengedhetetlen. A rendszeres edzéshez kapcsolódó vízbevitel a sportos siker kulcsa. A folyadékbevitelt gondosan ellenőrizni kell az alulteljesítmény elkerülése érdekében.
Vízbevitel és fizikai teljesítőképesség
Az emberi test különböző rendszerekből áll, ahol a víz fontos szerepet játszik a sejtek megújulásának biztosításában. Mivel a test nem tárolja a vizet, a szükséglet megegyezik a naponta eltávozott víz mennyiségével. Ezért a bevitt anyagoknak (ételek, italok) egyenértékűnek kell lenniük a kimenetekkel (széklet, légzés, verejték, vizelet), hogy ellátják a test összes intra- és extracelluláris részét, és elkerüljék az alapvető vitaminok és ásványi anyagok (nátrium, kálium) jelentős veszteségét., magnézium, cink, C-vitamin stb.).
Folyadékbevitel és szellemi teljesítmény
A folyadékbevitel szintén szerepet játszik a kognitív funkciók (éberség, koncentráció, rövid távú memória, pszichomotoros készségek) és az az idő alatt, amely alatt a fáradtság érzése megjelenik az erőfeszítések során. Ez annál is fontosabb, mivel sok sportág fizikai és szellemi képességeket igényel (tenisz, kosárlabda, tájfutás, futball, rögbi, ugrás, síelés, hegyikerékpározás).
milyen stratégiát fogadtak el ?
Rövid vagy hosszan tartó bármilyen erőfeszítéshez jó hidratálás szükséges, amelyet az erőfeszítés időtartamának és intenzitásának megfelelően kell modulálni.
A kiszáradás elkerülése érdekében figyelembe kell venni az éghajlati viszonyoktól (hőmérséklet, szél), az edzettségi szinttől és a ruházattól függően változó hőcseréket. Vegye figyelembe, hogy a fáradtság, a stressz állapota hajlamosító tényezők a kiszáradásra.
A sport gyakorlása során az átlagos vízveszteség 1-3 liter/h (extrém esetekben legfeljebb 10 liter/h).
Az edzéseken és a versenyeken jól hidratálva kell érkeznie. Elengedhetetlen, hogy intenzíven fogyasszon intenzív alkalmakkor, valamint amikor meleg vagy nagyon hideg van.
Várja meg a szomjat
- Tudja, hogy az erőfeszítés előtti tökéletes hidratálás állapota elengedhetetlen a jó teljesítményhez és az izmos megterhelés megelőzéséhez.